Vegánstvo sa stáva čoraz viac populárnym životným štýlom, a to z mnohých dôvodov. Rastúce povedomie o etických otázkach spojených so živočíšnou výrobou, snaha o zníženie ekologického dopadu, ale aj zdravotné benefity, ktoré vegánska strava prináša, dvíhajú zo stoličky stále viac ľudí. Vegánstvo už dávno nie je len o zelenine a strukovinách. Vegáni sa vyhýbajú všetkým potravinám živočíšneho pôvodu, ako sú mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia a med. Aj keď vegánska strava poskytuje množstvo výživových látok, je dôležité venovať pozornosť niektorým kľúčovým živinám, ktoré môžu byť v rastlinnej strave v nedostatočnom množstve.
Vegánska strava a jej benefity
Správne zostavená vegánska strava, ktorá je založená na základných potravinách, ako sú obilniny, strukoviny, ovocie a zelenina, typicky obsahuje veľké množstvo vlákniny, antioxidantov, niektorých vitamínov a minerálnych látok. Okrem toho vo vegánskom jedálničku nenájdete veľa nasýtených tukov ani cholesterolu, ktoré môžu byť pre zdravie rizikové. Práve vďaka svojmu zloženiu môže blahodarne pôsobiť na ľudský organizmus, a chrániť ho tak pred vznikom niektorých ochorení. Vegáni majú zvyčajne nižší krvný tlak, nižší cholesterol a menšie riziko vzniku srdcových ochorení. Pravidelný príjem rastlinných bielkovín a vlákniny im tiež pomáha udržiavať zdravú telesnú hmotnosť a znižuje riziko cukrovky 2. typu. Vegánska strava môže pomôcť tiež pri chudnutí. Vďaka pravidelnému príjmu strukovín, celozrnných obilnín, zeleniny a ďalších celistvých potravín obsahuje aj väčšie množstvo vlákniny. Také jedlá viac zasýtia, čo sa môže prejaviť trochu nižším energetickým príjmom. Takisto má prirodzene nižší obsah tukov a energie (energetická denzita stravy) v porovnaní s inými výživovými smermi.
Riziká vegánskej stravy a dôležitosť výživových doplnkov
Čisto rastlinná strava má aj svoje riziká, na ktoré je treba myslieť pri plánovaní jedálnička. Môžu v nej totiž chýbať dôležité živiny, ktoré sa nachádzajú prevažne v živočíšnych potravinách. Niektoré z nich môžeme prirodzene nájsť aj v rastlinných potravinách, kde sú však často v menej využiteľnej forme. Z toho dôvodu je dôležité, aby milovníci rastlinnej stravy vedeli, aké potraviny do jedálnička zaradiť a ktoré látky prípadne suplementovať, aby pokryli všetky potreby organizmu.
Podľa jedného výskumu napríklad 28 % pozorovaných vegánov na základe rozboru krvi zápasilo s nejakým nutričným deficitom. Často išlo o nízku hladinu vitamínu B12, vitamínu D, železa, vápnika alebo zinku. Medzi ďalšie rizikové živiny, ktoré môžu priaznivcom rastlinnej stravy chýbať, potom patria omega-3 mastné kyseliny a jód. Výnimkou však nie je ani nedostatočný príjem bielkovín, a to hlavne u športovcov, ktorí majú zvýšenú potrebu tejto makroživiny. V ich prípade sa teda často hovorí aj o nižšej hladine kreatínu a karnozínu.
10 živín, ktoré môžu chýbať v jedálničku vegánov
Vitamín B12: Podieľa sa na správnej funkcii psychiky, nervovej sústavy a tvorbe červených krviniek. Jeho nedostatok sa často prejavuje zmenou nálad, zlou koncentráciou alebo anémiou (nedostatok červených krviniek), ktorá spôsobuje slabosť, pokles telesnej výkonnosti a bledosť. Medzi hlavné zdroje vitamínu B12 patria potraviny živočíšneho pôvodu, v jedálničku vegánov teda logicky chýbajú. Prirodzený obsah tohto vitamínu v rastlinných zdrojoch je skôr výnimkou. Z toho dôvodu sa na tieto zdroje priaznivci rastlinnej stravy nemôžu na 100 % spoľahnúť a často musia zaraďovať obohatené potraviny a suplementy. EFSA odporúča dospelým denný príjem 4 μg s tým, že by mali ženy v období tehotenstva túto dávku zvýšiť na 4,5 μg a pri dojčení na 5,0 μg vitamínu B12 denne.
Prečítajte si tiež: Sprievodca vegánskymi raňajkami
Vitamín D: Je kľúčový pre zdravé kosti a správnu funkciu imunity. Jeho nedostatočné množstvo sa môže prejaviť napríklad rednutím kostí a ich zvýšenou lámavosťou. Získavame ho hlavne zo slnečných lúčov, ktoré dopadajú na našu pokožku. V letnom alebo jarnom období, keď zvyčajne trávime viac času vonku, sa preto o jeho dostatočný príjem nemusíme až tak obávať. To však neplatí pre jedincov, ktorí netrávia veľa času mimo uzavretej budovy. Problematická situácia môže byť aj v období od jesene do jari, keď je menej svetla a nevychádzame von tak často. V týchto prípadoch sa hlavnými zdrojmi tejto látky stávajú potraviny, ktoré sú vo väčšine prípadov živočíšneho pôvodu (ryby, vaječný žĺtok, pečeň). Priaznivci čisto rastlinnej stravy sú preto vo vyššom riziku nedostatku vitamínu D. Riešením môžu byť potraviny, ktoré sú o vitamín D fortifikované, alebo samotné suplementy. EFSA odporúča dospelým ľuďom prijímať 15 μg vitamínu D denne.
Zinok: Je minerálna látka, ktorá sa zúčastňuje na viac ako 300 reakciách v ľudskom organizme. Zohráva tak dôležitú úlohu v mnohých činnostiach. Je nevyhnutný pre funkciu imunity, syntézu bielkovín alebo udržanie hladiny testosterónu v krvi. Najmä dámy potom ocenia jeho pozitívne účinky na vlasy, kožu a nechty. Naše telo nedokáže vytvárať zásoby zinku, takže je potrebný jeho pravidelný príjem. Túto látku nájdeme aj v čisto rastlinných potravinách, ako sú napríklad celozrnné obilniny, ovsené vločky, strukoviny a orechy. Problém však nastáva s využiteľnosťou zinku z týchto zdrojov. Obsahujú totiž fytáty, ktoré vstrebávanie v tele zhoršujú. Dospelým mužom EFSA odporúča denné množstvo 9,4 - 16,3 mg a ženám 7,5 - 12,7 mg s tým, že vyššia dávka je vhodná pre tých, ktorí majú vyšší príjem fytátov.
Železo: Je nevyhnutná minerálna látka, ktorá v tele zabezpečuje predovšetkým transport kyslíka z pľúc ku všetkým telesným orgánom. Takisto prispieva k správnej tvorbe červených krviniek. Je totiž nevyhnutnou súčasťou krvného farbiva hemoglobín, ktorý je kľúčový pre ich funkciu. Nízka hladina železa potom môže viesť až k anémii alebo chudokrvnosti, ktorá sa najčastejšie prejavuje zvýšenou únavou, zlým dýchaním alebo bledosťou kože. Rastlinných zdrojov tejto minerálnej látky je síce množstvo, problém však nastáva s využiteľnosťou. Železo je v nich v nehemovej forme, ktorá je pre telo horšie využiteľná ako tá hemová zo živočíšnych potravín. Z toho dôvodu majú vegáni vyššie riziko nedostatku tejto látky. Zvyčajne sa im preto odporúča zvýšiť denný príjem železa 1,8-krát oproti štandardným odporúčaniam. Podľa EFSA pokryje 16 mg železa denne potrebu väčšiny jedincov.
Omega-3 mastné kyseliny: Patria medzi mimoriadne dôležité tuky, ktoré sa starajú hlavne o správnu funkciu srdca, mozgu a očí. Takisto boli pri nich zistené protizápalové účinky, ktoré ocenia napríklad ľudia trpiaci bolesťami kĺbov. Medzi najznámejšie zaraďujeme známu trojicu, tvorenú kyselinou eikosapenténovou (EPA), kyselinou dokosahexénovou (DHA) a kyselinou alfa-linolénovou (ALA). DHA a EPA nájdeme najmä v rybách a morských plodoch. V menšom množstve sú tiež vo vajciach a v mäse. Ich jediným rastlinným zdrojom sú morské riasy, inak prevládajú tie živočíšne. Vegánom sa z týchto dôvodov odporúča jesť väčšie množstvo potravín s významnejším obsahom ALA a príjem tejto látky udržiavať na 2 g denne. Užívanie EPA a DHA však môžu podporiť aj pomocou doplnkov stravy z morských rias. Podľa EFSA by sme mali denne prijať 250 mg EPA a DHA.
Vápnik: Je ďalšia minerálna látka, ktorá podľa výskumov často chýba v strave vegánov. Je súčasťou stavebnej hmoty zubov a kostí, a z toho dôvodu je dôležitý pre ich správnu funkciu. Zároveň prispieva k správnej funkcii svalov. Priaznivci rastlinnej stravy preto môžu byť náchylnejší k rednutiu kostí a vzniku zlomenín v porovnaní so všežravcami. Medzi najbohatšie zdroje vápnika patrí mlieko, jogurty, syry, mak, niektoré druhy orechov a zeleniny. Mohlo by sa teda zdať, že existuje dosť rastlinných zdrojov tejto látky. Problém je však zase s využiteľnosťou niektorých z nich. Tú totiž zásadne znižujú obsiahnuté oxaláty, fytáty alebo vláknina. EFSA odporúča dospelým do 24 rokov dennú dávku 1000 mg vápnika. Nad 25 rokov by malo stačiť 904 - 950 mg.
Prečítajte si tiež: Koláče bez živočíšnych produktov
Jód: Je minerálna látka, ktorá je dôležitá najmä pre správnu funkciu štítnej žľazy. Tá produkuje hormóny podieľajúce sa na metabolizme živín (bielkovín, sacharidov a tukov).
Bielkoviny: Sú základnou stavebnou jednotkou tela a majú kľúčovú úlohu pri jeho správnom fungovaní. Okrem živočíšnych zdrojov ich možno efektívne získať aj z rastlinnej stravy.
Kreatín: Vegáni majú často nižšiu hladinu kreatínu.
Počet ľudí, ktorí zo svojho jedálnička úplne vylúčili mäso, ryby, vajcia, mlieko a všetky ostatné potraviny živočíšneho pôvodu, neustále narastá.
Vegánske zdroje rastlinných bielkovín
Bielkoviny, známe aj ako proteíny, sú základnou stavebnou jednotkou tela a majú kľúčovú úlohu pri jeho správnom fungovaní. Okrem živočíšnych zdrojov ich možno efektívne získať aj z rastlinnej stravy, ktorá má mnoho benefitov. Rastlinné bielkoviny nájdete v mnohých potravinách.
Prečítajte si tiež: Plnené zemiaky pre vegánov
- Chlorella: Na 100 gramov sušenej chlorelly získate 50 - 65 gramov bielkovín, čo presahuje obsah mnohých živočíšnych produktov. Okrem vysokého obsahu bielkovín ponúka aj esenciálne aminokyseliny, vitamíny a minerály.
- Spirulina: Obsahuje 57,5 gramov rastlinných bielkovín na 100 gramov, vďaka čomu patrí medzi najlepšie prírodné zdroje proteínov. Je bohatá na antioxidanty, vitamíny skupiny B a minerály, ako sú vitamín C či draslík.
- Tekvicové semienka: Na 100 gramov obsahujú 30,2 gramov proteínov, čo znamená, že v jednej porcii (30 gramov) doplníte približne 9 gramov bielkovín. Okrem toho sú bohaté na zdravé tuky, horčík a zinok.
- Arašidy: Obsahujú až 26,2 g na 100 g. Okrem vysokého obsahu bielkovín ponúkajú aj zdravé tuky, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca a vlákninu, ktorá prispieva k lepšiemu tráveniu.
- Šošovica: Obsahuje 23,6 gramov na 100 gramov. Má nízky obsah sodíka a nasýtených tukov, čo prispieva k zdraviu srdca. Je bohatá na draslík, vlákninu, kyselinu listovú a polyfenoly s antioxidačnými účinkami.
- Mandle: Obsahujú 21,2 gramov na 100 gramov. V jednej porcii (30 gramov) mandlí tak získate približne 6,36 gramov bielkovín. Sú skvelým a zdravým snackom s obsahom zdravých tukov a horčíka, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému.
- Fazuľa: Obsahuje až 21 gramov bielkovín na 100 gramov. Je bohatá na vlákninu, vitamíny skupiny B a minerály ako železo a horčík.
- Slnečnicové semienka: Obsahujú 20,8 gramov bielkovín na 100 gramov, čo znamená, že v jednej porcii (približne 30 gramov) získate 6,24 gramov bielkovín. Sú bohaté na zdravé tuky, vitamíny a minerály.
- Cícer: Obsahuje 20,5 gramov na 100 gramov. Cícer je tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov.
- Pistácie: Obsahujú ich 20,2 gramov na 100 gramov, čo znamená, že v jednej porcii (30 gramov) získate približne 6 gramov proteínov. Sú tiež bohaté na zdravé tuky, vlákninu a rôzne minerály, ako je draslík a horčík.
- Kešu orechy: Sú plné rastlinných bielkovín v množstve 18,2 gramov bielkovín na 100 gramov, ale aj vitamínov, minerálov a antioxidantov.
- Chia semienka: Obsahujú 16,5 gramov na 100 gramov, čo znamená, že v jednej porcii (30 gramov) doplníte približne 4,95 gramov bielkovín. Obsahujú rozpustnú vlákninu, omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a ďalšie minerály.
- Vlašské orechy: Na 100 gramov obsahujú 15,2 gramov týchto živín. Sú bohaté na nenasýtené tuky, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca a na minerály, ako je horčík a zinok.
- Ovsené vločky: Poskytujú 13,2 gramov bielkovín na 100 gramov a v ovsenej múke až 14,7 gramov na 100 gramov. Okrem bielkovín sú ovsené vločky bohaté na vlákninu.
- Sójové bôby: Majú až 11,9 gramov bielkovín na 100 gramov. Okrem toho sú plné vlákniny, vitamínov a minerálov, ktoré podporujú trávenie.
- Quinoa: Varená quinoa ich obsahuje 4,4 gramov na 100 gramov. Je to výborná alternatíva k bežným prílohám, ako sú ryža alebo cestoviny.
- Seitan: Obsahuje až 75,2 gramov bielkovín na 100 gramov. Tento pšeničný proteín je ideálnou voľbou pre vegánov a vegetariánov a zároveň jednou z mála alternatív mäsa bez sóje.
- Amaranth: Amarantová múka obsahuje 13,2 gramov proteínov na 100 g, zatiaľ čo varený amarant má 3,8 gramov na 100 gramov. Okrem bielkovín je bohatý aj na vlákninu, minerály a esenciálne aminokyseliny.
- Tempeh: Obsahuje 15 gramov bielkovín na 100 gramov a je bohatý na probiotiká, draslík a vápnik.
- Tofu: Obsahuje až 18,8 gramov na 100 gramov. Ukrýva v sebe aj esenciálne aminokyseliny, vitamíny a minerály, vrátane vápnika a fosforu.
- Kvasnice: Obsahujú až 23,9 gramov bielkovín na 100 gramov. Okrem nich sú bohaté aj na vitamíny skupiny B, vrátane B12.
- Pšeničné klíčky: Obsahujú až 23,2 gramov bielkovín na 100 g. Nájdete v nich aj vlákninu, vitamíny skupiny B a minerály ako draslík a selén.
Ako kombinovať rastlinné bielkoviny?
Niektoré rastlinné zdroje bielkovín obsahujú len niektoré esenciálne aminokyseliny, ktoré sú základnými stavebnými zložkami bielkovín. Kombinovaním rôznych rastlinných zdrojov proteínov môžete získať „kompletný" profil aminokyselín, ktorý telu poskytne všetky esenciálne aminokyseliny na optimálne fungovanie.
- Obilniny a strukoviny: Quinoa poskytuje esenciálne aminokyseliny, ktoré dopĺňajú bielkoviny v fazuli, čím zabezpečujú optimálny príjem rastlinných proteínov. Ďalšou možnosťou je šošovica bohatá na bielkoviny a vlákninu, zatiaľ čo quinoa obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny.
- Strukoviny a semienka: Cícer a slnečnicové semienka tvoria skvelú kombináciu, ktorá sa dá využiť ako základ pre chutné nátierky alebo hummus obohatený o ďalšie živiny pochádzajúcich zo slnečnicových semienok.
- Obilniny a orechy: Kombinovaním ovsených vločiek s orechmi, ako sú mandle alebo vlašské orechy, môžete dosiahnuť kompletný profil rastlinných bielkovín.
Ako zaradiť rastlinné bielkoviny do stravy?
Obohatiť svoj jedálniček o kvalitné zdroje rastlinných bielkovín môžete nasledujúcimi spôsobmi:
- Kombinujte strukoviny a obilniny - tieto kombinácie zabezpečia kompletný profil aminokyselín.
- Pridajte rastlinné bielkoviny do každého jedla - tofu, tempeh alebo seitan môžu byť skvelým doplnkom do polievok alebo šalátov
- Zaraďte do stravy orechy a semienka - sú skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré si môžete pridať do jogurtu, smoothie alebo kaše.
- Striedajte rôzne zdroje bielkovín - zabezpečte rozmanitosť v jedálničku, aby ste telu dodali všetky esenciálne aminokyseliny a potrebné živiny.
- Zvážte pridanie rastlinných proteínových doplnkov do stravy - ak máte problém pokryť potreby bielkovín z potravín, rastlinné proteíny môžu byť účinnou alternatívou.