Mrkva je obľúbená a výživná zelenina, ktorá sa často vyskytuje v mnohých pokrmoch. Obsahuje množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré sú prospešné pre zdravie. Aby sme z mrkvy získali maximum živín, je dôležité vedieť, ako ju správne uvariť. Dĺžka varenia má totiž priamy vplyv na zachovanie vitamínov a minerálov.
Vplyv tepelnej úpravy na vitamíny v zelenine
Pečená, dusená alebo varená zelenina je pre mnohých lákavejšia ako surová, no pri jej tepelnom spracovaní, bohužiaľ, dochádza k strate dôležitých živín. Vitamíny sú látky nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského tela. Nedokážeme si ich však syntetizovať sami, a preto ich musíme získavať z potravy. Vitamíny sú však na rozdiel od minerálnych látok menej odolné na vplyvy vonkajšieho prostredia, akými je napríklad teplo či svetlo. K strate vitamínov často dochádza ešte pred samotnou tepelnou úpravou. Zeleninu pred varením ošúpeme či orežeme, no väčšina vitamínov sa nachádza práve v blízkosti šupky. Nadmerné orezávanie môže teda znamenať veľké (a zbytočné) zníženie nutričnej hodnoty zeleniny. Množstvo vitamínov v zelenine sa znižuje aj jej dlhým skladovaním, preto je vhodné spotrebovať zeleninu čo najrýchlejšie. Najväčším rizikom pri varení je práve strata vitamínov rozpustných vo vode, teda skupiny vitamínov B a vitamín C. Väčšina týchto vitamínov sa vylúhuje do vody, v ktorej sa zelenina varí. Množstvo vylúhovaných vitamínov zvyšuje teplota, množstvo vody, veľkosť povrchu zeleniny a dĺžka styku zeleniny s vodou. Vitamíny z vody je však stále možné využiť - z vývaru môžeme pripraviť napríklad zeleninovú polievku alebo rizoto.
Spôsoby varenia mrkvy a zachovanie živín
Existuje niekoľko spôsobov, ako variť mrkvu, pričom každý z nich má iný vplyv na zachovanie živín.
Varenie vo vode
Pri varení mrkvy vo vode je dôležité dbať na to, aby sa neprevarila, pretože to by mohlo spôsobiť, že mrkva stratí svoju textúru a stane sa veľmi mäkkou. Pre stredne veľké kusy mrkvy trvá varenie zvyčajne asi 10 až 15 minút od momentu, keď začne voda vrieť. Je dobré overiť jej mäkkosť pomocou vidličky alebo noža. Varenie vo vode má svoje benefity a netreba ho vnímať len negatívne. Varená zelenina je často chutnejšia a varenie môže uľahčiť vstrebávanie niektorých živín pre telo.
Varenie na pare
Pokiaľ hľadáte šetrnejší spôsob varenia, môžete sa rozhodnúť pre parenie. Na tento účel môžete zainvestovať do parného hrnca alebo využívať metódu varenia na pare vo vašom hrnci. Stredne veľká nakrájaná mrkva sa pri parení zvyčajne varí od 15 do 20 minút. Dôležité je pravidelne kontrolovať mäkkosť mrkvy, aby ste dosiahli želaný výsledok. Varenie na pare je jedným z najšetrnejších spôsobov varenia väčšiny zeleniny. Pri tomto type varenia zelenina neprichádza priamo do styku s vriacou vodou, takže nedochádza k lúhovaniu vitamínov do vody. Varenie na pare je zároveň veľmi rýchle, takže zelenina je vystavená zdroju tepla len relatívne krátko.
Prečítajte si tiež: Sprievodca pečením lasagní
Blanšírovanie
Blanšírovanie je metóda, pri ktorej zeleninu uvaríme a následne zmrazíme alebo vložíme do studenej vody alebo ľadu, aby sme rýchlo znížili jej teplotu.
Iné spôsoby úpravy
- Pečenie: Pri pečení si zelenina zachováva viac živín ako pri varení, keďže zelenina neprichádza do styku s vodou. Pri pečení sa stráca len minimálne množstvo vitamínov a minerálov, takže tento spôsob tepelnej úpravy je veľmi vhodný.
- Mikrovlnná rúra: Mikrovlnné rúry využívajú menej tepla ako mnohé iné spôsoby varenia a vyžadujú kratší čas varenia. V skutočnosti ešte môže predbehnúť aj varenie v pare, pokiaľ ide o zachovanie antioxidantov.
- Vyprážanie: Pri vysmážaní síce zelenina neprichádza do styku s vodou, no dlhší styk s vysokými teplotami je pre vitamíny ničivý.
- Stir-fry: Zelenina sa síce zahreje na vysokú teplotu, no len na niekoľko sekúnd.
Ako variť mrkvu a papriku?
Červená, oranžová, žltá a niektorá zelená zelenina: mrkva, paprika, sladké zemiaky, tekvice, rajčiny. Vaše telo začne kartenoidy lepšie vstrebávať, až keď sa zahrejú na vysokú teplotu. Rovnako tak lykopén, protirakovinový antioxidant v paradajkách, sa neuvoľní, kým paradajky neuvaríte. Smažte zeleninu na stredne veľkom ohni do zmäknutia. Druhou možnosťou je pečenie v rúre, čo je ešte o niečo zdravší variant. Pri pečení nie je nutné používať toľko oleja, čím ušetríte kalórie. Úprava zeleniny v rúre tiež vyzdvihne sladkú zložku chuti. Pečte zeleninu pri 200 až 220 °C. Paprikám a paradajkám bude bohato stačiť 15 minút, koreňovej zelenine ako mrkve a zemiakom dajte 20 až 25 minút. Či už budete túto zeleninu piecť alebo vyprážať, nikdy nezabudnite na olej. Okrem toho, že sa zelenina pri vysokej teplote nerozpadne, pomáha olej so vstrebávaním kartenoidov aj vitamínov rozpustných v tukoch - A, E, K, D.
Tipy na zachovanie vitamínov pri varení zeleniny
- Zeleninu varíme krátko, aby si zachovala tvar a polotuhú konzistenciu. Väčšie kúsky varíme alebo dusíme dlhšie, nadrobno nakrájaná zelenina vyžaduje kratšiu dobu úpravy, resp. uvarí sa rýchlejšie a tým nedochádza k veľkému ničeniu vitamínov teplom.
- Do mäsovej polievky pridávame zeleninu až pred koncom varenia.
- Pokrájanú vňať petržlenu, pažítky alebo zeleru vkladáme do polievky až po odstavení zo sporáka.
- Zeleninu varíme v čo najmenšom množstve vody a zeleninový vývar nikdy nevylievame, ale využijeme ho na prípravu polievky alebo na konzumáciu.
- Uvarenú zeleninu je potrebné skonzumovať čo najskôr, pretože spolu so zemiakmi sa z nej rýchlo po uvarení stráca vitamín C.
- Nespotrebovanú zeleninu treba uložiť do chladničky v uzatvorenej nádobe alebo zabalenú, aby sa zabránilo styku so vzduchom.
- Pokrájaná mrkva si zachová sviežu farbu, ak ju na oleji dusíme tesne prikrytú, špenát si zasa zachová farbu, ak sa vkladá do vriacej vody a varí sa krátko v odokrytom hrnci.
- Pri varení dávame zeleninu až do vriacej vody, pretože varením sa kyslík z vody uvoľní a nespôsobuje oxidáciu vitamínov obsiahnutých v potravinách.
Využitie mrkvy v kuchyni: Recepty na jarné polievky
Ak sa už neviete dočkať prvých jarných dní a radi by ste si dopriali niečo naozaj lahodné a zároveň zdravé, potom sú jarné polievky tou správnou voľbou. Okrem toho, že sú plné vitamínov a živín, dokážu poskytnúť telu príjemný reštart po dlhej zime. Tu sú dva recepty na jarné polievky s mrkvou:
Mrkvová polievka so zázvorom
Množstvo: 4 porcie
Dĺžka prípravy: približne 40 minút
Prečítajte si tiež: Kompletný sprievodca hranolkami
Suroviny:
- 1 polievková lyžica oleja
- 1 cibuľa
- kúsok čerstvého zázvoru (množstvo podľa obľuby)
- ½-1 kávová lyžička mletého koriandra
- 1 veľký zemiak (môže byť aj batát)
- 450 g mrkvy
- 1,2 l zeleninového alebo kuracieho vývaru
- hrsť čerstvého koriandra na ozdobu (voliteľné)
Postup:
- Začnite očistením všetkej zeleniny. Mrkvu a zemiak (alebo batát) ošúpte a nakrájajte - mrkvu na kolieska, zemiak na kocky. Cibuľu pokrájajte nahrubo. Zázvor buď ošúpte a nakrájajte na menšie kúsky, alebo ho len pozdĺžne prekrojte, ak nechcete výrazne štipľavý nádych v polievke.
- V hrnci zohrejte olej, pridajte cibuľu a restujte ju do zlatista. Následne pridajte zázvor, mrkvu a zemiak. Všetko spolu krátko opečte a zasypte mletým koriandrom, ktorý po chvíľke začne rozvoniavať.
- Prilejte teplý vývar a varte pod pokrievkou asi 20 minút, kým mrkva a zemiak úplne nezmäknú.
- Na záver môžete z polievky vybrať väčší kúsok zázvoru, ak ste ho vopred neošúpali. Pomocou ponorného mixéra všetko rozmixujte na hladký krém. Osoľte podľa potreby. Niekto rád pridáva do tejto polievky aj pár kvapiek pomarančovej šťavy, ktorá zvýrazní sladkastú chuť mrkvy.
- Na tanieri môžete polievku ozdobiť čerstvým koriandrom.
Pórová polievka s mrkvou
Množstvo: 6-8 porcií
Dĺžka prípravy: približne 45 minút
Suroviny:
Prečítajte si tiež: Faktory ovplyvňujúce prežitie bez jedla
- 50 g masla
- 450 g zemiakov
- 1 menšia cibuľa
- 450 g póru
- 450 g mrkvy pokrájanej na kolieska
- 900-1200 ml zeleninového alebo kuracieho vývaru
- 300 ml smotany (12 %)
- soľ a čierne korenie (podľa chuti)
Postup:
- Najprv očistite zemiaky, ošúpte ich a nakrájajte na kocky. Pór umyte veľmi dôkladne (najmä medzivrstvy) a nakrájajte ho na kolieska. Cibuľu nasekajte nahrubo.
- V hrnci rozohrejte maslo, na ktorom postupne opekajte zemiaky, cibuľu, pór a mrkvu. Keď zelenina zmäkne, ochuťte ju soľou a korením. Dbajte na to, aby sa príliš nepripálila a zachovala si peknú farbu. Dusenie na miernom ohni trvá približne 10 minút, prípadne kým nie je zelenina skoro mäkká, ale stále farebne svieža.
- Potom prilejte asi 900 ml vývaru, premiešajte a varte ešte 5 minút. Zemiaky by mali byť v tejto fáze už úplne uvarené.
- Polievku pomocou ponorného mixéra alebo stolného mixéra rozmixujte dohladka.
- Vráťte ju späť na sporák, prilejte smotanu a podľa potreby dolejte zvyšok vývaru, ak chcete redšiu konzistenciu.
- Pred podávaním môžete polievku ozdobiť krutónmi, lístkami čerstvých byliniek alebo aj jemným postrúhaným syrom.