Už vás nebaví neustále jesť ryžu a zemiaky? Objavte čaro rozmanitých a často výživnejších príloh z obilnín! Bulgur, kuskus, quinoa, pšeno či amarant obohatia váš jedálniček a dodajú mu nový rozmer. Zvýšte nutričnú hodnotu svojich pokrmov a presvedčte sa, že jedlo môže byť oveľa chutnejšie. Čo dobré obsahujú jednotlivé druhy obilnín a ako ich pripraviť a využiť? Nechajte sa inšpirovať nasledujúcimi tipmi a receptami.
Obilniny ako základ zdravej stravy
Obilniny patria k základným a najdôležitejším potravinám. Mali by tvoriť 50 % našej celkovej stravy. Sú zdrojom sacharidov, plnohodnotných bielkovín, vitamínov (najmä skupiny B), minerálnych látok a vlákniny. Dôležité je konzumovať celozrnné obilniny, pretože väčšina hodnotných látok sa nachádza v šupke zrna. Bežne používaná biela múka a výrobky z nej, ako aj biela ryža, sú, bohužiaľ, bezcennými zdrojmi prázdnych kalórií.
Napríklad, biela múka je oproti celozrnnej múke ochudobnená o 19 % bielkovín, 36 % tukov, 63 % solí, 54 % vápnika, 50 % fosforu, 70 % železa, 86 % medi, 77 % zinku, 100 % karoténu, 50 % vitamínov B2, 85 % vitamínu B1 a 98 % vlákniny.
Možnosti výberu príloh sú dnes už nespočetné, záleží len na vašej chuti experimentovať. Niekoho k zmene stravovacích návykov prinútia zdravotné problémy, iných motivuje zdravý životný štýl. Všetky spomenuté obilniny majú veľké pozitíva na náš organizmus.
Prehľad a príprava vybraných obilnín a pseudoobilnín
1. Amarant - nutričná bomba pre telo
Amarant, známy aj ako láskavec, pochádza z tropických oblastí Ameriky a pestovali ho už starí Mayovia, Inkovia a Aztékovia. Bol pre nich posvätnou rastlinou a v preklade znamená "nesmrteľný". Je to neskutočná bezlepková plodina s jemnou orieškovou chuťou.
Prečítajte si tiež: Príprava steaku zo sviečkovice
Čo obsahuje?
- Veľké množstvo kvalitných bielkovín
- Dôležité aminokyseliny a vlákninu
- Železo (4x viac ako celozrnná ryža), vápnik (viac ako mlieko), horčík, fosfor, zinok a meď
- Vitamíny skupiny B, E a C
- Skvalén (7-8 %), ktorý sa podieľa na biosyntéze niektorých hormónov
Amarant je superpotravinou pre športovcov, pretože podporuje nárast svalovej hmoty.
Ako pripravovať amarant?
Amarant pred varením prepláchnite na sitku. Vodu priveďte do varu a vsypte amarant. Voda by mala siahať 1,5 - 2 cm nad amarant. Na miernom ohni varte cca 30 - 40 minút, kým sa voda nevyparí.
Amarant má špecifickú chuť i vôňu pri varení, no pre jeho nutričné zloženie sa ho rozhodne oplatí vyskúšať. Ak máte obavy, kombinujte ho s ryžou, kuskusom, bulgurom alebo celozrnnými cestovinami.
Použitie:
Amarant môžete použiť ako prílohu, do šalátov, aj na sladko, napríklad s banánom, škoricou a goji alebo morušou. Skúste aj amarantové klíčky: namočte amarant na 8 hodín do studenej vody, odstráňte všetko, čo pláva na hladine, sceďte a prepláchnite čistou studenou vodou. Klíčenie trvá 1 - 3 dni. Semienka treba udržiavať vlhké a denne preplachovať čistou vodou.
2. Pšeno (lúpané proso) - všestranné využitie
Pšeno, lúpané proso, je v dnešnej dobe dostupné vo väčšine obchodov. Je dôležité dbať na kvalitu a sledovať dobu spotreby. Pšeno by nemalo byť horké.
Prečítajte si tiež: Lahodné tvarohové koláče
Čo obsahuje?
- Vyvážený pomer bielkovín, tukov a sacharidov
- Železo (1/2 šálky obsahuje až 8 g železa), fosfor, horčík a vitamíny skupiny B, hlavne B1 a B2
- Vysoký obsah kremíka, ktorý zachováva zdravie vlasov, nechtov a zubov
Pšeno je veľmi dobre stráviteľné, vhodné i pre deti, pri poruchách trávenia, cievnych chorobách a alergiách. Má neutrálnu chuť, je rýchlo hotové a dá sa pripravovať i na sladko.
Ako pripravovať pšeno?
Pšeno prepláchnite 3x vriacou vodou. Varí sa cca 15 - 20 minút, ak ho chcete ako prílohu, alebo dlhšie (cca 40 minút), ak ho chcete na koláč, nákyp či kašu.
Použitie:
Pšeno je výborné do kaše či koláčov, ale aj na slano ako príloha namiesto ryže či ako základ ďalších receptov (placky, nákyp, rizoto). Je super aj namiesto cestoviny na zahustenie polievky.
3. Quinoa - vzácny antioxidant
Quinoa pochádza z Ánd a dnes sa pestuje prevažne v Peru a Bolívii. Bola základnou potravou Inkov (pšenica Inkov, matka obilia). Z botanického hľadiska nepatrí medzi obilniny, ale do rovnakej rodiny ako špenát alebo mangold. Má príjemnú chuť.
Čo obsahuje?
- Kvalitné bielkoviny a 8 esenciálnych aminokyselín
- Vápnik, železo, vitamíny skupiny B, fosfor, draslík a zinok
- Nízky obsah tukov a kalórií
- Vlákninu
- Antioxidanty a flavonoidy
Ako pripravovať quinou?
Quinou premyte vriacou vodou kvôli obsahu saponínov. 1 diel quinoi a 2 - 2,5 dielu vody varte 15 - 20 minút. Ak vypustí „chvostík“, je uvarená. Namiesto prepláchnutia môžete quinou namočiť na 5 minút do vody.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bolonskú
Druhy quinoy:
- Biela quinoa - jemnejšia a má mäkšiu štruktúru, jemne horkejšiu chuť.
- Červená quinoa - po uvarení si svoj tvar viac udrží, má výdatnejšiu chuť a gumenejšiu štruktúru.
- Čierna quinoa - po uvarení si svoj tvar viac udrží, je chrumkavejšia a má jemne sladkú chuť.
Použitie:
Quinoa je skvelá na slano i na sladko, do polievok, nákypov, ako príloha, či raňajková kaša. Je vhodná do rizota, prípadne ako súčasť šalátov, môžete ju zamiešať aj do placiek či pridať do polievky namiesto cestoviny.
4. Bulgur - vynikajúca príloha ku všetkému
Bulgur je čiastočne naklíčená, usušená parou a nahrubo pomletá pšenica. Má orieškovú chuť a je rýchlo hotový. Dnes nájdeme aj špaldový a pohánkový bulgur.
Čo obsahuje?
- Vlákninu
- Vitamíny A a B (hlavne B1, B3, B6)
- Železo, horčík, selén a fosfor
Ako pripravovať bulgur?
1 diel bulguru a 2 diely vody varte 10 - 15 minút, odstavte a nechajte dôjsť. Bulgur môžete pripraviť aj tak, že ho zalejete vriacou vodou v pomere 1:1,5 a necháte odstáť 30 minút, alebo zalejete studenou vodou v pomere 1:1,5 a necháte odstáť 60 minút.
Použitie:
Bulgur je vhodný ako príloha, do polievok, nákypov, fašírok alebo na rizoto. Vynikajúci je so zeleninou a strukovinami, ale i na sladko s ovocím a škoricou.
5. Kuskus - najjednoduchší na prípravu
Kuskus je cestovina vyrobená z tvrdej pšenice, prosa alebo jačmeňa. Bežne býva z bielej múky, ale je možné ho dostať i v celozrnnej forme.
Čo obsahuje?
- Železo, horčík, vápnik, draslík, zinok, selén a sodík
- Vlákninu
- Vitamíny skupiny B (B1, B3, B6), vitamín E, K, či kyselinu listovú (B9)
- Nízky obsah tukov
Ako pripravovať kuskus?
Kuskus stačí zaliať vriacou vodou, tak, aby voda bola 0,5 - 1 cm nad kuskusom a nechať dôjsť pod pokrievkou 5-10 minút. Celozrnné formy kuskusu môžete nechať len prevrieť a odstaviť. Pomer obilniny k tekutine sa pohybuje medzi 1:1,5 - až 2.
Použitie:
Kuskus je vhodný na sladko v kaši, alebo na slano v šalátoch, ako príloha či ako náhrada cestovín či ryže. Môžete ho ochutiť kurkumou a mletým čiernym korením, alebo provensalskými bylinkami.
6. Pohánka - pre zdravé cievy
Pohánka je bezlepková pseudoobilnina. Je bohatá na vitamíny skupiny B a vitamíny C a E, rutín (vitamín P), vápnik, draslík, železo, zinok, horčík či omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Pohánka je prospešná pre zdravie srdca. Je najhutnejšou obilninou (najviac yang - teda najviac vnútorne zohrieva, sťahuje preto ju jedávame najmä v zime). Obsahuje veľmi málo tuku (3%) zato má vysoký obsah minerálnych látok a tiež bielkovín a vlákniny. Zaujímavá je tiež prítomnosť Rutínu, ktorý priaznivo pôsobí na cievne steny.
Ako pripravovať pohánku?
Pohánku viackrát prepláchnite, prikryte vodou asi 1 cm nad jej okraj, varte 3 - 5 minút, penu odstráňte, odstavte a nechajte dôjsť pod pokrievkou cca 20 - 40 minút. Pohánku nasypte do hrnčeka a zalejte dvojnásobným množstvom vriacej vody, prikryte a nechajte stáť aspoň 15 min. Keď zrno napučí a šupka popuká, zvyšnú vodu zlejte.
Použitie:
Pohánku môžete použiť na sladko ako kašu, rozomlieť na múku a pripraviť si z nej palacinky či koláč. Na slano sa hodí v rizote, ako príloha k jedlu, v plackách, nákypoch, v ceste na pizzu, do polievok, šalátov. Šupky sa používajú na prípravu čaju, odvarov alebo aj ako náplň do vankúšov.
7. Kukurica - letná pochúťka
Kukurica sa nachádza na opačnom konci stupnice obilovín (je teda najviac yin - najviac chladí a uvoľňuje). Obsahuje veľa cukru a je teda vhodná na konzumáciu najmä v lete. Patrí k najväčším obilninám. Jedávajú sa varené zrná, alebo aj vcelku so šúľkom - lahôdkové kukuričky. Z kukurice sa robí aj kukuričná múka a z nej sa dá uvariť kaša tzv. polenta. Kukurica je ľahko stráviteľná, obsahuje najmenej vláknin zo všetkých obilnín. Obsahuje vysoky obsah škrobu (okolo 70%), nezanedbateľný je aj obsah bielkovín (okolo 10%). Kukuričné zrno obsahuje najmä vitamíny B1, E, PP a provitamín A.
Ako pripraviť polentu?
1/2 hrnčeka (hr.=3dcl) kukuričnej múky nasypte do vriacej vody (1 hrnček), ktorú predtým ľahko osoľte morskou soľou. Varte na malom plameni 20-30 min. za stáleho miešania. Hotovú omastite lyžičkou masla. Môžete pridať osmaženú cibuľku (pre dospelých), alebo pridať hrozienka a jesť kašu nasladko. Ak necháte polentu vychladnúť na panvici stuhne a môžte ju krájať na plátky a opäť ochutiť nasladko ovocím alebo upraviť naslano a jesť takto studené. Plátky možno tiež opiecť alebo grilovať.
8. Ryža - základná potravina
Ryža je vyrovnaným obilím. Je hlavnou stravou cca dvoch tretín ľudstva. Dodáva organizmu cenné sacharidy, ale obsahuje menej bielkovín ako ostatné obilniny. Nelúpaná ryža, hnedá ryža, ryža Natural (má hnedastú farbu) sa u nás predáva pod názvom Natural. Ryža je veľmi výživná, tvorí hlavnú zložku potravy 60% ľudstva. Obsahuje minerálnych látok a vitamínov skupiny B a E. Je vhodná pri reumatických, srdcových a cievnych ochoreniach.
Ako pripraviť ryžu?
Celozrnná ryža sa pripravuje podobne ako lúpaná. Opláchnite ju a zalejte dvojnásobným množstvom studenej vody, pridajte morskú soľ, kvapku olivového oleja /nemusí byť/ a vhodné je tiež korenie klinčeky /stačia 2-3 ale nemusia byť vôbec/. Priveďte do varu a potom varte na slabom plameni asi 40min., nemiešajte. Keď voda takmer vyvrie, zakryte a odstavené nechajte “dojsť”. Ryža má byť mäkká, hnedá vonkajšia šupka je popukaná. Z takejto ryže možno pripravovať všetky pokrmy ako z lúpanej ryže, buď ako príloha alebo ako ryžový nákyp, rizoto, do polievok a pod.
9. Teff - obilnina s vysokým obsahom železa
Teff je bezlepková obilnina s orieškovou chuťou. Je bohatý na esenciálne mastné kyseliny, minerály (železo, draslík, zinok, horčík), bielkoviny, vitamíny, vlákninu, lyzín a vápnik.
Ako pripravovať teff?
Teff prepláchnite vodou a varte v pomere 1 : 3. Varenie trvá cca 15 - 20 minút, po cca 10 minútach premiešajte. Teff má drobné zrno a po varení získa lepkavú a kašovitú textúru.
Použitie:
Teff je vhodný na prípravu raňajkovej kaše, nákypu či do pečiva.