Pohánka, hoci sa často mylne zaraďuje medzi obilniny, je v skutočnosti pseudoobilnina. Pochádza z Ázie a dnes si nachádza cestu späť na taniere mnohých domácností, ktoré si uvedomujú jej zdravotné prínosy. Či už ju budete pripravovať ako hlavné jedlo, alebo ako prílohu, dôležité je vedieť, ako ju uvariť správne, aby nestratila nič zo svojej chuti a nutričných hodnôt.
Prečo zaradiť pohánku do jedálnička?
Obilniny už dávno nie sú len surovinou na výrobu múky. Svoje miesto si našli už aj na našich tanieroch a objavujú sa tam čoraz častejšie. A to je dobre, pretože sú zdrojom glycidov, rastlinných bielkovín, minerálnych látok a vitamínov skupiny B. Sacharidy z obilnín nám dodávajú energiu, železo prospieva tvorbe červených krviniek, horčík „spevňuje“ nervy, sodík svaly, fosfor sa stará o zdravie kostí a zubov a draslík o obličky.
Pohánka je skvelá bezlepková obilnina, ktorú poznali už naše staré mamy. Je mimoriadne zdravá a to nielen pre ľudí, ktorí trpia na celiakiu. Je výborným zdrojom vlákniny a látky rutín, ktorá pôsobí protizápalovo. Mimo iného je pohánka tiež výborným zdrojom minerálov ako horčík či magnézium. Prínos pohánky pre zdravie je viac než pozitívny. Nielenže je prirodzene bezlepková, má tiež vysoké výživové hodnoty. Vďaka obsahu horčíka a vitamínu B podporuje psychickú pohodu.
Nutričné hodnoty a zdravotné benefity pohánky:
- Bezlepková pseudoobilovina: Vďaka tomu, že neobsahuje lepok, si ju môžu vychutnať aj celiatici.
- Bielkoviny: Obsahuje zhruba 11 % bielkovín, ktoré sú pre človeka obrovským zdrojom energie.
- Vláknina: Hojne sa v pohánke vyskytuje rozpustná aj nerozpustná vláknina. Pravidelná konzumácia pohánky má pozitívny vplyv na funkciu čriev.
- Minerály a vitamíny: Okrem vitamínu P obsahuje aj vitamíny E a B.
- Rutín: Dôležitou zložkou pohánky je antioxidant rutín, ktorý je známy pre svoje priaznivé účinky na kardiovaskulárny systém. Rutín posilňuje cievy a môže pomôcť znižovať krvný tlak.
Druhy pohánky
Pohánku delíme na dva druhy podľa spôsobu, akým je zbavená svojej šupky: mechanicky lúpaná a termicky lúpaná.
- Mechanicky lúpaná pohánka: Táto pohánka sa šupky zbavuje jemným a postupným brúsením. Má svetlo zelenú farbu. Jej vôňa je oriešková a má jemnú chuť.
- Termicky lúpaná pohánka: Táto pohánka sa spracúva pri vysokých teplotách, ktoré uľahčujú oddelenie šupky. Má tmavohnedú farbu. Tento proces jej dodáva typickú horkastú až zemitú pachuť a zatuchnutú vôňu.
V obchodoch narazíte tiež na pohánku celú (označovanú ako krúpy) a pohánku lámanku, čo sú nalomené časti pohánkových semien.
Prečítajte si tiež: Domáci ríbezľový sirup: Recepty a tipy
- Pohánkové krúpy: Celé zrná pohánky, ktoré sú zbavené tvrdej tmavej šupky. Tento druh pohánky má jemne orieškovú chuť a skvelú dvojku tvorí s cesnakom, hubami alebo pečenou zeleninou. Vďaka svojej konzistencii sa krúpy pri varení nerozvaria, ale zostanú sypké. Ide o základnú surovinu na výrobu ostatných druhov pohánok. Pohánkové krúpy skvelo využijete ako prílohu, na prípravu nákypov, rizota alebo do nátierok.
- Lámaná pohánka: Vzniká nalámaním pohánkových zŕn (krúp). Tento druh pohánky má jemne orieškovú chuť, vďaka ktorej sa perfektne hodí k bylinkám a koreniam. Jej konzistencia je vďaka drobnej textúre jemnejšia a príprava pohánky je rýchlejšia. Pohánka lámanka je vhodná na prípravu kaší, placiek a zahusťovanie polievok.
- Pohánková kaša: Vyrába sa procesom tzv. extrúzie. Ide o technologický proces, pri ktorom sa z namletej pohánky pri zahriatí odparí voda. Pohánka sa vystaví vysokému tlaku a teplote. Extrúziou sa vytvára instantná kaša.
- Pohánková múka a krupica: Rovnako ako iné múky, aj pohánková vzniká jemným pomletím základnej suroviny, teda pohánky. Ak ju nameliete nahrubo, vzniká pohánková krupica. Okrem toho sa z pohánky vyrábajú aj vločky a cestoviny.
Ako uvariť pohánku: Základné postupy
Varenie pohánky je jednoduché, no aj tak si vyžaduje správnu prípravu. Rovnako ako strukoviny, aj pohánku treba prepláchnuť pod tečúcou studenou vodou. Týmto sa zbavíte prípadných nečistôt a prebytočného škrobu. Pohánku pred varením netreba namáčať, stačí ju prepláchnuť. Ak však máte dostatok času, nechajte ju namočenú aspoň 30 minút v studenej vode. Skrátite tak čas samotného varenia až o polovicu a pohánka tak získa jemnejšiu štruktúru.
1. Varenie v hrnci:
- Prepláchnutie: Pred samotným varením je dôležité pohánku prepláchnuť a zbaviť ju nečistôt a škrobu. Pohánku najskôr poriadne prepláchnite pod studenou tečúcou vodou, aby ste odstránili nechcený prach a nečistoty. Pohánkové krúpy najprv preberte a prepláchnite.
- Pomer vody a pohánky: Po prepláchnutí dajte pohánku do hrnca a zalejte ju vodou. Ideálny pomer je jeden diel pohánky na dva diely vody. Pohánkové krúpy zalejte vriacou vodou v pomere 1 diel pohánky na cca 1,5 dielu vody. Pokiaľ pohánku varím, dám ju do osolenej vody v pomere 1:1,5 v prospech vody (tzn. na 100 g pohanky budete potrebovať 150 ml vody).
- Varenie: Zalejte vodou s trochou oleja a po zovretí varte pri miernej teplote. Keď privediete pohánku do varu, stiahnite plameň a nechajte pohánku za občasného miešania variť asi 5 - 7 minút. Osoľte, varte 5-10 minút a potom nechajte pod pokrievkou 15-20 minút, kedy vsiakne všetku vodu a dôjde. Varte 10 minút, potom ju nechajte 15 minút pod pokrievkou dôjsť. Ak chcete tmavú pohánku povariť, zalejte ju dvojnásobkom vody a varte aspoň 15 minút. Lúpané krúpy tiež môžete v pomere 1:2 zaliať horúcou vodou a nechať niekoľko hodín napučať. Alebo ich varte plných 15 minút. Oboma spôsobmi by mala zmäknúť, ale radšej ju v priebehu ochutnávajte.
- Oddych: Prikryté nechajte dôjsť. Sporák vypnite a ryžu nechajte ešte oddychovať v hrnci pod pokrievkou. Pohánku lámanku prepláchnite a varte ako krúpy v osolenej vode. Budú jej ale stačiť iba zhruba 3 minúty. Potom ju odstavte a nechajte v zavretom hrnci naboku ešte 15 minút postáť. Môžete ho zabaliť do utierky alebo vložiť do perín.
2. Príprava bez varenia:
Veľkou výhodou pohánky je to, že ju môžete pripraviť aj bez varenia. Príprava pohánky je rovnaká ako pri varení. Pohánku lámanku necháte zhruba 15 minút pod pokrievkou dôjsť. Lúpané krúpy tiež môžete v pomere 1:2 zaliať horúcou vodou a nechať niekoľko hodín napučať.
3. Príprava v ryžovare:
Pohánku prepláchnite studenou vodou, nasypte do ryžovaru a zalejte vodou. Ideálny pomer vody a pohánky je 2 : 1. Na dochutenie môžete pridať bylinky, alebo korenie. Ryžovar zapnite. Pohánku stačí namočiť do vlažnej vody zhruba na 30 - 40 minút.
4. Namáčanie a klíčenie:
Pokiaľ mám čas nechať ju dôjsť, zalejem ju v pomere 2 diely tekutiny na 1 diel pohánky teplou, ale nie vriacou vodou, potom hrniec zabalím do utierky a dám na pol hodiny do perín. Fanúšikov živej stravy (raw) potom poteší, že sa pohánka vlastne nemusí variť vôbec. Pohánka je stále živé zrno, takže je vhodná na klíčenie. Dajte ale pozor, aby ste nakličovali len tú lúpanú mechanicky.
Ako sa vyhnúť horkej chuti pohánky?
Napriek všetkým pozitívam sa však mnoho ľudí sťažuje na jej horkú chuť po uvarení. Ak sa vám pohánka zdá po uvarení horká, pravdepodobne robíte jednu z nasledujúcich chýb.
Prečítajte si tiež: Ako si vybrať fitness cestoviny
- Dôkladné prepláchnutie: Pohánku je potrebné pred varením dôkladne prepláchnuť pod studenou vodou. Prepláchnutie totiž pomáha odstrániť z pohánky prach a nečistoty, ktoré môžu prispieť k jej horkej chuti. Najlepšie je pohánku preplachovať cez jemné sitko, pokiaľ voda, ktorá cez ňu preteká nezostane priezračne čistá. Vyhnete sa jej, ak si v obchode vyberiete svetlejšie odrody a pred prípravou ju dôkladne prepláchnete.
- Opraženie: Jedným zo spôsobov, ako minimalizovať horkosť pohánky, je opraženie pred varením. Na suchej panvici ju na miernom ohni opražte do zlatohneda. Tento postup nielen zlepšuje chuť pohánky, ale tiež pomáha zachovať jej štruktúru počas varenia.
- Pomer vody a pohánky: Správny pomer vody k pohánke je pri jej varení kľúčový. Pohánku varte v pomere 1:4 (jedna šálka pohánky na štyri šálky vody).
- Soľ: Pri varení pridajte do litra vody aspoň jednu kávovú lyžičku soli. Soľ pomáha neutralizovať horkosť a zlepšuje celkovú chuť pohánky.
- Čerstvosť: Pohánka má obmedzenú trvanlivosť. Ak je tá vo vašej špajzy už staršia, jej chuť môže byť výrazne horkejšia. Skladujte pohánku v suchu a chlade a spotrebujte ju do niekoľkých mesiacov od zakúpenia. Ideálne je na jej skladovanie použiť vzduchotesnú nádobu, nakoľko v pohánke sa veľmi často zvyknú usídliť potravinové mole.
Ako využiť uvarenú pohánku v kuchyni?
Ryža, pohánka, quinoa alebo taký bulgur sú fantastické vďaka svojim širokým možnostiam použitia. Môžete ich podávať ako prílohu, alebo z nich pripraviť kaše, nákypy, rizotá, resp. „krúpotá“ alebo „kernotá“. Mnohostrannosť zŕn v kuchyni oceníte, aj keď budete premýšľať nad tým, či variť niečo sladké alebo slané. Nebojte sa teda zaradiť nové potraviny do svojho jedálnička.
Pohánka sa dá využiť na mnoho spôsobov, čo ju robí neoceniteľnou súčasťou zdravej kuchyne.
- Príloha: Uvarenú pohánku môžete podávať ako prílohu k mäsu, rybám alebo zeleninovým pokrmom. Pohánkové krúpy využite ako prílohu k mäsu, k omáčkam, na rizoto a do polievky.
- Šaláty: Pohánka sa výborne hodí do šalátov, kde ju môžete kombinovať so zeleninou, syrom, orechmi a olivovým olejom. Zmiešajte uvarenú pohánku s cherry paradajkami, uhorkou, feta syrom a olivovým olejom.
- Kaša: Najmä v zimných mesiacoch si môžete pohánkovú kašu pripraviť na raňajky. Babičky z nej varili sýte kaše. Dnes jej obľuba stagnuje a to je škoda.
- Bezlepkové pečivo: Múka sa používa ako bezlepková alternatíva pri pečení alebo do cestovín. Skvelé sú aj pohánkové pukance, ktoré sa chuťovo podobajú ryžovým burizónom.
- Polievky: Spôsobov je využitia je mnoho, od prílohy na spôsob ryže po kaše (porridge), šaláty ale takisto aj ako príloha v polievke či v sladkých dezertoch.
- Placky: Zmiešajte pohánku s vajíčkom, strúhanou cuketou, cesnakom a korením.
- Pohánka s hubami: Orestujte cibuľku, pridajte šampiňóny alebo hlivu ustricovú a premiešajte s pohánkou.
K pohánke sedia skôr tradičnejšie, výraznejšie suroviny a bylinky, ako je cesnak, huby, majoránka, pamajorán a cibuľa. Výborná je aj v rizote so zeleninou. Pokiaľ je vám charakteristická vôňa a chuť pohánky aj napriek všetkej snahe stále nepríjemná, čiastočne sa jej dá zbaviť uvarením v zeleninovom vývare alebo s vývarom z namočených húb, prípadne hneď s nimi.
Tipy a triky pre dokonalú pohánku
- Správna aróma: Niekoho odrádza od varenia pohánky jej typická aróma. Tú má však iba tmavá pohánka.
- Tepelná úprava a rutín: Je pravda, že tepelnou úpravou obsah rutínu v pohánke klesá. Preto sa odporúča pohánku skôr prepláchnuť, spariť a zakrytú nechať napríklad až dve hodiny dôjsť. Najlepšou úpravou však je namáčanie napríklad cez noc.
- Vitamín C: Tepelná úprava tiež súvisí s vitamínom C, ktorý pohánka obsahuje. Ten je teplotne pomerne nestály, každých 5 minút varenia potraviny dochádza k úbytku vitamínu C asi o 10 %.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť lasagne