Zemiaky, bežná súčasť našej stravy, sú často prehliadané, no predstavujú cenný zdroj živín. V tomto článku sa pozrieme na ich zloženie, nutričné hodnoty a vplyv na zdravie. Zameriame sa na zloženie surových zemiakov, ich výhody a riziká spojené s konzumáciou, ale aj na porovnanie s batátmi (sladkými zemiakmi) a rôzne spôsoby prípravy.
Zemiaky ako základná potravina v slovenskej kuchyni
Klasické zemiaky predstavujú jednu zo základných a najpoužívanejších surovín v slovenskej kuchyni. Používajú sa ako príloha (varené, pečené, kaša) aj ako súčasť hlavných jedál (francúzske zemiaky, šalát, polievka, placky, halušky). Napriek ich obľúbenosti sa na zemiaky často pozerá ako na menej zdravú potravinu, ktorá spôsobuje priberanie. Pravdou však je, že zemiaky sú veľmi výživné a môžu byť súčasťou zdravého jedálnička, ak sú správne pripravené. Zemiaky sa považujú za jednu z najdôležitejších potravín na svete a sú neodmysliteľnou súčasťou mnohých jedál.
Zloženie a nutričné hodnoty surových zemiakov
Surové zemiaky sú nielen chutné, ale aj veľmi výživné. Zemiaky sú taktiež dobrým zdrojom vlákniny, vitamínu C a niektorých vitamínov skupiny B. Surové zemiaky predstavujú výživnú a energeticky bohatú potravinu, ktorú sme schopní zahrnúť do rôznych pokrmov.
Zloženie nutričných hodnôt:
- Energiu: 84,5 kcal / 354 kJ
- Soľ: 0,07 g
- Vápnik: 27 mg
- PHE: 66,5 mg
Surové zemiaky obsahujú približne 70 kcal na 100 g. Varené zemiaky majú zvyčajne menej kalórií ako ryža alebo cestoviny.
Prečítajte si tiež: Riešenia pre čierne škvrny na zemiakoch
Nutričné hodnoty surových zemiakov (na 100 g):
- Energia: 76 kcal/320 kJ
- Sacharidy: 16 g (z toho cukry 1 g)
- Bielkoviny: 2 g
- Tuky: 0,2 g
- Vláknina: 2 g
Zemiaky sú takmer z 80 % voda. Na 100 g pritom obsahujú iba 77 Kcal, čo sú približne 4 % dennej odporúčanej dávky. Z väčšej časti obsahujú zemiaky uhľohydráty, ktoré sú ľahko stráviteľné.
Zdravotné benefity konzumácie zemiakov
Pravidelná konzumácia zemiakov môže priniesť niekoľko zdravotných benefitov:
- Zdroj vitamínu C: Zemiaky obsahujú 8 až 40 mg vitamínu C na 100 g, ktorý je dôležitý pre imunitu a má antioxidačné účinky.
- Zdroj minerálov: Obsahujú železo, draslík a horčík, ktoré sú dôležité pre rôzne telesné funkcie. Zemiaky sú bohaté na horčík a draslík, vitamín A, B a C.
- Zasýtia: Vďaka obsahu polysacharidov a vlákniny zemiaky zasýtia na dlhší čas. Zemiaky majú jedinečnú vlastnosť - hoci sú sýte, sú zároveň nízkokalorické, čo znamená, že dodávajú dlhotrvajúci pocit nasýtenia bez potreby konzumovať vysoké množstvo kalórií.
- Podporujú trávenie: Vláknina v zemiakoch je dôležitá pre správne trávenie a činnosť čriev. Zemiaky pomáhajú tráveniu aj z toho dôvodu, že sa v nich nachádza množstvo vlákniny. Tá stimuluje peristaltiku (pohyb) tráviaceho systému a takisto zvyšuje sekréciu žalúdočných štiav.
- Pomáhajú pri vysokom krvnom tlaku a cholesterole: Draslík v zemiakoch pomáha udržiavať optimálny krvný tlak. Vláknina, ktorá sa v zemiakoch nachádza, je užitočná pri znižovaní hladiny cholesterolu a zlepšovaní funkcie inzulínu v tele, čo pomáha pri znižovaní krvného tlaku.
- Podporujú zdravú pokožku: Vitamíny a minerály v zemiakoch prispievajú k zdraviu pokožky. Z minerálnych látok pomáhajú zase minerály ako draslík, horčík, fosfor či zinok. Ich príjem v strave vám môže mierne pomôcť pri niektorých kožných stavoch, najmä, ak zo stravy vylúčite prehnané množstvo sacharidov a rôznych škodlivín.
- Zemiaky sú vhodné aj pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, nabrať svaly alebo byť fit. Dôležité je prispôsobiť ich prípravu a množstvo cieľom a úrovni aktivity. Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie.
Riziká konzumácie surových zemiakov
Pri ich konzumácii je však dôležité mať na pamäti, že surové zemiaky obsahujú solanín, čo je látka, ktorá môže byť toxická pri vyššej spotrebe.
- Surové zemiaky obsahujú solanín, prírodný toxín, ktorý môže byť vo väčších množstvách nebezpečný. Najviac solanínu sa nachádza v šupke a klíčkoch, preto je dôležité zemiaky správne skladovať a pred konzumáciou odstrániť klíčky a zelené časti.
- Zelené zemiaky obsahujú toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia.
- V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín.
Negatívne stránky konzumácie zemiakov
- Vysoký glykemický index: Zemiaky majú vysoký glykemický index, čo môže spôsobiť rýchly nárast hladiny cukru v krvi.
- Obsah solanínu: Surové a nezrelé zemiaky obsahujú solanín.
- Kalorické riziko pri smažení: Vyprážané zemiaky majú vysokú kalorickú hodnotu a obsah nezdravých tukov.
- Riziko pre ľudí s inzulínovou rezistenciou: Vysoký obsah škrobu môže byť nevhodný pre ľudí s inzulínovou rezistenciou.
Spôsoby prípravy zemiakov a ich vplyv na nutričné hodnoty
Spôsob prípravy zemiakov má významný vplyv na ich nutričné hodnoty a kalorickú hodnotu. Najzdravšie sú zemiaky varené v pare so šupkou, pretože takto strácajú minimálne množstvo výživných látok a sú ľahko stráviteľné. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.
Prečítajte si tiež: Sadenie zemiakov a úroda
- Varný typ A: Vhodný na šalát alebo varenie so šupkou.
- Varný typ B: Vhodný ako príloha, do gulášov a polievok.
- Varný typ C: Vhodný na zemiakové placky, kašu alebo cesto.
Ako sa s rôznymi spôsobmi prípravy zemiakov mení ich energetická hodnota?
- Zemiaky varené lúpané: 77 kcal/100 g
- Zemiaky varené v šupke: 66 kcal/100 g
- Pečené zemiaky: cca 85 kcal/100 g
- Vyprážané hranolky: až 280 kcal/100 g
Porovnanie zemiakov a batátov (sladkých zemiakov)
Hoci sú zemiaky a batáty odlišné, majú aj podobné výživové hodnoty. Batáty sú bohatšie na vitamín A (vo forme betakaroténu) a majú nižší glykemický index ako bežné zemiaky. Oba druhy zemiakov sú prospešné pre zdravie, ak sú správne pripravené. Pre vyšší obsah fruktózy sú batáty vhodnejšie pre diabetikov, aj keď svojou sladkou chuťou by nás mohol oklamať, že nie je. Vyššia intenzita žltej alebo oranžovej farby dužiny znamená aj vyšší obsah betakaroténu, ktorý je provitamínom skupiny A.
| Názov | Zemiak (ľuľok zemiakový) | Batat (povojník batatový) |
|---|---|---|
| Energetická hodnota na 100 g (varené) | 354 kJ | 319 kJ |
| Tuky | 0,1 g | 0,14 g |
| Sacharidy | 19 g | 18 g |
| Bielkoviny | 2 g | 1 g |
| Vláknina | 1 g | 3 g |
| Glykemický index | Vysoký | Stredný |
Antinutričné látky v zemiakoch
Zemiaky obsahujú antinutričné látky, ako napríklad solanín, ktorý ich chráni pred škodcami. Tieto látky môžu blokovať využiteľnosť niektorých živín, ale dajú sa odstrániť tepelnou úpravou a použitím korenín.
Zemiaky v strave zvierat
Zemiaky môžu byť súčasťou stravy psov, najmä ako zdroj sacharidov. V surovom stave sú ťažko stráviteľné, ale varením, pečením alebo extrudovaním sa škrob rozštiepi na stráviteľnú a nestráviteľnú časť. Sladké zemiaky (batáty) sú obzvlášť cenný doplnok stravy pre psov, pretože majú pozitívny vplyv na trávenie a obsahujú vitamíny a antioxidanty.
Ako vyberať a skladovať zemiaky
Pri výbere zemiakov je dôležité vybrať si pevné, nepoškodené a zrelé hľuzy. Treba sa vyhnúť nezrelým zemiakom a zeleným častiam, ktoré obsahujú solanín. Zemiaky by sa mali skladovať na tmavom, suchom a chladnom mieste (2-8 °C), aby sa zabránilo klíčeniu a hnilobe.
Prečítajte si tiež: Pečené zemiaky ako ježko
Zemiaky v kuchyni: Inšpirácia a recepty
Zemiaky sa dajú pripraviť na mnoho spôsobov. Môžu byť prílohou (varené, pečené, opekané, kaša) alebo súčasťou hlavného jedla (francúzske zemiaky, placky, halušky).
Zemiaky v jedálničku: Pre koho sú vhodné?
Zemiaky sú vhodné pre väčšinu ľudí, vrátane tých, ktorí sa snažia schudnúť, nabrať svaly alebo udržiavať zdravý životný štýl. Možno nie som sama, ale verím, že aj vy si občas pri krájaní zemiakov dáte kúsok do úst. Mne osobne ten škrob veľmi chutí. Dosť však o mne!
Kalorické tabuľky a ich význam
Kalorické tabuľky potravín sú neoceniteľným nástrojom pre každého, kto sa snaží kontrolovať svoj príjem energie a živín. Princíp je jednoduchý: ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie, ako vydáte.
Kcal a kJ: Ako sa v tom vyznať?
Kcal (kilokalórie) a kJ (kilojouly) sú dve merné jednotky, ktoré súvisia s tou istou veličinou: energiou. Reprezentujú isté množstvo energie, ktoré vám daná potravina dodá. Vzťah medzi nimi je: 1 kcal = 4,184 kJ.
Diéta a sledovanie kalorických hodnôt
Ak ste sa rozhodli podstúpiť diétu, neznamená to, že treba iba menej jesť. V prípade diéty je potrebné sledovať si aj kalorické hodnoty, ktoré svojmu telu počas dňa dodávate. Pri sledovaní kalorických hodnôt je dôležité dbať aj na zastúpenie jednotlivých živín.