Zaraďovanie rýb do týždenného jedálnička je nevyhnutné pre zdravú a vyváženú stravu. Ryby sú vynikajúci zdroj bielkovín, vitamínov a minerálov a ak si vyberiete tučné, tak i kvalitných omega-3 mastných kyselín. Bez ohľadu na ročné obdobie by mali byť základnou zložkou zdravej a vyváženej stravy.
Výber čerstvej ryby
Vedieť, či je ryba kvalitná, je kľúčové, pokiaľ chceme variť zdravo. Musíme dokonale poznať produkty, ktoré kupujeme a ingrediencie, ktoré používame pri každej príprave. Ak si chceme vybrať čerstvú rybu, je dôležité ju kúpiť na špecializovanom rybom trhu. Všímajme si, že mäso musí byť pevné a hladké. Pevné šupiny a lesklá koža sú dva ďalšie faktory, ktoré prezrádzajú, že ryba je čerstvá. Celá čerstvá ryba by mala byť tuhšia, ani filety by nemali byť ochabnuté, ale pevné na dotyk. Ak kupujete celú rybu, indikátorom čerstvosti sú jasné oči ryby a jasno červené žiabre.
Spôsoby prípravy rýb
Ryba je veľmi všestranná a môžete ju pripraviť na mnoho spôsobov. Ak neviete, ako na to, v nasledujúcich riadkoch vám vysvetlíme niekoľko rôznych spôsobov prípravy rýb, ktoré sú najchutnejšie a najzdravšie.
Príprava ryby na panvici
Vyberieme si nepriľnavú panvicu, potrieme rybu niekoľkými kvapkami olivového oleja. Keď bude panvica horúca, pridáme rybie filety. Najprv ich položíme na kožu. Keď sa ugrilujú do chrumkava, otočíme ich. Viac-menej sa takto dajú urobiť za 5 minút, ale čas bude závisieť aj od hrúbky filé. Môžeme použiť akékoľvek rybie filety, avšak biele ryby ako morský čert, treska alebo merlúza sa takto pripravujú veľmi jednoducho.
Príprava ryby na grile
Ďalej si môžeme vybrať, že pripravíme grilovanú rybku. Tým jej dodáme lahodnú chuť. Rybu upečieme najprv zvonka (čas pečenia závisí od zvoleného druhu). Potom ju niekoľkokrát obrátime, aby sa uvarila rovnomerne. Ak chceme dať rybe dobrú chuť, skvelý trik je uvariť ju zabalenú v alobale. Tak v nej ostane všetka šťava a bude vynikajúca. Môžeme ju tak piecť alebo grilovať. Vyberte si vy! Losos, tuniak, kambala alebo sardinky sú skvelé na grilovanie. Neobsahujú ani veľa tuku.
Prečítajte si tiež: Ako uvariť bravčový guláš
Pečenie ryby v rúre
Jeden z najzdravších spôsobov prípravy ryby je v rúre. Vtedy nezáleží na tom, či ide o sladkovodnú alebo morskú rybu. Stačí si prečítať recepty na pečenie ryby, ktorú by ste chceli pripraviť. Plech vymastíme dobrým extra panenským olivovým olejom, aby sa ryba neprilepila. Ryby majú zvyčajne krátke časy pečenia, nízka teplota je ideálna pre recepty s touto ingredienciou. Zvoľte teda teplotu 180 ºC na približne 10-20 minút, v závislosti od hrúbky filiet. Filety z tresky alebo lososa sú chutné jednoducho upečené v horúcej rúre asi 15 minút, na koniec pečenia pridajte citrón a čerstvé bylinky.
Varenie ryby v pare
Ak má vaša rúra parnú funkciu, môžete staviť na varenie rýb v pare s korením a zeleninou. Je to veľmi zdravá možnosť, pri ktorej si ryba zachová všetky živiny. Tento spôsob prípravy si môžete zvoliť aj vtedy, ak máte doma naparovač. Tie sú veľmi lacné a stačí ich položiť na rovnako veľký hrniec s vriacou vodou. Parená ryba nebude nudná, keď použijete výrazné ingrediencie (jarná cibuľka, sójová omáčka, sezamový olej, čerstvý koriander, zázvor). Rybu varte na pare bez ničoho 4 až 8 minút alebo pokým nie je hotová (až 12 minút v prípade veľkého steaku halibuta).
Príprava mrazenej ryby
Odporúča sa dobre vysušiť ich kuchynskými utierkami absorbujúcimi vodu z rozmrazovania. Ak sa nerozmrazia pred varením, je dôležité myslieť na to, že budeme musieť trochu predĺžiť čas varenia, aby bola ryba úplne uvarená. V prípade rozmrazovania je vhodné nechať ich predtým pár hodín v chladničke. Mrazené ryby je dobré mať v pohotovostnom režime v mrazničke stále. Pred prípravou ich nechajte rozmraziť v chladničke.
Ako pripraviť rôzne druhy rýb
Ak sa rozhodnete pre zdravý recept, napríklad s lososom, zistite, do akej skupiny je táto ryba zaradená.
Biele ryby
Druhy bielych rýb sa spájajú s chudými rybami, ktoré majú nízke percento tuku a menej sa odporúčajú na varenie. Praktickejšie je, ak ich grilujeme.
Prečítajte si tiež: Delikátne ryby na masle
Ako pripraviť tresku
Hoci existuje viac ako 60 rôznych druhov, najznámejšia je treska obyčajná. Je to druh ryby s veľmi príjemnou chuťou a je veľmi všestranná, čo sa týka prípravy. Okrem iného ju môžeme vyprážať, variť, piecť, zapekať alebo grilovať.
Ako variť morského vlka
Hoci sú morský vlk spolu s treskou chudšími bielymi rybami, morský vlk má väčšie množstvo tuku. Preto ide o druh, ktorý je považovaný za veľmi výživnú rybu. Tradične sa môže piecť na soli v rúre, ale je tiež výborný grilovaný.
Modré ryby
Mastné ryby sú tučné ryby, zvyčajne majú percento telesného tuku nad 6 % a v niektorých prípadoch môže presiahnuť 25 %. Ide však o zdravé tuky.
Ako pripravovať lososa
Je to ingrediencia, ktorá je nepochybne stredobodom pozornosti. Podporuje viaceré kulinárske techniky pri varení. Môžete ho piecť, pariť, grilovať alebo dusiť.
Ako pripravovať tuniaka
Je to jedna z najkonzumovanejších rýb. Ak sa rozhodnete použiť v kuchyni produkt ako tuniak, nezabudnite, že ho môžete variť na viacero spôsobov. Dá sa variť, dusiť, piecť, grilovať a mnoho ďalšieho. Mäsité ryby, ako sú tuniak a mečúň, je dobré vylepšiť rôznymi príchuťami. Vyskúšajte ich pokvapkať sójovou omáčkou, limetkovou šťavou a posypať čili lupienkami.
Prečítajte si tiež: Bezpečná príprava ryby pre deti
Ako pripravovať sardinky
So sardinkami si môžete pripraviť viacero zdravých receptov. Dajú sa kombinovať so zeleninou a inými potravinami, ktoré môžu zvýrazniť ich chuť. Varte sardinky vyprážané, pečené, grilované alebo akokoľvek chcete. Tichomorské sardinky (sardinky obsahujú viac omega-3 než losos alebo tuniak a sú tiež jednou z mála potravín, ktoré sú prirodzene bohaté na vitamín D).
Ako pripravovať sardely
Sardelovému špízu málokto odolá. Ide o mastnú rybu, s ktorou sa vďaka malým rozmerom ľahko manipuluje. Dáva priestor zdravým a kreatívnym receptom bez náročnej prípravy.
Ako pripravovať makrelu
Je to druh modrej ryby, ktorá pochádza z rovnakej čeľade ako tuniak. Je to veľmi chutná a zvláštna modrá ryba. Marinované pečené alebo nakladané sú niektoré z našich obľúbených možností.
Polotučné ryby
Nakoniec môžeme vyzdvihnúť polotučné ryby, ktoré majú mierny podiel tuku a z tohto dôvodu sa nepovažujú za biele alebo modré. Niektoré príklady: sú to pstruhy alebo pražmy. Obe ryby sú veľmi chutné uvarené na grile alebo v rúre.
Tipy a triky pre prípravu rýb
- Správne solenie: Rybu solíme krátko pred tepelnou úpravou.
- Nelepiaca panvica pri smažení: Pri smažení vždy použite kvalitnú nelepivú panvicu a dobre ju rozohrejte, kým pridáte olej.
- Správne otáčanie ryby: Pri vyprážaní alebo grilovaní otáčajte rybu iba raz, aby ste predišli rozpadávaniu. Používajte špachtľu alebo kliešte.
- Olej nahrejte a potom znížte teplotu.
- Rybie pláty osolte a zabaľte ich do alobalu spolu s plátkami citróna, maslom a bylinkami. Vytvoríte tak parnú kapsulu, ktorá zachová vlhkosť.
- Ak chcete tresku konfitovať, variť v pare alebo vyprážať v cestíčku, je lepšie kúpiť si filet bez kože.
- Pred tepelnou úpravou je potrebné filety osušiť kuchynskou utierkou, pretože treska obsahuje veľa vody. Ak vložíte do panvice veľmi mokrý kus, zohriaty olej sa ochladí a koža nebude chrumkavá. Okrem toho bude olej kvôli vode aj viac prskať, čo je naozaj nepríjemné.
Recepty na prípravu rýb
Rybie filé na masle
Rybie filé patrí medzi obľúbené a zdravé pokrmy, ktoré si nájdu miesto na každom stole. Je jemné, ľahko stráviteľné a pripravuje sa rýchlo - čo ocení každý, kto hľadá chutný obed či večeru. Kombinácia jemného rybieho mäsa a maslovej chuti je neodolateľná a vždy zaručí úspech. Pri výbere rybieho filé máte na výber viacero možností - najčastejšie sa používa treska, pangasius, losos alebo aljašská šťuka. Každý druh má trochu inú chuť, no všetky sa hodia na prípravu na masle. Na panvici rozohrejte maslo. Podávajte so zemiakmi, ryžou alebo čerstvým zeleninovým šalátom.
Pečený pstruh s citrónom a kaparami
Pstruha si nasolíme a nakoreníme z každej strany. Položíme ho na pekáč. Na omáčku budeme potrebovať polovicu citróna a polovicu červenej cibule. Citrón nakrájame na kolieska, ale kôstky odstránime, cibuľu nakrájame na polmesiačiky. Do kastróla pridáme maslo, trochu ho prepečieme, ale nepripálime. Pridáme olivový olej, do kastróla hodíme citrón, ktorý opečieme do chrumkava. Keď je citrón udusený, pridáme cibuľu, posolíme, orestujeme. Až je cibuľa udusená, pridáme kapary, prevaríme to spolu. Následne nalejeme celú zmes na pstruha. Pstruha pečieme v rúre na 160 stupňov 10 - 12 minút, keď je filet väčší, pokojne ho necháme aj 20 minút. Dokrájame si citrón, pokvapkáme rybu, opatrne s ním, kapary sú kyslé. Nakrájame aj čerstvú cibuľu. Jemne poukladáme aj s citrónom na upečenú rybu. Vložíme aj kôpor na ochutenie.
Diétna mrazená treska dusená na masle
Ingrediencie: Treska filety, Maslo (trochu), Soľ, korenie, Voliteľné: Hráškové, mrkvové alebo tekvicové pyré, mrkvový šalát s jablkami ako príloha. Troška masla alebo olivového oleja, rozohriať, pridať okorenené a osolené filé, dusiť domäkka. Ako diétnu prílohu môžeme zvoliť hráškové, mrkvové či tekvicové pyré, alebo aj klasický mrkvový šalát s jablkami.
Údenie rýb
Údenie rýb je ďalší skvelý spôsob, ako si vychutnať ryby. Vypitvanú rybu umyjeme vo vode. Vyrežieme filetky, ktoré ďalej spracovávame. Plutvy pomocou filetovacieho noža vyrežieme. Menšie kostičky v chrbtovej časti uchopíme pinzetou a povyťahujeme. Keďže chceme filety údiť, kožu neodstraňujeme. Zvyšnú časť ryby, tj. kostru s hlavou, plutvy apod. nevyhadzujeme, použijeme ich na prípravu chutnej rybacej polievky. Medzi prsty si zoberieme soľ a podobne ako rezne, ju nasolíme. Rybu nasolíme aj z jednej , aj z druhej strany. A keď už máme rybu nasolenú, tak túto soľ necháme pôsobiť asi 3 hodiny a potom , po 3 hodinách ju obyčajnou kuchynskou utierkou ju osušíme. Keď je filet osolený, jemne si namažeme prsty olejom, zo strany kože to potrieme, aby sa nám na udiareň nepripálila. A takto hotovú rybu už len vložíme do udiarne. Na dno udiarne dáme bukové piliny, ktoré je možné tiež zakúpiť v rybárskych obchodoch (asi 2dcl). Zakryjeme to, na to dáme rošt. Udiareň dáme na kahance, ktoré nám už horia. Na vrch si položíme jeden filet, následne aj druhý filet. Deklom udiareň zavrieme. Takáto fileta sa údi zhruba 20minút.