Zemiaky sú v slovenskej kuchyni veľmi obľúbenou a všestrannou potravinou. Pripravujeme ich ako prílohy, ale aj ako samostatné jedlá. Sú nutrične bohaté a výživné, obsahujú vlákninu, vitamíny skupiny B, vitamín C, draslík, horčík, železo, zinok a fosfor. Hoci sa na zemiaky často pozerá ako na jedlo, ktorému sa treba pri diéte vyhýbať kvôli vyššiemu obsahu sacharidov, pri správnej príprave môžu byť zdravou súčasťou jedálnička.
Pečené zemiaky s kyslým mliekom: Jednoduchý recept
Tento recept je jednoduchý a rýchly, ideálny na obed alebo večeru.
Ingrediencie:
- Stredne veľké zemiaky
- Soľ
- Rozpustené maslo (môžete pridať bylinky)
- Kyslé mlieko na podávanie
Postup:
Použijeme stredne veľké zemiaky, ktoré majú peknú a zdravú šupku. Dobre ich umyjeme a prekrojíme priečne napoly, aby sa nemuseli piecť priveľmi dlho.
Na každej polovičke asi 1 cm od okrajov urobíme rez hlboko do dužiny tak, aby sme neporušili šupku.
Jemne osolíme a potrieme rozpusteným maslom. Do masla môžeme pridať aj bylinky.
Prečítajte si tiež: Riešenia pre čierne škvrny na zemiakoch
Uložíme na suchý plech rezom navrch a pečieme pri teplote 200 °C cca 50 minút. Počas pečenia sa maslo dostane aj do zárezu a zemiaku dodá jemnú maslovú chuť.
Ku koncu pečenia ich trochu popresúvame, aby sa šupka neprilepila o plech.
Podávame s kyslým mliekom. Kto chce môže si pridať znovu maslo a dosoliť. Väčší gurmáni si pečené zemiaky môžu vychutnať napr. s domácou kvasenou kyslou kapustou. Dobrú chuť prajem!
Zemiaky z mikrovlnky s vajcom: Rýchlovka pre každého
Hoci v recepte zemiaky s vajcom a mliekom priamo z mikrovlnky chýbajú, táto úprava je veľmi rýchla a zachováva vitamín C a polyfenoly.
Postup:
- Zemiaky dôkladne umyjeme a popicháme vidličkou.
- Vložíme do mikrovlnnej rúry a varíme na plný výkon, kým nezmäknú (cca 5-8 minút, v závislosti od veľkosti zemiakov).
- Medzitým si pripravíme volské oko na panvici.
- Uvarené zemiaky rozkrojíme, osolíme, okoreníme a pridáme lyžicu kyslej smotany alebo jogurtu.
- Navrch položíme volské oko.
Ako variť zemiaky zdravo?
Najzdravšie je variť zemiaky na pare, ideálne v šupke, pretože si tak zachovajú najviac živín a vitamínov. Varenie v osolenej vode pri nižších teplotách je tiež dobrý spôsob. Zemiaky je vhodné poriadne očistiť, zbaviť prípadných zelených častí a klíčkov a vložiť do vriacej osolenej vody s kvapkou rastlinného oleja. Ak chcete uchovať v surovine viac živín, zemiaky nešúpte. Potom zemiaky scedíme, opláchneme v studenej vode a môžeme ich ďalej upraviť, napríklad nakrájať, prípadne ošúpať a pomágať, dochutiť bylinkami či petržlenovou vňaťou a podobne.
Prečítajte si tiež: Sadenie zemiakov a úroda
Varenie na pare
Varenie na pare je veľmi šetrný spôsob, ako tepelne upraviť rozličné druhy potravín. Na pare sa dajú pripraviť skutočne lahodné, zdravé a výživné zemiaky.
Pečené zemiaky
Vítanou súčasťou každého zdravého jedálnička sú aj v rúre pečené zemiaky, opäť najlepšie aj v šupke a len s malým množstvom tuku. Skvelou voľbou sú aj smashed potatoes. Teplota v rúre by pri pečení nemala v ideálnom prípade presiahnuť 180 °C. Celé zemiaky napríklad stačí umyť, so šupkou ich zabaliť do alobalu a dať piecť do rúry. Keď sú hotové, môžeme ich prekrojiť a niečím naplniť alebo podávať ako prílohu. Plnené pečené zemiaky sú priam lahôdkou. Zemiaky je tiež možné nakrájať na polovičky či mesiačiky, ideálne však opäť so šupkou. Potom ich stačí rozmiestniť na plech s papierom na pečenie a vložiť do rúry. Ďalšou možnosťou je pečenie zemiakov v nejakej keramickej či sklenej nádobe, pokojne aj spolu s inými druhmi koreňovej zeleniny.
Menej vhodné spôsoby prípravy
Vyprážanie zemiakov vo všeobecnosti nie je najzdravšie. Pri vysmážaných zemiakoch, napríklad hranolkách, kroketách či domácich chipsoch, nie je problémom len veľké množstvo kalórií, ale aj značný podiel nie práve najzdravších tukov. Zradné môžu byť aj pečené americké zemiaky alebo tradičné pečené zemiaky, ak sú pripravené veľmi tučne, a teda s veľkým množstvom oleja. Pri zemiakovom šaláte nie sú problémom samotné zemiaky, tie sú totižto spravidla len varené v šupke.
Ako variť zemiaky, aby boli čo najzdravšie?
Varené zemiaky majú v závislosti od odrody glykemický index (GI) medzi stredným a vysokým (približne 58-88), čo znamená, že spôsobujú mierne alebo rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. GI je ovplyvnený aj časom varenia a veľkosťou zemiakov. Čím dlhšie sa varia a čím menšie sú kúsky, tým vyšší je glykemický index.
Našťastie existuje spôsob, ako znížiť GI zemiakov, vďaka čomu sú vhodnou voľbou aj pre ľudí s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou.
Prečítajte si tiež: Pečené zemiaky ako ježko
Znížte glykemický index zemiakov jednoduchým trikom
Keď sa zemiaky uvaria a potom ochladia, časť škrobu sa v nich premení na tzv. rezistentný škrob, ktorý sa správa podobne ako vláknina. Je "odolný" voči tráveniu a v nezmenenej podobe prechádza do hrubého čreva, kde je živinou pre naše dobré baktérie. Takto ochladené zemiaky sa môžu znova ohrievať, pretože rezistentný škrob sa už nevráti do pôvodného "tvaru".
Odhaduje sa, že ochladením zemiakov sa ich GI môže znížiť približne o 25 - 30 % (čo už potom dáva nízky GI), hoci presné hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od viacerých faktorov, ako je čas ochladenia alebo druh zemiakov.
Varené zemiaky sú výbornou súčasťou stravy fyzicky aktívnych ľudí, pretože rýchlo dopĺňajú zásoby glykogénu vo svaloch. Tento spôsob prípravy sa odporúča aj ľuďom so zlyhaním obličiek, ktorí potrebujú kontrolovať príjem draslíka a bielkovín - napríklad namáčanie a varenie zemiakov vo veľkom množstve nesolenej vody (najlepšie v kombinácii s niekoľkonásobnou výmenou vody počas varenia) môže znížiť obsah draslíka až o 50 % a zemiaky majú aj malé množstvo bielkovín s vysokou výživovou hodnotou.
Treba však spomenúť, že varenie zemiakov vo vode spôsobuje najväčšiu stratu vitamínu C a polyfenolov v porovnaní s inými formami ich tepelnej úpravy.
Zemiaky varené v pare
Z hľadiska glykemického indexu majú podobné hodnoty ako zemiaky varené vo vode, ale zachovávajú si viac vitamínu C (o viac ako 50 % viac), polyfenolov a draslíka. Ľuďom s kardiovaskulárnymi a zápalovými ochoreniami táto úprava prospieva.
Takisto bude dobré variť zemiaky v šupke, pretože sa tým minimalizujú straty živín, ktoré môžu preniknúť do vody. Šupka pôsobí ako bariéra, ktorá udrží mikro- a makroživiny vo vnútri zemiaka. Takto uvarené zemiaky majú zvyčajne nižší GI a ak sa pred konzumáciou vychladia, môžu využívať rezistentný škrob. Dôležité je, že šupka je tiež dobrým zdrojom vlákniny. Varenie v šupke zachováva viac vitamínu C (takmer dvakrát viac ako v zemiakoch varených vo vode), draslíka, horčíka a vitamínov skupiny B.
Pečené zemiaky
Ak máte radi pečené alebo grilované zemiaky, je dobré vedieť, že tento spôsob mierne znižuje ich GI. Pri použití tzv. suchých metód tepelnej úpravy sa vo výrobku zvyčajne zachová viac rezistentného škrobu zo surového výrobku.
Pečené alebo grilované zemiaky majú po uchovaní v chlade až dvakrát viac rezistentného škrobu ako zemiaky varené vo vode. Navyše, ak pečieme zemiaky v šupke bohatej na vlákninu, zvyšujeme si pocit sýtosti a podporujeme črevnú mikroflóru.
Pečené zemiaky si zachovávajú najvyššie množstvo polyfenolov (až o 50 % viac ako tie varené vo vode) a takmer o polovicu viac vitamínu C. Treba však pripomenúť, že pečením sa zemiaky zbavujú vody, takže budú mať o niečo viac kalórií a sacharidov na 100 g, ale aj tak ich môžu po vychladnutí jesť ľudia s cukrovkou a inzulínovou rezistenciou.
Zemiaky z mikrovlnky
Veľkým prekvapením však môže byť, že varenie zemiakov v mikrovlnnej rúre zachováva najvyššie množstvo vitamínu C a druhé najvyššie množstvo polyfenolov v zemiakoch (hneď po pečení). Dôvodom je najkratší čas tepelnej úpravy.
Vyprážanie zemiakov
Nikoho by však nemalo prekvapiť, že vyprážanie je najmenej zdravý spôsob prípravy zemiakov a neodporúča sa najmä ľuďom s inzulínovou rezistenciou, cukrovkou, kardiovaskulárnymi ochoreniami alebo ľuďom na diéte. Vyprážané zemiaky majú vysoký GI, čo môže viesť k prudkému nárastu glukózy v krvi. Pri tomto spôsobe sa tiež stráca veľké množstvo vitamínu C a polyfenolov.
Recepty zo zemiakov
Domáce zemiakové hranolky
- 10 veľkých múčnatých zemiakov (typu C) nakrájajte na 1 cm hrubé hranolky.
- Minimálne na hodinu ich naložte do misy so studenou vodou tak, aby sa odmočilo maximum škrobu.
- Potom ich niekoľkokrát prepláchnite a vysušte.
- V hrnci rozpáľte vysokú vrstvu oleja na 150 °C.
- V menších dávkach doň vkladajte suché hranolky a tie vždy smažte cca 5 minút, potom ich vyberte a vysušte.
- Zvýšte teplotu oleja na 200 °C a jednotlivé dávky hranoliek znovu osmažte, tentoraz už dozlatista zhruba ďalších 5 minút.
- Po dosmažení ich hneď osoľte.
Gratinované zemiaky Dauphinoise
- Rúru rozohrejte na 180 °C.
- V miske zmiešajte 1,5 hrnčeka tučnej smotany a 30 g rozpusteného masla.
- 1,5 kg múčnatejších zemiakov ošúpte a nakrájajte na tenké plátky.
- Tretinu zemiakov navrstvite do zapekacej misky, zalejte tretinou smotany, osoľte, okoreňte, posypte sekaným tymiánom a strúhaným syrom (napr. gruyère).
- Opakujte do spotrebovania zemiakov aj smotany.
- Zemiaky priklopte pokrievkou alebo alobalom, vložte do rúry a pečte 75 minút.
- Potom ich odklopte, podľa chuti dosypte trochou syra a ešte 15 minút pečte dozlatista.
Zemiakový guláš
- Na oleji orestujte cibuľu na kocky, pridajte mletú papriku, rascu a podľa chuti nasekaný cesnak.
- Pridajte nakrájané zemiaky a podlejte vodou tak, aby boli zemiaky ľahko ponorené.
- Varte domäkka a v prípade potreby zahustite trochou hladkej múky rozmiešanej vo vode - potom niekoľko minút prevarte.
- Ku koncu dochuťte majoránom.
- Ak chcete, môžete v priebehu varenia pridať nakrájanú kvalitnú údeninu.
Placičky
- 500 g múčnatých zemiakov (typu C) uvarte vcelku v šupke domäkka.
- Nechajte ich vychladnúť, potom ich ošúpte a nastrúhajte najemno alebo ich prepasírujte.
- Zemiaky zmiešajte s cca 300 g polohrubej múky, 1 vajcom a trochou soli.
- Vzniknuté cesto vyvaľkajte a vykrajujte placky alebo placičky tvarujte dlaňami.
- Hneď ich opečte na oleji či masti alebo ako naše babičky nasucho na platni.
Zemiakové ňoky (gnocchi) a zemiakové knedle
- Zhruba 700 g zemiakov uvarte nešúpané vcelku a po vychladnutí ich ošúpte a nastrúhajte nahrubo (alebo prepasírujte).
- Zmiešajte s 200 g hrubej múky, 1 vajcom, štipkou soli a prepracujte.
- Tvarujte knedle, tie vkladajte do hrnca s vriacou vodou a varte cca 12 minút za priebežného otáčania.
- Po dovarení ich vyberte a prepichajte, aby sa nezrazili.
- Z tohto cesta je možné vyrobiť aj menšie knedličky či ňoky, je však potrebné prispôsobiť dobu varu.
Zemiakové placky
- Zemiaky ošúpte a nastrúhajte - nahrubo pre chrumkavejšie placky, najemno pre jemnejšie, kompaktnejšie a mäkšie placky.
- Zo zemiakov vytlačte čo najviac vody, môžete však priliať trochu mlieka, ktoré zabráni černeniu zemiakov.
- Pridajte niekoľko strúčikov vylisovaného cesnaku, vajcia (cca 1 vajce na 200 g zemiakov), hladkú múku (cca 50 g na 200 g zemiakov), soľ, čierne korenie a majorán.
- Cesto smažte v malých dávkach z oboch strán dozlatista na panvici vymastenej olejom alebo masťou.
Španielska zemiaková tortilla
- 4 stredné zemiaky a 1 cibuľu ošúpte a nakrájajte na plátky.
- V nepriľnavej panvici s vyšším okrajom rozpáľte olej, vsypte zemiaky aj cibuľu, osoľte a okoreňte.
- Za občasného otáčania zmes opekajte domäkka, potom v prípade potreby odlejte prebytočný tuk.
- Zemiaky s cibuľou zalejte 6 vajcami prešľahanými so soľou a korením, zľahka zmiešajte a bez ďalšieho miešania opekajte do zatiahnutia vajec.
- Zhruba po 5 minútach by už tortilla mala byť dostatočne pevná na jej otočenie.
- Panvicu prikryte väčším tanierom, celé to otočte tak, aby bola panvica hore dnom a tortilla odpočívala na tanieri.
- Potom samotnú panvicu zase obráťte a otočenú tortillu nechajte z taniera opatrne skĺznuť späť do panvice, aby sa opiekla aj neopečená časť.
Pečené zemiaky
Jedným z najobľúbenejších sú pečené zemiaky. Chrumkavé na povrchu, mäkučké vo vnútri. Zemiaky môžeme a nemusíme ošúpať. Pokrájané zemiaky zalejeme studenou vodou a necháme postáť približne 30 minút. Ak pridávame čerstvý cesnak, pridáme celé strúčiky aj so šupkou. Tá ochráni cesnak pred spálením a neskôr ho môžeme na zemiaky roztlačiť.
Ďalšie inšpirácie pre zemiakové jedlá
Okrem vyššie uvedených receptov existuje nespočetné množstvo ďalších spôsobov, ako pripraviť zemiaky. Tu je niekoľko ďalších nápadov:
- Zapekané zemiaky: Zemiaky zapečené so syrom, šunkou, klobásou, brokolicou, karfiolom, mletým mäsom, bryndzou, kyslou smotanou alebo šampiňónmi.
- Francúzske zemiaky: Klasické jedlo zo zemiakov, vajec, klobásy a smotany.
- Plnené zemiaky: Zemiaky plnené syrom, slaninou, zeleninou alebo mletým mäsom.
- Opekané zemiaky: Zemiaky opečené s cibuľou, vajcom, tofu alebo inou zeleninou.
- Kyslé zemiaky: Zemiaky pripravené na kyslo so sekanou alebo vajcom.
- Zemiaková kaša: Hladká a krémová kaša zo zemiakov, mlieka a masla.
- Zemiakové šaláty: Zemiakové šaláty s rôznymi prísadami, ako je majonéza, jogurt, zelenina alebo bylinky.
Zemiaky v detskej strave
Zemiaky sú vhodné aj pre deti od útleho veku. Môžu sa pripravovať ako kaše, polievky, prívarky alebo ako súčasť zeleninových jedál. Dôležité je dbať na správnu prípravu a zvoliť vhodné kombinácie s inými potravinami.
Recepty pre bábätká a deti
- Zemiaková kašička s karfiolom: Zemiaky a karfiol uvaríme domäkka, roztlačíme s mliekom a rastlinným olejom.
- Kuracia kaša s kvietkami: Na pare uvarený karfiol a brokolica s vopred uvareným mäskom.
- Výdatná zeleninová polievka: Zemiak, špenát, mrkva uvarené vo vode s rastlinným olejom.
- Cukinový prívarok: Postrúhaná cukina a zemiak uvarené vo vode s materským mliekom a žĺtkom.
- Pohánková kaša so zeleninou a s kuracím mäsom: Pohánka uvarená s kalerábom, mrkvou a kuracím mäsom.
- Pšenová kaša: Pšeno uvarené s karfiolom a mrkvou.
- Tekvica s ovsenými vločkami: Tekvica a ovsené vločky uvarené s rascou a žĺtkom.
- Zeleninová nátierka: Zelenina (mrkva, brokolica, kaleráb, karfiol, cukina) uvarená na pare a vyšľahaná s rastlinným tukom.
- Jablkovo-cukinová kašička: Cukina uvarená s jablkom.
- Brokolicová polievočka: Brokolica a mrkvička uvarené s krupicou a žĺtkom.
- Hrášková krémová polievka: Hrášok uvarený a zahustený zápražkou a mliekom.
- Cícerová polievka a nátierka: Cícer uvarený a rozmixovaný na polievku alebo nátierku.
- Zeleninková polievočka s krúpami: Zelenina (mrkva, kaleráb, petržlen, pór, zemiaky) uvarená s krúpami.
- Mliečna zeleninová polievka: Pór, zemiaky, mrkva uvarené s mliekom a syrokrémom.
- Karfiolové placky: Karfiol roztlačený s múkou, vajíčkami a petržlenovou vňaťou.
- Zemiakovo-pohánková polievka: Zemiaky a pohánka uvarené vo vode.
- Špenátové rizoto s cukinou: Ryža uvarená so špenátom a cukinou.
- Farebný sen: Zemiaky, brokolica, karfiol, hrášok, kukurica, mrkva uvarené na pare.
- Karfiolová pochúťka: Karfiol uvarený s rožkom, mliekom, vajcom, cibuľkou, cesnakom a petržlenovou vňaťou.