Chceli by ste sa sústrediť, ale vaše myšlienky neustále utekajú do chladničky či do kuchyne, kde je schovaná nejaká dobrota? Myšlienky na sladké bývajú veľmi neodbytné a môžu narušiť vaše úsilie o zdravý životný štýl. V tomto článku sa pozrieme na to, prečo nás chuť na sladké prepadáva a ako s ňou môžeme účinne bojovať.
Prečo máme chuť na sladké?
Niekedy telo potrebuje rýchlu energiu vo forme cukru a povie si o ňu. Chuť na čokoládu alebo sladkosti ale nemusí vždy vychádzať zo zdravej potreby. Možno si organizmus na sladké navykol a nedrží preto chuť na cukor pod kontrolou. Záchvaty chuti na sladké v noci alebo keď sprevádza chuť na sladké psychosomatika, už stojí za pozornosť. Závislosti, ako silná túžba alebo baženie spojené so zníženou schopnosťou sa správne rozhodovať, sú varovným signálom.
Fyziologický vs. Emočný Hlad
Výživový špecialista Petr Havlíček a Tereza Fuková rozlišujú dva základné druhy hladu:
- Fyziologický hlad: Je spôsobený fyzickými potrebami tela po energii a živinách. Tento druh hladu sa často prejavuje postupným znižovaním hladiny glukózy v krvi a vyvoláva signály ako kručenie v bruchu, pocit prázdneho žalúdka, únava alebo podráždenosť.
- Emočný hlad: Vzniká v dôsledku emócií a psychických stavov, ako sú stres, smútok, ale aj nuda. Mnohí ľudia majú tendenciu reagovať na emočné podnety konzumáciou jedla ako formou útechy alebo odreagovania.
Sociálny hlad sa radí skôr k emočnému hladu. Vlčí hlad môže byť dôsledkom emocionálneho vypätia, ale aj dlhým intervalom medzi jedlami.
Túžba po sladkostiach väčšinou nepramení iba z nedostatku kalórií. Neobjavuje sa iba počas diéty a mnohých sprevádza doslova celým životom. Ak aj ty často túžiš po cukre, nie je to tvoja vina. Keď zjeme cukor, v našom tele sa dejú chemické reakcie, ktoré vyvolávajú príjemné pocity. Dostali sme „odmenu“ a chceme jej ešte viac. Už dávno to nie je iba o zvyku.
Prečítajte si tiež: Zdravší životný štýl bez sladkostí
Hormonálna Nerovnováha a Nedostatok Spánku
Dôležitosť spánku sa opakuje stále dookola, žiaľ, je jeho význam v modernej spoločnosti stále nedocenený, a nedostatok spánku je tak akousi novou spoločenskou normou. V prípade nedostatku spánku môžete sami na sebe pozorovať, že máte tak nejak väčší apetít. Ako je to možné? Môže za to zmena v koncentrácii hormónov hladu a sýtosti (leptínu a grelínu). Koncentrácia leptínu klesá a hladina grelínu naopak stúpa. To má za následok menší pocit sýtosti a zvýšený apetít. Bolo by fajn, keby nás týmto spôsobom organizmus tlačil k jedeniu väčšieho množstva zeleniny alebo ovocia, ale to on nie. Miesto toho nás pošťuchuje k tomu, aby sme si dali sladké, slané a tučné jedlá. Doprajte si preto každý deň zhruba 7-9 hodín dlhý, ničím nerušený kvalitný spánok.
Nedostatok Mikroživín
Určite ste sa už stretli s teóriou, podľa ktorej môže za chute na špecifické jedlá nedostatok mikroživín, a možno si tým aj ospravedlňujeme každodennú tabuľku čokolády. Za chute na čokoládu vraj môže nedostatok horčíka, menej železa spôsobuje chuť na mäso a za nadmernú chuť na syr môže nedostatok vápnika. Nemali by mať ľudia podľa tejto teórie chute na čerstvé a minimálne spracované potraviny, ktoré sú bohaté na mikroživiny? Aj keď táto teória môže mať niečo do seba, za dôvod k chutiam na špecifické jedlá ju, žiaľ, nemožno označiť.
Ako potlačiť chuť na sladké? Praktické tipy a triky
- Pestrý jedálniček: Pestrý jedálniček je základom pre to, aby telu nechýbali dôležité látky a vitamíny. Za chuťami na sladké môžu byť chýbajúce bielkoviny či vláknina v jedálničku.
- Dostatok spánku: Zle ste spali? Únava je veľkým spúšťačom chutí na sladkosti. Relaxujte preto dôkladne a dbajte na kvalitný spánok. Nespíte aspoň 7 - 8 hodín denne? Tak to skúste a uvidíte, že budete mať určite viac energie. Pomôcť môže chladnejšia, dobre vyvetraná miestnosť a odstránenie rušivých elementov, ako je napríklad telefón alebo televízia.
- Uspokojenie chutí zdravo: Skúšali ste sladkému odolať, ale chute sa vrátili s o to väčšou intenzitou? Aby stravovacie návyky boli dlhodobo udržateľné, je lepšie občas s malou zdravšou sladkosťou v jedálničku počítať a chute uspokojiť, než sa nimi nechať prevalcovať. Skúste ju namiesto sladkostí uspokojiť napríklad čerstvým alebo sušeným ovocím alebo orechmi. Okrem vitamínov a minerálov dodáva ovocie telu vlákninu, ktorá dobre zasýti a chute potlačí.
- Obmedzte konzumáciu jednoduchého cukru: Čím viac cukru jete, tým viac po cukre túžite. V prvom rade si sladkosti nekupujte domov, je to možno tvrdá rada, ale sakramentsky účinná. Dajte pozor na dosladzovanie kávy alebo čaju, sladké nápoje a ľadové kávy z fast foodov prenechajte iným.
- Podpora okolia: Požiadajte o podporu vo svojom okolí. Pokiaľ sa neustále vyskytujete v prostredí, kde ste obklopení sladkosťami zo všetkých strán, je oveľa ťažšie odolať. Naučte sa voliť vhodnejšie alternatívy.
- Pohyb: Stavte na pohyb. Správne zvolený pohyb dokáže chute na sladké obmedziť. Nezabúdajte ani na fyzickú aktivitu, ideálne silový tréning, ktorý môže pomôcť chute znížiť.
Ďalšie užitočné tipy
- Nastavte si správne príjem energie: Odporúčame začať na deficite okolo 15 - 20 %. Nenastavujte si ho však príliš prísne (viac ako 30 %), k lepšiemu výsledku sa tým neposuniete.
- Nebojte sa kvalitných sacharidov: Preferujte sacharidy s nižším glykemickým indexom, ktoré zasýtia viac a na dlhší čas. Príkladom je napríklad celozrnné pečivo a obilniny.
- Myslite na bielkoviny: U športovcov v diétnom režime by mal byť ich príjem navýšený až na cca 1,6 - 2,4 g/kg telesnej hmotnosti. Bielkoviny zo všetkých troch makroživín sýtia najviac.
- Uistite sa, že máte v strave dostatok zeleniny a vlákniny: Majte v jedálničku dostatok zeleniny (aspoň 400 g/deň), vlákniny (30 - 35 g/deň), ovocia a správne zložený denný tanier.
- Nechcite mať život bez stresu, ale skôr sa mu naučte čeliť: Sladké je odmalička spojené s útechou, odmenou, skrátka niečím pozitívnym. Nechcite však všetko riešiť jedlom a majte svoje koníčky.
- Inšpirujte sa zdravšími receptami na sladké dobroty: Buďte kreatívni a hľadajte možnosti, ako pečenie a dezerty urobiť zdravšie a s lepšími nutričnými hodnotami. Potom si svoje výtvory môžete dopriať pokojne denne, pokiaľ budú v súlade s vaším nastaveným príjmom a živinami.
Čím nahradiť cukor?
Žiadna potravina na svete vás zázračne túžby po sladkom nezbaví. Ide o zdĺhavý proces, ktorý ďaleko presahuje hranice výživy.
- Voda: Ak ťa omrzí voda, môžeš ju ozvláštniť bylinkami, ovocím, ba dokonca aj zeleninou. Vyskúšaj pridať mätu, medovku, bazu, uhorku, citrón alebo iné ovocie.
- Čaj: Vhodné je jednotlivé druhy striedať a dávať chuťovým pohárikom čo najviac rôznych stimulov. Naučíš sa vnímať nasladlú chuť mäty či kamiliek. Zelený čaj okrem toho obsahuje aj látky, ktoré pomáhajú naštartovať tukový metabolizmus.
- Zelenina: Ak je takmer isté, že ťa počas dňa prepadne chuť na sladké, buď pripravená! Nachystaj si ráno spolu s raňajkami aj misu zeleninového šalátu, ktorý bude slúžiť ako záchrana.
- Horká čokoláda: Ak na teba príde chuť na sladké, skús namiesto mliečnej čokolády siahnuť po horkej variante. Kakaové bôby sú bohatým zdrojom rastlinných polyfenolov, vlákniny, horčíka, medi či draslíka.
- Ovocie: Aj keď ovocný cukor (fruktóza) je stále iba cukor, spolu s ním dostaneš do seba aj vlákninu, vitamíny, minerály a vodu. Často opomínaným ovocím sú banány.
- Orechy: Ak je tvoja túžba po sladkom spojená aj s hladom, pomôžu orechy. Obsahujú minimum sacharidov, no zato dostatok bielkovín aj tukov - prevažne vo forme omega - 6 mastných kyselín.
Čo robiť, keď už vás premohla chuť na sladké?
Možno ste sa neudržali a neplánovane vás premohla chuť na sladké. Alebo ste sa jednoducho „pošmykli“ na rodinnej oslave, grilovačke či ste neodolali torte vo výklade obľúbenej cukrárne. To sa stane! Netrestajte sa. Urobili ste jeden prešľap a za to vám nikto hlavu neodtrhne. Jednoducho vo svojom diétnom stravovaní pokračujte. Jednou z najčastejších chýb pri diéte totiž je, že snaženie po jednej chybe vzdáte a za pár dní sa rozhodnete začať držať diétu znovu od začiatku. Tým si však spomaľujete metabolizmus a razom sa pre vás stáva hrozbou jojo efekt.
Prečítajte si tiež: Komplexný sprievodca na ploštice
Prečítajte si tiež: Sprievodca odstránením zápachu po spálenom jedle