Čokoláda, obľúbená pochúťka po celom svete, je často vnímaná ako nezdravá maškrta. Avšak, kvalitná horká čokoláda, najmä tá so 70 % obsahom kakaa, môže mať prekvapivé zdravotné benefity. V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty 70 % čokolády, jej prínosy pre zdravie a ako ju zaradiť do vyváženej stravy.
Čokoláda: Od "pokrmu bohov" po súčasnosť
História čokolády siaha až do mayskej kultúry, kde bola známa ako "xocolatl" - nápoj z pomletých kakaových bôbov, vody, škorice a korenia. Aztékovia ju považovali za "pokrm bohov" a dokonca používali kakaové bôby ako platidlo. Do Európy sa čokoláda dostala v 16. storočí a spočiatku bola konzumovaná len z medicínskych dôvodov. Dnes je čokoláda neodmysliteľnou súčasťou nášho života a má svoj medzinárodný deň - 29. november.
Nutričné hodnoty 70 % čokolády
Nutričné hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od konkrétneho výrobcu a zloženia, ale vo všeobecnosti platí, že 100 g 70 % čokolády obsahuje približne:
- Energetická hodnota: 520-544 kcal (2177-2278 kJ)
- Bielkoviny: 5-7,8 g
- Sacharidy: 33,1-49 g
- Cukry: 27,9-44 g
- Tuky: 32-40,3 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 14-24,8 g
- Vláknina: 8 g
- Soľ: 0,03 g
- PHE (fenylalanín): 250-390 mg
Okrem makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky) je 70 % čokoláda bohatá na minerály ako železo a horčík. Napríklad, 100 g čokolády môže pokryť 67 % odporúčanej dennej dávky železa a 58 % odporúčanej dennej dávky horčíka.
Zdravotné benefity 70 % čokolády
Horká čokoláda so 70 % obsahom kakaa ponúka niekoľko potenciálnych zdravotných benefitov:
Prečítajte si tiež: Všetko o Lindt EXCELLENCE 90% Cocoa
1. Podpora zdravia srdca
- Znižuje krvný tlak: Štúdie preukázali, že konzumácia čokolády bohatej na flavanoly môže prispieť k redukcii krvného tlaku.
- Zlepšuje vaskulárne funkcie: Čokoláda môže zlepšiť funkciu ciev, čo je dôležité pre zdravé srdce a optimálnu hmotnosť.
- Znižuje cholesterol: Kakaový prášok môže znižovať oxidovaný LDL cholesterol ("zlý" cholesterol) a zvyšovať hladinu HDL cholesterolu ("dobrý" cholesterol). Štúdie preukázali, že konzumácia horkej čokolády aspoň päťkrát týždenne bola spojená s o 57% nižším rizikom ischemickej choroby srdca.
2. Protizápalové účinky
Horká čokoláda môže pomôcť znížiť zápal v tele moduláciou imunitného systému a potlačením produkcie prozápalových cytokínov. Chronický zápal je spojený s rôznymi ochoreniami, ako je cukrovka, artritída a rakovina.
3. Podpora kognitívnych funkcií
Čokoláda môže posilniť kognitívne funkcie zlepšením prietoku krvi mozgom, zvýšením neurogenézy (rast neurónov) a stimuláciou uvoľňovania neurotransmiterov, ako je dopamín a serotonín. Štúdia zistila, že konzumácia horkej čokolády každý deň počas ôsmich týždňov zlepšila pamäť, pozornosť, rýchlosť spracovania a verbálnu plynulosť u starších ľudí s miernou kognitívnou poruchou.
4. Zlepšenie nálady
Horká čokoláda môže stimulovať produkciu endorfínov, serotonínu a anandamidu, neurotransmiterov, ktoré sú zodpovedné za pocity potešenia, šťastia a pohody. Tí, ktorí často konzumujú tmavú čokoládu, majú tendenciu pociťovať nižšie hladiny kortizolu a adrenalínu, o ktorých je známe, že podporujú úzkosť a depresiu.
5. Podpora zdravia čriev
Konzumácia horkej čokolády prospieva črevám tým, že zlepšuje rozmanitosť jej mikrobiómu. Horká čokoláda obsahuje prebiotiká (nestráviteľná vláknina), ktoré dokážu vyživiť prospešné baktérie a zvýšiť ich počet a zdravotné účinky, ktoré dodávajú. Polyfenoly v horkej čokoláde ovplyvňujú aktivitu a metabolizmus dobrých črevných baktérií, čo zvyšuje ich interakciu s hostiteľom.
6. Možné protirakovinové účinky
Horká čokoláda môže mať aj protirakovinové vlastnosti, ktoré podporujú inhibíciou rastu, invázie a metastáz rakovinových buniek, indukciou apoptózy nádoru (bunková smrť) a prevenciou angiogenézy (tvorba rakovinových krvných ciev). Antioxidanty v tmavej čokoláde prirodzene vychytávajú voľné radikály a chránia DNA pred rakovinovými mutáciami a poškodením.
Prečítajte si tiež: Benefity konzumácie horkej čokolády
7. Regulácia cirkadiánneho rytmu a zlepšenie spánku
Horká čokoláda vám tiež môže pomôcť lepšie spať tým, že pomáha regulovať váš cirkadiánny rytmus, čo sú vnútorné hodiny, ktoré vám hovoria, kedy máte spať a kedy sa zobudiť. Tryptofán v tmavej čokoláde je dobre známym prekurzorom serotonínu a potom melatonínu, čo je hormón, ktorý navodzuje ospalosť a podporuje hlboký, pokojný spánok.
Ako zaradiť 70 % čokoládu do stravy
Hoci má 70 % čokoláda mnoho benefitov, je dôležité konzumovať ju s mierou. Odporúčaná denná dávka je približne 20-30 g. Príliš veľa čokolády môže viesť k priberaniu na váhe a iným negatívnym účinkom.
Tipy, ako si vychutnať 70 % čokoládu:
- Vychutnávajte si ju samotnú ako malú pochúťku.
- Pridajte si ju do raňajkovej kaše alebo jogurtu.
- Použite ju na prípravu dezertov, ako sú muffiny, sušienky alebo koláče.
- Skombinujte ju s ovocím, orechmi alebo semenami pre zdravšiu desiatu.
Výber kvalitnej 70 % čokolády
Pri výbere 70 % čokolády sa zamerajte na:
- Vysoký obsah kakaa: Uistite sa, že čokoláda obsahuje minimálne 70 % kakaovej sušiny.
- Kvalitné zloženie: Vyberajte si čokoládu s minimálnym množstvom pridaných ingrediencií, ako sú umelé arómy, farbivá a konzervačné látky.
- Fair trade certifikát: Podporte etické pestovanie kakaa výberom čokolády s certifikátom Fairtrade.
Prečítajte si tiež: Komplexný prehľad nutričných hodnôt arašidového masla a čokolády