Čo sa dozviete v tomto článku? Ponúkame vám teoretické minimum o dôležitosti ovocia a zeleniny, praktické tipy na zvýšenie ich konzumácie, inšpirácie pre zdravšie stravovanie a pohľad do sveta veľkoobchodu s týmito cennými plodinami.
Vláknina: Kľúč k správnemu tráveniu a vitalite
Pravidelní čitatelia už vedia, koľko vlákniny denne potrebujeme, na čo slúži a kde ju hľadať. Vláknina je dôležitá pre správnu funkciu tráviaceho ústrojenstva a pomáha nám čistiť črevá.
Viac vlákniny ≠ menej potešenia. Pre vášnivých jedákov a labužníkov máme dobrú správu: aby ste mali dostatok vlákniny, nemusíte sa, na rozdiel od rôznych diét a detoxov, nijako obmedzovať. Naozaj je to tak.
7 tipov, ako jesť viac vlákniny
- Zelenina alebo ovocie ku každému jedlu. Denne by sme mali zjesť zhruba 600 g ovocia a zeleniny - ideálne v pomere 1:2 (teda 200 g ovocia a 400 g zeleniny). Môže sa to zdať veľa, ale rozdelenie medzi jednotlivé denné jedlá dokáže zázraky. Raňajky ozdobte hrsťou čučoriedok, na desiatu si dajte jablko, obed doplňte cherry paradajkami, na večeru si naservírujte obľúbený šalát. To všetko môže byť vaším kľúčom k úspešnému príjmu vlákniny. Druhy ovocia a zeleniny je dobré striedať, a pri tých, ktoré to umožňujú, preferujte konzumáciu aj so šupkou. Brániť sa nemusíte ani tepelnej úprave, alebo napríklad sušenému ovociu (bohaté na vlákninu sú napríklad figy a slivky). Zeleninu potom môžete ľahko a hravo pridať aj do múčnikov.
- Chrumkavý element do každého šalátu? Píniové oriešky!
- Nájdite záľubu v ovsených vločkách. Z vločiek nie je nutné vždy pripravovať iba ovsenú kašu. Ich využite v kuchyni je veľmi široké. Môžete ich pridať napríklad do lievancov namiesto múky alebo do zdravých dezertov.
- Vymeňte biele pečivo za celozrnné. To, že majú celozrnné varianty príloh a pečiva viac vlákniny, zrejme nikoho neprekvapí. Čo by vás však zmiasť mohlo, sú triky niektorých predajcov. Vyskúšajte napríklad náš quinoa šalát s pečenou tekvicou!
- Zamilujte si strukoviny. Pokiaľ nefandíte strukovinám v klasických variáciách à la šošovica na kyslo, nájdite kreatívnejšie spôsoby ich úpravy. Na ozdobu a obohatenie slaných pokrmov potom využite strukovinové klíčky, ktoré hravo zvládnete vypestovať aj v pohodlí vašej kuchyne. Ako?
- Maškrťte zdravo. Keď nabudúce dostanete veľkú chuť na sladké, alebo príde čas na desiatu, siahnite namiesto čokoládovej tyčinky po kvalitnej müsli tyčinke.
- Prizvite na pomoc „vlákninových šampiónov“. Ak máte deficit vlákniny, ktorý nezvládate „dojesť“, nezúfajte. Prizvite do svojho jedálnička na pomoc osvedčených šampiónov - otruby, psyllium, chia semienka alebo ľanové semienka. Praktickým pomocníkom na doplnenie vlákniny je aj čakankový sirup, ktorý zároveň poslúži ako zdravé sladidlo.
- Príjem vlákniny zvyšujte postupne, a dodržujte pitný režim. Dajte zažívaniu šancu, aby si privyklo, a nepodceňujte pitný režim, ktorý je pre správne využitie vlákniny v tele nevyhnutný. Možno to bude chvíľu trvať, ale výsledok bude stáť za to. Uvidíte! Nezabúdajte na pitný režim, aby si črevá so zvýšeným príjmom vlákniny ľahko poradili.
Recepty plné vlákniny
Šošovicová paštéta s orechmi
Ako na to?
Šošovicu uvarte domäkka v osolenej vode s bobkovým listom. Cibuľu nadrobno nasekajte a šampiňóny nakrájajte na plátky. Do panvice vlejte olej a dozlatista na ňom orestujte cibuľu. Pridajte nakrájané šampiňóny, pretlačený cesnak a tymián. Zmes osoľte, okoreňte a restujte, kým sa neodparí voda, ktorú šampiňóny pustili. Osmažené orechy rozmixujte s 1/4 lyžičky soli. Pridajte šošovicovú zmes z panvice, citrónovú šťavu a vodu podľa potreby. Paštétu uchovávajte v chlade a spotrebujte do 3 dní.
Prečítajte si tiež: Služby pre záhradkárov v Piešťanoch
Zdravé čokoládové brownies
Ako na to?
Zmiešajte všetky suché suroviny. V kastróliku pomaly rozpustite čokoládu s kokosovým olejom. Menšiu formu vyložte papierom na pečenie a rovnomerne do nej rozprestrite tuhšie cesto. Následne nechajte úplne vychladnúť a až potom krájajte.
Čo jesť namiesto sladkostí?
- Nevysvetliteľná chuť na sladké, slané alebo kyslé zväčša signalizuje to, že nášmu telu niečo chýba. Často je to nedostatok vitamínov alebo iných stopových prvkov, no takisto môže ísť aj o zdravotný problém. Veľakrát sa stane, že nutkanie na sladké máme len zo zvyku (ku káve, po obede). Chuť na sladké často upozorňuje na to, že vám chýbajú potrebné minerály a stopové prvky, ako napríklad chróm alebo horčík. Ak chcete prirodzene zvýšiť ich príjem pomocou stravy, do jedálnička by ste mali zaradiť viac ovocia, zeleniny a obilia. Chróm obsahuje najmä brokolica, zelené fazuľky a hroznová šťava. Samozrejme, aj cukor je pre vás v malom množstve v poriadku. Príliš veľa však môže viesť k cukrovke 2. Strava, ktorá má vysoký obsah cukru, môže viesť k obezite, vysokým hladinám cukru v krvi a vysokému krvnému tlaku. Potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru vám rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a inzulínu, čo vedie k zvýšeniu energie. Tento nárast je však krátkodobý. Produkty, ktoré majú veľa cukru, ale chýbajú im bielkoviny, vláknina alebo tuk, vedú ku krátkemu zvýšeniu energie, po ktorom nasleduje jej rýchly pokles. Vrásky sú prirodzeným znakom starnutia pleti. Zlý výber potravín ich môže zhoršiť a urýchliť samotný proces starnutia pokožky. To, že cukor nepatrí k zdravým sacharidom, snáď ani netreba spomínať. Jednou z najznámejších náhrad je stévia. Je niekoľkokrát sladšia ako cukor, preto vám na sladenie postačí aj malé množstvo. Kokosový cukor z kokosových kvetov má nízky glykemický index, teda je vhodný aj pre diabetikov, a navyše je bohatý na draslík. Benefity prírodného včelieho medu ako ďalšej z náhrad cukru sú v našich končinách dobre známe. Javorový sirup je o niečo exotickejší, no rovnako zdravý ako med. Ovocný čaj sa vyrába zo sušeného ovocia a z sušených rastlín, je teda prirodzene sladký aj bez toho, aby ste ho museli sladiť cukrom alebo jeho zdravou náhradou. Zaženiete chuť na sladké, doplníte tekutiny v rámci pitného režimu a získate pre svoje telo vitamíny a prospešné látky, ktoré ovocie oánobsahuje. Čerstvé ovocie by ste si mali pre doplnenie potrebných vitamínov dávkovať každý deň, no takisto si z neho môžete vyrobiť aj domácu sladkosť. Čo takto ovocie namočené v čokoláde? Ideálne sú na to jahody alebo bobule, no takisto si môžete namáčať banán alebo akékoľvek vaše obľúbené ovocie. Dôležité je, aby ste použili kvalitnú horkú čokoládu s minimálne 70 % obsahom kakaa. Na ovládnutie chuti na sladké vám tiež poslúži aj smoothie pripravené z čerstvého alebo mrazeného ovocia. Nemusíte sa vzdať ani tradičných sladkostí. Palacinky z celozrnnej múky s kvalitnou horkou čokoládou a ovocím sú tiež zdravá alternetíva k džemovým palacinkám so šľahačkou. Veľmi dobré sú aj odkôstkované čerešne pokvapkané medom alebo javorovým sirupom. Do jedálnička tiež môžete zaradiť aj sladké druhy zeleniny, ktoré v správnej kombinácii poslúžia ako zdravá príloha alebo aj ako hlavné jedlo. Sladká zelenina je napríklad mrkva, muškátová tekvica či batáty. Klasikou medzi zdravými sladkosťami sú tiež nesladené sušené ovocie či kokosové čipsy.
Šťavy z ovocia a zeleniny pre zdravie a imunitu
Chcete si zlepšiť imunitu, zdravie pokožky alebo schudnúť? Čerstvé šťavy z ovocia a zeleniny budú vašim ideálnym pomocníkom.
- Jablká - sú miernym zdrojom draslíka, minerálu, ktorý je dôležitý pre zdravie srdca.
- Pomaranče - posilňujú imunitný systém, pretože majú vysoký obsah vitamínu C a nízky obsah kalórií.
Skúste ráno šálku kávy vymeniť za túto zelenú šťavu. Skvele vás nakopne a dodá energiu na celé doobedie. Toto je jeden z najchutnejších receptov na zdravý džús, ktorý si môžete pripravovať denne. Zelerová šťava vám dodá najviac vitamínov a antioxidantov, ak ju nebudete kombinovať s inými potravinami a konzumovať ráno na lačno. Táto osviežujúca zelená šťava sa dokonale hodí k horúcim letným dňom. Táto šťava má sladkú a zemitú chuť, citrón a zázvor ju krásne doladia a uhorka poskytne hydratáciu bohatú na minerály. Ak je to možné, odšťavujte zeleninu a ovocie Bio kvality. Čerstvé šťavy je najlepšie konzumovať hneď po odšťavení. Pri odšťavovaní cvikle si neobliekajte biele tričko alebo obľúbenú blúzku.
Veľtrh rastlín v Holandsku: Inšpirácia a trendy pre veľkoobchod s ovocím a zeleninou
Návšteva najväčšieho veľtrhu rastlín v Holandsku je jedinečným zážitkom, ktorý by si nemal nechať ujsť žiadny milovník zelene. Tento prestížny veľtrh, ktorý sa koná v meste Aalsmeer, domove Royal Flora Holland - najväčšej aukcie kvetov a rastlín na svete, je skutočným vrcholom záhradníckeho sveta. Aalsmeer, známe ako srdce svetového záhradníctva, hostí toto veľkolepé podujatie, kde sa stretávajú pestovatelia, odborníci a nadšenci z celého sveta. Na veľtrhu sa môžete ponoriť do ohromujúceho výberu rastlín, spoznať najnovšie trendy a technológie a vidieť, ako sa tradičné pestovateľské techniky harmonicky prelínajú s modernými inováciami.
Prečítajte si tiež: Ovocie a zelenina od Ľubice Križanovej
- Holandsko je už dlho považované za centrum svetového záhradníctva. S jeho dlhoročnou tradíciou pestovania a exportu kvetov a rastlín, nie je prekvapením, že sa tu koná jeden z najväčších a najprestížnejších veľtrhov rastlín na svete. Veľtrh, ktorý sa koná každoročne v jednej z najväčších výstavných hál v Európe, má za sebou bohatú históriu. Veľtrh nie je len pre profesionálov z oblasti záhradníctva. Aj keď je veľa stánkov zameraných na obchodné príležitosti, veľtrh je prístupný aj širokej verejnosti.
- Keď sme dorazili na miesto, okamžite nás pohltila atmosféra plná nadšenia a vzrušenia. Jednou z najpôsobivejších častí veľtrhu bola sekcia venovaná okrasným rastlinám. V tejto časti sme mohli vidieť nekonečné rady kvetinových záhonov, exotických rastlín a bonsajov, ktoré boli vystavené s takou precíznosťou a starostlivosťou, že sme mali pocit, akoby sme vstúpili do botanickej záhrady. Pre milovníkov izbových rastlín bola sekcia tropických a izbových rastlín absolútnym rajom. Našli sme tu všetko od najpopulárnejších druhov, ako sú Monstera, Ficus a Pilea, až po vzácne exotické druhy, ktoré sú snom každého zberateľa. Jednou z najzaujímavejších častí veľtrhu bola sekcia venovaná najnovším technológiám a inováciám v záhradníctve. Tu sme mohli vidieť inteligentné závlahové systémy a najnovšie metódy ekologického pestovania.
- Jednou z najväčších výhod tohto veľtrhu je jeho vzdelávací program. Prednášky boli zamerané na široké spektrum tém, od najnovších trendov v záhradnom dizajne po udržateľné praktiky v pestovaní rastlín. Workshopy ponúkali praktické skúsenosti, ktoré si mohli návštevníci vyskúšať na vlastnej koži. Napríklad sme sa zúčastnili workshopu o vytváraní vertikálnych záhrad, kde sme sa naučili, ako si môžeme vytvoriť vlastnú zelenú stenu doma.
- Jednou z hlavných atrakcií veľtrhu bola možnosť zakúpiť si rastliny a záhradné príslušenstvo priamo od vystavovateľov. Na veľtrhu sme našli všetko od malých kaktusov až po veľké tropické stromy. Mnohí vystavovatelia ponúkali vzácne a unikátne rastliny, ktoré by ste len ťažko našli v bežných záhradníctvach. Okrem rastlín sme si mohli kúpiť aj širokú škálu záhradného príslušenstva, ako sú kvetináče, hnojivá, závlahové systémy a náradie.
- Naša návšteva najväčšieho veľtrhu rastlín v Holandsku bola nielen vzdelávacím, ale aj inšpiratívnym zážitkom. Po návšteve veľtrhu sme sa vrátili domov s množstvom nápadov a inšpirácií, ako si zlepšiť a zútulniť svoj vlastný priestor. Okrem inšpirácie sme na veľtrhu nadviazali aj nové kontakty s odborníkmi z oblasti záhradníctva.
- Jednou z hlavných tém tohto ročníka bola udržateľnosť. Mnohí vystavovatelia predstavili nové ekologické produkty a technológie, ktoré pomáhajú znižovať ekologickú stopu záhradníctva. b) Tradičné vs. Na veľtrhu sme videli zaujímavý kontrast medzi tradičnými metódami pestovania rastlín a modernými technológiami.
- Veľtrh je obrovský a na jeho dôkladné preskúmanie potrebujete celý deň. Ak plánujete nakupovať, nezabudnite si vziať so sebou veľkú tašku alebo dokonca kufor. Návšteva najväčšieho veľtrhu rastlín v Holandsku je zážitkom, ktorý vás inšpiruje a obohatí vaše vedomosti o záhradníctve. Či už ste profesionál, amatér alebo jednoducho milovník rastlín, tento veľtrh vám ponúkne niečo, čo vás zaujme. Od bohatého výberu rastlín až po najnovšie technológie a udržateľné praktiky - toto je miesto, kde sa stretáva tradícia so súčasnosťou a kde každý nájde niečo pre seba.
Zaváranie: Tradícia a moderné trendy v konzervovaní ovocia a zeleniny
Spoznajte históriu a tradíciu zavárania. Naučte sa ako zavárať potraviny, aby ste si uchovali čerstvosť a chuť vašej úrody po celý rok. Prežite kúzlo tejto časom overenej metódy, ktorá spája rodiny pri spoločnom spracovaní sezónnych plodín. Zaváranie je jedna z najstarších metód konzervácie potravín ktorá prežíva renesanciu v našich moderných kuchyniach. Hoci presný pôvod zavárania nie je úplne známy, najstaršie dôkazy o konzervovaní potravín pochádzajú z obdobia starovekého Egypta a Mezopotámie, kde ľudia používali rôzne metódy ako solenie, sušenie či nakladanie do oleja, aby si uchovali svoju úrodu čo najdlhšie. Moderné zaváranie, ako ho poznáme vyvinulo Francúzsky šéfkuchár Nicolas Appert v 19. Či už ide o zaváranie zeleniny, ovocia alebo dokonca mäsa, táto technika nám umožňuje zachovať chuť a výživné hodnoty čerstvých surovín počas celého roka a niekedy aj dlhšie. V dnešnej dobe sa čoraz viac ľudí vracia k tradičným hodnotám a domácemu spracovaniu potravín. Zaváranie bolo neoddeliteľnou súčasťou života našich starých mám, ktoré si museli zabezpečiť zásoby na zimu, keďže čerstvé ovocie a zelenina neboli bežne dostupné ako to mu je dnes. V letnom období boli sklenené Zaváraninové poháre či Zaváraninové fľaše na sirupy rozložené po celej kuchyni. Úroda sa najprv dobre poumývala, očistila, nakrájala a naplnila do umytých nádob. Viečkami na zaváranie sa uzavreli, tu zväčša prichádzal na pomoc starý otec, ktorý ich silou dobre utesnil. Poháre sa vložili do najväčších hrncov, zaliali vodou a sterilizovali. Ako postupne dozrievala úroda, pripravovalo sa aj na zaváranie. Dnes zaváranie zahŕňa širokú paletu potravín, pričom sa často experimentuje s novými chuťami a kombináciami ako napríklad mangové chutney, relish - pikantná zeleninová zmes alebo kimchi- sezónna fermentovaná zelenina. Zaváranie si vyžaduje precíznosť a trpezlivosť.
Postup pri zaváraní
- Príprava: Prvým krokom je príprava pohárov alebo fliaš na zaváranie. Je dôležité, aby boli všetky nádoby a viečka dôkladne umyté a sterilizované.
- Príprava potravín: Ovocie a zeleninu je potrebné dôkladne umyť a pripraviť.
- Plnenie pohárov: Pripravené potraviny sa vkladajú do sterilizovaných pohárov, pričom sa dbá na to, aby v nich nezostali žiadne vzduchové bubliny.
- Pridanie nálevu: Pri zaváraní ovocia sa často používa cukrový sirup, zatiaľ čo pri zelenine sa môže pridať soľanka alebo octový nálev.
- Uzavretie pohárov: Poháre sa pevne uzavrú viečkami na zaváranie a umiestnia sa do hrnca s vodou, ktorá ich pokrýva.
- Chladenie a uskladnenie: Po sterilizácii sa poháre opatrne vyberú z vody a nechajú sa úplne vychladnúť. Pamätáte si ako vaša stará mama pripravovala každé leto množstvo zaváranín? Určite ste jej pomáhali so zbieraním úrody a pripravovaním zásob. Ak už neudržujete túto tradíciu, skúste to a objavte radosť z vlastnoručne pripravených zaváranín plných chuti a vôní.
Alternatívne spôsoby stravovania a ich vplyv na výber ovocia a zeleniny
Čo je alternatívný spôsob stravovania? Alternatívna strava sa najviac odlišuje tým, že niektoré druhy pokrmov úplne alebo čiastočne vylučuje z repertoáru. Dôvodov pre alternatívne spôsoby stravovania je veľa - skladbu jedálnička môžu ľudia meniť z náboženských, filozofických, zdravotných alebo i ekologických a environmentálnych dôvodov. Rozdiely sa objavujú nielen v skladbe surovín jedálnička, ale aj v samotnej príprave pokrmov alebo v obmedzovaní niektorých surovín kvôli ich zloženiu či pôvodu.
Výhody a nevýhody alternatívneho stravovania
Výhody závisia predovšetkým na tom, akú alternatívnu diétu si vyberiete, a teda aké potraviny konzumujete. Alternatívny spôsob stravovania môže pomôcť s niektorými zdravotnými ťažkosťami. Niektoré druhy alternatívnej stravy sú však spojené aj s rizikami. Tie súvisia predovšetkým s tým, kto alternatívny spôsob stravy využíva. Vyššie riziko spojené s niektorými zdravotnými ťažkosťami kvôli vylúčeniu určitých druhov potravín, je pre malé deti, tehotné alebo dojčiace ženy a osoby so závažnými zdravotnými problémami. Alternatívne spôsoby stravovania totiž vo väčšine prípadov ponúkajú obmedzený výber surovín a tým aj živín, ktoré z nich prijímame.
Flexitariánstvo: Flexibilný prístup k vegetariánstvu
Filozofia flexitariánskeho spôsobu stravovania. Jedná sa o spôsob stravovania, ktorý je ekologický, etický a dbá na ochranu životného prostredia. Snahou flexitariánov je jesť v súlade s prírodou, a chrániť tak planétu a jej zdroje. V neposlednom rade sa tiež snaží o zníženie uhlíkovej stopy. Tejto téme sme sa venovali aj v našom článku o vegánstvu a vegetariánstve. Začítajte sa!
Flexitariánstvo je štýl, ktorý sa vegetariánstvu veľmi podobá, ale nie je tak striktný. Jedná sa vlastne o „flexibilné vegetariánstvo“ Mäso flexitariáni jedia iba z ekologických chovov alebo ulovené z voľnej prírody. Niekto mäso zaraďuje iba v určitých dňoch, niekto ho zase v určité dni nekonzumuje, iní je mäso iba výnimočne. Skôr než o striktnej diéte môžeme hovoriť o trende vo výžive a prístupu k vlastnému jedálničku.
Prečítajte si tiež: Kvalitné sušené ovocie
Flexitariáni sa zaujímajú o pôvod potravín celkovo. Snažia sa ich nakupovať od farmárov, ktorí sa o svoje chovné zvieratá i plodiny na poliach starajú s ohľadom na životné prostredie a etiku. Ak kupujú produkty v obchodoch, študujú etikety a zaujíma ich predovšetkým, z čoho sú potraviny zložené a odkiaľ pochádzajú. Flexitariáni dbajú na to, aby mäso pochádzalo iba z ekologických chovov.
Stravovacie návyky flexitariánov
Dalo by sa povedať, že sa tento spôsob stravovania približuje strave našich babičiek a prababičiek. Tie pripravovali väčšinou pokrmy skôr rastlinného pôvodu a mäso sa na stole objavovalo len zriedka, a to predovšetkým vo sviatočných dňoch. Strava je flexibilná, obsahuje veľké množstvo zeleniny, ovocia, orechov, semienok, obilnín a strukovín. Zaradiť môžete aj celozrnné pečivo. Mäso sa konzumuje len občas - flexitariáni sú presvedčení, že hoci je človek všežravec, nemusí mať na stole mäso každý deň. Zároveň sa týmto spôsobom naučíte brať ohľad na životné prostredie.
Odporúčané potraviny pre flexitariánov
Predovšetkým je to ovocie a zelenina. Ako kvalitný zdroj bielkovín môžete použiť tofu, tempeh, strukoviny alebo sóju. Dokonalým zdrojom zdravých tukov sú prírodné orechy (predovšetkým tie vlašské, kešu alebo pistácie), semienka, olivy alebo orechové maslá. Zaradiť je vhodné tiež rastlinné alebo orechové mlieka. Ako na ne sa dozviete v našom článku.
Mäso je vhodné, za predpokladu, že pochádza z ekologických fariem a voľného chovu, rovnako tak dbajte na pôvod vajec a mlieka. Ako príloha môže pre spestrenie slúžiť aj mnohými napovšimnutá quinoa, pohánka alebo pšeno. Pre flexitariánov sú orechy skvelým zdrojom zdravých tukov a minerálov. Vyskúšajte napríklad MYX Exclusivka.
Čomu sa flexitariáni vyhýbajú?
V prvom rade sú to produkty živočíšneho pôvodu z veľkochovov, kde zvieratá nemajú dostatok voľného priestoru a sú im podávané krmivá s aditívami. Dôležité je teda pozerať sa po ekologických certifikátoch. Ani priemyselne spracovávané cukrovinky, veľké množstvo pečiva z bielej múky a polotovary nie sú pri tejto diéte zrovna žiadané. Žiadny komplexný zoznam povolených alebo zakázaných potravín nenájdete, záleží skôr na osobnom prístupe a celkovej skladbe jedálnička.
Výhody flexitariánstva
Americká asociácia American Heart Association na svojich stránkach zverejnila informácie o zdravotných prínosoch čiastočného vylúčenia mäsa z jedálnička. Medzi najvýraznejšie benefity patrí zníženie rizika, že budete trpieť niektorou z chorôb srdca, cukrovkou druhého typu alebo jedným z druhov rakoviny. Nemal by vás trápiť ani zvýšený krvný tlak alebo zvýšená hladina cholesterolu.
Okrem toho telu touto diétou dodáte dostatok vlákniny, ktorá nielen zasýti, ale má pozitívny vplyv na tráviacu sústavu. A nezabudnite, že zdravé črevá znamenajú silnú imunitu! Esenciálne mastné kyseliny získate zo zdravých tukov, ktoré sa nachádzajú v orechoch a semienkach. Tieto kyseliny si naše telo nevie samo vyrobiť, preto ich musíme prijímať z potravy. Kde ich nájsť a ktoré tuky sú teda zdravé? Prečítajte si náš článok!
Nevýhody a úskalia flexitariánstva
Vzhľadom k tomu, že znížený príjem mäsa môže byť príčinou nedostatku vitamínu B12, je potrebné ho doplniť inou cestou. To však ľahko vyrieši napríklad vyššia konzumácia špenátu, kapusty alebo brokolice. Menšiu spotrebu mäsa a absenciu ďalších živín, ktoré obsahuje, možno samozrejme čiastočne nahradiť aj vegetariánskymi potravinami. Patrí medzi ne tofu, seitan, fazuľa, šošovica, vajcia alebo celozrnné cereálie. Bielkoviny doplníte aj z artičokov, špargle, ružičkového kelu alebo kukurice. Túto zeleninu veľmi ľahko upravíte nielen ako prílohu, ale aj ako hlavný chod. Využiť môžete aj rastlinné proteíny, ktoré jednoducho pridáte napríklad do svojho smoothie.
Dobré je dávať pozor aj na hladinu železa a zaradiť viac potravín, ktoré ho prirodzene obsahujú. Odporúčame napríklad tekvicové semienka alebo častejšie zaradenie morských plodov. Pre doplnenie železa sú skvelé aj marhule!
Pre správne zostavený jedálniček je potrebné dbať na kvalitu základných potravín. A za kvalitu je väčšinou potrebné si priplatiť. Nech už sa rozhodnete svoj jedálniček upraviť akokoľvek, je potrebné ho zostaviť tak, aby obsahoval všetky potrebné mikro- aj makroživiny, čo v tomto prípade vyžaduje čas venovaný hľadaniu lokálnych producentov, ktorí ponúkajú suroviny a potraviny v dostatočnej kvalite. Proteíny môžete v bezmäsých dňoch doplniť napríklad aj rastlinnými proteínovými práškami.
Prečo flexitariánstvo vyskúšať?
Dôvodov, prečo vyskúšať flexitariánsky spôsob stravovania, je hneď niekoľko. Vo vašom jedálničku sa objavia hlavne potraviny, ktoré sú pre telo prospešné a dodajú mu potrebné živiny. Predovšetkým ide o zeleninu a ovocie. Ak máte nejaké to kilo navyše, tento spôsob stravovania vám môže pomôcť sa ich zbaviť. Zároveň pomôžete chrániť prírodu. Produkcia živočíšnych produktov, ktorých sa vo flexitariánskej strave objavuje minimum, je veľmi náročná na spotrebu prírodných zdrojov a ich obmedzenie pomáha životnému prostrediu. A v neposlednom rade sa naučíte lepšie spoznávať, ako vaše telo reaguje na rôzne druhy potravín.
Aj jedálniček flexitariána môže byť rozmanitý
Ak sa obávate jednotvárnosti jedálnička, nemusíte mať strach. Na raňajky si môžete pripraviť smoothie z domáceho mandľového mlieka s jahodami a chia semienkami. Ak chcete ešte bohatšie raňajky, vyskúšajte tofu so zeleninou, celozrnný toast s praženicou a avokádom, sedliacky jogurt s lyofilizovanými čučoriedkami a granolou, alebo napríklad quinoa kašu s MYXom sladkých orechov.
Na obed si môžete pripraviť pečenú zeleninu s kúskami morčacieho mäsa, varenú hnedú ryžu s pečenou mrkvou, zeleninový šalát s krevetami doplnený sezamovými semienkami a celozrnným toastom alebo strukovinový šalát s vajíčkom. Na večeru si uvarte pohánku s dusenou zeleninou, grilovaného lososa s hráškom a ľadovým šalátom alebo napríklad hrejivú tekvicovú polievku. Neviete, ako na ňu? Máme pre vás recept! Tekvicová polievka je ľahká, zdravá a zvládne ju uvariť každý.
Nech sa už rozhodnete pre akýkoľvek alternatívny spôsob stravovania, vždy dbajte na svoje zdravotné limity a všetko konzultujte s odborníkmi. Jedálniček prispôsobte aktivitám počas dňa a tiež alergiám a intoleranciám, na ktoré trpíte.
Veľkoobchod s ovocím a zeleninou: Základ pre zdravé stravovanie
Veľkoobchod a maloobchod s ovocím a zeleninou zohráva kľúčovú úlohu v zabezpečovaní prístupu k čerstvým a kvalitným plodinám pre širokú verejnosť. Firmy pôsobiace v tomto segmente zabezpečujú distribúciu ovocia a zeleniny od pestovateľov až po maloobchodné predajne a reštaurácie.
Príklad spoločnosti:
- ozhenzel.sk: Čsl. armády 4934 01 Levice, web: www.ozhenzel.sk
Ďalšie spoločnosti v regióne Levice:
- Jarmila Dragúňová, Mlynská 2, Levice
- Imrich Domok - Doven, Štúrova 790/13, Levice
- JMJ Levice s.r.o., Nám.Šoltésovej 5, Levice
- NITRAZDROJ, a.s., Nám. 1 mája 1, Tlmače
- LeVia s.r.o., Komenského 3, Levice