Pre niektorých je pribratie maličkosťou, pre iných výzvou. Zvýšiť hmotnosť a nabrať svaly nemusí byť jednoduché, ale s vhodnými potravinami a jedlami to ide ľahšie. V tomto článku sa pozrieme na to, ako zdravo pribrať, aké potraviny zaradiť do jedálnička a aké recepty vyskúšať.
Prečo je dôležité zdravo priberať?
Ak máte príliš nízku váhu, môžete pociťovať únavu, svalovú slabosť, zhoršenú regeneráciu po cvičení, problémy s koncentráciou, poruchy menštruačného cyklu u žien, duševné problémy ako náladovosť alebo depresie. Časté sú aj problémy s pokožkou, suché a lámavé vlasy a nechty. Podvýživa sa netýka iba chudých ľudí s nízkym percentom tuku. Latentná obezita je termín, kedy človek má relatívne normálnu váhu, ale má veľmi nízky podiel aktívnej telesnej hmoty, takže sa tam skryje vyššie percento tuku.
Je dôležité si uvedomiť, že príliš štíhli ľudia by sa v prvom rade mali zaoberať svojim zdravím a nie číslom na váhe. Existujú rôzne kategórie štíhlosti. Podľa všeobecného pravidla, ak máte svoje BMI nižšie ako 18,5, tak ste podvyživení. Pri tejto hodnote sa môžeme stretnúť s nedostatočnou výživou. Teda chýbajúcimi minerálmi alebo vitamínmi v strave. Je totiž možné, že pri podvýžive je stravy málo alebo je extrémne chudobná na hodnotné živiny. Rovnako môžu ľudia s podvýživou trpieť oslabenou imunitou, napríklad aj kvôli nedostatku príjmu bielkovín, alebo ženy môžu zaznamenať problémy s plodnosťou.
Pri podvýžive je v prvom rade otázka, prečo podvýživa vznikla a či ste zdraví. Rôzne poruchy príjmu potravy, napríklad anorexia, môžu vyvolať stav podvýživy. Preto sa odporúča ešte pred úpravou stravy a životného štýlu navštíviť lekára a skonzultovať s ním aktuálny zdravotný stav. Problém totižto nemusí byť v strave samotnej.
Základné princípy priberania
Pri priberaní platí jednoduchá rovnica: kalorický príjem musí byť vyšší ako kalorický výdaj. Ak máte pocit, že jete dosť, no nepriberáte, zrejme sa mýlite. Ak máte zo začiatku problém zjesť veľké porcie jedla naraz, rozdeľte si ich na viackrát do menších jedál. Ak nevládzete jesť, tak pite. Kalórie navyše môžete do seba dostať aj v tekutej forme.
Prečítajte si tiež: Zdravé maškrtenie bez výčitiek
Dôležité je sledovanie makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky). Všetky tri sú nevyhnutné, pokiaľ cvičíte a chcete dosahovať výsledky, avšak musíte dbať o ich kvalitu a vzájomný pomer. Nestačí, že zjete o jeden rožok na raňajky na viac, ani že si poobede dáte dve šišky, aby ste dohnali kalórie.
Ako zvýšiť kalorický príjem zdravo?
Jedlo by sme mali zvyšovať zhruba o 20 %. A po niekoľkých týždňoch opäť navýšiť. Jedlo by malo byť energeticky výživné, rozhodne tu neplatí pravidlo, že pokiaľ chcete nabrať na váhe, môžete jesť čo chcete, myslené nezdravé a priemyselne spracované jedlo. Je dôležité mať v strave bielkoviny od rána, nebojte sa zaradiť na raňajky vajcia, šunku, grécky jogurt. Myslite na to, aby každé jedlo bielkoviny obsahovalo či už rastlinné, tak živočíšne. Jedlo by tiež malo obsahovať komplexné sacharidy, tuky a vlákninu v dostatočnom množstve.
Pokiaľ budete mať v jedle málo tukov, pravdepodobne sa budete dojedať na sacharidoch. Zvoliť môžete aj viac kalorické potraviny. Pokiaľ navyšujete príjem kalórií, možno sú na vás vaše súčasné jedlá príliš veľké. Nebojte sa siahnuť po desiate. Môžete si vyrobiť smoothie, ktoré vás toľko nezaplnia a ľahšie sa trávia alebo si pripravte o desiatu navyše. Tyčinky sú navrhnuté tak, aby poskytovali nutrične vyvážený zdroj energie a bielkovín bez prebytočného cukru.
Potraviny na pribratie
Medzi potraviny, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička, ak chcete pribrať, patria:
- Mlieko: Predstavuje vyvážený zdroj bielkovín, sacharidov a tukov.
- Gainery: Sú mixom sacharidov, aminokyselín a bielkovín, určené na priberanie.
- Ryža: Má vysokú kalorickú denzitu.
- Hovädzie mäso: Je geniálnym zdrojom bielkovín vysokej biologickej využiteľnosti.
- Vajíčka: Väčšina športovcov konzumuje 3-6 vajíčok denne.
- Tuky: Gram tuku obsahuje 9 kalórií. Kombinujte slnečnicový, olivový a ľanový olej.
- Syry: Tvrdé syry sú bohaté na bielkoviny a tuky.
- Zemiaky: Cenovo dostupný zdroj sacharidov.
- Orechy a orechové maslá: Sú chutné a nabité kalóriami.
Tipy na proteínové jedlá a recepty
Fitness recepty s vysokým obsahom bielkovín sú vhodné pre každého, kto sa chce cítiť lepšie a zdravšie vo svojom tele. Skvelým zdrojom bielkovín sú vajíčka, grécky jogurt, kuracie, morčacie a hovädzie mäso, tofu, strukoviny aj semená a orechy. Inšpirujte sa týmito jednoduchými receptami a pripravte si "proteínové bomby" na raňajky, desiatu, obed, olovrant alebo večeru. Pochutiť si môžete aj na proteínových lievancoch, smoothie, nápojoch alebo receptoch z kuracieho mäsa. Nezabúdajte, že bielkoviny sú pre naše telo mimoriadne dôležité.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre varenie
Raňajky
Na raňajky sú ideálne vajíčka, ktoré obsahujú cholesterol, ktorý boostuje hormonálnu sústavu a tiež obsahujú veľké množstvo minerálov a vitamínov. Naviac neobsahujú žiadne sacharidy, čiže sú úplne ideálnou voľbou ako raňajky vzhľadom na tento spôsob stravovania sa. Samozrejme vajíčka môžete urobiť na oleji, najlepšie na kokosovom oleji, ktorý máme dokonca aj my v ponuke. Smelo dochuťte soľou a môžete podávať aj s nejakou zeleninkou. Počet celých vajíčok nechám na vás, ja osobne si dávam 4 - 6 (záleží na veľkosti vajíčok).
Samozrejme dievčatá moc vajíčka nemusia, takže to môže byť aj avokádo, prípadne jogurt, tvaroh (žiadne sacharidy, alebo len stopy, je to dôležité!), grep (grep sú sacharidy, ale má jeden z najnižších GI zo všetkých potravín, takže je akceptovateľný) atď.
Tip: Ako zvýšiť nutričnú hodnotu obyčajnej ovsenej kaše? Pridajte do nej tvaroh, grécky jogurt alebo odmerku proteínu, tým zvýšite množstvo bielkovín, ktoré v klasickej ovsenej kaši chýbajú. Nasypte do kaše orechy alebo pridajte lyžicu orechového masla a dolaďte ovocím.
Obed
Odpoveďou je mäso a zelenina. Veľa zeleniny! Mäso môžete robiť buď na už spomínanom kokosovom oleji, alebo aj na olivovom podľa možnosti extra panenskom! Dochucujte normálne so soľou a korením podľa chuti. Zeleninu by som už moc nepolieval olejom, prípadne len fakt malým množstvom. Zeleniny si dajte koľko chcete. Ja osobne si dávam veľa listovej zeleniny spolu s paradajkou, paprikou, šalátovou uhorkou a zaváranými uhorkami a mám toho jednu plnú dózu, prípadne až dva taniere.
Večera
Na večeru je ideálny tvaroh spolu s trochou orechov. Pokiaľ by som množstvo orechov prepočítal na mandle, tak to by som neprekračoval cca 15 - 20 kúskov. Pokiaľ chcete môžete namiesto tvarohu konzumovať jeden z našich proteínov napríklad Micelárny Kazeín, alebo proteín špeciálne určený na užitie pred spaním Milk protein smooth.
Prečítajte si tiež: Chutné a zdravé plnené cestoviny bez mäsa
10 zásad, ako pribrať zdravo
- Jedzte toľko energie, koľko vaše telo pre zdravé priberanie skutočne potrebuje.
- Poskladajte si zdravý jedálniček na priberanie telesnej hmotnosti.
- Jedzte väčšie porcie a používajte väčšie taniere.
- Dbajte na dostatočné množstvo bielkovín.
- Jedzte tak často, ako vám to vyhovuje, vytvorte si v jedle svoj osobný systém.
- Športujte a zamerajte sa na predtréningovú a potréningovú výživu.
- Majte občerstvenie vždy po ruke.
- Pripravujte si nutrične a energeticky hodnotnejšie jedlá.
- Jedzte rýchlejšie.
- Pite kvalitné tekuté kalórie.
Doplnky výživy na podporu priberania
V dnešnej uponáhľanej dobe možno nemáte čas na vyváranie na niekoľko dní dopredu. Preto vznikli doplnky výživy. Mnoho ľudí vyhľadáva proteín na priberanie. Faktom ale je, že z proteínov sa nepriberá - skôr chudne. Na účely priberania vznikol gainer, ktorý je mixom sacharidov, aminokyselín a samozrejme bielkovín.
Proteínové smoothie recepty
Smoothie je jednoduchým spôsobom, ako do seba dostať veľmi výživné nutrienty. Tie z obchodu môžu obsahovať prílišné množstvo cukru, neželaných aditív. Vyskúšajte kombináciu 1 banánu + odmerky čokoládového proteínu + 1 čajová lyžička mandľového masla.
Domáce proteínové smoothie je vysoko výživným a rýchlym spôsobom, ako nabrať zdravú hmotnosť a posilniť svaly. Špeciálne, keď cvičíte. Najlepšie je pripraviť si vlastné smoothies, pretože komerčné verzie sú často plné cukru a chýbajú im živiny. Takto máte prehľad o tom, čo do seba dávate. Ak neznášate kravské mlieko alebo máte intoleranciu laktózy, jednoducho ho nahraďte sójovým, mandľovým alebo inými alternatívami.
Príklady smoothie receptov:
- Rozmixujeme 1 banán, 1 odmerku čokoládovej srvátkovej bielkoviny a 1 polievkovú lyžicu arašidového masla.
- Na vanilkový koktail rozmixujeme 1 šálku čerstvého alebo mrazeného bobuľového ovocia, ľad, 1 šálku vysoko bielkovinového proteínu, plnotučný grécky jogurt a 1 odmerku vanilkovej srvátkovej bielkoviny.
Tieto smoothies obsahujú okolo 400-600 kalórií spolu s vysokým obsahom bielkovín a ďalších dôležitých vitamínov a minerálov. Existuje veľa vynikajúcich receptov na bielkovinové smoothie. Vyhýbajte sa väčšine komerčných verzií, ktoré môžu obsahovať pridaný cukor a nie sú také výživné.
Vzorový jedálniček na pribratie
Podstata jedálnička je veľmi jednoduchá! Ide len o to, že do tréningu nebudete konzumovať žiadne sacharidy, prípade len nejaké malé stopy a zložité sacharidy uložené v zelenine a po tréningu zaradíte všetky sacharidy, ktoré máte za deň zjesť. Toť vše! Takže ako na to?
Jedlo pred tréningom
Pred tréningom nejdete nič! Myslím tým jedlo. Asi si vravíte, že budete hladný pretože ste celý deň nič nejedli a v podstate ani nie ste až tak ďaleko od pravdy. Každopádne chce to zvyk. Ja osobne to mám teraz nastavené tak, že ráno o cca 7:30 raňajkujem a potom až o 12:00 - 13:00 obedujem, pričom o 16:00 - 17:00 mám tréning.
Pred tréningom odporúčam si dávať BCAA, kreatín a prípadne nejakú tú pumpu, alebo aspoň kávu. Kávu, alebo pumpu si ja osobne beriem so sebou a dávam tak 20 minút pred tréningom ostatné veci cca tak 30 minút pred. Inak žiadne sacharidy ani banán, proste nič!
Jedlo po tréningu
Teraz to príde! Dajme tomu, že viete, že ak máte 200 sacharidov (!je to príklad! slečny možno pôdu 100, alebo 50g sacharidov) na deň, tak chudnete. Čiže teraz potrebujete týchto 200 sacharidov rozdeliť do dvoch jedál.
- Tesne po tréningu: Okamžite po skončení: BCAA, glutamín, kreatín + rýchle cukry, čiže maltodextrín spolu s dextrózou (dávam si skutočne malé množstvo, niekedy nič). Zmiešam v jednom šejku. Dám si sprchu zbalím sa a idem domov.
- Po ceste domov zjem banán, prípadne niekedy aj iné ovocie napríklad hrozno.
- Následne keď ubehne 30 - 40 minút po tréningu tak si dám proteín. Do proteínu si pridávam aj zložené sacharidy a to v podobe instantných mletých vločiek.
Ak sa znovu vrátim ku tým 200 g sacharidom, tak ideálne by bolo keby toto všetko malo nejak cca 70 - 100 g sacharidov.
Jedlo neskôr po tréningu
Základ tohto jedla tvorí mäso ako ideálny zdroj bielkovín. Zdroj sacharidov ponechávam na vás. Môže to byť ryža, zemiaky, cestoviny, pečivo, vločky, jednoducho čokoľvek, čo má zložitejšie sacharidy. Ako zdroj bielkovín je ideálne mäso, alebo môžete napríklad aj cottage, alebo iný syr, ale netreba to preháňať s tukmi.
V tejto dávke jedla sa snažte dorovnať zvyšné sacharidy, ktoré vám chýbajú za celý deň (každý si to musí nastaviť individuálne s tým sa nedá jednoducho pomôcť). Garantujem vám, že budete taký nažratí, že ani nepomyslíte na sladkosti!
Ako to funguje?
Je to hlavne o hormónoch. Inzulín sa vylúči vtedy, keď zjete nejaké sacharidy a inzulín všeobecne zabraňuje využívaniu tukov ako energie. Čiže ak vy od rána nebudete jesť žiadne sacharidy, tak vo vašom tele nebude ani stopa po inzulíne a vaše telo si môže spokojne frčať aj na tukoch.
Inzulínová citlivosť
Týmto spôsobom stravovania sa, si tiež zlepšíte inzulínovú citlivosť. Inzulínová citlivosť je funkcia, ktorá odráža schopnosť tela redukovať (ovládať) množstvo cukru v krvi pomocou vylučovania inzulínu. Tým, že v podstate len raz za deň v tú istú dobu a hlavne po tréningu dodáte telu sacharidy, môžete zlepšiť túto citlivosť na inzulín a tým zefektívniť chudnutie.
Tabuľka potravín vhodných na pribratie
| Potravina | Kalórie (na 100g) | Bielkoviny (na 100g) | Sacharidy (na 100g) | Tuky (na 100g) |
|---|---|---|---|---|
| Vajíčka | 155 | 13 | 1.1 | 11 |
| Hovädzie mäso (steak) | 250 | 26 | 0 | 17 |
| Losos | 208 | 20 | 0 | 13 |
| Avokádo | 160 | 2 | 9 | 15 |
| Orechy (mandle) | 579 | 21 | 22 | 50 |
| Ryža (varená) | 130 | 2.7 | 28 | 0.3 |
| Zemiaky (varené) | 87 | 1.9 | 20 | 0.1 |
| Grécky jogurt | 59 | 10 | 3.6 | 0.4 |
| Tvrdý syr (Eidam) | 357 | 25 | 0 | 28 |
Poznámka: Uvedené hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od konkrétneho produktu.
Pohyb a regenerácia
Pohyb by sa z nášho života nemal vytratiť za žiadnych okolností. Pre telo je prirodzené sa hýbať a aj naša hlava šport potrebuje. Pokiaľ sa snažíte nabrať na váhe, určite by ste nemali robiť príliš vytrvalostných športov. Zvoľte skôr viac silového cvičenia, kratšie dobre precítený a intenzívne tréningy. Svaly rastú keď odpočívaš nie v posilňovni, to by mal vedieť aj každý začiatočník. Kvalitným tréningom svalové vlákna potrháš, no kľúčová je ich následná regenerácia - doplnenie živinami (strava) a odpočinok. Svaly potrebujú na regeneráciu 1-2 dni. Preto dbaj na to, aby si v tréningu nezaťažoval tie isté svalové partie dva dni po sebe.
Podvýživa a jej riziká
Verte či nie, v dnešnej hektickej dobe plnej stresu pribúda nielen ľudí s nadváhou, ale taktiež tých, ktorí nemôžu pribrať. Podvýživa sa spája so závažnými problémami. Zasiahnite skôr, než bude neskoro.
Podvýživa (odborne malnutrícia) nastáva, keď kalorický príjem dlhodobo nepokrýva naše potreby a my strácame na váhe. Na vine býva nevhodná skladba stravy, nízky energetický príjem v pomere k výdaju alebo zdravotný problém.
Ako spoznať, že váha klesla príliš nízko?
Žiadne 100 % objektívne kritérium, ktoré by vám povedalo, kedy by už bolo nutné vyhľadať pomoc, neexistuje. Záleží na tom, ako sa sami cítite a ako sa vyvíja vaša váha vzhľadom k normálu.
Body mass index ako pomocné meradlo
Na určenie optimálnej váhy pomáha štatistický údaj nazývaný BMI - vypočítaný z pomeru hmotnosti a výšky človeka. Vypočítajte si svoj body mass index a hneď orientačne zistíte, ako ste na tom.
| Váhová kategória | BMI [kg/m²] | Hmotnosť osoby vysokej 180 cm |
|---|---|---|
| Ťažká podvýživa | ≤ 16,5 | Menej než 53,5 kg |
| Podváha | 16,5-18,5 | 53,5-60 kg |
| Ideálna váha | 18,5-25 | 60-81 kg |
Zrada: Aj obézny človek môže byť podvyživený
Aj ľudia na pohľad dobre živení môžu trpieť podvýživou a zásadným nedostatkom živín. Príčinou býva jednotvárny jedálny lístok alebo nadbytok cukrov a tukov na úkor bielkovín. Až krvný rozbor u odborníka spravidla ukáže, ktoré živiny v tele chýbajú.
Príčiny úbytku na váhe
Pokiaľ nechcene strácate kilogramy, zbystrite a pátrajte po príčine. Pokiaľ trpíte tráviacimi ťažkosťami, doplňte stravu o prebiotiká a probiotiká. Priateľské baktérie obnovia zdravú črevnú flóru. Nedostatok potrebných vitamínov, minerálov a ďalších živín roztáča bludný kruh ďalších problémov. Zastavte ho čo najskôr.
Pribrať chceme svaly, nie tuky
Cielené priberanie na váhe rozhodne nie je o tom jesť čokoľvek v snahe nahnať kalorický príjem. Pokiaľ by ste si nestrážili zloženie stravy, pravdepodobne by ste pribrali hlavne tuky. Nabrať svaly však býva oveľa ťažšie - hlavne pre ženy. Častým mýtom je, že stačí navýšiť príjem bielkovín. Tak jednoduché to ale nie je. Bielkoviny sa zo stravy nepremieňajú rovno na svaly.
Koľko jesť?
Ak chcete pribrať, váš energetický príjem musí byť vyšší ako výdaj. Vypočítajte si ideálny denný príjem kalórií s ohľadom na váš vek, váhu a aktivitu. Aby ste priberali zdravo a postupne, navýšte príjem zhruba o 20-30 % oproti vypočítanému optimu. Počítajte, že:
- Aby ste pribrali 0,5 kg týždenne, musíte pridať zhruba 2 000 až 3 000 kJ nad rámec bežného kalorického príjmu.
Čo jesť?
Okrem zvýšeného energetického príjmu si strážte aj kvalitu a zloženie potravín. Zachovajte odporúčaný pomer makroživín.
Cukry: Komplexné sacharidy vs. jednoduché cukry
Pri naberaní váhy navýšte zhruba o 20-30 % porcie sacharidových príloh - ryže, batátov alebo zemiakov. Získate tak viac energie a telo rýchlejšie vybuduje svaly. Nebojte sa ani priemyselne nespracovaných rýchlych cukrov - hlavne zo sladkého ovocia alebo medu.
Vhodné zdroje:
- Komplexné sacharidy (zdroj „pomalej“ energie): Celozrnná ryža, Zemiaky, batáty, Pečené gaštany, Ovsené vločky
- Rýchle = jednoduché cukry: Med, Mlieko, Sladké ovocie - melón, banán, hrozno, Sušené ovocie - sušené jablko, hrozienka, marhule
Odporúčané tuky
Zdravé tuky vám dodajú energiu potrebnú nielen pre naberanie svalov. TIP: Nechajte si stále poruke misku s orieškami a sušenými plodmi.
Ideálny zdroj bielkovín
Najviac energie dodávajú červené druhy mäsa - hovädzie alebo bravčové. Nehodí sa však na každodennú konzumáciu.
Kedy jesť
Základom je pravidelnosť v strave. Dodržujte pravidlo 3 - každé tri hodiny zjedzte niečo aspoň malé.
S cvičením neprestávajte
Bojíte sa hýbať, aby ste nestratili ďalšie kilá? Pri správne zostavenom jedálnom lístku zohľadňujúcom vašu fyzickú aktivitu nič také nehrozí. Začnite cvičením s vlastnou váhou. Zamerajte sa na komplexné viackĺbové cviky - ako je plank, kľuky alebo príťahy. A nezabudnite - musíte hlavne chcieť. S úsmevom ide všetko lepšie.
Ako pribrať kvalitnú hmotu, nie len tuk?
Pribrať na váhe je pre mnohých ľudí rovnako náročné, ako je pre iných chudnutie. Aj keď to môže znieť prekvapivo, existujú ľudia, ktorí sa roky snažia nabrať pár kíl, bez toho aby dosiahli viditeľné výsledky. Predtým než sa človek pustí do intenzívneho programu priberania, je potrebné si položiť niekoľko dôležitých otázok: Je také tempo zdravé? Čo všetko to obnáša? A ako pribrať kvalitnú hmotu, nie len tuk?
Predstava, že je možné pribrať 10 kilogramov za mesiac, je lákavá najmä pre tých, ktorí majú podváhu, zotavujú sa po chorobe alebo usilujú o nabratie svalovej hmoty. V praxi to však znamená prijať v priemere o 800-1000 kcal denne viac, než človek vydá, a to po dobu 30 dní. Z hľadiska zdravia je odporúčané tempo priberania zhruba 0,5 až 1 kg týždenne, čo zodpovedá približne 2-4 kilogramom za mesiac. Nikto nechce pribrať rýchlo a potom sa potýkať s nadúvaním, stratou energie alebo zhoršeným trávením.
Pribrať možno rôznymi spôsobmi - niekto vsadí na fast food, sladené nápoje a energeticky hutné jedlá, iný naopak zvolí cestu plnohodnotného jedálnička s dostatkom bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov. Kvalitné priberanie znamená naberať predovšetkým svalovú hmotu, nie tuk.
Príklad: Ondrej, dvadsaťštyriročný študent medicíny, ktorý zo zdravotných dôvodov schudol počas choroby na 60 kg pri výške 180 cm. Po uzdravení sa rozhodol pribrať späť a do mesiaca dosiahnuť 70 kg. Začal pravidelne cvičiť, zvýšil príjem kalórií z 2300 na 3500 kcal denne, jedol každé 2-3 hodiny a dôsledne spal 8 hodín denne. Výsledkom bolo 6 kg navyše za mesiac, z toho väčšinu tvorila svalová hmota.
Zvýšenie kalorického príjmu je zásadné. Ale kvalita kalórií je kľúčová. Cieľom nie je ládovať sa prázdnymi cukrami, ale nájsť rovnováhu medzi chuťou, výživovou hodnotou a energetickou hustotou. K týmto potravinám sa hodí pridať ľahko stráviteľné sacharidy (napr. batáty, ryža, celozrnný chlieb), ktoré poskytnú potrebnú energiu.
Priberať bez pohybu znamená, že väčšina navýšenej energie sa uloží vo forme tuku. Ak je ale cieľom pribrať zdravo a formovať postavu, je potrebné zaradiť silový tréning minimálne 3-4krát týždenne. Nemusí ísť o profesionálne kulturistické tréningy - postačia základné cviky s vlastnou váhou alebo činkami, ako sú drepy, kliky, príťahy alebo tlaky na ramená.
Regenerácia ale hrá rovnako dôležitú úlohu. Mnoho ľudí sa snaží pribrať, ale prehliadajú zásadné detaily. Najčastejšou chybou je nesledovanie príjmu - ľudia si myslia, že jedia dosť, ale v skutočnosti sú stále v miernom kalorickom deficite. Zvláštnou kapitolou je stres. Ten nielen spomaľuje chuť k jedlu, ale zvyšuje hladinu kortizolu, čo môže brzdiť rast svalov.