V dnešnej dobe, keď sa čoraz viac ľudí zameriava na zdravý životný štýl a stravovanie, sa do popredia dostávajú alternatívy tradičných potravín. Jednou z takýchto alternatív je aj surový chlieb s prídavkom psyllia. Čo je to psyllium a prečo je táto vláknina taká prospešná? Ako si pripraviť chutný a zdravý chlieb s psylliom doma? Na tieto otázky nájdete odpovede v nasledujúcom článku.
Čo je psyllium?
Psyllium je pomerne lacný a ľahko dostupný zdroj vlákniny, ktorá sa získava zo semien skorocelu indického (Plantago ovata). Z tejto rastliny sa zbierajú šupky semien, ktoré sú ideálnym zdrojom prírodnej vlákniny. Psyllium neobsahuje žiadne iné makroživiny, ako je cukor alebo tuk.
Úloha vlákniny v tele
Aby sme lepšie pochopili, prečo sú šupky semien skorocelu indického také účinné, musíme poznať úlohu vlákniny v našom tele. Vláknina je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému a má množstvo pozitívnych účinkov na zdravie. Okrem iného prispieva k pocitu plnosti, čo je dôležité pri chudnutí. Psyllium je vláknina, ktorá sa rozpúšťa vo vode. Pomalšie trávenie potom znamená pomalšie odbúravanie cukrov z potravy, ktoré sa do krvi dostávajú rovnomernejšie a dlhšie, čo je dobrá prevencia proti cukrovke 2. typu.
Benefity psyllia
Obaly semien skorocelu indického majú množstvo výhod a najčastejšie sa spájajú s úpravou trávenia a následným úbytkom hmotnosti. Okrem toho významne pomáhajú predchádzať a zmierňovať účinky mnohých chorôb a zdravotných problémov.
Psyllium a trávenie
Ak vás často trápi zápcha, psyllium by vám mohlo pomôcť. Vykonaná štúdia ukázala, že užívanie 5,1 g psyllia denne počas 2 týždňov výrazne zvýšilo obsah vody a objem stolice u všetkých 170 testovaných osôb s chronickou zápchou. Ak však máte opačný problém, psyllium môže pomôcť aj vám.
Prečítajte si tiež: Syrový krém s broskyňou: jednoduchý recept
Psyllium a cholesterol
Trpíte vysokou hladinou cholesterolu? Psyllium ho môže znížiť, pretože sa viaže na tuky a žlčové kyseliny a prispieva k ich vylučovaniu. Táto vláknina pomáha znižovať tzv. zlý cholesterol (LDL).
Psyllium a diabetes 2. typu
Užívanie doplnkov stravy s obsahom psyllia môže tiež výrazne znížiť hladinu cukru v krvi a kontrolovať glykemický index, napríklad znížením hladiny inzulínu. Je to preto, že gél vytvorený z vlákien psyllia spomaľuje trávenie potravy. Túto skutočnosť potvrdzujú aj viaceré odborné štúdie. V jednom z nich výskumníci podávali 51 ľuďom s cukrovkou 2. typu a zápchou 10 g psyllia dvakrát denne.
Psyllium a črevné zápaly
Psyllium je vynikajúce aj pri chronických črevných zápaloch. Má probiotické účinky a obsahuje antioxidanty, ktoré potláčajú zápaly. Probiotiká vyživujú črevné baktérie a pomáhajú im rásť. Tieto šupky však kvasia veľmi pomaly, takže neprodukujú plyny a nespôsobujú tráviace problémy. Svedčí o tom aj štúdia z roku 2014, v ktorej sa pacientom s ulceróznou kolitídou (UC) pravidelne podávala táto vláknina počas 4 mesiacov.
Psyllium a chudnutie
Možno vás práve teraz zaujíma, či je psyllium naozaj také účinné a či vám môže pomôcť aj pri chudnutí. Ak sa na to pozrieme trochu podrobnejšie, táto rastlina obsahuje antioxidanty. Ide o látky, ktoré zabraňujú oxidácii iných molekúl tým, že neutralizujú voľné radikály. Vďaka antioxidantom, ktoré psyllium obsahuje, neexistuje žiadna prekážka pre rozklad tukov, naopak, celý proces uľahčuje. Okrem toho sa vďaka gélovej konzistencii psyllia, ktorá sa niekoľkonásobne zvýši v dôsledku absorpcie vody, žalúdok naplní, čo vyvoláva pocit sýtosti, ktorý zabraňuje nekontrolovateľnému prejedaniu.
Ako užívať psyllium
Psyllium sa môže užívať v rôznych formách: kapsuly, prášok a čaj. Nájdete ho v obchodoch so zdravou výživou alebo v iných špecializovaných predajniach. Kapsule alebo tablety sú ideálnym spôsobom konzumácie tejto prírodnej vlákniny, najmä mimo domova. Prášok psyllium býva lacnejší ako kapsule a účinky sú rovnaké. Dnes existujú aj výrobky obsahujúce psyllium, ako napríklad tyčinky, sušienky alebo chlieb.
Prečítajte si tiež: Šalát s hráškom a syrom
Dávkovanie psyllia
Vo všeobecnosti sa odporúča prijať 25-30 gramov vlákniny denne. Pozitívne výsledky sa dostavia najmä s pravidelnosťou. Začnite užívať psyllium v malých dávkach a ako sa vaše telo prispôsobí, môžete ich postupne zvyšovať. Väčšina produktov obsahujúcich psyllium vás podrobne informuje o odporúčanom dávkovaní. Vo všeobecnosti sa neodporúča prekročiť 30-40 gramov/deň.
Vedľajšie účinky psyllia
Vo väčšine prípadov sa nepozorujú žiadne vedľajšie účinky, najmä ak sa postupuje podľa postupného zvyšovania dávky. Ak sa však vyskytnú nejaké tráviace ťažkosti, je to spôsobené pozitívnymi účinkami psyllia vo veľmi zaťažených črevách. Ak užívate lieky, ktorých užívanie závisí od konkrétneho času podávania, mali by ste sa o ich užívaní poradiť so svojím lekárom.
Psyllium v tehotenstve a počas dojčenia
Počas tehotenstva je pravdepodobnejšie, že budete trpieť zápchou a inými tráviacimi problémami, preto sa psyllium javí ako ideálne a rýchle riešenie. Len sa uistite, že užívate správnu dávku. Tehotným ženám sa odporúča užívať menšie dávky. Môžete ho užívať aj počas dojčenia.
Recepty na chlieb s psylliom
Psyllium sa často používa pri pečení chleba, najmä pri bezlepkových receptoch, pretože pomáha zlepšiť štruktúru a elasticitu cesta. Tu je niekoľko inšpirácií na recepty s psylliom:
Keto/Low carb chlieb so syrom a psylliom
Ak ste sa rozhodli vyskúšať keto alebo low carb stravovanie, ale nemôžete sa zbaviť chuti na slané pečivo, tento recept je pre vás ideálny.
Prečítajte si tiež: Ako si pripraviť domáci syrový hamburger
Ingrediencie:
- Syr (napr. mozzarella)
- Vajíčka
- Psyllium
Postup:
- Syr nastrúhajte do misky a zmiešajte s vajíčkami a psylliom.
- Celú zmes potom nalejte na papier na pečenie a dajte piecť do predhriatej rúry na 200 °C.
- Pečte 10 - 15 minút.
Domáce žemle s psylliom
Recept na tieto chutné domáce žemle je jednoduchý a rýchly, nepotrebujete dlhý čas na kysnutie a do 1,5 hodiny máte hotovo.
Ingrediencie (na 8 ks):
- 2 vajíčka
- 3 lyžice psyllia (kopcom)
- 200 g ricotty
- 10 g slnečnicových semienok
- 20 g tekvicových semienok
- 15 g sezamu + na posypanie
- 10 g píniových orieškov
- Morskú/himalájsku soľ
- Mleté čierne korenie
Postup:
- Vajíčka rozdelíme na bielka a žĺtka. Bielka vyšľaháme do tuhého snehu.
- Žĺtka dáme do väčšej misy a pridáme k nim psyllium, ricottu, semienka aj píniové oriešky.
- Zmes poriadne premiešame. (netreba sa zľaknúť, zmes bude trošku redšia, ona však postupne zhustne).
- Pridáme soľ a korenie podľa chuti.
- Do zmesi primiešame opatrne bielka, aby ostala zmes nadýchaná .
- Zo zmesi vytvarujeme malé bochníky a poukladáme ich na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Pečieme približne hodinku pri teplote 150°C.
- Potom ich necháme vychladnúť na mriežke a môžeme konzumovať napríklad s dobrou domácou nátierkou.
Večerný chlieb bez múky a lepku s psylliom
Jednoduchý a rýchly recept na večerný chlieb bez múky a lepku, s nízkym obsahom sacharidov a naopak, vysokým podielom bielkovín.
Ingrediencie:
- (Záleží od receptu, ktorý si vyberiete)
- Psyllium
Postup:
- (Postup závisí od konkrétneho receptu)