Nočný hlad je problém, ktorý trápi mnohých ľudí. Maškrtenie v neskorých hodinách môže mať negatívny vplyv na metabolizmus, telesnú hmotnosť a celkové zdravie. Tento článok ti ponúka komplexný pohľad na príčiny nočného hladu a praktické tipy, ako ho efektívne zahnať a predísť mu.
Prečo nás prepadá nočný hlad?
Nočné maškrtenie má negatívny vplyv na ľudský organizmus, metabolizmus i priberanie na hmotnosti. Príjem jedla tesne pred spaním znižuje látkovú výmenu a vedie k ukladaniu tukov do tela. Ak sa chceme vyhnúť nočným nájazdom na chladničku, jedlo by sme si mali podľa vedcov rozdeliť do dvanásťhodinového okna počas dňa. Tento spôsob rozloženia potravy kopíruje naše vnútorné hodiny, ktoré sú známe pod odborným názvom cirkadiánny rytmus. Podľa neho telo doslova vie, kedy má spať, bdieť, ale aj jesť. Keď sa tieto vnútorné hodiny narušia, napríklad dlhým spánkom počas dňa, alebo vystavovaniu sa modrému svetlu z počítača či mobilných telefónov, dochádza aj k narušeniu pravidelnej konzumácie jedla. To znamená, že neodolateľná chuť do jedla sa môže objaviť aj vtedy, keď si to neželáme, v noci.
Rozloženie jedla a regulácia hmotnosti
Veľkú výhodu má aj konzumácia jedla v kratšom, osemhodinovom časovom okne. Môžeme si zvoliť čas medzi desiatou a šiestou hodinou večer. Tento spôsob stravovania dokonca prispieva k regulácii hmotnosti, pretože pomáha tiež regulovať neskoré nočné maškrtenie. Účinkami osemhodinového rozloženia jedla počas dňa sa zaoberalo viacero štúdií. Vedci po dvanástich týždňoch výskumu dospeli k záveru, že pri takomto rozvrhnutí jedla automaticky dokážeme znížiť celkový kalorický príjem a zároveň aj telesnú hmotnosť v porovnaní s klasickým stravovaním. Ak väčšinu jedla zjeme v prvej časti dňa, máme vyhrané. Týka sa to najmä regulácie chuti do jedla. Ľudské telo totiž prirodzene očakáva vyšší príjem kalórií na začiatku dňa, aby mohlo zvládnuť energetický nápor dňa. Výskumy naznačujú, že vynechávanie raňajok nám v tele narobí poriadny chaos. Jedným z dôsledkom tohto druhu stravovania je nedostatočný príjem jedla v skorých ranných hodinách. Konzumácia raňajok dokáže pomôcť zahnať hlad, ale aj vyhnúť sa chuti na sladké, slané, kalorické potraviny.
Stratégie proti nočnému vyjedaniu
K základným stratégiám, ktoré nám pomôžu v boji proti nočnému vyjedaniu chladničky patrí zamedzenie vynechávaniu jedla počas dňa. Hoci aj krátke hladovanie môže viesť k zníženiu hladiny cukru v krvi. Ľudský organizmus sa snaží vyrovnať hladinu cukru v krvi a v organizme navodí pocit hladu. V prípade, že sa tieto výkyvy opakujú, netreba sa čudovať, že nás to nasmeruje k chladničke aj v nočných hodinách. Nočnému hladu sa dá predísť aj vyváženou konzumáciou makroživín, ku ktorým zaraďujeme bielkoviny, sacharidy a tuky. Výrazné obmedzenie ktorejkoľvek z nich vedie k pocitom hladu a podráždenosti. Dochádza k tomu pri držaní rôznych diét, pri ktorých napríklad škrtíme príjem sacharidov.
Čo jesť v noci?
Vedci z Harvardu varujú, že prejedanie môže byť rovnako nebezpečné ako spánok o hlade. Preto odporúčajú jesť v noci len niečo ľahké. Podľa odborníkov na výživu je grécky jogurt ideálny, ak chceš zahnať nočný hlad. Neobsahuje veľa tukov, ale obsahuje veľa bielkovín. Celozrnné pšeničné sušienky (nie všetky bežné krekry) môžeš konzumovať bez zbytočných výčitiek svedomia a dokonca nenarušia ani tvoj zdravý spánok. Expert na výživu Erika Kannall radí ľuďom, ktorí majú radi v noci občerstvenie, aby si dali misku pukancov bez soli.
Prečítajte si tiež: Ako zvládať hlad v tehotenstve
15 dôvodov, prečo máš neustále hlad
- Piješ málo vody
- Piješ alkohol
- Neješ dostatok bielkovín
- Máš v strave nedostatok tuku
- Uprednostňuješ rafinované sacharidy pred komplexnými
- Málo spíš
- Ješ málo vlákniny
- Nudíš sa
- Si v strese
- Držíš diétu alebo ješ malé porcie
- Cvičíš viac než obvykle
- Nevenuješ jedlu dostatočnú pozornosť
- Pracuješ v noci a nemáš pravidelný režim
- Si tehotná alebo dojčíš
Tipy na zahnatie hladu
- Hlad je len prezlečený smäd: Ak cítiš hlad, skús sa napiť. Voda pomôže čiastočne zaplniť žalúdok a tým aj znížiť hlad. Ideálny príjem tekutín by sa mal pohybovať medzi 30 - 45 ml na kg telesnej hmotnosti.
- Alkohol a hlad: Po vypití alkoholu sa zvyšuje chuť na jedlo a znižuje sa tiež pravdepodobnosť, že si budeš vyberať vhodnejšie potraviny. Ak sa chceš vyhnúť nadmernému hladu a chutiam spojeným s pitím alkoholu, je najlepšie sa jeho konzumácii vyhýbať.
- Dostatok bielkovín: Bielkoviny sú makroživinou, ktorá má najvyšší sýtiaci efekt. Potrebné množstvo bielkovín v strave sa u rôznych ľudí líši, všeobecne sa však pohybuje medzi 0,8 - 2 g na kilogram telesnej hmotnosti.
- Nezabúdaj na tuky: Tuk je nevyhnutný napríklad pre správne fungovanie hormónov v tele alebo vstrebávanie niektorých vitamínov. Výhodou tuku je tiež fakt, že sa zo všetkých makroživín najdlhšie trávi, a navyše spomaľuje vstrebávanie ostatných živín, ktoré zješ spoločne s ním.
- Rafinované sacharidy: Vyhýbaj sa potravinám s vysokým glykemickým indexom, ktoré rýchlo zvýšia hladinu glykémie a spôsobia opätovný hlad.
- Dostatok spánku: Keď málo spíš, môže dochádzať k zníženiu hladiny leptínu, ktorý podporuje sýtosť. Naopak sa zvyšuje hladina grelínu, ktorý navodzuje pocity hladu. Mali by ste si dopriať každý deň 7 - 9 hodín kvalitného spánku.
- Vláknina: Vyberaj potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktorá predĺži čas trávenia a má pozitívny vplyv na hladinu glykémie. Každá dospelá osoba by mala denne zjesť aspoň 30 g vlákniny.
- Nuda a stres: Počas nudy a stresu môže konzumácia nejakej dobroty priniesť vďaka dopamínu chvíľkové uspokojenie. Zabav sa alebo hľadaj iné spôsoby, ako sa uvoľniť.
- Plánovanie: Vopred si naplánuj jedálny lístok a veľkosť porcií a tomu prispôsob nakupovanie potravín.
Ako predísť stavu "Zjem všetko, čo vidím"
Každý má občas slabé okamihy v stravovaní. Dôsledkom toho nás môže nemilo prekvapiť tzv. vlčí hlad - nekontrolovateľná chuť na všetko, čo vidíme a v nekontrolovateľných množstvách. Aj pri skonzumovaní veľkého množstva rôzneho jedla sa často nepodarí pocitu tohto hladu zbaviť.
Zásady, ako predísť nekontrolovateľným návalom hladu a zahnať vlčí hlad:
- Dbaj na spánok: Dopraj si pravidelný a kvalitný spánok. Ľudia s nedostatočným spánkom môžu mať zníženú schopnosť udržania správnej hladiny cukru v krvi, a tým sa prejavuje zvýšená chuť do jedla.
- Mysli na pravidelné stravovanie: Ak chceš, aby bol tvoj organizmus v rovnováhe, je dôležité stravovať sa pravidelne a jedlo nevynechávať a neodkladať na neskoršie. Skús si na jedlo nájsť dostatok času, stravovať sa pravidelne každé 4 hodiny a nauč sa jedlo vychutnávať.
- Zabudni na diéty: Už pár dní diéty môžu privolať nekontrolovateľný hlad.
- Jedlo ako útek z reality: Skús hľadať upokojenie a uvoľnenie napríklad pri dobre knihe, hudbe, v športe, jóge alebo meditácii. Pomôcť zabudnúť na hlad by mala vôňa mäty alebo šalvie (či už čerstvá alebo v podobe čaju, zubnej pasty či žuvačky).
- Plánuj: Skús si vopred naplánovať jedálny lístok a veľkosť porcií a tomu prispôsob nakupovanie potravín. Pri pravidelnom a vyváženom stravovaní by vlčí hlad nemal zaútočiť.
- Zvýš príjem vlákniny: Na každých prijatých 1000 kalórií z jedla sa odporúča 14 gramov vlákniny. Dbaj na dostatočný príjem zeleniny a ovocia.
- Obmedz rafinované a spracovávané potraviny: Skús, preto obmedziť príjem cukrov a biele pečivo vymeniť za kvalitné celozrnné.
Prvá pomoc: Čo si dopriať, ak vlčí hlad predsa len zaútočí?
- Zobkanie ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vlákniny (brokolica, repa, mrkva, atď.)
- Smoothie
- Trochu kefíru, bieleho gréckeho jogurtu alebo tvarohu s knäckebrotom
- Oriešky (mandle, kešu oriešky, vlašské alebo para orechy, arašidy)
- Kocka kvalitnej čokolády, mätový alebo šalviový čaj
- Horúci, kurací vývar
Potraviny, ktoré dobre zasýtia a majú minimum kalórií
- Odtučnený tvaroh
- Skyr
- Grécky jogurt
- Tuniak
- Treska
- Zemiaky
- Cuketa
- Polievky
- Zeleninové šaláty
- Vodný melón
Tabuľka: Potraviny s nízkou energetickou denzitou
| Potravina | Kalórie na 100g | Popis |
|---|---|---|
| Odtučnený tvaroh | Približne 60-70 kcal | Vysoký obsah bielkovín, nízky obsah tuku. |
| Skyr | Približne 60 kcal | Podobný tvarohu, vysoký obsah bielkovín, nízky obsah tuku. |
| Grécky jogurt | Približne 60-80 kcal | Vyšší obsah bielkovín, ak sa vyberie s nízkym obsahom tuku. |
| Tuniak | Približne 100 kcal | Bohatý na bielkoviny, nízky obsah tuku (hlavne vo vlastnej šťave). |
| Treska | Približne 73 kcal | Nízky obsah tuku a energie. |
| Zemiaky | Približne 76 kcal | Vysoký obsah vody a vlákniny. |
| Cuketa | Približne 13 kcal | Vysoký obsah vody a vlákniny, nízky obsah kalórií. |
| Polievky | Záleží na ingredienciách | Zeleninové polievky majú nízku energetickú denzitu. |
| Zeleninové šaláty | Záleží na ingredienciách | Nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a vody. |
| Vodný melón | Približne 30 kcal | Vysoký obsah vody. |
Čo naštartuje pocit hladu? Môže to byť vôňa, ale aj farba!
Na rozdiel od iných živých tvorov, ľudia majú svoje „interné hodiny“. Keď príde večer, čas spánku, automaticky sa nám chce spať. Toto isté platí aj pri jedle. V čase obeda jednoducho cítime hlad. Nie preto, že sme hladní, ale často preto, lebo „hodiny“ oznamujú čas obeda. Spúšťačom hladu môže byť aj vôňa jedla. Máš rada vôňu čerstvo vypražených hranoliek? A potom, že prečo vždy, keď prechádzaš okolo fast - foodu, si zrazu hladná, však? Naopak, ak nemáš v obľube sushi, vôňa sushi hlad nenaštartuje. Ďalšou zaujímavosťou je, že ľudia majú často chuť na konkrétnu zo 4 základných chutí: sladké, kyslé, horké a slané. Vetu: „Mám chuť na niečo sladké“, určite všetci dobre poznajú. Dôvod je ten, že vraj sme spokojní až po skonzumovaní jedál všetkých týchto chutí. Ďalším spúšťačom hladu môže byť aj farba. Hovorí sa, že modrá farba potláča chuť do jedla. Je to dané tým, že príroda neprodukuje modré potraviny. Ale zelená a červená farba už môže hlad vyvolať.
Skutočný vs. emočný pocit hladu. Ako ich rozpoznať?
Skutočný hlad je reálna potreba jesť. Akékoľvek dostupné jedlo, či potravina túto túžbu uspokojí. Naopak hlad, o ktorom si len myslíš, že je skutočný, je väčšinou vyvolaný emóciami. Je to túžba po konkrétnych chutiach, jedlách a potravinách. Niekedy ho cítime aj, keď je žalúdok plný. Je dôležité naučiť sa vnímať rozdiel medzi tými dvoma pojmami. Týmto si udržíš zdravé trávenie, váhu a ako bonus - lepšie spoznáš svoje telo. Čo, koľko a v akom čase jeme, má hlboký vplyv na to ako cítime hlad po celý deň. Existuje niekoľko prirodzených spôsobov ako predísť návalom hladu počas celého dňa. Určite sa nedaj nachytať nejakou zázračnou tabletkou na chudnutie, ktorá ťa hneď zbaví všetkých chutí do jedla.
Pitný režim a rýchlosť jedenia
Voda je kľúčovým prvkom správneho fungovania nášho tela. Pomáha nám so spaľovaním kalórií a navyše zabezpečuje aj vyplavovanie škodlivín z tela. Voda nám hydratuje organizmus a zároveň dokáže odbúrať hlad. Nabudúce, keď budeš mať „chuť niečo si dať“, skús najprv vypiť pohár čistej vody. Nájdu sa aj medzi vami takí, ktorí neobľubujú čistú vodu. Skús si do nej dať plátok citróna alebo pár kúskov mrazeného ovocia či posekanú mätu. Rozhodne je takýto pohár vody prospešnejší pre telo, ako sladký nápoj, ktorý v sebe ukrýva zbytočný cukor. V prípade, že si fanúšikom minerálok, pozor si daj na obsah sodíka. Príjem sodíka alebo teda soli, je u väčšiny populácie vysoký, a preto by sme si ho mali strážiť.
Výskum z roku 2016 hovorí, že ak ješ pomalšie, tak hlad príde neskôr. Odborníci tvrdia, že laboratórne štúdie jasne preukázali, že to, ako rýchlo jeme, má výrazný vplyv na príjem energie. „Potraviny, ktoré jedli ľudia pomalšie, boli sýtejšie. Testovali sme dve skupiny, ktoré konzumovali rovnaké jedlá a ten hlad prišiel v rozdielnom čase,“ píšu vo zverejnenom výskume. To znamená, že pri jedení by sme sa mali sústrediť na tanier, ktorý je pred nami. Mobil či televízor nechaj vypnutý a venuj sa len čisto prežúvaniu.
Prečítajte si tiež: Ako kontrolovať hlad
Hlad z diéty na chudnutie
Pri správne nastavenom jedálničku by si sa nemal stretávať s hladom. Šialené diéty, ktoré nám rozhodia celé telo a trávenie, veľakrát spôsobujú to, že máme zrazu obrovský hlad. Telo si totiž pýta živiny, ktoré nedostane. Deje sa tak v prípade, že vynechávame počas dňa jedlo a teda máme nepravidelný príjem energie. Diéta na chudnutie, kde je nízky kalorický príjem s jedlami raz za štyri hodiny znamená to, že hlad a aj stres budú len stúpať. Privoláme si nekontrolovateľný hlad, ktorý pre naše telo nie je vôbec prospešný. Ťažko schudnuté kilá sa okamžite nalepia naspäť a ako bonus si spomalíme metabolizmus, pretože naše telo bude fungovať v „krízovom režime“ a bude si robiť tukové zásoby. Pri hlade je kľúčovým faktorom aj stres, ktorý spôsobuje emočné prejedanie sa. Jedlo ti pomôže, to áno, ale len na pár minút. Smútok, únava a stres, sa zajesť nedajú.
Správne nastavený jedálniček
Pri správne nastavenom jedálničku by sa nemalo stávať, že nás prepadne vlčí hlad a zrazu zjeme všetko, čo v chladničke nájdeme. Strava, ktorá je pestrá, má dostatočne vyvážený počet bielkovín, proteínov a naše telo zasýti. V prípade, že počas dňa viackrát cítiš hlad, chyba môže byť práve v tom, že telu chýbajú bielkoviny a vysiela signál, že hladuje. Bielkoviny nemusíme hľadať len v živočíšnych produktoch, ako sú kuracie prsia, mlieko či vajíčka. Nájdeme ich aj strukovinách, v orieškoch či v obilninách. Vyšší podiel bielkovín je aj v špargli, avokáde, grapfruite či arašidovom masle. Zabúdať by sme nemali ani na príjem vlákniny, ktorá by mala predstavovať denne 20 až 30 gramov. Nájdeme ju v ovocí, zelenine, v strukovinách a v chia semienkách. Výskum z roku 2018 ukázal, že ľudia, ktorí konzumovali stravu bohatú na vlákninu najmä z obilnín, mali nižší výskyt cukrovky druhého typu. Vláknina je navyše aj základnou zložkou zdravého tráviaceho systému a znižuje cholesterol.
Konkrétne tipy
- Kokosový olej: Lyžička kokosového oleja môže byť účinným pomocníkom. Tuky v ňom obsiahnuté sú známym zdrojom okamžitej energie a majú zasýtiaci efekt.
- Kombinácia sacharidov a zeleniny: Ryžové chlebíky sú plné sacharidov, no v kombinácii so zeleninou sú lepšou voľbou.
- Rajčiny, mozzarella, vajíčko, kozí syr a avokádo: Táto kombinácia je zaručenou pochúťkou pre každého, kto bojuje s nočným hladom.
- Ovocie: Namiesto sladkostí si dopraj ovocie.
- Kozí alebo grécky jogurt: S pridaním dyňového oleja, semiačok či zeleniny je ideálnou voľbou.
Prečítajte si tiež: Sprievodca zvládaním hladu pri cukrovke