Byť štíhly v mladom veku nemusí byť vždy výhra. Mnohí štíhli tínedžeri, najmä tí, ktorí chodia do posilňovne, sa snažia pribrať. Nabratie svalovej hmoty alebo priberanie vo všeobecnosti môže byť náročné, najmä pre tých, ktorí majú rýchly metabolizmus alebo trpia nechutenstvom. Tento článok vám poskytne komplexný návod, ako zdravo pribrať, s dôrazom na správny jedálniček a efektívne tréningové metódy.
Prečo je priberanie pre niekoho problém?
Existuje veľké množstvo ľudí, ktorí sa snažia pribrať na váhe. Bohužiaľ, aj keď sa veľmi snažia, nedarí sa im to. Jedia všetko, čo im príde pod ruku a aj tak sa ich váha nemení. Ako je to možné? Dôvodov je viacero, väčšinou súvisia s fungovaním vášho tela. Aby som vás netrápil detailami, tak v skratke: naberanie svalov je oveľa rýchlejšie, ak má vaše telo nadbytok energie z jedla a dostatočný príjem živín, pretože iba tak v čo najväčšej možnej miere zabezpečíte telu materiál na budovanie svalov. Ak jete ako malé kuriatko, nemôžete čakať, že budete veľký ako býk.
Základné princípy priberania
Základným princípom priberania je konzumovať viac kalórií, ako vaše telo spotrebuje. To znamená, že musíte byť v kalorickom nadbytku, t. j. spotrebovať viac kalórií, ako spálite za deň.
Zvýšenie príjmu kalórií
Najdôležitejším krokom k priberaniu je zvýšenie príjmu kalórií. Ak ste veľmi štíhli, skúste k svojej súčasnej strave pridať 500 - 700 kcal denne. Pre naberanie telesnej hmotnosti s čo najmenším množstvom tukového tkaniva sa môžete odraziť od 250 kcal navyše každý deň.
Dôležitosť bielkovín
Bielkoviny sú kľúčovou živinou, ktorá je nevyhnutná na budovanie svalov. Ak trénujete v posilňovni, mali by ste svojmu telu denne dodať približne 1,5-2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Podľa výskumov vám stačí prijať 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Nič sa nedeje, ak to mierne prekročíte, avšak príjem 3-4 gramov na kilogram hmotnosti bielkovín za deň nemá žiadny extra účinok.
Prečítajte si tiež: Zdravé porcie hlavného jedla
Frekvencia jedál
Aby ste ľahšie prijali viac kalórií, skúste počas dňa zjesť 5-6 menších jedál namiesto troch veľkých. To vám umožní dodať telu potrebné kalórie bez pocitu prejedenia.
Silový tréning ako kľúč k svalovej hmote
Silový tréning je nevyhnutný, ak chcete zvýšiť svalovú hmotu. Cvičenia s vlastnou váhou, ako sú drepy, mŕtve ťahy, tlaky s činkou a príťahy, zapájajú viacero svalových skupín súčasne a sú účinné pri budovaní svalovej hmoty. Ak chcete nabrať svaly, nepôjde to bez cvičenia. Svaly potrebujú stimul na to, aby rástli, a následne kalórie navyše slúžia na ich budovanie. Potrebujete trénovať konkrétne na naberanie svalov. V tomto smere sa nič nevyrovná silovému tréningu v posilňovni.
Suplementácia pre podporu priberania
V niektorých prípadoch môže byť vhodné zvážiť suplementáciu, ktorá podporuje chuť do jedla alebo dodáva telu potrebné živiny.
Gainer
Gainer je doplnok stravy, ktorý kombinuje bielkoviny a sacharidy, aby poskytol veľké množstvo kalórií v relatívne malej porcii. Je to výborná voľba pre ľudí, ktorí majú problém získať dostatok kalórií a bielkovín z potravy. Gainer je užitočný najmä pre ľudí, ktorí majú problém zjesť veľké množstvo jedla, alebo pre tých, ktorí potrebujú rýchly a pohodlný spôsob, ako zvýšiť príjem kalórií. Tento doplnok obsahuje vyvážený pomer bielkovín a sacharidov, čo podporuje regeneráciu svalov po tréningu a dodáva telu potrebnú energiu. Okrem toho gainery často obsahujú ďalšie živiny, ako sú vitamíny, minerály a kreatín na podporu celkovej výkonnosti. Gainer sa môže používať ako doplnok jedla alebo medzi jedlami. Výborne sa hodí aj ako rýchle jedlo po tréningu, keď telo potrebuje okamžitý prísun energie a živín na regeneráciu.
Dibenozid
Niektorí ľudia môžu mať problémy s konzumáciou väčších porcií jedla, čo môže sťažovať priberanie. V takýchto prípadoch je vhodné zvážiť suplementáciu, ktorá podporuje chuť do jedla. Dibenosid, známy aj ako koenzým vitamínu B12, je látka, ktorá podporuje metabolizmus a stimuluje chuť do jedla. Dibenozid môže byť užitočný pre ľudí, ktorí majú problém zjesť dostatok kalórií, pretože zvyšuje chuť do jedla a zlepšuje trávenie. Dibenosid sa najčastejšie dodáva vo forme výživového doplnku, ktorý sa môže užívať podľa odporúčania na obale alebo podľa pokynov odborníka.
Prečítajte si tiež: Hmotnosť surovej omáčky
Príklad jedálnička na naberanie svalovej hmoty
Pre komplexné pochopenie vyššie uvedených informácií sme pre vás pripravili vzorový jedálniček na naberanie svalovej hmoty. V tomto prípade bol jedálniček pripravený pre vzorovú ženu, ktorá má 25 rokov, meria 165 cm a váži cca 69 kg. Jej celkový energetický výdaj predstavuje približne 1800 kcal. Má sedavé zamestnanie a vo voľnom čase vykonáva rôzne športové aktivity zvyčajne 3x do týždňa.
Raňajky:
- 70 gramov ovsených vločiek s ovocím a orechami
Desiata:
- Proteínový nápoj alebo tyčinka
Obed:
- Kuracie prsia s ryžou a zeleninou
Olovrant:
- Tvaroh s ovocím
Večera:
- Losos so zemiakmi a zeleninou
Zdravé tuky a ich význam
Jedálniček musí z hľadiska udržateľnosti zdravia, samozrejme, obsahovať aj tuky. Mnoho ľudí sa ich konzumácie obáva, avšak tuky v potravinách nie sú nepriateľom, iba je dôležité vedieť si vybrať tie správne zdroje zdravých tukov. Tuky majú zároveň vplyv na množstvo funkcií v ľudskom organizme. Tuky vplývajú na správne fungovanie hormonálnej sústavy a mozgu, sú súčasťou buniek, a preto je dôležité denne prijímať dostatok tukov, najmä tých prospešných.
Sacharidy ako zdroj energie
Sacharidy sú zložkou potravy, ktoré sú potrebné pre bežné denné aktivity, no slúžia aj ako zdroj energie pri športovaní. Ak sa snažíte schudnúť, mali by ste do svojho jedálnička zaradiť skôr komplexné sacharidy - celozrnné cestoviny, vločky, celozrnné pečivo, kuskus a podobne.
Vláknina pre zdravé trávenie
Pri skladaní jedálničku nemožno zabúdať ani na zeleninu a ovocie. Sú bohatým zdrojom vlákniny, ktoré okrem toho, že kŕmia náš črevný mikrobióm, tak majú veľký objem a malú energetickú hodnotu. A ak je vaším cieľom zhodiť nadbytočný tuk, zelenina poskytne veľa jedla na tanieri za málo energie, a to sa predsa v diéte oplatí.
Z ovocia odporúčame vyberať najmä bobuľové ovocie a rôzne druhy ostružín. Tieto druhy ovocia majú nižšiu energetickú hodnotu a navyše sú skvelým zdrojom polyfenolov (antioxidantov) a mnohých ďalších prospešných látok. Netreba sa však báť ani konzumácie ovocia ako sú jablká, banány či rôzne druhy exotického ovocia. Majú síce vyšší podiel cukru, ale ak ho konzumujeme v primeranom množstve, poskytnú organizmu energiu a potrebnú dávku vitamínov.
Prečítajte si tiež: Charakteristika paradajky Tornado F1
Tipy pre efektívne priberanie
- Jedzte toľko energie, koľko vaše telo pre zdravé priberanie skutočne potrebuje. Pre pomalšie naberanie telesnej hmotnosti pridajte na energetickom príjme asi o 10 % nad rámec vášho udržiavacieho režimu, keď si držíte stabilnú telesnú hmotnosť. Pre rýchlejšie naberanie telesnej hmotnosti pridajte na energetickom príjme asi o 10 - 20 % nad rámec vášho udržiavacieho režimu, keď si držíte stabilnú telesnú hmotnosť.
- Poskladajte si zdravý jedálniček na priberanie telesnej hmotnosti. Základy racionálneho zdravého jedálnička platia vždy a pri priberaní to platí dvojnásobne. Ľudský organizmus nie je spaľovací motor, a preto na jedlo nemožno nazerať len ako na zdroj energie. Prostredníctvom stravy potrebujeme prijať dostatočné množstvo všetkých vitamínov, minerálnych látok, stopových prvkov a ďalších bioaktívnych látok, ako sú napríklad antioxidanty.
- Jedzte väčšie porcie a používajte väčšie taniere. Ľudia majú všeobecne sklony zjesť z väčšieho taniera väčšie množstvo jedla, tým pádom aj energie v porovnaní s menším tanierom.
- Dbajte na dostatočné množstvo bielkovín. Bielkoviny patria medzi najdôležitejšie živiny, keďže majú schopnosť stimulovať tvorbu svalových bielkovín (MPS - muscle protein synthesis), a tak môžu pomôcť so zväčšením a nabraním aktívnej telesnej hmoty.
- Jedzte tak často, ako vám to vyhovuje, vytvorte si v jedle svoj osobný systém. Zlaté pravidlo zdravého stravovania sú tri väčšie jedlá denne, vhodne doplnené desiatou a olovrantom.
- Športujte a zamerajte sa na predtréningovú a potréningovú výživu. Keď si idete zabehať alebo zacvičiť, spaľujete energiu, ktorú je potrebné prijať naspäť.
- Majte občerstvenie vždy po ruke. Nie je nič nepríjemnejšie, ako keď vás prepadne hlad a vy práve nemáte po ruke nič vhodné.
- Pripravujte si nutrične a energeticky hodnotnejšie jedlá. Prepašujte do jedálnička viac kalórií bez toho, aby ste mali nejakým spôsobom pocit, že musíte jesť hromady jedla.
- Jedzte rýchlejšie. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia rýchlejšie, majú v porovnaní s pomalšími jedákmi väčšiu telesnú hmotnosť.
- Kvalitné tekuté kalórie. Pokiaľ nechcete byť celý deň prejedení takmer na prasknutie, len aby ste zjedli svoje kalórie v pevnej strave, môžete siahnuť po kvalitných tekutých kalóriách.
Pozor na zdravie
Príliš štíhli ľudia by sa v prvom rade mali zaoberať svojim zdravím a nie číslom na váhe. Pri priberaní je základom udržať si kalorický príjem vyšší ako kalorický výdaj. Preto aj pri priberaní odporúčam navýšiť kalorický príjem tak, aby ste prijali do 500 kcal za deň viac, ako spálite. Neexistuje zázračná potravina alebo cesta, ktorá by pomohla pribrať. Pri naberaní hmotnosti je dôležité jej udržanie a udržateľná cesta k vysnívanej postave. Zdravie je prvoradé a to, či sa sami sebe páčime, to je otázka, ktorú nám strava nevyrieši.