Zemiaky, táto skromná hľuza, sú jednou z najobľúbenejších potravín na svete a stáli sa základom stravy mnohých kultúr. Hoci sa v Európe konzumujú často, niekedy prehliadame ich výživové kvality. Tento článok sa zameriava na objasnenie zloženia zemiakov, s dôrazom na obsah škrobu, a na ich miesto v zdravej výžive. Od histórie až po praktické tipy na prípravu, preskúmame všetko, čo potrebujete vedieť o tejto všestrannej plodine.
História zemiakov v Európe a vo svete
Zemiaky pochádzajú z Južnej Ameriky, kde sa stali súčasťou jedálnička obyvateľov Peru pred 4 až 5 tisíc rokmi. Do Európy boli prvýkrát importované v 16. storočí, konkrétne v roku 1565, ako dar španielskemu kráľovi Filipovi II. Trvalo však ešte 150 rokov, kým sa zemiaky stali jednou z najvýznamnejších základných potravinárskych plodín. V 17. storočí sa rozšírili v Írsku, odkiaľ ich anglickí a írski kolonisti priniesli do Severnej Ameriky. V kontinentálnej Európe sa najskôr používali ako okrasné rastliny na šľachtických dvoroch a v kláštorných záhradách. Pruský kráľ Fridrich II. nariadil pestovanie zemiakov v Prusku okolo roku 1740.
Zloženie zemiakov: Škrob, vitamíny a minerály
Zemiaková hľuza obsahuje 78 % vody a 22 % sušiny, z čoho približne 75 % tvorí škrob, 2,2 % vláknina a 0,8 % jednoduché cukry. Zemiaky obsahujú aj množstvo vitamínov a minerálnych látok, z ktorých najvýznamnejší je draslík. 200 g zemiakov pokryje asi 20 % odporúčanej dennej dávky. Zemiaky obsahujú aj veľa vitamínu C. Ak uvaríte 100 g zemiakov v šupke, dodáte telu 33 % jeho dennej dávky. Farebné zemiaky obsahujú aj tzv. antokyany, ktoré sú veľmi dôležitými antioxidantmi.
Škrob: Hlavný zdroj energie
Zložkou, ktorá dodáva najviac energie, sú sacharidy nachádzajúce sa v zemiakoch vo forme škrobu. Sacharidy sú primárnym zdrojom energie v organizme a v rámci celodennej stravy by nám mali dodávať najmenej polovicu všetkých kalórií. Výhodou získavania sacharidov zo zemiakov je skutočnosť, že zároveň prijímame aj značné množstvo niektorých mikroživín.
Rezistentný škrob: Skrytý benefit
Malé množstvo škrobu zo zemiakov sa nestrávi a nazýva sa ‘rezistentný škrob’. Prejavuje sa to najmä pri konzumácii vychladnutých varených zemiakov, napr. vo forme zemiakového šalátu. Rezistentný škrob pôsobí v tele trochu inak ako bežné sacharidy - namiesto toho, aby sa rýchlo vstrebal a zvýšil hladinu cukru v krvi, putuje až do hrubého čreva, kde sa stáva „potravou“ pre prospešné baktérie.10 - 20 g/deň - môže podporiť trávenie a mierne ovplyvniť glykémiu.20 - 40 g/deň - prináša silnejšie efekty, napr. zníženie hladiny cukru v krvi, zápalu či zlepšenie zdravia mikrobiómu.
Prečítajte si tiež: Riešenia pre čierne škvrny na zemiakoch
Vitamíny a minerály: Komplexná výživa
Vitamín C sa nachádza v rôznych plodoch a šťavách, žiadne iné škrobnaté bežne konzumované potraviny nám však nedodávajú také významné množstvo tohto vitamínu ako zemiaky. Hoci je vitamín C citlivý na záhrev a pri tepelnej úprave sa do určitej miery rozkladá, stále sa ho zachová dosť na to, aby boli tepelne upravené zemiaky jeho užitočným zdrojom. Túto živinu potrebujeme na udržanie zdravej kože, zubov, ďasien, svalov a kostí. Napomáha aj absorpcii železa z rastlinných potravín, ktoré by bolo inak pre organizmus ťažko dostupné. Okrem toho vitamín C pôsobí v organizme ako antioxidant.
V zemiakoch sa hojne vyskytujú viaceré látky, ktoré patria do skupiny vitamínov B. Stredne veľká porcia uvarených zemiakov (180 g) obsahuje viac ako šestinu dennej potreby vitamínu B1, B6 a folátov u dospelého človeka. Tieto vitamíny skupiny B majú v organizme viac úloh. Sú esenciálnymi zložkami metabolizmu sacharidov, z ktorých sa uvoľňuje energia, a udržiavajú zdravú pokožku a nervový systém. Foláty sú potrebné pri rozmnožovaní buniek a rozvoji, preto je mimoriadne dôležité zabezpečiť ich dostatočný príjem pred tehotenstvom a počas neho.
Zemiaky sú významným zdrojom draslíka a obsahujú aj malé množstvo horčíka a železa. Draslík plní v organizme viaceré funkcie. Pôsobí na fungovanie a kontrakciu svalov, prenos nervových impulzov a na reguláciu krvného tlaku. V zemiakoch je toľko draslíka ako vo väčšine druhov ovocia a zeleniny, a pretože zemiaky sa bežne konzumujú vo väčších množstvách, sú významným a spoľahlivým zdrojom tejto živiny.
Zemiaky neobsahujú takmer žiaden sodík (ktorý spolu s chlórom prijímame vo forme kuchynskej soli). Zdravotníci odporúčajú vyhýbať sa veľkým množstvám soli, pretože vysoký príjem sodíka súvisí s rizikom vysokého krvného tlaku (hypertenziou). Aj iné škrobnaté potraviny obsahujú málo soli, ale obsah draslíka je v zemiakoch oveľa vyšší ako napríklad v cestovinách. Kombinácia vysokého obsahu draslíka a nízkeho obsahu sodíka robí zo zemiakov zdravú potravu pre ľudí, ktorí sa pokúšajú dostať svoj krvný tlak pod kontrolu.
Zemiaky a diéta: Ako ich zaradiť do jedálnička
Stredne veľká porcia uvarených očistených zemiakov (180 g) obsahuje asi 140 kalórií, čo je oveľa menej ako energetický obsah rovnakého množstva uvarených cestovín (286 kalórií) alebo uvarenej ryže (148 kalórií). Pri chudnutí si však treba uvedomiť, že vyprážané zemiaky obsahujú dva alebo tri razy viac energie ako zemiaky, ktoré boli uvarené vo vode alebo upečené. Ďalšou “dobrou správou” pre tých, ktorí nechcú pribrať, je skutočnosť, že zemiaky majú vysoký index zasýtenia. Energetická hustota, t. j. kalórie na gram potraviny, varených alebo pečených zemiakov je nízka, preto ich konzumácia neznamená veľký príjem kalórií (približne 140 kcal zo stredne veľkej porcie). Zo zemiakov sa teda cítime sýtejší bez toho, že by sme sa energeticky prejedli.
Prečítajte si tiež: Sadenie zemiakov a úroda
Ako správne pripravovať zemiaky
Zemiaky sa dajú pripraviť mnohorakými spôsobmi, preto je výživový obsah zemiakových pokrmov veľmi variabilný. Nutričné straty pri varení závisia od teploty a času varenia. Pri varení unikajú do vody vitamíny a minerálne látky, ktoré sú vo vode rozpustné, napríklad vitamíny skupiny B, vitamín C či draslík, Keď sa zemiaky varia v šupke (hoci sa následne ošúpu a zjedia bez šupky) dochádza k oveľa menším stratám živín. Živiny sa strácajú aj počas skladovania a všeobecne sa odporúča skladovanie v suchom, tmavom a chladnom prostredí.
Zemiaky by sa však nemali uchovávať pri nižších teplotách ako 4 °C, pretože potom v nich pri následnom pražení vzniká akrylamid. Zemiaky so zelenými fľakmi alebo také, ktoré už začali klíčiť, by sa mali dôkladne očistiť alebo nekonzumovať. Zemiaky obsahujú veľmi málo tuku, ale pokrmy z nich môžu obsahovať veľa energie z tuku, ktorý sme pridali pri ich príprave.
Tipy na prípravu zemiakov
- Varenie v šupke: Minimalizuje stratu živín.
- Pečenie: Zachováva chuť a výživné látky.
- Varenie na pare: Šetrný spôsob prípravy.
- Obmedzenie vyprážania: Znižuje príjem tukov a kalórií.
Zemiaky verzus sladké zemiaky (batáty)
Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať svojím zložením totožné, niekoľko rozdielov medzi nimi predsa len nájdeme. Nedá sa teda povedať, že by sa medzi sebou tieto rastliny nejako výrazne prevyšovali a na zaradenie do nášho jedálnička majú obe rovnaký nárok. Zemiaky však predsa len kopú za domáci tím a tým, že si ich na rozdiel od sladkých zemiakov môžeme vypestovať aj u nás, účinne znížime uhlíkovú stopu našej stravy. Na spestrenie jedálnička sú teda sladké zemiaky skvelou voľbou, z hľadiska ekológie by ale mali zostať našou srdcovkou aj naďalej staré dobré zemiaky.
Porovnanie nutričných hodnôt
| Názov | Zemiak (ľuľok zemiakový) | Batat (povojník batatový) |
|---|---|---|
| Energetická hodnota na 100 g (varené bez šupky) | 354 kJ | 319 kJ |
| Tuky | 0,1 | 0,14 |
| Sacharidy | 19 | 18 |
| z toho cukry | 0 | 6 |
| Bielkoviny | 2 | 1 |
| Vláknina | 1 | 3 |
| Vitamín B1 (mg/100g) | 0,05 - 0,18 | 0,1 |
| Vitamín B2 | 0,03 - 0,2 | 0,1 |
| Vitamín B3 | 1 - 2 | 0,6 |
| Vitamín B5 | 0,3 | 0,8 |
| Vitamín B6 | 0,14 | 0,2 |
| Vitamín B9 | 8 - 20 | 11 |
| Vitamín C | 8 - 40 | 2,4 |
| Sodík - Na | 30 - 280 | 550 |
| Draslík - K | 4 400 - 5700 | 3370 |
| Chlór - Cl | 450 - 790 | - |
| Horčík - Mg | 200 - 320 | - 250 |
| Vápnik - Ca | 30 - 130 | 300 |
| Fosfor - P | 320 - 580 | 470 |
| Síra - S | 240 - 350 | - |
| Železo - Fe | 3 - 8,4 | 6 |
| Zinok - Zn | 1,7 - 4,9 | 3 |
Bezpečnosť konzumácie zemiakov
Zemiaky so zelenými fľakmi alebo také, ktoré už začali klíčiť, by sa mali dôkladne očistiť alebo nekonzumovať. Zelené miesta indikujú vyššie hladiny glykoalkaloidov, napr. solanínu, čo môže vo väčších množstvách vyvolať zdravotné problémy. V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.
Typy zemiakov a ich využitie v kuchyni
Každý typ má svoje vlastné vlastnosti a využitie v kuchyni. Nové zemiaky sa vyznačujú tenkou šupkou, ktorá sa nešúpe. Skoré zemiaky majú tenkú, ľahko oddeliteľnú šupku a často sú k dispozícii priamo z miestnych polí. Existuje viac ako 4 000 druhov zemiakov. Každá odroda zemiakov sa líši chuťou, štruktúrou, farbou dužiny a vhodnosťou pre rôzne spôsoby spracovania. Niektoré odrody sú vhodnejšie na varenie, iné na pečenie alebo prípravu kaše.
Prečítajte si tiež: Pečené zemiaky ako ježko
Skoré odrody
Dozrievajú za 100 až 110 dní. Patria sem Adela, Belana, Bohemia, Elfe, Julinka, Marabel, Malvina, Rosara a Sunita. Marabel je najlepšia na kašu a Elfe je univerzálny zemiak, ktorý je vhodný na varenie, pečenie a prípravu kaše.
Stredne skoré zemiaky
Majú vegetačné obdobie 110 - 120 dní. Patria sem odrody Agria, Alonso, Almonda, Bela, Concordia, Ditta, Finessa, Galata, Megan, Princess, Red Lady, Soraya. Agria je najpopulárnejšou zemiakovou odrodou za posledných 10 rokov. Má vysokú úrodnosť a je vhodná na pečenie, varenie, smaženie, výrobu čipsov, placiek aj zemiakovej kaše.
Stredne až neskoro dozrievajúce odrody
Dozrievajú viac ako 120 dní. Patria sem Antonia, Jelly, Marena, Salinero, Tosca.
Ako vyberať a skladovať zemiaky
Pri výbere zemiakov skontrolujte ich pevnosť, farbu a šupku. Čerstvé zemiaky by mali byť pevné, bez zelených alebo čiernych škvŕn alebo klíčkov. Zemiaky skladujte na chladnom a tmavom mieste. Ideálna teplota je približne 7 až 10 °C a vlhkosť vzduchu 90 až 95 %. Zemiaky nevystavujte priamemu slnečnému žiareniu, inak by zozelenali a stali sa jedovatými. Vyhnite sa plastovým vreckám, ktoré môžu spôsobiť, že zemiaky budú vlhké a mäkké. Namiesto toho skladujte zemiaky v zásuvke, košíku, skrini, papierovom vrecku, skrátka kdekoľvek, kde je tma. Neskladujte cibuľu ani jablká spolu so zemiakmi. Produkujú etylén, ktorý urýchľuje klíčenie zemiakov. Namiesto toho ich skladujte oddelene na mieste s dobrou cirkuláciou vzduchu. Zemiaky pravidelne kontrolujte. Hľadajte príznaky, ako je pleseň, čierne alebo mäkké škvrny a klíčky.
Zemiaky v bezgluténovej diéte
Malé množstvo populácie netoleruje glutén, ktorý sa nachádza v pšenici a raži. Pre ľudí, ktorí musia držať bezgluténovú diétu, nemôžu teda jesť bežný chlieb, cestoviny a väčšinu raňajkových cereálií, sú zemiaky veľmi dôležitou potravinou.