Stravovanie s obmedzeným príjmom sacharidov, známe ako low carb diéta, si získava čoraz väčšiu obľubu. Mnoho ľudí po prechode na tento štýl stravovania zaznamenáva úbytok nadbytočných kilogramov, zvýšenie hladiny energie a zlepšenie celkového zdravotného stavu. Ak sa s týmto spôsobom života práve zoznamujete, môže sa zdať náročné zorientovať sa. Našťastie, existuje mnoho chutných a uspokojivých spôsobov, ako nahradiť ryžu a iné sacharidové prílohy pri low carb diéte.
Čo je to low carb?
Pojem „low carb“ doslova znamená „nízky obsah sacharidov“. Nejde o striktný zákaz všetkých sacharidových potravín, ale skôr o uvedomelú voľbu tých správnych. Všeobecne sa odporúča prijímať do 100 gramov sacharidov denne, pri prísnejších variantoch low carb diéty to môže byť aj menej než 50 gramov. Pre porovnanie: bežný krajec chleba obsahuje okolo 15 až 20 gramov sacharidov, jeden banán približne 25 gramov.
Prečo nahradiť ryžu pri low carb diéte?
Klasické rizoto je príliš kalorické a má vysoký glykemický index, preto nie je vhodné na chudnutie. Cieľom low carb stravovania je znížiť príjem cukrov a škrobov a zvýšiť príjem kvalitných bielkovín, tukov a vlákniny. Mnohí z nás majú totiž svoj denný jedálniček postavený najmä na sacharidoch, čo u niektorých môže viesť aj k priberaniu. Low carb recepty obsahujú oveľa menej sacharidov ako klasické recepty, preto sú vhodné pre tých, ktorí sa snažia ustrážiť si množstvo prijatých sacharidov.
Alternatívy ryže s nízkym obsahom sacharidov
Karfiolová ryža
Karfiol dokáže naozaj výborne nahradiť ryžu. Okrem skvelej chuti prináša aj množstvo vitamínov a zároveň obsahuje menej sacharidov a teda aj kalórií. Karfiolová ryža je vynikajúcou alternatívou tradičnej ryže pre tých, ktorí si strážia príjem kalórií a sacharidov. Je to nízkokalorická a nízkosacharidová príloha. Pri porovnaní nutričných hodnôt obsahuje 100 gramov vareného alebo surového karfiolu len 25 kcal, zatiaľ čo rovnaké množstvo bielej varenej ryže obsahuje až 130 kcal.
Príprava karfiolovej ryže je oveľa jednoduchšia ako príprava tradičnej ryže. Karfiolovú ryžu si môžete jednoducho pripraviť tak, že surový alebo uvarený karfiol pomeliete v mixéri a potom ho krátko opečiete na panvici alebo uvaríte vo vode.
Prečítajte si tiež: Ako nahradiť tvaroh v receptoch?
Nízkosacharidové rizoto z karfiolovej ryže s tekvicou a nivou
Ak milujete rizoto, ale rozhodli ste sa obmedziť sacharidy, karfiolové rizoto je skvelá voľba. Príprava je jednoduchá a výsledok chutný.
Ingrediencie:
- Karfiolová ryža
- Tekvica (maslová alebo hokkaido)
- Niva alebo gorgonzola
- Vlašské orechy alebo pekanové orechy
- Cibuľa
- Vývar
- Smotana (prípadne vegánska alternatíva)
- Maslo alebo olivový olej
- Soľ, korenie
Postup:
- Tekvicu olúpte, nakrájajte a rozmixujte v sekáčiku na malé kúsky veľkosti ryže. Karfiol zbavte hlúba, rozdeľte na ružičky a rozmixujte v sekáčiku na malé kúsky veľkosti ryže.
- Na drobno nakrájanú cibuľu orestujte na zmesi oleja a masla.
- Pridajte karfiol s tekvicou, osoľte, okoreňte a 1 - 2 minúty restujte.
- Pridajte vývar a smotanu a duste približne 10 - 15 minút, kým nie je zelenina mäkká.
- Pridajte nastrúhanú nivu alebo gorgonzolu a orechy.
Quinoa
Quinoa je ďalšou alternatívou, z ktorej môžete uvariť rizoto.
Cuketové rezance (Zoodles)
Pomocou spiralizéra (alebo škrabky) vytvorte „rezance“ z cukety. Krátko ich osmahneme na panvici a zmiešame s domácim pestom z bazalky, olivového oleja a parmezánu.
Ďalšie tipy pre low carb stravovanie
- Orechy: Skvelý zdroj zdravých tukov, a to najmä omega-3 mastných kyselín. Skvelou voľbou orechov s nízkym obsahom sacharidov sú pekanové, para a makadamové orechy.
- Zelenina: Zamerajte sa na zeleninu s nízkym obsahom sacharidov, ako je brokolica, kel, karfiol, špenát a avokádo.
- Bielkoviny: Do jedálnička zaraďte mäso, ryby, morské plody a vajcia.
- Tuky: Nebojte sa zdravých tukov, ako je olivový olej, avokádový olej a kokosový olej.
Rýchle low carb recepty
- Karfiolové placky z mandľovej múky: Rýchle, zdravé a sýte.
- Nízkosacharidová a bezlepková pizza: Zdravá, chutná a zasýti na dlhý čas.
- Vegánsky kešu syr: Skvelá alternatíva k bežným syrovým omáčkam.
- Ázijský uhorkový šalát: Výborná low carb príloha alebo pochúťka.
- Low carb banánový chlebík: Jednoduchý na prípravu.
- Sušienky z makadamových orechov: Jednoduché na prípravu, zdravé a sýte.
- Low carb mazanec: Nízkosacharidový variant z tvarohu a orechovej múky.
- Low carb granola: Z orechov, semienok, kokosu a prírodného sladidla.
- Slivkový koláč: Nízkosacharidový variant pre milovníkov slivkového koláča.
- Cukinové tortilly: Ideálne na plnenie.
- Šťavnaté huby plnené slaninou, syrom, cesnakom a pažítkou.
- Low carb verzia halušiek s opečenou slaninou a syrovou omáčkou.
- Kuracie mäso v smotanovej omáčke s cesnakom a sušenými paradajkami.
- Špenátové rezy s lososom.
- Baklažánové mini pizze.
- Cibuľový koláč s nízkym obsahom sacharidov.
Príklady rýchlych low carb receptov
- Nátierka zo syrov cottage a gouda s dijonskou horčicou a čili.
- Müsli s nízkym obsahom sacharidov plné vločiek, semienok a mrazom sušeného ovocia.
- Nátierka z červenej šošovice s vitamínmi, minerálmi a bielkovinami.
- Cestovinová ryža a mandľové mlieko na sladké raňajky.
- Cestoviny s čerstvou zeleninou a bylinkami (použite low carb cestoviny).
- Šťavnaté kúsky morčacieho mäsa s proteínovými risoni.
- Špagety a krevety (bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály).
- Krémová polievka z červenej šošovice so zázvorom, karí a kokosovým mliekom.
- Tvarohový syr cottage do sladkých aj slaných receptov.
- Low carb dezerty z tvarohu a müsli bez pridaného cukru.
Ako začať s low carb stravovaním?
Na začiatku je dobré si viesť jednoduchý zápisník alebo aplikáciu, kam si človek zapisuje, čo je. Pomáha to udržať prehľad o príjme sacharidov a včas odhaliť skryté cukry v potravinách, kde by ich človek nečakal.
Prechod na nový jedálniček môže byť sprevádzaný tzv. „low carb chrípkou“ - dočasným obdobím únavy, bolesti hlavy alebo podráždenosti, ktoré väčšinou vymizne počas pár dní. Je to normálna reakcia tela na znížený príjem sacharidov a zmenu metabolizmu. Pomáha dostatočne piť, dopĺňať elektrolyty.
Prečítajte si tiež: Náhrada za pizza korenie
Častou chybou začiatočníkov je prílišná reštrikcia - snaha jesť čo najmenej kalórií a zároveň sa vyhýbať aj tukom. Výsledkom býva hlad, podráždenosť a rýchle opustenie diéty. Low carb nie je hladovka.
Kto by sa mal poradiť s lekárom pred začatím low carb diéty?
Zatiaľ čo pre väčšinu ľudí môže byť strava s nižším obsahom sacharidov prospešná, existujú výnimky. Napríklad tehotné ženy, dojčiace matky alebo osoby s niektorými zdravotnými diagnózami by sa mali pred zmenou jedálnička poradiť s lekárom.
Prečítajte si tiež: Čím nahradiť biely jogurt?