Špenát, právom považovaný za jednu z najvýživnejších potravín na svete, si vďaka minimálnemu obsahu kalórií a bohatstvu živín našiel svoje miesto v mnohých smoothie receptoch. Hoci si mnohí z detstva nesú negatívny vzťah k špenátu, jeho správna príprava dokáže zázraky. Surový špenát v ovocnom smoothie takmer vôbec necítiť, čo z neho robí ideálnu zeleninu na nenápadné zvýšenie nutričnej hodnoty nápoja.
Prečo zaradiť špenát do smoothie?
Špenát je doslova nabitý vitamínmi a minerálmi. Obsahuje vitamíny K, A, C, chlorofyl, mangán, kyselinu listovú, horčík, beta-karotén a luteín. Tieto živiny sú nevyhnutné pre správne fungovanie nášho tela. Aj keď mýtus o vysokom obsahu železa v špenáte nie je úplne pravdivý, stále je jeho dobrým zdrojom. Pre lepšie vstrebávanie železa je však dôležitý vitamín C, ktorý špenát tiež obsahuje.
Výhody špenátu:
- Vitamíny a minerály: Bohatý zdroj vitamínov K, A, C, mangánu, horčíka a ďalších dôležitých živín.
- Antioxidanty: Obsahuje luteín a zeaxantín, ktoré chránia oči pred UV žiarením.
- Nízky obsah kalórií: Skvelá voľba pre tých, ktorí si strážia líniu.
- Univerzálnosť: Jeho chuť sa v smoothie ľahko zamaskuje ovocím.
- Podpora zdravia: Pravidelná konzumácia špenátu pomáha znižovať cholesterol, oxidačný stres a udržiavať zdravý krvný tlak.
Ako na dokonalé špenátové smoothie?
Kľúčom k chutnému špenátovému smoothie je správna kombinácia ingrediencií. Špenát sa výborne dopĺňa so sladkým ovocím, ktoré zamaskuje jeho prípadnú horkosť.
Základné tipy:
- Surový špenát: Používajte čerstvý, surový špenát.
- Sladké ovocie: Kombinujte so sladkým ovocím, ako sú banány, mango, ananás alebo jablká.
- Tekutina: Pridajte vodu, mlieko (rastlinné alebo živočíšne) alebo jogurt pre dosiahnutie správnej konzistencie.
- Ďalšie ingrediencie: Experimentujte s ďalšími prísadami, ako sú chia semienka, zázvor, citrónová šťava alebo med.
- Konzistencia: Pre hustejšie smoothie použite mrazené ovocie alebo kocky ľadu.
Recepty na špenátové smoothie
Tu je niekoľko inšpirácií na chutné a zdravé špenátové smoothie:
1. Raňajkové špenátové smoothie s chia semienkami
Ingrediencie:
- 1 hrnček čerstvého špenátu
- 1/2 banánu
- 1/2 hrnčeka bobuľového ovocia (napr. čučoriedky, maliny)
- 1 PL chia semienok
- 1/2 hrnčeka vody alebo mlieka
Postup:
- Všetky ingrediencie vložte do mixéra a rozmixujte dohladka.
- Podávajte ihneď.
2. Tropické špenátové smoothie s mangom a ananásom
Ingrediencie:
- 1 hrnček čerstvého špenátu
- 1/2 manga
- 1/2 hrnčeka ananásu
- 1/2 hrnčeka kokosového mlieka
- 1 ČL limetkovej šťavy
Postup:
- Všetky ingrediencie vložte do mixéra a rozmixujte dohladka.
- Podávajte ihneď.
3. Špenátové smoothie s jablkom a zázvorom
Ingrediencie:
- 1 hrnček čerstvého špenátu
- 1 jablko
- 1/2 cm kúsok zázvoru
- 1/2 hrnčeka vody
- 1 PL citrónovej šťavy
Postup:
- Všetky ingrediencie vložte do mixéra a rozmixujte dohladka.
- Podávajte ihneď.
4. Ranný životabudič s ananásom a mangom
Ingrediencie:
- 1/2 banánu
- 1 kiwi
- 50 g čerstvého ananásu
- 1/2 čerstvého manga
- 1 ďatľa
- Hrsť špenátu
- 1 PL malín
- 1 ČL chia semienok
- 1 ČL ľanových semienok
- 200 ml vody
Postup:
- Banán nakrájame na 4 časti a v potravinovej nádobe necháme cez noc zmraziť (minimálne 3 hodiny).
- Nadrobno nakrájame kiwi, ananás. Mango nakrájame na paličky alebo na mesiačiky.
- Do nádobky na prípravu smoothie dáme banán, ktorý sme vytiahli z mrazničky, kiwi, ananás a polovicu mango paličiek, ďatlu, špenát a 200 ml vody.
- Zmixujeme na pyré.
5. Smoothie s ananásom, škoricou a kurkumou
Ingrediencie:
- Baby špenát
- Ananás nakrájaný na kocky
- Biely jogurt (najlepšie grécky)
- Mletá škorica
- Kurkuma
- Chia semienka
- Zázvor
- Citrónová šťava
Postup:
- Do mixéra vložíme baby špenát, pridáme na kocky nakrájaný ananás, biely jogurt najlepšie grécky, mletú škoricu, kurkumu, chia semienka, zázvor, citrónovú šťavu a rozmixujeme.
Tipy a triky pre dokonalé smoothie
- Pre deti: Dôležité je, aby smoothie chutilo a deti si ho obľúbili. Experimentujte so sladkým ovocím a postupne pridávajte špenát.
- Špenát a kyselina šťaveľová: Špenát obsahuje kyselinu šťaveľovú, ktorá môže znižovať vstrebávanie vápnika. Ak máte problémy s vápnikom, odporúča sa špenát tepelne upraviť (napríklad krátko povariť) pred pridaním do smoothie. Tepelná úprava znižuje obsah kyseliny šťaveľovej.
- Kedy piť špenátové smoothie? Špenátové smoothie je ideálne na raňajky, ako desiata alebo po tréningu. Dokonale zasýtia ráno i večer, sú hotové za 5 minút a môžete si ich vychutnávať hoc aj pri šoférovaní do práce.
Ďalšie inšpirácie a kombinácie
- Avokádo a banán: Krásne bledo-zelené smoothie plné draslíka, správnych tukov, osladené iba sladkým banánom a datľami vás milo prekvapí svojou krémovou konzistenciou.
- Maliny a banán: Toto smoothie zachutí aj vašim ratolestiam. To, že ste do koktailu prisypali ovsené vločky si ani nevšimnú. Voňavé maliny, sladučký banán a výživné ovsené vločky.
- Mango a chia semienka: Len tri suroviny na prípravu extra sladkého, exotického smoothie. Sladučké mango, jemné kokosové mlieko a chia semienka plné energie.
- Mrkvové smoothie: Kombinácia mrkvového džúsu, ananásu, vanilkového extraktu, nasekaných orechov, kokosu a mletej škorice.
Alternatívy a možnosti
- Lyofilizované smoothie kocky: Ak nemáte čas na prípravu smoothie, môžete si zakúpiť mrazom sušené kocky s kokosovým mliekom v príchutiach mango a špenát, banán, maracuja a mango, alebo jablko a čerešňa. Stačí ich pridať do vody alebo mlieka a rozmiešať.
- Mrazom sušené ovocie: Pre tých, ktorí obľubujú chrumkavé snacky, sú ideálne mrazom sušené kúsky ananásu, manga, marhúľ a mandarínok.
Prečítajte si tiež: Ananásové recepty na obed
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť flambovaný ananás
Prečítajte si tiež: Šalát z kukurice, zeleru a ananásu na rôzne spôsoby