Tvaroh, často označovaný ako "biele zlato", je tradičná a obľúbená potravina, ktorá si získala popularitu pre svoju jemnú chuť a nutričné benefity. Vďaka svojmu nutričnému profilu a širokému spektru využitia v kuchyni si získal popularitu medzi športovcami, ľuďmi, ktorí sa snažia schudnúť, a všetkými, ktorí dbajú o zdravý životný štýl. Fit recepty s tvarohom patria medzi fanúšikmi zdravého životného štýlu a fitness medzi veľmi obľúbené. Je bohatým zdrojom bielkovín, vápnika a vitamínov, čo ho robí ideálnou súčasťou zdravého jedálnička.
Čo je tvaroh?
Tvaroh je mliečny výrobok, ktorý vzniká vyzrážaním kazeínu, základnej mliečnej bielkoviny. Vyrába sa z kravského alebo kozieho mlieka a patrí medzi nezrelé syry. Zvyčajne je tvaroh bielej farby s tuhšou konzistenciou, jeho prirodzená chuť je lahodná - jemne kyslá, osviežujúca a plná.
Tvarohy sú charakterizované množstvom sušiny a množstvom tuku v sušine. Podľa množstva tuku sa tvaroh delí na tvaroh odtučnený, nízkotučný, polotučný a tučný. Podľa konzistencie rozoznávame tvaroh mäkký tvaroh tvrdý. Rodziel je v spôsobe prípravy a obsahu vody. Mäkký tvaroh sa ponáša na krém a je roztierateľný. Tvrdý tvaroh je tuhší, dá sa strúhať alebo rozmrviť. Podľa dochutenia je v obchodoch k dostaniu tvaroh klasický biely (prirodzený) alebo tvaroh dochutený (vhodný ako sladký dezert hrozienkami, vanilkou, škoricou, čokoládou).
Výroba tvarohu
Tvaroh sa vyrába z tepelne ošetreného kravského mlieka. Podstatou výroby tvarohu je zrážanie mlieka kyselinou mliečnou, ktorá vzniká z mliečneho cukru (laktózy) pôsobením kultúr kyslomliečnych baktérií. Vzniknutá tvarohová zrazenina sa ďalej spracováva krájaním a prípadne dohrievaním, kým sa neoddelí srvátka.
Tvarohová zrazenina sa plní do filtračných vriec, alebo sa vypúšťa do tvarohárskych vozíkov, kde sa lisuje na požadovanú sušinu. Podľa spôsobu spracovania tvarohoviny má tvaroh rôznu konzistenciu a teda aj rôzne použitie v domácnosti. Preto na obale tvarohu musí byť uvedená informácia o konzistencii tvarohu, napríklad hrudkovitý (vhodný na posýpanie) alebo roztierateľný (na pečenie koláčov, na prípravu nátierok).
Prečítajte si tiež: Buchty s tvarohom a jablkami: Jednoduché recepty
Uvedený spôsob výroby tvarohu, často označovaný ako tradičná výroba na tvarohárskych vaniach, vyžaduje väčšie množstvo ručnej práce. Aj keď sa pri tradičnej výrobe tvarohu aplikovali rôzne mechanizačné prvky vzhľadom na ich malú výkonnosť nenašli väčšie uplatnenie.
Obrat nastal objavením kontinuálnej výroby tvarohu odstreďovaním. Princíp výroby tvarohu na odstredivkách spočíva v tom, že tvarohová zrazenina sa odstreďuje na špeciálnych odstredivkách. Veľkou prednosťou kontinuálnej odstredivkovej výroby tvarohu je, že ľudská ruka sa dotkne tvarohu až po zabalení.
Tvaroh vyrobený na odstredivke má jemnú, roztierateľnú konzistenciu a je preto vhodnou surovinou na výrobu ochutených tvarohových výrobkov, rôznych krémov, šľahaných dezertov alebo nátierok.
Nevyhnutnou technologickou operáciou pri výrobe tvarohu je jeho chladenie. Tvaroh obsahuje určité množstvo kyslomliečnych baktérií preto je potrebné tvaroh skladovať pri teplote najviac 8 °C. Na predĺženie trvanlivosti tvarohu a tvarohových výrobkov sa používa termizácia.
Prečo zaradiť tvaroh do jedálnička?
Tvaroh je cenným zdrojom bielkovín, vápnika a vitamínov. Obsahuje málo sacharidov a tuku, čo ho robí ideálnou potravinou pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržať zdravú váhu. Vďaka obsahu kazeínu sa tvaroh trávi pomaly, čo zabezpečuje dlhší pocit sýtosti. Tvaroh sa trávi pomaly, ale veľmi ľahko. Nezaťažuje organizmus a je vhodný aj do šetriacich jedálničkov pri ochoreniach žalúdka, pečene, žlčníka a čriev. Tepelnou úpravou nestráca nič zo svojich kvalít.
Prečítajte si tiež: Pečené zemiaky s tvarohom: Jednoduchý recept
- Vysoký obsah bielkovín: Tvaroh obsahuje kazeínový proteín, ktorý sa vstrebáva pomaly a zasýti na dlhšiu dobu. Je tak ideálny pre regeneráciu svalov a ako výdatná desiata.
- Nízky obsah tuku: Dostupnosť odtučnených a nízkotučných variant umožňuje znížiť celkový obsah tuku v receptoch.
- Všestrannosť: Tvaroh sa dá použiť v sladkých aj slaných receptoch, čím ponúka široké možnosti pre kreatívne varenie a pečenie.
- Zdroj vápnika a vitamínu B12: Tvaroh je bohatý na vápnik a vitamín B12, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí a nervového systému.
- Bezlepkový: Tvaroh je prirodzene bezlepkový, čo ho robí vhodným pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.
Nutričné hodnoty tvarohu (na 100g):
Nutriční špecialisti označujú tvaroh za fitness potravinu. Obsahuje koncentrované zastúpenie bielkovín a minimum sacharidov. Navodzuje dlhý pocit sýtosti. Športovci a aktívni ľudia si jedlá s tvarohom pripravujú nielen na raňajky, ale aj na večeru pred spaním. Konzumácia bielkovín totiž zvyšuje hladinu rastového hormónu, a tým podporuje nárast svalovej hmoty a lepšie spaľovanie tukov.
- Bielkoviny: 15-17g
- Sacharidy: 4g
- Tuky: 0,3-9g (v závislosti od typu)
Druhy tvarohu a ich využitie
Tvaroh sa delí podľa obsahu tuku na:
- Odtučnený tvaroh: Ideálny pre nízkokalorické recepty a pre tých, ktorí sledujú príjem tuku.
- Nízkotučný tvaroh: Univerzálny typ tvarohu vhodný do väčšiny receptov. Nízkotučný roztierateľný tvaroh je výbornou voľbou pre tých, ktorí hľadajú zdravú a nízkokalorickú alternatívu k tradičným nátierkam a krémom. Vďaka svojej jemnej konzistencii a neutrálnej chuti sa dá ľahko kombinovať s rôznymi prísadami a vytvárať chutné a výživné jedlá.
- Polotučný tvaroh: Má krémovejšiu konzistenciu a je vhodný do koláčov a dezertov, kde je žiaduce bohatšia chuť.
- Plnotučný tvaroh: Najbohatší na chuť a textúru, vhodný do tradičných receptov, kde sa vyžaduje výrazná chuť tvarohu. Tučný tvaroh by mal obsahovať aspoň 38 % tuku v sušine, čo znamená približne 9 g tuku na 100 g výrobku. Má krémovejšiu, plnšiu chuť a skvele sa hodí do nepečených dezertov. Je vhodný pre deti, športovcov alebo počas dní, keď potrebujete viac energie. Aj keď má viac tuku ako nízkotučné varianty, neznamená to, že by ste si ho nemohli dopriať - záleží od zloženia vášho jedálnička.
Pri výbere tvarohu do receptov je dôležité zvážiť jeho konzistenciu a obsah tuku, aby výsledný produkt mal požadovanú chuť a textúru.
Tipy na slané recepty s tvarohom
Pre svoju univerzálnosť je tvaroh obľúbeným produktom na prípravu množstva pokrmov. Vynikajúco chutí v zákuskoch, koláčoch ale aj v šalátoch a nátierkach. Vieme ho hravo kombinovať s čerstvým ovocím ale aj zeleninou, či orechmi.
1. Tvarohová pomazánka
Tvarohová pomazánka je fantastickým doplnkom nielen na raňajky, ale aj na večerné stretnutia s priateľmi. Tvaroh vyberte z chladničky a nechajte ho chvíľu pri izbovej teplote, aby bol mäkší a ľahšie sa s ním manipulovalo. Cibuľu a cesnak očistite a nakrájajte na malé kocky.
Prečítajte si tiež: Mak a tvaroh v jablkovom koláči
Do misky alebo mixéra vložte tvaroh, kyslú smotanu, nakrájanú cibuľu a cesnak. Ak máte radi výraznejšie chute, môžete pridať pár kvapiek horčice. Po prvotnom mixovaní ochutnajte pomazánku a upravte chuť soľou, čiernym korením, citrónovou šťavou a olivovým olejom. Ak je pomazánka príliš hustá, môžete pridať trochu vody alebo ďalšej kyslej smotany, aby ste dosiahli želanú konzistenciu.
Tvarohová pomazánka je veľmi variabilná a môžete ju podávať na rôzne spôsoby. Skvele chutí natretá na celozrnnom chlebe, bagetách, ale aj na krutónoch či zeleninových tyčinkách (mrkva, uhorka). Skúste pridať sušené paradajky, olivy či dokonca avokádo pre zaujímavejšiu chuť.
2. Špenátové palacinky s tvarohovo-syrovou plnkou
Tieto palacinky sú ideálne na raňajky alebo večeru. Sú plné bielkovín a zdravých tukov. Na prípravu špenátových palaciniek budeme potrebovať špenát, vodu, vajíčka, vločky a soľ. Všetky ingrediencie vložíme do mixéra a rozmixujeme. Necháme postáť cca 10 minút. Potrebujeme hustotu palacinkového cesta, a teda ak je príliš husté, pridáme ešte vodu. Na panvici potretej olivovým olejom robíme palacinky.
V miske si vymiešame kozí syr, nízkotučný tvaroh, nasekaný kôpor a soľ. Vychladnuté palacinky potrieme tvarohovo-syrovou zmesou a zatočíme. Podávame s čerstvou jarnou zeleninou.
Ingrediencie (palacinky):
- 1 hrnček špenátu
- 1/2 hrnčeka vody
- 2 vajíčka
- 1/4 hrnčeka ovsených vločiek
- Soľ podľa chuti
Ingrediencie (plnka):
- 125g kozieho syra
- 125g nízkotučného tvarohu
- Nasekaný kôpor
- Soľ podľa chuti
Postup:
- V mixéri zmiešajte špenát, vodu, vajíčka, vločky a soľ. Nechajte postáť 10 minút.
- Ak je cesto príliš husté, pridajte vodu.
- Na panvici potretej olivovým olejom robte palacinky.
- V miske zmiešajte kozí syr, tvaroh, kôpor a soľ.
- Vychladnuté palacinky potrite tvarohovo-syrovou zmesou a zatočte.
- Podávajte s čerstvou jarnou zeleninou.
3. Vegetariánska tvarohová treska
Tento rýchly šalát pripomína chuť tresky a je ideálny na desiatu alebo večeru. Na prípravu rýchleho šalátu, pripomínajúceho chuť tresky, budeme potrebovať 250 gramov tvarohu, 4 ks mrkvy, 3 ks sterilizovanej uhorky, 3 ks jarnej cibuľky a 3 polievkové lyžice tatarky.
Mrkvu a kyslé uhorky nakrájame na jemnom strúhadle, vyžmýkané pridáme do misy, pridáme cibuľku nakrájanú na jemné kolieska. V miske všetko zmiešame s tvarohom a tatarkou, jemne dosolíme. Odporúčame nechať odležať v chlade aspoň 1 - 2 hodiny. Kalorickú tatarku môžeme nahradiť jogurtom.
Ingrediencie:
- 250g nízkotučného tvarohu
- 4 mrkvy
- 3 sterilizované uhorky
- 3 jarné cibuľky
- 3 lyžice tatárskej omáčky (alebo jogurtu)
- Soľ podľa chuti
Postup:
- Mrkvu a uhorky nastrúhajte na jemnom strúhadle.
- Pridajte cibuľku nakrájanú na kolieska.
- V miske zmiešajte tvaroh, nastrúhanú zeleninu, cibuľku a tatársku omáčku (alebo jogurt).
- Ochutnajte a dochuťte soľou.
- Nechajte odležať v chlade aspoň 1-2 hodiny.
4. Tvarohové „chlebové“ krajce
Tieto krajce sú bezlepkové, bezsacharidové a ideálne na večeru. Na prípravu budete potrebovať 4 vajíčka, cca 200 gramov tvarohu, ½ čajovej lyžičky prášku do pečiva a soľ.
Oddelíme žĺtka od bielok, do žĺtok pridáme tvaroh a soľ - zmixujeme na hladkú hmotu. Bielka s práškom do pečiva vyšľaháme na tuhý sneh a následne do neho zľahka vmiešame žĺtkovo - tvarohovú hmotu.
Plech vystlaný papierom na pečenie potrieme olivovým olejom a pripravenú zmes rovnomerne roztrieme. Pečieme vo vyhriatej rúre na 150 stupňov cca 25 minút. Placku po upečení obrátime papierom nahor, papier stiahneme a placku pokrájame na rovnomerné štvorce. Potrite obľúbenou pomazánkou a ľahká, bezsacharidová, bezlepková večera je na stole J.
Ingrediencie:
- 4 vajíčka
- 200g nízkotučného tvarohu
- 1/2 čajovej lyžičky prášku do pečiva
- Soľ podľa chuti
- Olivový olej
Postup:
- Oddelíme žĺtka od bielok.
- Do žĺtok pridáme tvaroh a soľ a zmixujeme na hladkú hmotu.
- Bielka s práškom do pečiva vyšľaháme na tuhý sneh.
- Do snehu zľahka vmiešame žĺtkovo-tvarohovú hmotu.
- Plech vystlaný papierom na pečenie potrieme olivovým olejom a zmes rovnomerne rozotrieme.
- Pečieme v predhriatej rúre na 150°C cca 25 minút.
- Po upečení placku obrátime papierom nahor, papier stiahneme a placku pokrájame na štvorce.
- Potrieme obľúbenou pomazánkou.
5. Zapekaný tvaroh na slano
Ingrediencie:
- 500 g nízkotučného tvarohu
- 1 vajce
- Minerálka
- Kukuričná múka
- Hladká múka
- Prášok do pečiva
- Soľ, korenie podľa chuti
- Voliteľné: zelenina (napr. paprika, cibuľa, paradajka)
Postup:
- Všetky ingrediencie dobre zmiešame.
- Dáme na vymastený plech.
- Upečieme v predhriatej rúre dozlatista.
Sladké recepty s tvarohom
Nízkotučný roztierateľný tvaroh je mimoriadne univerzálny a dá sa použiť v mnohých chutných a zdravých receptoch. Tu je niekoľko inšpirácií:
- Tvarohový krém s ovocím a orechmi: Zmiešajte tvaroh so stéviou alebo iným sladidlom, vanilkovým extraktom a obľúbeným ovocím (kiwi, lesné ovocie, banány, broskyne) a orechmi.
- Tvarohová šaltôčka z lavaša: Lavaš naplňte tvarohom a posypte mandľami.
- Fit tvarohové knedličky s ovocným prelivom: Ryžu uvarte a zmiešajte s tvarohom, xylitolom a perníkovým korením.
Recepty
Tvarohovo-banánový dezert
- Potrebujeme: 400 g odtučneného tvarohu, 2 vajcia, 4 zrelé banány, 2 lyžičky mletej škorice
- Postup: Banány rozmixujeme so škoricou a vajíčkami v mixéri. Pridáme tvaroh a miešame, kým nevznikne jednotná hmota. Cesto navrstvíme do silikónovej formy na pečenie a vložíme do vyhriatej rúry. Pečieme pri teplote 170-180 stupňov približne 35 minút. Do cesta môžeme pridať ovocie, orechy alebo iné prísady. Môžeme podávať s jogurtom, smotanou, alebo prelivom z čerstvého ovocia.
Tvarohový bochník s ovsenými vločkami
- Potrebujeme: 200 g odtučneného tvarohu, 1 malé vajce, 60 g ovsených vločiek, Stéviu alebo med - podľa chuti
- Postup: Vločky zalejeme horúcou vodou a necháme 20 minút odpočívať. V miske zmiešame ostatné prísady, pridáme ovsené vločky a rozmixujeme dohladka. Vložíme do formy - prípadne do formičiek na muffiny a pečieme pri teplote 180 stupňov 25-30 minút.
Tvarohovo-smotanové pokušenie
- Potrebujeme: 300 g tvarohu (9%), 2 lyžice medu, 2 lyžice krupice, 1 vajce, 2 lyžice kyslej smotany, Štipku jedlej sódy, Štipku sušeného droždia
- Postup: V mixéri zmiešame tvaroh, smotanu, med, žĺtok, krupicu, droždie a jedlú sódu. Necháme 20-25 minút odpočívať. Bielok ušľaháme na tuhý sneh a potom vmiešame do tvarohovej hmoty. Pečieme vo vyhriatej rúre pri teplote 200 stupňov približne 25-30 minút.
Tvarohový koláč s ovocím
- Potrebujeme: 300 g nízkotučného tvarohu, 70 g krupice, 1 vajce, 300 g čerstvého alebo mrazeného ovocia, ½ lyžičky jedlej sódy
- Postup: Na dno pekáča nasypeme trochu krupice. Tvaroh zmiešame s ovocím, vajíčkom, jedlou sódou a dvomi lyžicami krupice. Cesto navrstvíme do formy a vrch posypeme zvyšnou krupicou. Vložíme do vyhriatej rúry, kde pečieme 20-30 minút.
Fit tvarohovo - arašidový koláč
- Potrebujeme:
- Korpus: 80 g ovsených vločiek, 40 g lieskových orieškov, 30 g arašidového/lieskového/mandľového masla, Voda podľa potreby (20 ml), Sladidlo podľa chuti (stačí troška stévie)
- Náplň: 500 g jemného polotučného tvarohu, 140 g čokoládového gréckeho jogurtu, 2 vajíčka, Sladidlo podľa chuti (použili sme xylitol a stéviu), 1/2 ČL vanilkového extraktu (voliteľné)
- Poleva: 30 g lieskovcov, 80 g horkej čokolády, 80 g kokosového mlieka (tuhá časť z konzervy)
- Postup: Vločky a lieskovce na korpus rozmixujeme na múku. Pridáme stéviu, arašidové maslo a vodu podľa potreby. Malo by nám vzniknúť tuhé cesto, ktoré vtlačíme na dno tortovej formy (priemer 20 cm). Tvarohy zmiešame s jogurtom a dohladka vymiešame s vajíčkami. Prilejeme vanilkový extrakt a dosladíme podľa chuti. Náplň nalejeme na korpus a pečieme 20 minút pri teplote 180°C. Následne teplotu znížime a pečieme ešte približne 40 minút pri teplote 160°C. Medzitým lieskovce nasucho opražíme na panvici (alebo krátko upečieme v trúbe), aby sme z nich odstránili hnedú šupku. Nakrájame ich na maličké kúsky, alebo ich rozmixujeme. Tuhú časť z kokosového mlieka dáme do malého hrnca a pomaly ho privedieme k varu.
- Potrebujeme:
Ako ochutiť tvaroh bez výčitiek
Tvaroh je výživovo výborný, ale vo svojej prirodzenej podobe nemusí chutiť každému. Dobrou správou je, že si ho môžete zdravo ochutiť. Tu je pár obľúbených tipov.
Ovocie
Jedným z najjednoduchších a zároveň najzdravších spôsobov, ako dodať tvarohu lahodnú chuť, je pridať čerstvé ovocie. Ale môžeme použiť aj mrazené ovocie, ktoré môžete krátko ohriať, aby pustilo šťavu a vytvorilo prírodný ovocný preliv. Ovocie obsahuje okrem cukrov tiež vlákninu a antioxidanty. Navyše aj pri chudnutí by nemalo chýbať v jedálničku - odporúčaná denná porcia je približne 200 g.
Prírodné sladidlá
Ďalšou z možností, ak si ochutiť tvaroh, sú prírodné sladidlá.
Orechy, orechové maslá a semienka
Tvaroh si môžete výborne dochutiť aj orechami, semienkami alebo orechovým maslom. Výborne sa hodia napríklad nasekané mandle, lieskové alebo vlašské orechy a slnečnicové alebo ľanové semienka. Pokiaľ siahnete po orechovom masle, vyberajte nutrične kvalitné varianty, ideálne bez pridaného cukru, živočíšnych tukov, prídavných látok a soli. Hoci ide o zdravé tuky, tieto potraviny sú veľmi energeticky bohaté, odporúčané denné množstvo orechov je preto približne 30 g. Dodajú tvarohu jemnú chuť a cenné živiny, napríklad omega-3 mastné kyseliny, bielkoviny, vlákninu a vitamíny. Ideálne sú na raňajky, olovrant, ale tiež pred fyzickou aktivitou. Pri výbere orechov a semienok dajte prednosť prírodným variantom, teda nepraženým, nesoleným a neochuteným. Orechové maslá: mandľové, lieskové, kešu, pekanové, ale tiež z vlašských orechov alebo kombinácia viacerých druhov (napr.
Kakao, škorica alebo kokos
Ide o zdravé alternatívy, ako dodať tvarohu lahodnú chuť bez pridaného cukru. Dodáte mu aj novú vôňu, vďaka ktorej vám bude lepšie chutiť. Škorica, kakao a kokos sú nielen chutné, ale tiež zdraviu prospešné ingrediencie. Škorica môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a má antioxidačné účinky. Kakao zas môže podporiť zdravie srdca a mozgu vďaka obsahu flavonoidov.
Slané varianty
Tvaroh nemusí byť iba súčasťou sladkých pokrmov, ale výborne sa hodí aj do slaných jedál. Je vynikajúcim základom do nátierok, ako je napríklad rybacia, strukovinová alebo zeleninová.
Ďalšie tipy a triky
- Ako ochutiť tvaroh? Zmiešajte tvaroh s obľúbenými bylinkami, štipkou soli a máte rýchlu bylinkovú nátierku. Naložte tvrdý tvaroh do olivového oleja a chilli, následne ho použite ako pikantnú prísadu do zeleninového šalátu.
- Bylinková nátierka: Zmiešajte tvaroh s obľúbenými bylinkami a štipkou soli.
- Pikantný tvaroh: Naložte tvrdý tvaroh do olivového oleja a chilli, následne ho použite ako pikantnú prísadu do zeleninového šalátu.
- Škoricová príchuť: Pridajte do tvarohu mletú škoricu a škoricový cukor.
- Čokoládová príchuť: Vytvoríte zmiešaním s kakaom či s grankom.
- Ovocné príchute: Vmiešate do tvarohu ovocný džem.
Tvaroh a zdravie
Tvaroh je vhodný aj do šetriacich jedálničkov pri ochoreniach žalúdka, pečene, žlčníka a čriev. Obsahuje veľmi dobre stráviteľnú bielkovinu a mnoho vitamínov. Pre obsah kazeínu tvaroh trávi pomaly, ale ľahko a dobre zasýti. Vďaka vyššiemu obsahu vápnika je ideálnou potravinou pre ľudí ohrozených osteoporózou. Netučný tvaroh pomáha znižovať hladinu cholesterolu.
Tvaroh a krása
Mäkký tvaroh sa hodí na výrobu domácich pleťových masiek. Tvaroh napríklad upokojuje pokožku po spálení alebo bodnutí hmyzom. Prinaša rýchlu úľavu od bolestí a pokožke dávku cenných živín a hydratácie zvonka. Maska z tvarohu a nastrúhanej uhorky má výnimočné hydratačné účinky, maska z tvarohu a medu je mimoriadne výživna a pleť po nej pôsobí vypnujšie a mladšie. Na lupiny vo vlasoch pomáha pravidelné roztieranie tvarohu do pokožky pri korienkoch.
Tvaroh v diétnom pláne: Príklad jedálnička
Ak sa snažíte schudnúť, tvaroh je skvelý pomocník. Tu je príklad jedálnička, ktorý môžete zaradiť do svojho diétneho plánu:
1. deň
- Raňajky: nízko- tučný tvaroh zmiešaný s nadrobno nasekaným čerstvým ovocím a lyžičkou medu
- Desiata: malý strapec hrozna
- Obed: bezvaječné cestoviny s duseným hráškom, posypané hrudkovitým tvarohom a čerstvou petržlenovou vňaťou
- Olovrant: kaleráb
- Večera: pečená zelenina, dip z nízkotučného tvarohu a ľubovoľných čerstvých byliniek
2. deň
- Raňajky: tvarohová nátierka so strúhanou mrkvou a s mladou cibuľkou, grahamový rožok
- Desiata: jedno väčšie jablko
- Obed: zemiaky pečené v šupke preliate studenou omáčkou z tvarohu, nízkotučného tvrdého syra, trochy kyslej smotany a čerstvého kôpru
- Olovrant: vajíčko natvrdo, paradajka
- Večera: nízkotučný tvaroh s lyžicou nasekaných orechov a lyžičkou medu
3. deň
- Raňajky: plátok celozrnného chleba potretý trochou rastlinného tuku, posypaný hrudkovitým tvarohom, paprika
- Desiata: nízkotučný tvarohový krém alebo nízkotučný ovocný jogurt
- Obed: jedna palacinka naslano plnená tvarohovo-bylinkovou plnkou, zeleninový šalát
- Olovrant: pohár acidofilného mlieka
- Večera: zapečené šampiňóny plnené tvarohom vymiešaným s troškou čili papričiek a kúskami kvalitnej chudej šunky
4. a 5. deň
- Nakombinujte si jedlá z predchádzajúcich dní podľa vlastnej chuti.