Každý z nás občas zhreší a dopraje si chipsy alebo hranolky, hoci vieme, že nepatria k najzdravším jedlám. Výskumy však naznačujú, že tieto obľúbené pochúťky môžu predstavovať vážne zdravotné riziko, najmä pre deti a ženy po menopauze. Jedným z dôvodov je prítomnosť akrylamidu, chemickej zlúčeniny, ktorá vzniká pri pečení zemiakov a iných potravín bohatých na škrob pri vysokých teplotách.
Čo je akrylamid a ako vzniká?
Akrylamid je chemická zlúčenina bez farby a vône, ktorá sa dobre rozpúšťa vo vode, acetóne a etanole. V potravinách vzniká prirodzene počas tepelnej úpravy pri vysokých teplotách, zvyčajne nad 120 °C. Tento proces, známy ako Maillardova reakcia, prebieha medzi aminokyselinou asparagínom a sacharidmi, ktoré sú prirodzene prítomné v mnohých potravinách, najmä v zemiakoch a obilninách. Akrylamid sa tvorí hlavne pri grilovaní, vyprážaní, pražení a pečení, kedy sa jedlo zahrieva na vysoké teploty a vzniká chrumkavá kôrka. Čím vyššia je teplota a čím dlhšie proces trvá, tým viac akrylamidu sa vytvorí.
V ktorých potravinách sa akrylamid nachádza?
Akrylamid sa nachádza v širokej škále potravín, ktoré prechádzajú tepelnou úpravou pri vysokých teplotách. Medzi najčastejšie patria:
- Zemiakové lupienky a hranolky
- Pečené zemiaky
- Káva a kávovinové náhradky
- Chlieb, toasty a pečivo (najmä silno opečené)
- Sušienky a krekry
- Raňajkové cereálie
- Pražené orechy
Je dôležité poznamenať, že množstvo akrylamidu v potravinách sa môže líšiť v závislosti od spôsobu prípravy, teploty, dĺžky tepelnej úpravy a zloženia potraviny.
Prečo je akrylamid nebezpečný?
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) potvrdil, že akrylamid je karcinogénna látka a že súčasná miera vystavenia akrylamidu z potravy poukazuje na riziko v súvislosti s jeho karcinogénnymi účinkami. Štúdie na zvieratách naznačujú, že akrylamid môže prispievať k rozvoju rakoviny prostredníctvom génových mutácií. Hoci účinky akrylamidu na ľudí nie sú stopercentne potvrdené, Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny (IARC) zaradila akrylamid medzi látky, ktoré sú „pravdepodobne karcinogénne pre človeka“. Okrem toho existujú indície, že by mohol negatívne vplývať aj na nervový a reprodukčný systém. EFSA upozorňuje, že najviac ohrozené sú deti, pretože majú nižšiu telesnú hmotnosť a najviac čelia účinkom nebezpečnej látky.
Prečítajte si tiež: Objavte rozmanitosť zmrzliny
Ako znížiť príjem akrylamidu?
Hoci sa vzniku akrylamidu pri tepelnej úprave potravín nedá úplne zabrániť, jeho obsah možno výrazne znížiť dodržiavaním niekoľkých jednoduchých zásad:
- Skladovanie zemiakov: Zemiaky skladujte v tmavej a chladnej miestnosti s teplotou 8 - 10 °C, aby sa zamedzilo tvorbe jednoduchých cukrov. Neskladujte ich v chladničke, pretože nízka teplota môže zvýšiť tvorbu akrylamidu počas následnej tepelnej úpravy.
- Príprava zemiakov: Nakrájané zemiaky pred tepelnou úpravou premyte vo vode aspoň 15 - 30 minút, čo zníži obsah sacharidov a L-asparagínu.
- Spôsob prípravy: Uprednostňujte varenie vo vode alebo na pare pred vyprážaním, pečením alebo fritovaním. Pri vyprážaní, pečení alebo fritovaní pripravujte pokrmy len „do zlatista“ pri teplote 170 - 180 °C. Vyhýbajte sa pripáleným potravinám, pretože tmavohnedé až čierne časti pokrmu obsahujú najviac akrylamidu.
- Cereálne výrobky: Pri cereálnych výrobkoch si vyberajte svetlejšie varianty. Silno opečený chlieb alebo pečivo zvyčajne obsahujú viac akrylamidu, hoci tmavšia farba môže byť pri celozrnných výrobkoch prirodzená.
- Použitie soli: Pri príprave hranolčekov ich ešte pred vysmážaním vložte do osolenej vody. Soľ reaguje s akrylamidom a núti ho, aby reagoval sám so sebou, čím sa znižuje jeho obsah. Pri vyprážaní mäsa pridajte soľ do obalovej strúhanky.
- Teplota pečenia: Pečte pri nižších teplotách. V teplovzdušnej rúre udržiavajte teplotu do 180 °C, v inom type rúry do 200 °C a vo fritéze do 175 °C. Používajte papier na pečenie, ktorý zabraňuje prehriatiu a znižuje tvorbu akrylamidu.
- Pridanie rozmarínu: Pri smažení zemiakových lupienkov pridajte rozmarín, ktorý môže znížiť obsah akrylamidu približne o 25 %.
- Zdravý životný štýl: Expozíciu akrylamidu možno redukovať aj vyhýbaním sa fajčeniu a cigaretovému dymu, jedením pestrej stravy a udržiavaním správnej životosprávy.
- Alternatívne spôsoby pečenia: Používajte náhradné spôsoby pečenia, napríklad pečenie v pekáči na indukcii pri nízkej teplote.
Akrylamid v káve
Káva je ďalším zdrojom akrylamidu v našej strave. Počas praženia kávy akrylamid najprv stúpa, ale neskôr sa začína premieňať na ďalšie, už nezávadné látky. Čím tmavšie upraženú kávu si vyberiete, tým menej akrylamidu zaťažíte organizmus. Tmavšie upražená káva má spravidla menej kyslú a viac horkú chuť.
Výhody tepelnej úpravy jedla
Hoci akrylamid predstavuje riziko, tepelná úprava jedla prináša aj pozitíva. Varené jedlo nám pomáha ľahšie stráviť potravu a tým pádom je proces vyživovania efektívnejší. Tepelným spracovaním sa narušia rastlinné bunkové steny a uvoľní sa z nich väčšie množstvo vitálnych látok. Napríklad varená mrkva obsahuje až o 14 % viac karotenoidov oproti surovej mrkve. Ak z paradajok chcete získať čo najviac lykopénu, mali by sa tepelne upraviť. Dve minúty varené paradajky majú tieto hodnoty vyššie o 50 percent, po 30 minútach varenia sú hodnoty vyššie o 150 percent. Naopak, výhodou surovej zeleniny je viac vitamínu C.
Alternatívy k čipsom a hranolčekom
Ak hľadáte zdravšie alternatívy k čipsom a hranolčekom, môžete vyskúšať:
- Pečené zemiakové lupienky
- Zeleninové hranolčeky (mrkva, petržlen a iná zelenina)
- Ovocné čipsy (jablká, hrušky a iné ovocie)
- Orechy a semienka
Prečítajte si tiež: Špargľa v kuchyni
Prečítajte si tiež: Chuť do jedla s pribúdajúcim vekom