Už od detstva nám rodičia vštepovali, že máme jesť zeleninu. Zvyčajne bola varená, vyblednutá a nie veľmi chutná, takže sme z obedu zjedli len mäso a zemiaky, a zelenina zostala nedotknutá na kraji taniera. Dnes už ale vieme, že zelenina môže vyzerať dobre, byť chutná a takáto zdravá výživa nám dokáže veľmi pomôcť aj vo výkonoch vo fitku. Obsahuje predsa vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré naše telo pri výkonoch potrebuje. Okrem obsahu vitamínov a minerálov zelenina má aj zopár ďalších benefitov, ktoré pre nás prináša:
- Obsahuje málo kalórií
- Je bohatá na vlákninu
- Podporuje celkové zdravie
- Spomaľuje starnutie
- Redukuje vznik kardiovaskulárnych problémov
- Podporuje zdravý krvný tlak
Význam sacharidov a zeleniny pre športovcov
Sacharidy sú kľúčovým zdrojom energie pre športujúce deti, dospievajúcich a aj dospelých a mali by tvoriť približne 50 - 60 % denného príjmu kalórií. Medzi rôznymi typmi sacharidov sú jednoduché a zložité. Pri budovaní svalov ponúka zelenina, bohatá na komplexné sacharidy, kvalitnú výživu a výhody spojené so zdravím a športovým výkonom. Mnoho profesionálnych športovcov konzumuje komplexné sacharidy, aby maximalizovali zásoby glykogénu a vyhli sa „úderom o stenu“. V štúdii z apríla 2018 publikovanej v časopise Nutrition Reviews vedci odporúčali ľuďom, ktorí športujú, komplexné sacharidy, ako sú škroby a zelenina s vysokým obsahom vlákniny.
Zemiaky - kedysi podceňované, dnes cenené
Zemiaky sú jednou z najdôležitejších poľnohospodárskych plodín na svete. Len zriedkavo sa stretnete s niekým, kto ich v ani jednej z ich foriem nemá rád. Využívajú sa veľmi často, a preto sa dnes pozrieme na to, čo vlastne s takou obľubou konzumujeme. Zemiaky sa v súčasnosti pestujú prakticky v každom kúte sveta s logickými výnimkami, ktorými sú tropické, arktické a subarktické oblasti. Svoj pôvod však majú v dnešnom Peru, kde sa spočiatku pestovali v horských a podhorských oblastiach, kde sa nedarilo kukurici. Postupne sa začali rozširovať do celého sveta z Peru, Bolívie a Čile, odkiaľ pochádzajú európske odrody. Na „starý kontinent“ prišli v 16. storočí a ľudia sa im spočiatku bránili a báli sa, že škodia zdraviu, preto ich väčšinou pestovali na okrasu. S konzumáciou a väčším pestovaním sa začalo v Británii, z ktorej potom putovali aj do Severnej Ameriky. Na Slovensko prvýkrát zavítali pravdepodobne v polovici 17. storočia. Zemiakom viac vyhovuje chladnejšie vlhké podnebie a v súčasnosti je ich najväčším producentom Čína. O polovicu menej ich vyprodukuje India, po ktorej nasledujú Rusko, Ukrajina, Spojené štáty a Nemecko. Peru patrí 19. miesto a Slovensko v roku 2008 obsadilo v rebríčku 86. pozíciu.
Zemiaky bývali kedysi zo zdravotného hľadiska podceňované, ale už viac nie sú len o sacharidoch. Za posledné roky sa objavilo niekoľko výhod, ktoré prinášajú pre človeka. Ich konzumácia napríklad redukuje zápaly a podporuje správne trávenie, ku ktorému pridáva aj ochranu pred rakovinou hrubého čreva. Ich bohatý obsah vitamínu B6 zase blahodarne vplýva na nervový systém a balansuje náladu, čím bojuje proti stresu a depresiám. Takisto sú zemiaky prospešné aj pre zdravie srdca a udržiavanie krvného tlaku na normálnych hladinách. Okrem toho štúdia dokazujú, že vďaka obsahu magnézia znižujú riziko vzniku obličkových kameňov. Tiež v sebe skrývajú všetko potrebné preto, aby zaistili optimálne zdravie pokožky.
Nutričné hodnoty zemiakov
Zemiaky v stogramovej porcii obsahujú zhruba 62 kalórií. Z makroživín v nich dominujú sacharidy, ktorých je zhruba 16 gramov, z toho 6 gramov predstavujú cukry. Vláknina je obsiahnutá v 2,5 gramoch. Obsahujú aj zhruba dva gramy bielkovín a nepatrné množstvo tukov. Hľuzy zemiakov obsahujú aj kyselinu citrónovú a významné množstvá minerálnych látok a vitamínov. Z prvej skupiny sú to hlavne magnézium, zinok, meď a draslík, ale aj železo, mangán, fosfor, vápnik, nikel i jód. Obsahujú aj vitamín C, ktorého obsah je však závislý od doby skladovania.
Prečítajte si tiež: Predtréningové jedlo: Zemiaky s cottage cheese
Bezpečnosť konzumácie zemiakov
Otrava zemiakmi je veľmi zriedkavá, no faktom je, že sa v nich nachádzajú toxické látky, hlavne solanín a chakonín, ktoré pri predávkovaní napádajú nervový systém a môžu spôsobiť dokonca aj smrť. Predovšetkým sú však lokalizované v listoch, stonkách, klíčkoch a v plodoch. Na hľuzách, ktoré sa konzumujú, sú len v miestach poškodenia. Varenie nad 170 stupňov celzia ich takmer úplne zničí a ich obsah je bežne taký nízky, že by človek také množstve zemiakov zjesť ani nevládal a navyše aj veľmi zle chutia.
Komplexné sacharidy a ich význam pre športovcov
Zvýšenie príjmu sacharidov na získanie svalovej hmoty vás môže zaskočiť, ak držíte diétu s obmedzeným príjmom sacharidov. Nie všetky sacharidy sa však metabolizujú rovnako. Medzi rôznymi typmi sacharidov sú jednoduché a zložité.
Komplexné sacharidy, ako sú zemiaky, sú pre športovcov výhodné z niekoľkých dôvodov:
- Stabilné uvoľňovanie energie: Zložené sacharidy sa trávia pomalšie ako jednoduché cukry, čo vedie k stabilnejšiemu uvoľňovaniu energie. To je obzvlášť dôležité počas dlhšieho tréningu, pretože pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi a zabraňuje únave.
- Bohaté na vlákninu: Zemiaky obsahujú vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie a pomáha udržiavať pocit sýtosti. To môže byť užitočné pre športovcov, ktorí sa snažia kontrolovať svoju hmotnosť.
- Zdroj vitamínov a minerálov: Zemiaky sú dobrým zdrojom vitamínov a minerálov, ako je vitamín C, vitamíny skupiny B, draslík a horčík. Tieto živiny sú dôležité pre celkové zdravie a výkon športovcov.
Sladké zemiaky (batáty) ako alternatíva
Zaujímavú farbu dodávajú batátom zdraviu prospešné karotenoidy. Navyše sú zdrojom vlákniny, proteínov, vitamínov i minerálov. Sladké zemiaky sú čoraz populárnejšie aj u nás a to nielen kvôli jedinečnej chuti, ale aj obsahu živín. Azda ich jedinou nevýhodou je o niečo vyššia kalorická hodnota v porovnaní s bežnými zemiakmi. Lenže to nič nemení na tom, že sú plné živín. Jeden stredne veľký sladký zemiak (cca 114 g) pokryje dennú potrebu vitamínu A na viac ako 100 %, vitamínu C na 37 % či vitamínu B6 na 16 %. Okrem toho obsahuje slušné množstvo vitamínu B5 a mangánu. Skromnejšie sú zastúpené železo, horčík, vápnik, zinok, fosfor, ale aj ďalšie vitamíny zo skupiny B, vitamín E a C.
Batáty sú vďaka obsahu vlákniny a sacharidov zdrojom energie. Navyše obsahujú vitamíny zo skupiny B, ktoré sa priamo podieľajú na jej tvorbe. Ak ich je v tele nedostatok, človek pociťuje únavu, malátnosť, svalovú slabosť či kŕče. Betakarotén sa v ľudskom tele premieňa na vitamín A. Nedostatok áčka je spojený so vznikom šeroslepoty, žalúdočných vredov, ale aj nachladnutím či chrípkou. Škodlivé voľné radikály na nás číhajú na každom kroku. Či im odoláme, závisí od obranyschopnosti organizmu. Batáty sú potravinou, ktorú môžu jesť aj diabetici. Možno ich pripraviť rovnako ako zemiaky, ale pri troche fantázie, sa z nich dajú vyčarovať chutné a zdravé pokrmy. Čo poviete na muffiny, musaku či polievku s batátmi?
Prečítajte si tiež: Riešenia pre čierne škvrny na zemiakoch
Ďalšia vhodná zelenina pre športovcov
Nasledujúci výber zeleniny je z tej nízkokalorickej vhodnej predovšetkým ak je vaším cieľom chudnutie.
- Kel: Zelenina, ktorá je nielen cenovo nízka, ale aj nízkokalorická a bohatá na vápnik, ktorý je dôležitý na udržanie silných kostí, taktiež je potrebný pre nervy, ktoré zabezpečujú prenášanie signálov medzi mozgom a zvyškom tela. Kel je skvelým štartom pre získanie denného množstva vápnika, čo je približne 1000 až 2500 mg denne, pričom jedna šálka kelu, približne 67g obsahuje 101 mg tohto vitamínu. Okrem toho obsahuje vitamín A,C, K nájdeme v ňom aj zastúpené minerály ako draslík, magnézium. Spôsob konzumácie je v šalátoch, polievkách a smoothie.
- Špenát: Sladká listová zelenina bohatá na vitamíny A,C,K, dobrý zdroj kyseliny listovej a železa. Je spojená aj s prevenciou proti rakovin, astme a pomáha pri znížení krvného tlak, dokonca pomáha aj pri cukrovke. Bolo vedecky dokázané, že urýchľuje premenu bielkovín na svalstvo, čo je žiadúce pri budovaní svalstva. Špenát má schopnosť dilatovať krvné cievy, čo prispieva k zlepšeniu kardiovaskulárneho zdravia. Železo zohráva ústrednú úlohu vo funkcii červených krviniek, ktoré sú nápomocné pri presnose kyslíka do celého tela.
- Brokolica: Jedna z najpopulárnejších zelenín. Obsahuje niekoľko jedinečných antioxidantov a zlúčenín, ktoré napomáhajú zlepšiť zdravie dokonca aj v boji proti rakovine. Môžeme ju nazvať aj obrancom tesosterónu, pretože Indol-3-karbinol a kyselina D-glukarová sú dve živiny, ktoré pomáhajú pri znižovaní estrogénu v tele a priemieňajú ho na inú, bezpečnejšiu formu. Jeho redukcia je hlavným kľúčom k zvyšovaniu a udržiavaniu hladín testosterónu. Okrem toho obsahuje vitamín C, pomáha eliminovať voľné radikály a toxíny ako je kyselina močová. Ak by toho bolo málo, obsahuje aj vysoký obsah vápnika, čo je dôležité pri potlačení Kalcitriolu, hormónu, ktorý spôsobuje produkovanie tuku a zabraňovanie jeho rozpadu. Najlepší spôsob prípravy je na pare, pretože sa tak brokolica stáva mäkká a zachováva sa v nej najviac živín.
- Uhorka: Je viac ako len doplnok do šalátov kde rolu hrá zdravá výživa. Rehydratuje telo a doplňuje vitamíny. Uhorky sú dobrým zdrojom vitamínu B, obsahujú vitamín C a sú zložené až z 95% vody, čím napomáhajú eliminovať toxíny. Má protizápalové vlastnosti, obsahuje 3 ligníny, ktoré sú nápomocné pri znížení rizika rakoviny. Vzhľadom na nízky obsah kalórií je ideálna pre ľudí pri diétach a pri chudnutí. Obsahuje vlákninu, čo prispieva k potlačení hladu. Podporuje zdravie kĺbov, zmierňuje ich bolesť a pomáha pri artritíde a to vďaka tomu, že uhorka je vyníkajúci zdroj kysličníka kremičitého. Ak to zhrnieme, uhorka obsahuje vitamíny A,B1,B6,C,D, vápnik, horčík a draslík.
- Špargľa: Mnoho kulturistov ju využíva deň pred alebo v deň súťaže, pretože podporuje zbavovania sa nadbytočnej vody a poskytuje mnoho živín. Obsahuje vysoké množstvo viamínov B a pomáha vyplavovať toxíny z tela. Špargľa má nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a extrémne vysoký obsah kyseliny listovej. Okrem toho obsahuje vitamín C, A,K zinok, mangán a selén. Špargľa je bojovníkom proti rakovine, reguluje hladinu cukru kvi a podporuje zdravie srdca. Navyše stabilizuje naše trávenie, potláča prejedanie a zabraňuje zápche. Šálka špargle obsahuje len 43 kalórií.
- Zeler: Tým, že potencionálne hrá úlohu pri udržiavaní zdravej hmotnosti, zeler má pre mužov väčší význam, udržiava hladinu testosterónu. Jedna šálka zeleru obsahuje len 16 kalórií a poskytuje 1,6 gramov vlákniny. Zeler je vynikajúci zdroj vitamínu K, ktorý napomáha zrážaniu krvi a prispieva k produkcii testosterónu. Obsahuje aj vitamíny A,B, ktoré sú nevyhnutné pre tvorbu buniek, zdravie očí, pokožky. Zdravá výživa s obsahom zeleru vášmu telu dodá aj dávku draslíka a vápnika.
Načasovanie jedla pred tréningom
Nie je dôležité, čo zjete tesne pred cvičením, ale ako sa energeticky naplníte nejaký čas pred tréningom, aby ste mali dostatok zásob glykogénu. Kvalitný hodinový tréning môžete absolvovať aj bez toho, aby ste mali zásoby glykogénu naplnené na 100 %. Najmenej dve hodiny pred tréningom by sme mali zjesť posledné veľké jedlo, keď ho telo dokáže spracovať. Niektorým ľuďom vyhovujú 3 hodiny, iným 5 hodín. Nie je nič jednoduchšie, ako sa pokúsiť nájsť svoju cestu. Plnohodnotné jedlo tesne pred tréningom nie je dobrá voľba. Telo ho nedokáže spracovať dostatočne rýchlo, aby vám dodalo energiu potrebnú na tréning.
Čo jesť pred tréningom?
Jedlo pred cvičením by malo byť dobre stráviteľné a bohaté na ľahko stráviteľné bielkoviny a sacharidy.
Medzi dobré a energeticky nabité potraviny pred plávaním patria ovsená kaša, celozrnný chlieb, cestoviny, sladké zemiaky či hrach, ako aj čerstvé ovocie. Odporúčame jesť najneskôr do hodiny po tréningu. Ideálne už 20-30 minút po ňom. Pomôže vám to obnoviť hladinu energie a dodáte telu živiny, ktoré potrebuje na regeneráciu svalov po tréningu plávania.
Tipy na predtréningové jedlo pre deti a dospievajúcich
Pred tréningom je vhodné dať dieťaťu menšiu porciu komplexných sacharidov, napríklad celozrnný chlieb s tvarohom alebo banán s ovsenými vločkami.
Prečítajte si tiež: Sadenie zemiakov a úroda
Hydratácia pred tréningom
Čo sa týka hydratácie organizmu pred tréningom, určite nič nepraktizujeme náhle, nárazovo. Tekutiny prijímame aspoň s 20 min. odstupom v objeme 0,2 - 0,3 l. Navyše tekutiny prijímame aj počas cvičenia, inak narúšame hladinu nevyhnutných elektrolytov v tele.
Zelenina pri naberaní svalovej hmoty
Zelenina sa zvyčajne odporúča ľuďom, ktorí sa snažia schudnúť, a nie tým, ktorí sa snažia nabrať svalovú hmotu. Ľudia budujúci si svalovú hmotu, teda najmä kulturisti, majú tendenciu konzumovať veľa bielkovín zo živočíšnych a rastlinných zdrojov až po bielkovinové prášky a tyčinky. Medzi najvhodnejšie druhy zeleniny pre športovcov a kulturistov patria zemiaky a sladké zemiaky, tzv. batáty.
Ak chcete vyrysovať svoje telo prostredníctvom tréningov, konzumujte veľa komplexných sacharidov na zvýšenie energie a zeleninu na zotavenie po tréningu.
Mikroživiny a športový výkon
Podľa štúdie zverejnenej v časopise Swiss Medical Weekly z októbra 2015, intenzívnejšia fyzická záťaž predstavuje vyššie riziko nedostatku železa. Pretože železo má v tele viac ako 180 funkcií, nedostatok tohto minerálu môže mať vážne zdravotné následky. Vedci dospeli k záveru, že nízka hladina železa môže ovplyvniť aj športový výkon. Odporúčajú preto pravidelnú konzumáciu zelenej listovej zeleniny, vrátane špenátu a feniklu. Ďalšími nezanedbateľnými prvkami sú vápnik a horčík, ktoré tiež spoločne zvyšujú výkonnosť športovcov a kulturistov a podporujú správne fungovanie svalov.
Strava po tréningu
Odporúčame jesť najneskôr do hodiny po tréningu. Ideálne už 20-30 minút po ňom. Pomôže vám to obnoviť hladinu energie a dodáte telu živiny, ktoré potrebuje na regeneráciu svalov po tréningu plávania. Plavci spotrebúvajú pri tréningu veľa energie, najmä ak vo vode používajú pomôcky. Tie vo väčšej miere zaťažujú ich svaly a pomáhajú budovať svalovú hmotu a silu. Odporúčame po tréningu prijať dostatok (nerafinovaných) sacharidov, ale aj vyššie množstvo bielkovín, ktoré pomôžu opraviť opotrebované tkanivá vášho tela. Vaším hlavným jedlom po plávaní by však mali byť kvalitné zdroje bielkovín. Patrí tu chudšie kuracie, morčacie či rybie mäso.