Ak sa snažíte schudnúť alebo si len udržať zdravú hmotnosť, správne zostavený jedálniček je kľúčový. Tento článok vám ukáže, ako si vytvoriť jedálniček s receptami, ktorý sa zameriava na konzumáciu mäsa a zeleniny a ako si udržať zdravú hmotnosť.
Základné Princípy Zdravého Chudnutia
Nedržať diéty a zdravo schudnúť znamená zmeniť životný štýl celkovo. Skúste sa zamyslieť a prebrať si v hlave denný režim, pričom sa pokúste nájsť a pochopiť aké chyby robíte. Ďalším krokom je odstránenie alebo aspoň eliminovanie našich najväčších chýb, ktoré v stravovaní robíte, ako napríklad každý deň niečo sladké, začiatok dňa bez raňajok, nepravidelnosť v stravovaní, vynechávanie olovrantu, veľmi výdatné večere, nedostatočný pohyb, zlý pitný režim a rôzne ďalšie.
Pokiaľ chcete schudnúť, nie je dôležité, koľkokrát za deň budete jesť, ale dôležitejšie je, aby ste jedli pravidelne. Ideálne časové rozostupy medzi jedlami sú maximálne 3 až 4 hodiny. Je to dôležité z hľadiska fungovania organizmu a naštartovania správneho metabolizmu. Organizmus musí pravidelne prijímať potravu, aby vedel, mal istotu, že ju nemusí šetriť na horšie chvíle. Pri dlhých časových rozostupoch nastáva problém, že telo si začne ukladať viac energie, ako spáli.
Zloženie Zdravého Jedálnička
Zdravý jedálniček by mal pozostávať zo sezónnej zeleniny a ovocia. Ďalej by nemali chýbať zložené komplexné sacharidy, ako je celozrnný chlieb, ryža, zemiaky, cestoviny alebo iné náhrady príloh (quinoa, pohánka, pšeno, kuskus, amarant), ktoré sú potrebné aby ste mali dostatok energie. Určite by nemali chýbať mlieko a mliečne výrobky (jogurty, kyslomliečne výrobky), ktoré sú zdrojom bielkovín, ale obsahujú aj bifidobaktérie pôsobiace antibakteriálne a stabilizujú črevnú mikroflóru, ktorá je základným pilierom dobrej imunity. Nezabúdajme na kvalitné chudé mäso, ryby a vajíčka.
Dôležitosť Raňajok, Obedov a Večerí
Raňajky
Raňajky sú základom dňa. Majte na pamäti, že raňajky by mali obsahovať všetky tri živiny, ako sú tuky, cukry a bielkoviny. Veľmi dôležité je nezabúdať, že raňajky by sme mali hrýzť, pretože hryzenie nám vylučuje tráviace šťavy, a tým sa naše trávenie naštartuje tým najlepším spôsobom.
Prečítajte si tiež: Tipy pre grilovanie zeleniny
Obed
Obed predstavuje najväčší energetický príjem počas dňa, tak prečo by sme to nevyužili a nenajedli sa? Tvorí 40 % z denného príjmu kalórií a živín. Mal by byť chutný, výživný, výdatný, a pritom ľahký. Nezabudnite aj na to, že obed by vám mal poskytnúť dostatočné množstvo energie na celé popoludnie.
Čo sa týka obeda a jeho zloženia, najväčšiu časť porcie by mala tvoriť zelenina, ku ktorej môžeme pridať dostatočne veľkú porciu bielkoviny a menšiu porciu sacharidov. Vyskúšajte sacharidové prílohy ako quinou, pohánku, kuskus, červenú ryžu, či bulgur, ktoré ste predtým nejedli, a tým obohatíte stravovanie o ďalšie potraviny, ktoré si môžete obľúbiť a nájsť novú chuť, jednoducho urobte zmenu.
Večera
Večerné jedlo, nám dodáva energiu na záver dňa, ovplyvňuje kvalitu spánku počas noci a pomáha kontrolovať pocit hladu a sýtosti v nasledujúcom dni, a preto sa obávam, že iba zelenina by nám nestačila.
Pri chudnutí sa často hovorí o tom, že ovocie by sme mali jesť ráno, prípadne doobeda. Neobsahuje veľa energie, ale doobeda sa odporúča kvôli tomu, že obsahuje veľa tráviacich enzýmov. Zaradenie ovocia večer, by mohlo spôsobiť rýchlejšie pre trávenie, a tým podporiť väčšiu chuť jesť večer.
Príklady Receptov
Tu je niekoľko príkladov receptov, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička:
Prečítajte si tiež: Ako správne spracovať ovocie a zeleninu
- Špenátová polievka: Na oleji opražíme múku Promix PK, urobíme svetlú zápražku, pridáme nadrobno pokrájanú cibuľku, mierne opražíme, pridáme pretlačený cesnak, zalejeme studenou vodou. Zápražku rozvaríme, do vriacej vložíme mrazený špenátový pretlak. Za stáleho miešania špenát rozpustíme a krátko povaríme. Na záver zahustíme zátrepkou z mlieka a múky.
- Hrachová polievka: V hrnci roztopíme maslo na ktoré vysypeme mrazený hrach. Osolíme, okoreníme, premiešame a zalejeme vodou. Varíme asi 20 minút, potom pridáme strúčiky cesnaku, rozmixujeme a varíme ešte asi 5 minút.
- Fazuľová polievka v tlakovom hrnci: Opláchnutú fazuľu, na kocky nakrájané zemiaky a na kolieska nakrájanú klobásu vložíme do tlakového hrnca, pridáme kyslú kapustu, soľ, vegetu, pokrájanú cibuľu, cesnak, čierne korenie. Ďalej postupujeme podľa pokynov a rád výrobcu nášho tlakového hrnca. Ja som v mojom varil asi 60 - 70 minút. Pretože v polievke je aj kyslá kapusta, nemusíme pridávať kyslú smotanu, alebo ocot.
- Kuracie prsia so zeleninou a kari: Kuracie prsia pokrájajte na malé kúsky a približne 2 minúty opekajte na olivovom oleji. Medzi tým pokrájajte zázvor a pridajte k mäsu. Na malé kúsky pokrájajte aj papriku a karotky, pór pokrájajte na kolieska spolu s cibuľkou. Na panvicu dajte všetku zeleninu, premiešajte s mäsom a pridajte kari spolu s veľkou šálkou vody. Keď sa polievka zvarí, pridajte citrónovú šťavu a dochuťte sójovou omáčkou, soľou a korením.
- Losos na alobale: Lososa umyjeme a položíme ho na alobal. Malé kúsky masla uložíme po alobale a polejeme lososa olivovým olejom. Okoreníme čiernym korením a rozmarínom. Citrón nakrájame na kolieska a poukladáme na lososa. Zabalíme do alobalu a dáme do rúry na 220 stupňov.
Príklad Jedálnička na Chudnutie (1600 kcal)
Ak si sa rozhodla schudnúť alebo si len udržať zdravú hmotnosť, jedným z kľúčov k úspechu je správne nastavený jedálniček. 1600 kcal na deň je hodnota, ktorá je vhodné pre širokú skupinu ľudí, ktorí chcú byť v miernom kalorickom deficite a zároveň sa zdravo stravovať. Tento príjem poskytuje dostatočné množstvo energie na bežné denné aktivity, pričom zabezpečí, že telo začne čerpať energiu z tukových zásob.
Pri zostavovaní jedálnička je dôležité myslieť na to, aby každé jedlo obsahovalo kvalitné zdroje bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Taktiež nezabúdaj na vlákninu, ktorá podporuje trávenie a zasýti ťa na dlhšiu dobu.
- Raňajky: Ideálne sú jedlá bohaté na bielkoviny, ktoré ťa zasýtia a dodajú energiu na celé dopoludnie. Príkladom sú vajíčka, grécky jogurt s ovsenými vločkami alebo zdravé smoothie.
- Obed: Obed by mal byť vyvážený a obsahovať zdroj bielkovín (napr. kuracie mäso, ryby, tofu, strukoviny), sacharidy (napr. quinou, ryžu, batáty), trochu zdravých tukov a zeleninu.
- Olovrant a desiata: Tieto menšie jedlá môžu predstavovať ľahšie snacky, ako sú orechy, ovocie, zelenina nakrájaná na tyčinky s hummusom alebo chudý syr.
Každé jedlo si môžeš prispôsobiť podľa svojich chutí a možností. Ak nechceš jesť až 5x denne, jednoducho si jednotlivé jedlá spoj. Nezabúdaj na dostatočný príjem vody.
Psychika a Pohyb
Môj názor je, že základom úspechu je 70% vhodná strava a 30% kvalitný pohyb. Pohybová aktivita je podporou toho, aby sme sa zdravo stravovali. Ak si niekto myslí, že nadobudne ideálnu hmotnosť len vďaka dobrej strave, alebo len vďaka cvičeniu, tak sa mýli. Pohyb a cvičenie sú dnes už neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu, pretože eliminujú stres a navodzujú vnútornú pohodu, čím optimalizujú psychické nastavenie každého z nás.
Psychika je veľmi dôležitá a pri zdravom stravovaní zohráva veľkú rolu. Keď máme veľké psychické zaťaženie v práci alebo problémy v súkromí, tak sa hmotnosť v redukčnom režime nemusí zmeniť, aj napriek skutočnosti, že všetky zásady redukčného režimu dodržiavame.
Prečítajte si tiež: Zachovanie živín pri varení zeleniny
Tabuľka: Príklad Rozdelenia Kalórií na Deň (1600 kcal)
| Jedlo | % z Denného Príjmu |
|---|---|
| Raňajky | 20% |
| Dopoludňajšia desiata | 10% |
| Obed | 30% |
| Popoludňajšia desiata | 15% |
| Večera | 25% |
Dodržiavanie týchto zásad a receptov vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele v chudnutí a udržať si zdravý životný štýl.
Zelenina a Chudnutie
Zelenina tvorí veľmi dôležitú súčasť zdravej diéty. Najmä pri bielkovinovej diéte sa jej konzumácia odporúča vo všetkých fázach. Vďaka zelenine dostane váš organizmus potrebný prísun živín a zároveň zabezpečí správne trávenie.
Prečo je zelenina dôležitá pri chudnutí?
Pri chudnutí je dôležité nielen znižovať príjem kalórií, ale aj zabezpečiť správnu výživu pre telo. Potraviny bohaté na živiny pomáhajú udržiavať energiu, podporujú metabolizmus a zlepšujú celkovú pohodu. Zelenina je základom každého zdravého jedálnička. Je:
- Nízkokalorická
- Bohatá na živiny
- Obsahuje veľa vody a vlákniny
- Pomáha zasýtiť
Ktoré druhy zeleniny sú najlepšie na chudnutie?
Niektoré druhy zeleniny majú však vysoký obsah sacharidov, a práve takýmto druhom zeleniny by sme sa pri bielkovinovej diéte mali vyhýbať. Ak hľadáte druh zeleniny, ktorý má nízky obsah sacharidov a ktorá nie je listová a zelená, potom hľadajte zeleninu, ktorá rastie nad zemou. Ako základné pravidlo platí: čím sladšia je zelenina, tým väčšie množstvo sacharidov obsahuje. Jedná sa o zeleninu ako je napríklad mrkva, tekvica, cibuľa a paprika.
Ak sa rozhodnete chudnúť práve pomocou zeleniny, výberom tých správnych typov viete viditeľne podporiť trávenie, metabolizmus, spaľovanie tukov, ale aj lepšie hospodárenie organizmu s vodou, vyplavovanie toxických látok či celkovo činnosť čriev.
Práve preto treba do jedálnička zaradiť najmä nasledovné typy:
- Kyslá kapusta: Tá obsahuje množstvo vitamínu C prospešného pre imunitu aj pre zrýchlenie metabolizmu, okrem toho podporuje aj zdravú črevnú mikroflóru. Konzumovať môžete aj čisto len šťavu z kyslej kapusty.
- Karfiol: Má veľmi málo kalórií, čo ho na stravovanie počas znižovania hmotnosti doslova predurčuje, no zároveň je bohatým zdrojom vlákniny, draslíka a vitamínov C, B a K. Pomáha tak na zasýtenie žalúdka a zároveň na metabolizmus.
- Artičoky: Obsahujú veľa vitamínov B, ale aj potrebné železo a horčík pre fyzický výkon. Z hľadiska chudnutia sú významné obsahom vlákniny, pomáhajú aj na trávenie a tráviace ťažkosti a znižujú hladinu cukru v krvi.
- Zemiaky: Hoci zemiaky sú známe tým, že obsahujú o niečo viac škrobu, stále patria medzi to lepšie, čo sa dá zo zeleniny využiť na podporu chudnutia. Obsahujú totiž veľké spektrum živín vrátane dôležitého draslíka. Ak si ich uvaríte a necháte chvíľku vychladnúť, minimalizujete potenciálne negatíva spojené so škrobom.
- Brokolica: Obsahuje napríklad chlorofyl, vitamín C a naopak žiaden tuk a až 90 % jej objemu tvorí voda. Práve preto je tento druh zeleniny vhodný na podporu metabolizmu, zlepšenie trávenia a tiež na prečistenie organizmu od škodlivých a toxických látok.
- Špenát: Má minimum kalórií, naopak, veľa horčíku, mangánu, kyseliny listovej a iných vitamínov. Špenát vám pomôže s trávením, pravidelným vyprázdňovaním a na prečistenie tráviaceho traktu.
- Uhorky: Jednak pomáhajú pri chronickej zápche a na lepšie trávenie či vylučovanie, zároveň obsahujú látky podporujúce odbúravanie tukov. V uhorkách možno nájsť draslík, kremík, magnézium a vitamín C na metabolizmus.
- Paradajky: Majú málo kalórií, takmer žiadny tuk, naopak, obsahujú veľa vlákniny a draslíka a sú doslova vitamínovou bombou. Pomáhajú na reguláciu hladiny cukru, podporujú trávenie a prácu čriev, zlepšujú metabolizmus a majú odvodňovaciu funkciu.
- Paprika: Tento druh zeleniny vám pomôže naštartovať a urýchliť látkovú premenu, obsahuje aj veľa vody a vlákniny, takže pomáha na rýchlejší pocit sýtosti. Navyše, obsahuje látky podporujúce termogenézu, ktorá pomáha na lepšie spaľovanie tukov.
- Čierna fazuľa: Tá je bohatá hlavne na vitamíny a minerály z kategórie antioxidantov, ktoré pôsobia proti predčasnému starnutiu buniek. Obsahuje však najmä veľa vlákniny a bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre obnovu svalovej hmoty.
Tabuľka: Najlepšia zelenina na chudnutie
| Zelenina | Výhody |
|---|---|
| Kyslá kapusta | Vitamín C, podpora imunity a metabolizmu, zdravá črevná mikroflóra |
| Karfiol | Málo kalórií, vláknina, draslík, vitamíny C, B a K |
| Artičoky | Vitamíny B, železo, horčík, vláknina, trávenie, znižujú hladinu cukru v krvi |
| Zemiaky | Veľké spektrum živín vrátane draslíka |
| Brokolica | Chlorofyl, vitamín C, žiaden tuk, podpora metabolizmu, zlepšenie trávenia, prečistenie organizmu |
| Špenát | Minimum kalórií, horčík, mangán, kyselina listová, trávenie, pravidelné vyprázdňovanie, prečistenie tráviaceho traktu |
| Uhorky | Pomáhajú pri zápche, lepšie trávenie, látky podporujúce odbúravanie tukov, draslík, kremík, magnézium a vitamín C |
| Paradajky | Málo kalórií, vláknina, draslík, regulácia hladiny cukru v krvi, podpora trávenia a prácu čriev, zlepšujú metabolizmus a majú odvodňovaciu funkciu |
| Paprika | Urýchli látkovú premenu, veľa vody a vlákniny, látky podporujúce termogenézu |
| Čierna fazuľa | Vitamíny a minerály z kategórie antioxidantov, vláknina, bielkoviny |
Zdravé a Rýchle Recepty so Zeleninou
Ak hľadáš inšpiráciu na zdravé a rýchle recepty, navštív fitrecepty.sk s množstvom nápadov.
Nízkokalorické zeleninové recepty nemusia byť vôbec nudné - presvedčte sa o tom pri receptoch, kde nájdete chutné jedlá ako cuketová či karfiolová pizza, rôzne zdravé prívarky, zapečený baklažán v rôznych podobách či rizoto s červenou repou. Diétne recepty so zeleninou sú vhodné pre každého, kto by rád obohatil svoj fit jedálniček o zdravú zeleninu v chutnej forme.
Zelenina sa môže okrem nízkeho obsahu kalórií pochváliť aj vysokým obsahom antioxidantov, vlákniny, vitamínov a minerálov a je výborná na podporu chudnutia. Tieto zdravé zeleninové jedlá sú vhodné aj pre deti a ja pevne verím, že im bude tiež veľmi chutiť. Niektoré recepty sú s mäsom, iné zase bezmäsité. Ak sa teda usilujete o štíhle telo do plaviek, vyskúšajte tieto diétne zeleninové recepty, na chudnutie sú priam ideálne.
Príklady receptov:
- Cestoviny s paradajkovo-kešu omáčkou
- Šalát s kuracím mäsom z Reštart výzvy
- Cestovinový šalátik z Bežeckej výzvy
- Krémové cuketové rizoto
- Letný šalát s mangom
- Plnený baklažán s tofu
Tipy na Zostavenie Jedálnička
Neexistujú potraviny, ktoré by samé osebe zaručili chudnutie. Kľúčom je celková stavba jedálnička, ktorý zahrnuje viac nízkokalorických potravín a udržuje energetický deficit. Zdravé stravovanie, ktoré zahŕňa rozmanitosť a vyváženosť, je základom úspešného chudnutia.
Skús do svojich fit obedov zaradiť brokolicu, špenát, cuketu alebo kapustu. Aj ovocie je skvelým spojencom pri chudnutí. Obsahuje prirodzené cukry, vitamíny a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie. Chudé mäso, ako kuracie prsia alebo morčacie mäso, a ryby, ako losos alebo treska, sú vynikajúcou voľbou pre zdravé stravovanie. Pre vegetariánov a vegánov sú strukoviny a tofu skvelým zdrojom bielkovín.
Zeleninová Diéta: Riešenie alebo Extrém?
Dnes si našu pozornosť získala ďalšia veľmi obľúbená diéta a to konkrétne zeleninová diéta. Nikoho z nás neprekvapí, že hlavnou zásadou tejto diéty je vysoký príjem zeleniny. Mala by tvoriť viac ako 90% jedálnička. Pridať môžeš rôzne oriešky, semienka a dokonca aj ovocie je povolené. Jednotlivé zeleninové jedlá by si mala jesť každé 4 hodiny a v malých porciách a najneskôr 2 hodiny pred spaním. Dôležité je nezabúdať na hydratáciu, ktorá je vraj základ chudnutia a urýchlenia metabolizmu. Najlepšie, ak by išlo (ako inak) o zeleninové šťavy.
Výhody Zeleninovej Diéty:
- Zníženie hmotnosti: Dostaneš sa totiž do kalorického deficitu a ak v ňom vydržíš dlhšie ako týždeň, váha bude klesať.
Nevýhody Zeleninovej Diéty:
- Strata motivácie: Po týždni už máš mrkvy, petržlenu a hrášku plné…
Akú úlohu má ovocie a zelenina pri chudnutí? Je Hokkaido tekvica či pomelo vhodné pri redukcii hmotnosti?
- Q: Veľmi mi chutí tekvica Hokkaido.
- A: Tekvica Hokkaido chutí výborne a má široké využitie v kuchyni. Podobne ako ďalšie druhy tekvíc má vysoký obsah vody a nízku energetickú denzitu. Jej energetická hodnota je 155 kJ/100g. Obsahuje približne 8 g sacharidov a 8 g bielkovín. Je bohatým zdrojom vitamínov A, C a B skupiny ako aj minerálnych látok - vápnik, horčík, draslík. Ovocie obsahuje hlavne jednoduché cukry, ktoré sú zdrojom energie na okamžité využitie. Potreba rýchlo využiteľnej energie sa na večer znižuje, pretože organizmus sa pripravuje na odpočinok. Ovocie je vhodnejšie konzumovať v dopoludňajších hodinách, v čase biologicky a obyčajne aj fyzicky najvyššej aktivity organizmu. Lepšou alternatívou večere sú zeleninové jedlá resp. zeleninové šaláty v kombinácii s bielkovinou, ako je napríklad chudé mäso, ryby, vajíčka, syr, jogurt a tvaroh s nižším obsahom tuku.
- Q: Objavila som pomelo a veľmi mi chutí, ale začala som držať diétu.
- A: Pomelo je lahodné a šťavnaté, obsahuje takmer 90 percent vody a málo energie. Je vhodné aj pri redukčnej diéte. Pomelo je najväčšie citrusové ovocie, ktoré tvarom a chuťou pripomína grep. Je však oveľa lahodnejšie. Už 100 g pomela pokryje potrebnú dennú dávku vitamínu C. Je bohaté na draslík, fosfor, horčík a kalcium. Podobne, ako ostatné ovocie, zo živín obsahuje hlavne cukry. Večera by však mala byť na sacharidy chudobná. Ovocie je najlepšie jesť počas dňa, napríklad na desiatu. Cez deň spotrebujete oveľa viac energie ako večer. Pri redukčnej diéte je porcia 150 gramov čerstvého ovocia tak akurát. Pomelo výborne chutí aj pridané do listových šalátov.
- Q: Je pre chudnutie zelenina naozaj taká dôležitá? V zime na čerstvú zeleninu nemám vôbec chuť.
- A: Hlavne čerstvá zelenina má vysoký obsah vody a vlákniny, a preto by v žiadnej redukčnej diéte nemala chýbať. Ak sa vám v zime čerstvá zelenina nežiada, konzumujte vo väčšej miere zeleninu tepelne upravenú. Pripravte si chutné zeleninové polievky, zeleninu si poduste, ugrilujte alebo zapečte. V zime môže byť chuť niektorých druhov zeleniny zmenená, ako napríklad paradajok, uhorky, papriky. Chuť zeleninových šalátov si môžete vylepšiť tým, že pridáte bylinky, jogurt, prírodný syr alebo ochutený olej. Nezabudnite na zeleninu, ako je napr. Predtým, než sa s chuťou pustíte do ovocia, zvážte, ktoré si vyberiete. Niektoré druhy ovocia sa vyznačujú vysokou kalorickou hodnotou a vysokým glykemickým indexom (IG). To znamená, že ich nemôžete jesť bez obmedzení ako zeleninu. Čím nižšie je číslo glykemického indexu IG, tým pomalší je čas spracovania glukózy a tým nižšie je množstvo kalórií, uložených v telesnom tuku.
Pri chudnutí uprednostňujte ovocie s IG nižším ako 40: egreše, broskyne, čierne a červené ríbezle, čerešne, grapefruity, hrušky, jablká, čučoriedky, ostružiny, maliny, jahody, marhule, pomaranče, slivky, višne. Melónová diéta? Radšej jedzte melón pre zdravie!
Obmedzene si môžete dovoliť:
- žlté melóny,
- zrelé banány,
- kivi,
- mango,
- hrozno
Koľko ovocia môžete denne jesť?
V čase, keď držíte diétu alebo pracujete na znížení svojej hmotnosti, nemali by ste denne zjesť viac ako 1 - 2 porcie ovocia. Na zistenie, koľko je jedna porcia, vám postačia vaše dlane.
Kedy by ste mali jesť ovocie?
Organizmus ovocie najlepšie využije, ak ho zjete ráno alebo na desiatu. Ovocie stimuluje organizmus, naštartuje ho, ovplyvňuje tiež zvýšenie hladiny glukózy, ktorá vyživuje mozog a tak bude vaša práca efektívnejšia.
Chcete schudnúť z brucha už pozajtra?
Ktorá zelenina má najmenej kalórií, koľko jej môžeme zjesť a s čím ju skombinovať, keď sa snažíme zhodiť prebytočné kilá? Väčšina odborníkov na výživu sa zhoduje na tom, že denne by sme mali skonzumovať 5 až 6 porcií zeleniny a ovocia, čo predstavuje množstvo okolo 500 - 600 gramov. Koľko si jej môžeme v rámci diéty dopriať? „Zeleninu môžeme jesť stále, a to aj vo väčších množstvách. Závisí to však od toho, akú zeleninu a ako to pojmeme v rámci celého jedálneho lístka. Ak ju vnímame ako prílohu na obed či večeru vo väčšom množstve, je to v poriadku. Ak budeme jesť iba samú zeleninu od rána do večera, potom je to extrém. Podľa môjho názoru žiadny extrém nie je dobrý. Hoci zelenina obsahuje veľa vitamínov, je v nej málo bielkovín, ktoré potrebujeme pre výstavbu svalovej hmoty. Zelenina predstavuje v rámci diéty hlavne kompenzáciu za bežné sacharidové prílohy. Aj pri zelenine si však treba dať pozor na množstvo energie, ktorú obsahuje. „Je zelenina, ktorá obsahuje viac sacharidov, ako napríklad hrach a kukurica, ale listové druhy zeleniny (ľadový šalát, rukola, špenát) či uhorka obsahujú málo sacharidov. Tieto druhy zeleniny sa používajú práve pri redukčných diétach. Pozor si treba dať aj na mrkvu a väčšie množstvo paradajok,“ hovorí tréner, pod vedením ktorého cvičí aj Evelyn. Pri diéte si teda treba dať pozor na hrach, kukuricu, vo väčšom množstve aj na paradajky i mrkvu. Podľa trénera môžu byť zradné aj zeleninovo-ovocné smoothie, z ktorých sa môže stať kalorická bomba. Čo sa týka zdrojov tukov, v redukčnom režime sú v primeranom množstve vhodné aj avokádo, orechy, ryby a morské plody. „1 - 2 razy týždenne si môžeme dopriať aj tučnejšie ryby, ale na obed. Večer sú lepšie skôr diétnejšie, ako napríklad tuniak či treskovité ryby,“ upozorňuje Jaro Figura. Za skvelú voľbu považuje aj morské plody. Pri chudnutí je dôležitý pestrý a chutný jedálniček. „Ak chcú ľudia prechádzať na zdravší spôsob výživy, tak by mali mať jedálniček zostavený tak, aby s ním vedeli fungovať navždy. Milujete sladké raňajky v podobe rozličných obilninových kaší? Urobte ich chutnejšie a zdravšie tak, že do nich pridáte chrumkavé a živinami nabité orechy. Mnoho ľudí sa snaží vyformovať si krajšiu postavu, zhodiť z brucha, stehien či bokov. Pravdou je, že na každého platí iný meter. Zopár potravín je však všeobecne vhodných a tie sa vždy oplatí zaradiť do svojho jedálnička. V prvej časti nášho seriálu sa pozrieme na ovocie a zeleninu, ktoré vám pri diéte neuškodia.
Ste zvyknutí prehnať to s čokoládou alebo si neviete odoprieť vyprážané mäso na obed? Chuť ovocia a zeleniny ste naposledy videli iba na regáloch v obchode? A potom sa čudujete, že ručička váhy nejde nadol. Je zrejmé, že by ste do svojho jedálnička mali zaradiť viac potravín vhodných na chudnutie. To je lepšia cesta, ako sa vyhladovať a ublížiť svojmu telu.
Potrebujete mať vyváženú stravu s nízkym príjmom kalórií, no, samozrejme, nemožno z tohto celého vynechať ani dostatok športu. Základom je prijímať optimálne množstvo bielkovín, sacharidov aj tukov, a to dosiahnete tak, že niektoré potraviny pridáte a iné zase obmedzíte.
1. Avokádo
Stretli ste sa už s mýtom, že ovocie sa k diéte nehodí? Neverte tomu. Napríklad také avokádo je plné vlákniny a zdravých tukov, ktoré vám pri diéte môžu iba pomôcť. Po jeho konzumácii nebudete trpieť vlčím hladom, dokáže vás zasýtiť na dlhšiu dobu. Vďaka omega-6 mastným kyselinám ustaľuje hladinu cukru v krvi.
2. Tekvica
Aj keď má sezónu najmä na jeseň, jej výživné látky si pokojne doprajte počas celého roka. Ak ju dochutíte zdravými sladidlami, napríklad stéviou, získate zdravé a zároveň chutné jedlo.
Tip na recept - tekvicový nákyp
Očistíme a nastrúhame 1 kg tekvice. V miske vymiešame 2 polievkové lyžice rastlinného tuku, žĺtka zo 4 vajec, 150 g nastrúhaného syra a 0,25 l jogurtu. Všetko zmiešame s tekvicou a nakoniec pridáme sneh z bielkov. Dochutíme soľou, majoránkou či oreganom a dáme zapiecť do rúry na 50 minút.
3. Čučoriedky
Malé, ale zdravé. Čučoriedky sú síce drobným ovocím, ale počtom antioxidantov prevyšujú ktorékoľvek iné ovocie. Okrem lapačov voľných radikálov sú plné vitamínov a minerálov, čím posilňujú imunitný systém. Vďaka pterostilbénu znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Čo je dôležité, majú málo kalórií.
#