Pre niekoho sú zdravé raňajky nevyhnutnosť, niekto začína deň bez nich. V rámci zdravého životného štýlu by si ale raňajky nemal vynechávať. Rána bývajú pre mnohých hektické, preto sú fit recepty, ktoré ťa v tomto podržia - sú totiž rýchle a jednoduché. Zdravé fit raňajky si tak stihneš pripraviť, aj keď máš ráno naponáhlo. Recepty na zdravé raňajky obsahujú vyvážený pomer nutrientov. Ráno tak môžeš začať deň chutným smoothie, výživnými slanými muffinami alebo zdravými kašami či domácou granolou. Jednoduché raňajkové recepty zvládne každý a navyše sú vhodné aj pri chudnutí alebo naberaní svalovej hmoty. Inšpiruj sa týmito fit raňajkami, ktoré si nemusíš odopierať ani keď sa snažíš zhadzovať kilá. Tento článok ti prináša inšpirácie na chutné a oku lahodiace raňajky počas celého týždňa.
Raňajkové inšpirácie na celý týždeň
PONDELOK: Chia puding
Týždeň môžeš začať nenáročným receptom. Priprav si chia puding, ideálne deň vopred, nech nemáš ráno starosti.
Doba prípravy: 10 minút (deň vopred)
Čo budeme potrebovať na 1 porciu?
- 200 g kyslej smotany 18% (príp. gréckeho jogurtu)
- 25 g chia semienok
- 50 g mrazenej lesnej zmesi
Ako na to?
Chia semienka zmiešaj so smotanou. Polovicu zmesi daj do pohára. Lesné ovocie spolu s druhou polovicou rozmixuj a ulož navrch pohára. V noci nechaj napučať v chladničke a ďalšie ráno začni s týmito raňajkami. ;-)
UTOROK: Praženica s paradajkami, bazalkou, mozzarellou a čiernymi olivami
Po sladkom pondelku padne vhod prehodiť chuť a naštartovať sa do nového dňa s vajíčkami. V kombinácii s paradajkami a mozzarellou chutia naozaj super.
Prečítajte si tiež: Zdravý obed pre každého
Doba prípravy: 10 minút
Čo budeme potrebovať na 1 porciu?
- 1 lyžičku masla ghee
- 50 g cherry paradajok
- 15 g čiernych olív
- 3 vajíčka
- 40 g mozzarelly
- hrsť čerstvej bazalky
- morskú/himalájsku soľ
- mleté čierne korenie
Ako na to?
Na panvici rozpustíme maslo, pridáme na drobné kúsky nakrájané paradajky a olivy. Chvíľu restujeme, pridáme nakrájanú mozzarellu s vajíčkami dochutenú soľou a korením. Miešame a ku koncu dochutíme ešte čerstvou bazalkou.
STREDA: Ovsené palacinky
Neviem prečo, ale stredy boli u mňa odjakživa sladké. Ak to vnímaš rovnako, začni deň sladkými raňajkami.
Doba prípravy: 30 minút
Čo budeme potrebovať na 2 porcie?
- 200 ml plnotučného kvalitného mlieka
- 1 vajíčko
- 100 g pomletých ovsených vločiek
- 1 lyžičku kokosového cukru (príp.trstinového)
- štipku morskej/himalájskej soli
- kokosový olej na potretie panvice
Ako na to ?
Najprv si metličkou poriadne rozmiešame mlieko s vajíčkom, potom prisypeme pomleté vločky, cukor a štipku soli. Na panvici rozohrejeme kokosový olej a nalejeme trochu cesta. Z tejto dávky by malo vyjsť cca 6 palaciniek, záleží od veľkosti panvice, na ktorej palacinky robíš.
Prečítajte si tiež: Zdravý losos
TIP č.1: Odporúčam palacinky posypať ovocím, nasekanými orechmi a poliať roztopenou vysokopercentnou čokoládou. Ak máš rada tvaroh, naplň si ich pokojne aj ním.
TIP č.2: Palacinky sú vhodné aj pre detičky od 2 rokov. Ak však vynecháme cukor, môžu ich už aj deti od 1 roka.
ŠTVRTOK: Praženica so syrom Gorgonzola a rukolou
Nakoľko sú vajíčka ozaj veľmi zdravé, nemala by si ich vynechávať ani ty. Ak máš aj ty rada praženicu, vyskúšaj túto kombináciu s gorgonzolou a rukolou.
Doba prípravy: 10 minút
Čo budeme potrebovať na 1 porciu?
- 1 lyžičku masla ghee
- menšiu hrsť lístkov rukoly
- 40 g syru Gorgonzola
- 3 vajíčka
- morskú/himalájsku soľ
- mleté čierne korenie
Ako na to?
Na panvici rozpustíme maslo, primiešame lístky rukoly aj s Gorgonzolou. Miešame, pokiaľ sa syr čiastočne nerozpustí. Následne pridáme vidličkou jemne vyšľahané vajíčka zmiešané so soľou a korením. Táto kombinácia je síce veľmi netradičná, no chutí naozaj perfektne.
Prečítajte si tiež: Recepty na pečenie s tvarohom
POZOR! Táto praženica nie je vhodná pre detičky kvôli plesnivému syru. Nakoľko však niektoré recepty z tohto článku sú, priradili sme článok do kategórie k receptom pre deti. Pod každým receptom je v tipe uvedené pre deti, od ktorého veku recept odporúčame.
PIATOK: Poľný šalát s grilovaným halloumi a červenou fazuľkou
Máš pravdu, šalát je skvelý na obed aj na večeru, no mne chutí aj ráno. Skús mu dať šancu aj ty. A ak si to nevieš predstaviť, šalát si urob v inú časť dňa. ;-)
Doba prípravy: 15 minút
Čo budeme potrebovať na 1 porciu?
- 100 g červenej fazule
- 50 g poľného šalátu
- 5 ml extra panenského olivového oleja
- 25 g čiernych olív bez kôstky
- 50 g cherry paradajok
- 100 g halloumi syra
Ako na to?
Ak nepoužijeme fazuľu z konzervy, treba ju na noc predtým namočiť a na druhý deň uvariť domäkka. Do misky si dáme umytý šalát, prelejeme olivovým olejom, pridáme olivy, paradajky a červenú fazuľku. Ak použijeme fazuľu z konzervy, pred použitím je potrebné ju prepláchnuť. Nakrájame halloumi na kocky a ogrilujeme ho nasucho na panvici, prípadne na grile. Všetko spolu zmiešame, prípadne môžeme na záver dochutiť nejakým korením na šalát. Soľ odporúčam vynechať, nakoľko samotný syr halloumi je slaný.
TIP č.1: Možno sa ti raňajky zdajú netradičné, no aj v takom Anglicku mávajú ráno k vajíčku fazuľu. Ak máš rada experimentovanie, neboj sa fazuľu vymeniť napríklad za taký cícer. Aj ten sa vynikajúco hodí do šalátov.
SOBOTA: Domáci pribináčik
V sobotu ráno sa vráť do svojho detstva. Možno aj tebe tvoja mamina servírovala ráno, prípadne na olovrant pribináčika. Ak ti chutil, skús si jedného urobiť aj doma sama. ;-) Priprav si ho však už večer predtým, aby si ho mala správne stuhnutý.
Doba prípravy: 10 minút
Čo budeme potrebovať na 4 porcie?
- 250 g plnotučného jemného tvarohu
- 125 ml 33% šľahačkovej smotany
- 20 g kokosového cukru/ 2 lyžice domáceho medu/ 1/4 lyžičky stévie (vyber si sladidlo podľa svojich preferencií)
- vanilkový lusk/ 30 g horkej čokolády s podielom kakaa aspoň 70%/ 30 g ovocie (zvoľ príchuť podľa seba)
Ako na to ?
Mixérom vyšľaháme dokopy tvaroh a smotanu. Šľaháme aspoň 2 minúty. Potom osladíme a podľa toho, akú príchuť chceme, doplníme o voliteľnú ingredienciu. Môžeme si spraviť vanilkový pribináčik pridaním vanilkového lusku, doplniť ho o rozpustenú horkú čokoládu, alebo zvoliť ovocnú príchuť pridaním rozmixovaného ovocia. Po pridaní príchute nezabudneme všetko spolu prešľahať a rozdeliť do misiek. Na noc dáme do chladničky a ráno sa môžeme tešiť na návrat do detstva.
TIP: Pribináčik je vhodný pre detičky od 2 rokov, pokiaľ v recepte použijeme med (nie cukor) a bude ho iba 1 lyžička.
NEDEĽA: Vafle s chia semienkami
Predtým, ako začne nový týždeň, mala by si osláviť záver toho súčasného. Každá nedeľa by mala v sebe niesť aspoň kúsok výnimočnosti
Doba prípravy: 60 minút
Čo budeme potrebovať na 2 porcie?
- 5 vajíčok
- 30 g kvalitného masla
- 140 ml kokosového mlieka v plechovke (čiže takého hustého, nájdeš napr. v DM)
- 30 g pomletých chia semienok
- 1/2 lyžičku jedlej sódy
- mletú škoricu
- stéviu
- štipku morskej/himalájskej soli
Ako na to?
Vajíčka rozšľaháme, pridáme rozpustené maslo a kokosové mlieko. Použi len hustú časť kokosového mlieka, ktorá sa nachádza v prvej polovici plechovky. Pred použitím však kokosové mlieko v plechovke premiešaj. ;-) V druhej miske zmiešame ostatné suroviny. Obsah oboch misiek zmiešame dohromady a necháme postáť približne 30 minút. Po odstátí pripravíme vafle vo vaflovači. Servírovať ich môžeme s horúcim ovocím, roztopenou horkou čokoládou a krémom mascarpone.
TIP č.1: Nakoľko z plechovky kokosového mlieka zvýši riedka časť, ktorá býva naspodku, môžeme ju použiť napríklad do smoothie.
Recepty s mascarpone
Mascarpone je ľahký a mimoriadne obľúbený krémový syr, ktorý sa dá využiť v studenej i teplej kuchyni, na sladko i na slano. Originálne mascarpone pochádza z Lombardie, dnes sa však vyrába po celom Taliansku. Jeho použitie v kuchyni je naozaj bohaté a v chladničke by nemalo chýbať. Pri jeho kúpe je ale potrebné vystriehnuť akciu, pretože jeho cena u nás je naozaj vysoká v porovnaní s okolitými krajinami. Preto nakupujte buď cez zľavy alebo si odskočte na nákupy do zahraničia. Prípadne si môžete vyrobiť vlastné domáce mascarpone.
Expresné tiramisu do pohára s mascarpone
Vieš si predstaviť krajšie nedeľné ráno, než s vyloženými nohami sedieť na terase, popíjať kávu a jesť osviežujúce tiramisu? S týmto receptom si ho môžeš bez výčitiek dopriať hoci aj každý týždeň. Toto proteínové tiramisu obsahuje minimum tuku, no zato poriadnu nálož bielkovín. Mimochodom, vôbec sa neboj toho, že mascarpone obsahuje vyšší podiel tuku. Tuky sú pre naše telo kľúčové (nie však typu margarín, hera, či lacné oleje). Vieš napríklad o tom, že aj náš mozog tvorí z prevažnej miery tuk?
Čo potrebujeme na prípravu 2 porcií?
- 1 balenie mascarpone, príp. ricotty,
- 1 biely jogurt,
- 1 odmerku vanilkového proteínu sladeného stéviou (ak nemáme, použijeme 1 lyžičku medu a vanilkový struk),
- cca 6 lyžíc ovsených vločiek,
- 1 dcl kvalitnej kávy,
- škoricu.
Ako na to?
Vločky si zalejeme kávou a necháme ich nasiaknuť a vychladnúť. Mascarpone si zmiešame s jogurtom a vanilkovým proteínom. Do sklenených pohárov dáme vrstvu vločiek, mascarpone a opäť vločiek a mascarpone. Posypeme škoricou. Ak vieš, že ťa čaká namáhavý deň, a nemáš potuchy kedy sa dostaneš na obed, pridaj si do tiramisu banán - zasýti ťa to na dlhšiu dobu.
Rýchle čokoládové rezy s mascarpone
Mascarpone a čokoláda nikdy neboli takéto dobré. Ak máte radi rýchle, nápadité a jednoduché dezerty, ktoré po zahryznutí chutia priam neskutočne, musíte vyskúšať aj toto na prvý pohľad obyčajné splynutie krémového syra a čokolády.
Budeme potrebovať:
- 250 g mascarpone
- 60 g kryštálový cukor
- 3 vajcia
- 200 g čokoláda
- 40 g hladká múka
Postup:
Rúru rozohrejeme na 200ºC a malú formu (20x20 cm) alebo okrúhlu tortovú formu vystelieme papierom na pečenie. Čokoládu rozpustíme vo vodnom kúpeli.
Ďalšie recepty a inšpirácie s mascarpone
Mascarpone sa dá využiť v mnohých receptoch, či už ide o sladké alebo slané jedlá. Tu je niekoľko ďalších inšpirácií:
- Lahodný perníkový velvet cake plnený škoricovým krémom a jablkami: Skvelý tip na zákusok, ktorý poteší svojou lahodnou chuťou.
- Valentínsky recept na cupcaky s tvarohovo-malinovým krémom: Prekvap svoju polovičku týmto sladkým cupcakom, ktorý ulahodí nielen očiam, ale aj brušku.
- Ananásové cupcakes s mascarpone krémom: Ananás je vynikajúci len tak osamote, ale dajú sa s ním pripravovať aj rôzne recepty.
- Vynikajúci dvojfarebný nepečený cheesecake aj pre deti od 2 rokov: Pripravíš ho za 15 minút a pochutia si na ňom aj deti od 2 rokov.
- Vynikajúci slávnostný šťavnatý koláč s mascarpone, ovocím a želatínou pre celú rodinu: Skús tento koláč, je šťavnatý, plný ovocia so želatínou.
- Bezlepkové jablkovo-kakaové cupcakes s mascarpone krémom, čokoládou a orieškami: Ak máš doma formu na mafiny, priprav si tieto chutné cupcakes s mascarpone krémom. Ozdob navrch čokoládou a orieškami.
- Domáci pribináčik: tip na jednoduchý nepečený dezert aj zdravú desiatu pre deti.
- Tip na vianočné pečenie - slávnostný jablčník s kokosovými horami: Dokonca sa vynikajúco hodia na slávnostný vianočný stôl.
- Geniálny dezert pre návštevy: Mrkvovo-mandľová torta s mangom: Ak plánuješ rodinnú oslavu, dávame ti tip na geniálny dezert: Mrkvovo-mandľová torta, s mangom chutí šťavnato.
- Lahodný grepovo-smotanový zákusok bez múky: Je vhodný k slávnostnému stolu aj na všedný deň.
Tipy a triky pre prácu s mascarpone
- Výber mascarpone: Dnes už je na trhu široký výber krémových syrov, preto vyberajte vždy váš overený. Niektoré môžu byť svojou konzistenciou príliš riedke a tak vo finále nebude držať ten správny tvar.
- Domáca výroba mascarpone: Môžete si vyrobiť vlastné domáce mascarpone.
- Použitie mascarpone: Mascarpone je skvelé do krémov, plniek, dezertov, ale aj do slaných jedál, napríklad do omáčok na cestoviny.