Strukoviny by mali byť pravidelnou súčasťou nášho jedálnička, pretože sú bohaté na rastlinné bielkoviny, vlákninu, sacharidy a množstvo ďalších zdraviu prospešných látok. Hrach je navyše výborným zdrojom vitamínu B. Ideálne sa hodí do polievok. Tento článok vám ponúkne rôzne recepty a tipy, ako si túto chutnú a výživnú strukovinu pripraviť.
Prečo zaradiť hrach do jedálnička?
Hrach siaty pochádza z východného Stredomoria a vďaka svojim výborným nutričným vlastnostiam sa rozšíril po celom svete. Kedysi patril k pilierom stravy našich predkov, no v posledných desaťročiach sa jeho konzumácia na Slovensku výrazne znížila. Najčastejšie sa dnes konzumuje v podobe hrášku.
Zrnká hrachu obsahujú predovšetkým vitamíny skupiny B, minerálne látky ako fosfor a draslík, ale aj vápnik a horčík. Rovnako ako ostatné strukoviny, hrach obsahuje vysoké percento bielkovín (viac ako 20%). Z hľadiska aminokyselinového zloženia je bohatý na lyzín, ale má nedostatok metionínu.
Podobne ako šošovica, aj hrach má rôzne odrody, najznámejšie sú žltý a zelený hrach. Zelený hrach je pevnejší a sladší, zatiaľ čo žltý hrach je múčnejší a chuťou sa podobá cíceru. Celý hrach je vhodný na klíčenie. Lúpaný a polený hrach sa nemusí namáčať. Rovnako ako ostatné strukoviny, je vďačným základom pre domáce nátierky. Varené zrelé zrná sa používajú v polievkach, rizotách, plnkách alebo rozmixované ako obľúbená hrachová kaša. Čerstvý mladý hrášok je vynikajúci v šalátoch, rizotách, ako príloha alebo obloha. Múka z rozomletého hrachu je užitočná pri rastlinnom varení. Nielenže má vynikajúce nutričné vlastnosti, ale aj dobre spája. Lyžica hrachovej múky môže v niektorých slaných receptoch nahradiť vajcia. A zmiešaním s čiernou soľou a vodou z nej vykúzlite vynikajúcu omeletu. Hrachová múka je základom suchých zmesí Hraška, ktoré sa používajú na zahusťovanie alebo obaľovanie.
Rôzne druhy hrachu a ich využitie
- Žltý hrach: Múčnejší, chuťovo blízky cíceru, vhodný na prípravu hummusu.
- Zelený hrach: Pevnejší a sladší, ideálny do polievok a ako príloha.
- Celý hrach: Vhodný na klíčenie.
- Lúpaný a polený hrach: Nemusí sa namáčať, rýchlejšie sa uvarí.
- Čerstvý mladý hrášok: Výborný do šalátov, rizota a ako obloha.
- Hrachová múka: Používa sa na zahusťovanie a obaľovanie, môže nahradiť vajcia.
Recepty z hrachu
Tradičná hrachová polievka
Hrachová polievka je hrejivé a veľmi výživné jedlo. Tradičné recepty si vyžadujú dlhé namáčanie hrachu, čo môže trvať až 12 hodín. Našťastie existuje spôsob, ako túto fázu obísť.
Prečítajte si tiež: Domáci ríbezľový sirup: Recepty a tipy
Na pultoch obchodov nájdete dva druhy žltého hrachu: nelúpaný a lúpaný. Práve lúpaný hrach, ktorý je k dispozícii v polovičkách, umožňuje výrazne skrátiť čas varenia. Stačí, ak vylúpaný hrach dôkladne prepláchnete pod tečúcou vodou a potom ho varíte odkrytý asi 40-45 minút na miernom ohni. Použitím lúpaného hrachu je príprava hrachovej polievky oveľa jednoduchšia a rýchlejšia. Je ideálna pre tých, ktorí oceňujú tradičné chute, ale nemajú čas tráviť hodiny v kuchyni.
Grécka hrachová polievka s cesnakom
Ingrediencie:
- 250g lúpaného hrachu
- 1 cibuľa
- 2-3 strúčiky cesnaku
- 1 mrkva
- Kúsok zeleru
- Olivový olej
- Ghee maslo
- Zeleninový bujón
- Majoránka
- Petržlenová vňať
- Nové korenie
- Bobkový list
- Soľ a korenie podľa chuti
Postup:
- Na ghee masle a olivovom oleji opražíme najemno nakrájanú cibuľu a 1 strúčik cesnaku.
- Keď nám cibuľa s cesnakom zozlatne, pridáme nakrájanú mrkvu, zeler a chvíľu restujeme.
- Orestovanú zeleninu zalejeme vodou, pridáme prepláchnutý hrach, nové korenie a bobkový list.
- Polievku vrátime späť na platňu.
- Do polievky pridáme zeleninový bujón, 2 prelisované strúčiky cesnaku, majorán a petržlenovú vňať.
- Polievku varíme do zmäknutia hrachu.
- Dochutíme soľou a korením podľa chuti.
Polievku podávame s krekrami, ktoré dodajú polievke nielen chrumkavosť, ale aj zdravé tuky.
Tradičná hrachová polievka (ďalší recept)
Postup na zahustenie hrachovej polievky:
- Do hrnca nalejte 3 l vody, pridajte údenú slaninu, nové korenie a bobkové listy.
- Priveďte do varu, potom znížte teplotu a varte približne 25 minút.
- Potom pridajte hrášok, ktorý ste prepláchli v sitku.
- Približne 30 minút varíme odkryté.
- Klobásu nakrájajte na polovičné plátky a pridajte do polievky.
- Zemiaky ošúpeme, nakrájame na kocky a pridáme do polievky.
- Polievku varte, kým zemiaky a hrášok nezmäknú.
- Polievku ochuťte soľou, korením a majoránom.
Tip: Ak máte radi cesnak, môžete pridať viac cesnaku pre intenzívnejšiu chuť.
Krémová cesnačka
Ingrediencie:
- Vývar (kurací alebo zeleninový)
- Šalotka
- Cesnak
- Zemiaky
- Maslo
- Tymián
- Smotana
- Soľ, korenie, muškátový oriešok
- Slanina (voliteľné)
- Syr Grana Padano (voliteľné)
Postup:
- Začnite tým, že si zohrejete vývar.
- Šalotku nakrájajte na kolieska, cesnak olúpte. Ten nemusíte krájať, vo vývare krásne zmäkne a navyše budete polievku neskôr mixovať.
- V hrnci si rozpustite maslo a na ňom rýchlo orestujte lístky tymiánu.
- Prihoďte cibuľu, cesnak, neskôr na malé kocky nakrájané zemiaky. Osoľte, okoreňte a chvíľu orestujte.
- Zalejte horúcim vývarom a nechajte variť dokým zemiaky a cesnak nezmäknú.
- Rozmixujte tyčovým mixérom, prilejte smotanu, nechajte jemne prevrieť.
- Na záver polievku zjemnite lyžicou masla. Dochuťte čerstvo mletým čiernym korením a trochou nastrúhaného muškátového orieška.
- Podávajte so strúhaným syrom grana padano a plátkami opraženej slaniny.
Vianočná hrachová polievka so sušenými slivkami
Potrebujeme:
- 250 g žltého hrachu
- 1,5 l vývaru
- 100 g sušených sliviek
- Soľ
- Čierne mleté korenie
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 cibuľu
- Lyžicu bravčovej masti
Postup:
- Na zohriatej masti opražíme dozlatista cibuľu, ktorú potom zalejeme vývarom a dáme do neho polovicu sušených sliviek aj premytý hrach a necháme ich rozvariť.
- Polievku je potrebné pravidelne miešať, rozvárajúci sa hrach má tendenciu prichytávať sa o dno.
- Keď sú slivky aj hrach rozvarené, všetko rozmixujeme a potom polievku prepasírujeme cez sitko.
- Do hladkej rozmixovanej polievky dáme zvyšok sliviek a necháme ich krátko povariť.
Hrachová polievka s párkom
Suroviny:
- 250 g žltý polený hrach
- 2 ks bobkový list
- 2 ks stredne veľké mrkvy
- 3 ks stredne veľké zemiaky
- 3 ks obyčajné párky
- 2 PL olej
- 1 ks cibuľa
- 2 strúčiky cesnak
- 1 KL mletá sladká paprika
- 2 PL hladká múka
- 1 PL sušená alebo čerstvá majoránka
- Podľa chuti soľ, mleté čierne korenie
Postup:
- Hrach premyjeme a necháme namočený aspoň hodinu pred varením.
- Pred varením hrach scedíme, zalejeme vodou vo väčšom hrnci a dáme variť spolu s bobkovým listom.
- Keď je hrach polomäkký, do hrnca dolejeme vodu a pridáme na malé kocky pokrájanú mrkvu a zemiaky.
- Všetko spolu varíme ešte zhruba 20 minút.
- Asi v polovici času (po 10 minútach) do polievky pridáme na kolieska pokrájané párky.
- V panvici zahrejeme olej, na ktorom opražíme nadrobno pokrájanú cibuľku a pretlačený cesnak.
- Pridáme múku, mletú papriku a vzniknutú zápražku zriedime vodou.
- Keď sa začne variť, prilejeme ju do vriacej polievky.
Hrachová polievka zo zeleného poleného hrachu
Ingrediencie:
- 160 g sušeného hrachu
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 mrkva
- 1 zemiak
- Olivový olej
- Soľ, korenie, oregano, kurkuma
- Párky (voliteľné)
- Bobkový list
- Majoránka
- Petržlenová vňať
Postup:
- Príprava hrachu: Ak používate celý hrach, opláchnite ho pod tečúcou vodou a nechajte odstáť na niekoľko hodín (ideálne cez noc). Zelený polený hrach sa nemusí namáčať.
- Príprava zeleniny: Cibuľu a cesnak nakrájajte na jemno. Mrkvu a zemiak nakrájajte na kocky.
- Smaženie zeleniny: V hrnci rozohrievajte olivový olej. Pridajte cibuľu a cesnak a orestujte ich do zlatista. Potom pridajte mrkvu a zeler a chvíľu restujte.
- Pridanie hrachu a vody: Do hrnca pridajte hrach, mrkvu, zemiak a zalejte vodou (alebo vývarom). Pridajte bobkový list.
- Korenie: Pridajte soľ, korenie, oregano a kurkumu, ak ju používate.
- Varenie: Všetko spolu privedieme k varu a varíme na miernom plameni zhruba 1,5 až 2 hodiny do bodu, kedy bude mäso mäkké a hrach sa začne rozpadať.
- Príprava párkov: Kým sa polievka varí, nakrájajte párky na kolieska alebo kúsky. Pridajte ich do polievky v posledných 15 minútach varenia.
- Dochutenie: Do polievky pridáme zeleninový bujón, 2 prelisované strúčiky cesnaku, majorán a petržlenovú vňať.
- Dokončenie: Polievku ochutnajte a prípadne dochuťte soľou a korením.
Tip: Ak chcete polievku ešte hutnejšiu, môžete polovicu hrachu rozmixovať ponorným mixérom priamo v hrnci. Podávame s krekrami, ktoré dodajú polievke nielen chrumkavosť, ale aj zdravé tuky.
Varianty a tipy
- Hrachová kaša: Zelený polený hrach rozvaríme tak, aby sa rozpadával. Pred rozvarením ešte pridáme prelisovaný cesnak, soľ, korenie, majoránku, všetko dobre premiešame a rozmixujeme na kašu. Môžeme podávať s osmaženou cibuľkou, grilovaným TOFU alebo SEITANON.
- S údeným mäsom: Pre bohatšiu chuť môžete do polievky pridať údené mäso alebo klobásu.
- S cesnakovými krutónmi: Krajce chleba nakrájame na malé kocky a osmahneme ich na troche masti či oleja. Nasypeme si z nich trochu do polievky v tanieri a máme hotovo.
sterilizovaný hrach
Ingrediencie:
- Čerstvý hrach
- Voda
- Nálev (recept nižšie)
Postup:
- Zo všetkých surovín si uvaríme nálev. Varíme, až kým nálev nezačne vrieť.
- Do druhého hrnca si napustíme vodu, a necháme, aby zovrela.
- Čerstvý hrach namočme do vody a zbavíme sa nečistôt.
- Zaváraninové fľaše, stačia dve, ja som prichystal 3, umyjeme. Musia byť čisté, inak sa nám hrach môže pokaziť.
- Do vriacej vody pridáme odkvapkaný hrach a varíme 5 minút.
- Hrach po dovarení scedíme a hrach ponoríme do studenej vody a schladíme.
- Keď je hrach studený, pridáme do zaváraninových fliaš. Koľko sa zmestí, toľko hrachu pridáme.
- Potom nalejeme horúci nálev.
- Fľaše zatvoríme.
- Na dno hrnca pridáme noviny, naplnené fľaše a do hrnca nalejeme vodu. Toľko vody pridávame, aby fľaša bola do pólky ponorená. A dáme na oheň. Kto má, môže pridať aj teplomer.
- Sterilizujeme pri 100°C okolo 60 minút.
- Po vysterilizovaní necháme vychladnúť v hrnci, a potom odložíme na chladné miesto. Takto sterilizovaný hrach nie je kvalitnejší ako mrazený, ale vydrží aj dva roky, čo mrazený iba rok.
Je hrach to isté ako hrášok?
Z botanického hľadiska nie je medzi hrachom a hráškom žiadny rozdiel - ide o tú istú rastlinu, líšia sa však štádiom zrelosti. Zelený hrášok predstavuje nezrelé plody, ktoré sa svojím zložením zaraďujú medzi zeleninu. Zelené guľôčky obsahujú v tejto fáze úplne iné látky - z väčšej časti sú tvorené vodou a obsahujú veľké množstvo vitamínov, ako sú vitamín C, K a tiež vitamíny skupiny B. Po dozretí sa hrach stáva strukovinou - obsah vody sa znižuje, naopak stúpa podiel sacharidov, kvalitných rastlinných bielkovín a vlákniny. Plne zrelé semeno obsahuje makromolekuly bohaté na energiu pre budúce klíčenie nových semien a je skvelým zdrojom minerálnych látok, ako je horčík, draslík, železo, mangán alebo fosfor. Výborne zasýti, pomáha udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a vďaka obsiahnutej vláknine pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Konzumácia hrášku i hrachu prospieva správnej činnosti srdca, pomáha regulovať krvný tlak, podporuje funkciu obličiek. Vďaka jedinečnému zloženiu cenných látok a nukleových kyselín pôsobí aj ako elixír mladosti - napomáha totiž k regenerácii tkanív a buniek a prospieva aj mozgu a nervovej sústave.
Prečítajte si tiež: Ako si vybrať fitness cestoviny
Ako predísť nadúvaniu pri konzumácii hrachu?
Jedným z dôvodov, prečo sa ľudia hrachu - aj iným strukovinám - vyhýbajú, je nadúvanie, ktoré konzumácia môže spôsobiť. Dá sa mu ale predísť. Tieto tráviace ťažkosti vyvolávajú oligosacharidy, ktorých obsah sa dá výrazne znížiť namáčaním pred kuchynskou úpravou, a to po dobu aspoň 6 hodín. Vodu je potom potrebné zliať a na varenie použiť novú. Polený ani lúpaný hrach namáčať nemusíte. Hrach je možné počas varenia navyše doplniť bylinkami, ktoré tieto prejavy tiež zmierňujú - saturejkou, bazalkou, majoránom, libečkom, tymiánom alebo šalviou. Veľkú úlohu zohráva aj pravidelné zaraďovanie strukovín do jedálnička - tráviaca sústava si postupne zvykne, a reakcia nebude taká výrazná. Poslednou možnosťou je konzumovať hrach v naklíčenej podobe.
Ďalšie tipy a triky
- Experimentujte s bylinkami: Nebojte sa pridať do hrachovej polievky rôzne bylinky, ako napríklad majoránku, tymián alebo petržlenovú vňať.
- Používajte kvalitné suroviny: Na prípravu hrachovej polievky používajte kvalitný hrach a čerstvú zeleninu.
- Nezabudnite na dochutenie: Hrachovú polievku dochuťte soľou, korením a ďalšími koreninami podľa chuti.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť lasagne