Štefákove recepty na pečenie pre diabetikov: Inšpirácia pre zdravé stravovanie

sabor peruano
Rate this post

Stravovanie zohráva kľúčovú úlohu v liečbe diabetu. Hoci táto publikácia je primárne určená pre diabetikov, inšpiráciu v nej nájde aj širšia verejnosť. V skutočnosti diabetici nemusia dodržiavať žiadnu špeciálnu diétu. Odborníci v oblasti diabetológie a dietológie tvrdia, že v súčasnosti neexistujú žiadne potraviny, ktoré by boli pre diabetikov vyslovene zakázané. Dôležité je, aby sa stravovali racionálne. Práve takéto recepty pre vás zostavila Katarína Langová pre časopis Diabetik, pričom Mária Štefáková roky prepočítava sacharidové jednotky v jednotlivých porciách. Veríme, že v nich nájdete vhodnú inšpiráciu pre zdravé stravovanie.

Diabetes a stravovanie

Diabetes mellitus, známy ako cukrovka, je ochorenie, ktoré vzniká v dôsledku neschopnosti organizmu správne spracovávať cukor (glukózu). Dlhodobo neliečená vysoká hladina cukru v krvi (hyperglykémia) často vedie k ochoreniam srdca, ciev, obličiek, nervov alebo očí. Okrem metabolizmu cukrov ovplyvňuje diabetes aj metabolizmus tukov, čím sa zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Strava diabetika by mala byť vyvážená a pestrá, s obmedzeným množstvom cukrov, tukov a vyprážaných jedál. Dôležitou súčasťou sú vitamíny (najmä skupiny B, vitamín C a E), minerály (chróm, zinok) a vláknina.

Glykemický index a jeho význam

Glykemický index (GI) je číslo od 0 do 100, ktoré určuje, ako rýchlo sa po konzumácii danej potraviny zvýši hladina cukru v krvi. Čím vyšší je GI, tým rýchlejšie sa sacharidy v potravine strávia a vstrebú, čo vedie k prudkému zvýšeniu glykémie a rýchlemu pocitu hladu. Takéto výkyvy glykémie sú pre diabetikov nežiaduce. Konzumácia potravín s nízkym GI môže viesť k dlhšiemu pocitu sýtosti a stabilnejšej hladine cukru v krvi.

Je dôležité si uvedomiť, že strava pri diabete má byť pestrá a chutná, pretože ide o dlhodobý spôsob stravovania, ktorý je potrebné dodržiavať po celý život. Ako náhradné sladidlá sa môžu používať stévia, erythritol, xylitol, sorbitol alebo sukralóza. Pri tepelnej úprave je vhodné dusiť, variť, zapekať, piecť na fólii alebo v teplovzdušnej rúre.

Prečítajte si tiež: Naučte sa piecť kváskový chlieb

Chlieb a diabetes: Čo by ste mali vedieť?

Diabetici sa často pýtajú, či môžu jesť chlieb a či je tmavý chlieb skutočne zdravší. Diétna sestra Mária Štefáková radí diabetikom orientovať sa medzi sacharidovými potravinami, spoznávať zdroje sacharidov a premieňať ich na sacharidové jednotky (SJ). Počet SJ na deň sa určí podľa hmotnosti diabetika a rozdelí sa na porcie jedla, aby sa do jedálnička zmestila aj obľúbená porcia chleba pri zachovaní normálnej glykémie.

Dôležité je vyberať si chlieb s nižším glykemickým indexom (GI), po ktorého konzumácii stúpa glykémia pomalšie. Napríklad, 20 g konzumného chleba zodpovedá 1 SJ, rovnako ako 10 g kryštálového cukru. Vzostup glykémie po jedle vysvetľuje GI potravín.

V diabetologických ambulanciách sa už roky odporúča uprednostňovať tmavé chleboviny, celozrnný chlieb alebo grahamové pečivo pred bielymi druhmi z jemne vymletej múky. Diabetici by mali sledovať svoje glykémie pomocou glukomera, aby zistili, ako tá-ktorá potravina ovplyvnila ich glykémiu. Najlepšie tabuľky o SJ sú vlastné glykémie, ktoré si je možné upraviť pre vlastnú potrebu.

Celozrnný chlieb: Mýty a fakty

Diabetici sa často domnievajú, že všetko tmavé je zdravé a biele škodí. Skúsenosť však môže toto tvrdenie vyvrátiť. Celozrnné totiž neznamená automaticky tmavé. Obilie nie je čierne a po vymletí nestmavne. Výrobcovia často pridávajú semiačka, zrnká, potravinárske farbivá a sladový karamel, aby chlieb lepšie chutil a vyzeral tmavšie.

Je dôležité vyberať si chlieb, ktorý na glykémii presvedčí, že je správny, a to čo sa týka druhu aj množstva pre 1 SJ a pre dávku inzulínu. Mnohí diabetici si radšej vyberú konzumný ražný alebo zemiakový chlieb namiesto "celozrnných alebo grahamových rožkov", ktorým prestali veriť.

Prečítajte si tiež: Pečené kuracie stehná: Jednoduché recepty

V každom regióne je iný pekár, iné technologické postupy a receptúry, preto je dôležité otestovať si v domácom prostredí na vlastnej glykémii svoju porciu chleba alebo rožka a započítať konzumované množstvo správne do počtu SJ. Prípadne si prispôsobiť množstvo pre 1 SJ v "celozrnných chlebovinách" svojej glykémii. Celozrnný chlieb má mať podľa potravinárskeho kódexu 70 % celozrnnej múky.

Domáci chlieb pre diabetikov: Recepty a tipy

Pri príprave domáceho chleba pre diabetikov je potrebné zohľadniť druh použitej múky, jej obsah sacharidov a GI. Na základe výpočtov je možné pripraviť chlieb s nižším GI a určiť množstvo pre 1 SJ.

Pečenie domáceho chleba má aj svoje nevýhody. Príjemná vôňa môže diabetika zvádzať k ochutnávaniu a konzumácii väčšieho množstva, ako zodpovedá 1 SJ. S dávkou disciplíny sa to však dá zvládnuť.

Diabetici si prostredníctvom internetu vymieňajú recepty a skúsenosti s pečením domáceho chleba. Diétna sestra im môže pomôcť vypočítať SJ z použitých surovín. Diabetik si po upečení a vychladnutí chlieb odváži a váhu chleba podelí počtom SJ v recepte.

Recept 1:

  • Vo vlažnej vode rozpustite cukor, soľ, ocot a droždie, prisypte rascu.
  • Suroviny miešajte elektrickým šľahačom (nakoniec pridajte olej) a po 2-3 minútach miešania vám vznikne živé (dýchajúce) cesto.
  • Môžete pridať aj rôzne semiačka (napr. tekvicové alebo slnečnicové).
  • Nalejte ho do formy na biskupský chlebíček alebo srnčí chrbát vyloženej fóliou na pečenie.
  • Nechajte ho kysnúť 30-40 minút. Cesto treba po 25 minútach pozorovať, lebo náhle vyskočí hore a cesto na chlebík by prekyslo.
  • Medzitým zohrejte rúru na cca 225 °C a chlieb sa pečie pri tejto teplote asi 10 minút. Potom teplotu je potrebné znížiť na 180 °C a dopeká sa ešte asi 40-50 minút.
  • Celý chlieb zodpovedá 31 SJ.
  • Do cesta môžeme pridať semienka, vždy je dobre pridať olej i ocot aby chlieb vydržal dlhšie vláčny.
  • Možné je dochutiť koreninami, ako je uvedené v použitých surovinách.

Recept 2:

  • Múky v mise zmiešame, urobíme jamku, do ktorej rozdrobíme droždie, zasypeme cukrom a zalejeme vlažnou vodou.
  • Do pripraveného kvásku pridáme soľ, mleté koreniny, olej, ocot a slnečnicové semienka.
  • Vypracujeme hladké cesto a necháme hodinu kynúť a počas kynutia ešte premiesime.
  • Formu vyložíme papierom na pečenie a cesto vlejeme do formy.
  • Pečieme vo vyhriatej rúre asi 45 minút pri teplote 170 °C.
  • Chlieb je upečený, keď sa cesto neprilepí na zasunutú a vytiahnutú ihlicu.

Recept 3:

  • Do 1 dcl vlažnej vody rozmrvíme droždie a pridáme trochu kryštálového cukru. Necháme kysnúť asi 10 - 15 minút.
  • Do misky vysypeme múku, pridáme vykysnuté droždie, smotanu, olej a veľmi opatrne prilievame vodu.
  • Vymiesime cesto, radšej hustejšie ako redšie, lebo pri ďalšom kysnutí ešte trochu zredne. Ak je cesto veľmi husté, prilejeme vodu.
  • Formu na pečenie vymastíme olejom, alebo tukom, cesto vylejeme do formy, zakryjeme čistou utierkou a na teplom mieste necháme kysnúť asi 45 - 60 minút.
  • Po vykysnutí dáme piecť do predhriatej rúry na 180 - 200 °C. Do rúry vložíme aj plechový hrnček s vodou, aby tam bolo vlhko.
  • Chlieb pečieme asi hodinu, pričom počas pečenia ho 2 - 3 krát potrieme vodou.
  • Chlieb je hotový, keď je kôrka zlato-hnedá.

Skúsenosti diabetikov s chlebom

Diabetici sa často pýtajú na recepty na domáci chlieb, ktorý nezvyšuje cukor. Je dôležité si uvedomiť, že ani krajec chleba nemusí uškodiť, ak sa pridá viac pohybu. Nie je vždy pravda, že bežné chleby a pečivo zvyšujú cukor. Napríklad, 1 obyčajný rožok má 3 SJ, 1 grahamový rožok má 2 SJ, 20 g klasického pšeničného chleba 1 SJ. Ak sa k pečivu pridá nejaký tuk, glykemický skok nebude taký rýchly. Žiaden lekármi alebo dietológmi osvedčený DIA chlieb neexistuje. Je potrebné zmeniť stravu alebo upraviť dávky liekov.

Prečítajte si tiež: Tipy pre dokonalý chlieb bez droždia

Niektoré tehotné diabetičky nemôžu konzumovať biele, ani celozrnné pečivo, či cestoviny, dokonca ani grahamové, či špaldové. Bez ohľadu na to, koľko vedia o cukrovke, im pečivo enormne zdvíha cukor. Nesmú ani ovocie. Ak si udržia príjem sacharidov na jedno jedlo do 15 g, je to v poriadku, pričom musia zarátať všetko (zeleninu, mlieko, salám, maslo…). Ak by použili biele, či celozrnné pečivo, môžu si dať len pár hryzov a skončili by. Pritom v tehotenstve hladovať nesmú.

Pre takéto prípady existujú alternatívy, ako napríklad bielkovinový večerný chlebík, ktorý má na 100 g iba 6 g sacharidov (biele pečivo ich má až 70). Dá sa kúpiť v niektorých obchodoch. Nie je veľmi chutný, je moc hutný, so semienkami, ale ak si naň dáte natierkové maslo, kvalitnú šunku a veľa zeleniny, zasýtite sa a spravíte si aj chuť. Alternatíva je proteínový chlieb. Nevýhodou je cena.

Chlieb bez múky

Dá sa upiecť aj vlastný chlebík, bez múky. Treba ho však potom skladovať v chlade. Je vhodný aj pre "bezlepkáčov".

Recept na chlieb bez múky:

  • 4 vajcia (slúžia na spojenie zmesi)
  • štipka soli
  • 100 g hrudkového tvarohu
  • 350 g semienok (podľa chuti: tekvica, slnečnica, sezam, ľan, chia - môžete dať len tekvicu a slnečnicu)
  • na hrot noža sódy bikarbóny

Postup:

  1. Vyšľahajte bielka so štipkou soli do peny.
  2. Pridajte žĺtka, premiešajte.
  3. Pridajte tvaroh, premiešajte.
  4. Nakoniec sódu bikarbónu so semienkami a dobre premiešajte.
  5. Formu vymažte maslom a pečte na 180 °C približne 45 minút.

Alternatívy k múke

Ak hľadáte alternatívu k zákuskom, veľmi zdravá, bez lepku a s nízkym obsahom sacharidov je kokosová múka. Vraj sa z nej dá upiecť aj chlebík, ale veľmi vonia po kokose, takže si to nemusí každý vedieť predstaviť. Dá sa kúpiť vo väčších reťazcoch, alebo v obchode zdravej výživy. Pri výbere si treba pozrieť zloženie. Lacnejšie verzie majú primiešané chemické konzervanty. Kvalitná múka nemá mať v zložení pridané nič.

Ďalšou zdravou alternatívou je mandľová múka, je však veľmi drahá. Odskúšanú ju nemajú všetci, ale vraj je bez nejakej vône, či sladkastej chute, teda by sa mal z nej dať upiecť chlebík. Vhodnou a omnoho lacnejšou múkou je ľanová, ale v tehotenstve sa nesmie.

Kváskový chlieb

Je vedecky dokázané a všeobecne známe, že konzumácia potravín s vyšším glykemickým indexom je spojená so zvýšenou mierou obezity, cukrovky, rakoviny a rôznych druhov chorôb. Potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, obsahujú cukor, ktorý sa štiepi a vstrebáva veľmi rýchlo, čo výrazne zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Pri zjedení potraviny s nízkym glykemickým indexom (napr. kváskového chleba) hladina v cukru v krvi nestúpne rapídne rýchlo, ale uvoľňuje sa postupne. Preto sa vďaka kváskovaniu kvalitne zasýtime aj z menšieho množstva jedla a zostaneme zasýtení dlhšie. Takisto naše chute zostanú pod kontrolou.

Každý chlieb je iný. To, aký druh zrna sa pri jeho pečení použije, ako sa zrno spracuje, akým spôsobom sa pripraví cesto a akým sa pečie, to všetko môže mať vplyv na zloženie chlebových výrobkov a na to, ako sa dané výrobky metabolizujú v našom tele. Laicky povedané: Nie je chlieb ako chlieb. Iný je z kvasníc a iný je z kvásku. Kváskové chleby vie naše telo lepšie spracovať.

Keď upečieme chlieb pomocou pridania tradičného kvásku, v ceste nastane tzv. mliečne kvasenie. Baktérie prirodzene prítomné v múke rozložia zložité látky múky, a zároveň pritom produkujú kyselinu mliečnu. Kvások zníži obsah jednoduchých cukrov a zvýši hladinu kyseliny mliečnej, čo ho robí jedinečným spomedzi iných druhov chleba.

Naopak, väčšina chlebových výrobkov upečených pomocou klasických kvasníc (droždia) má vysoký glykemický index. Zvýšená hladina glukózy v krvi vyvolá zvýšenú koncentráciu inzulínu, ktorá môže byť škodlivá pre naše zdravie.

Vedci dospeli k záveru, že strava obsahujúca kváskový chlieb môže oddialiť vývoj inzulínovej rezistencie na samotný diabetes. Nakoľko aj krátke výkyvy vysokej hladiny cukru v krvi môžu zhoršiť inzulínovú rezistenciu a prispieť k cukrovke, uprednostnenie kváskového chleba môže byť prevenciou voči výkyvom hladiny glukózy.

Fitnes chlieb

Niektorí si pripravujú domáci kváskový chlieb s kopou semienok a celozrnnou špaldovou múkou. Má nižší glykemický index, čo je veľmi dobré nielen pre diabetikov, ale aj v prípade, že by chcel niekto redukovať svoju hmotnosť.

Glykemický index (GI) potravín je informácia, ktorá hovorí o hladine cukru v krvi. Čím viac hladina cukru v krvi stúpne, tým rýchlejšie aj padá naspäť. Pri zjedení potraviny s nižším glykemickým indexom hladina v cukru v krvi nestúpne rapídne rýchlo, ale uvoľňuje sa postupne. Preto sa vieme zasýtiť aj z menšieho množstva, zasýtime sa na dlhšiu dobu a pocit hladu nastáva postupne (nie náhle ako tzv. vlčí hlad).

Aj z tohoto dôvodu radia odborníci pri zdravom životnom štýle a aj pri redukciách váhy konzumovať najmä celozrnné výrobky, pretože celozrnné výrobky majú nižší GI.

Jesť kváskové výrobky je veľmi prospešné pre udržanie hladiny cukru v krvi. Kváskovanie je veľmi nápomocné pri redukcii váhy. Ale pozor! Neznamená to teraz, že sa môžeme kváskovým chlebom nacpávať. Pretože kaloricky je kváskový a droždový chlieb na tom rovnako. Líši sa práve v glykemickom indexe, ktorý spôsobí, že zjeme menej, sme nasýtení z menšieho množstva, pocit sýtosti cítime dlhšiu dobu a svoje chute máme viac pod kontrolou.

Recept na fitnes chlieb## Suroviny:

  • 350 g hladkej múky
  • Semienka (tekvicové, slnečnicové, chia, sezam, ľan…)
  • Soľ
  • Špaldové vločky
  • Vriaca voda
  • 200 g vody
  • Zemiak
  • Štartér

Postup:

  1. Suroviny na štartér zmiešame lyžicou spolu v mise tak, aby každé zrnko múky prišlo do kontaktu s vodou. Misu so štartérom prekryjeme neprievzdušným materiálom a necháme kvasiť pri izbovej teplote z večera do rána, alebo zrána do podvečera (8-12 hodín).
  2. Spolu so štartérom pripravíme aj záparu. Do misky navážime semienka, soľ a vločky. Zmes zalejeme vriacou vodou tak, aby voda siahala tesne nad vločky a semienka. Prekryjeme neprievzdušným materiálom.
  3. Do správne vykvaseného štartéra navážime 350 g hladkej múky. Pridáme semienka zo zápary a ak v miske ostala nejaká prebytočná voda, zlejeme ju a použijeme do receptu. Z vody najprv odvážime 200 g. Na jemnom strúhadle nastrúhame ošúpaný a vychladnutý zemiak.
  4. Následne prekryjeme neprievzdušným materiálom a necháme 10 - 15 minút stáť pri izbovej teplote. Po oddychu cesta posypeme jeho povrch soľou a cesto vymiesime. Vznikne cesto vcelku lepivé na ruky, ale odliepa sa od stien misy.
  5. Misku s vymieseným cestom prekryjeme neprievzdušným materiálom a necháme 3 hodiny kvasiť pri izbovej teplote. Počas tejto doby cesto vždy po hodine preložíme nasledovne: stierkou na cesto podoberieme cesto z jednej strany, povytiahneme ho do výšky a preložíme na protiľahlú stranu. Urobíme tak z každej strany jedenkrát.
  6. Po 3 hodinách kvasenia je na pohľad vidno, že cesto evidentne narástlo do objemu. Premiesime, aby sme vypudili bublinky a vytvarujeme do tvaru gule.
  7. Formu na biskupský chlieb zatiaľ vymastíme maslom alebo masťou. Oddýchnuté cesto je voľnejšie, trochu sa rozleje na doske. Takéto cesto už len finálne vytvarujeme- otočíme ho hore nohami- aby tá pekná časť bez spoja bola teraz dolu a cesto zrolujeme ako závin.
  8. Vytvarované cesto prenesieme do pripravenej formy, uložíme ho spojom nadol. Formu s cestom prekryjeme neprievzdušným materiálom a necháme finálne vykvasiť 1,5 - 2 hodiny pri izbovej teplote, alebo uložíme do chladničky na pomalé kvasenie.
  9. Rúru rozohrejeme na 200 °C. Povrch vykvaseného cesta pofŕkame vodou a formu s cestom dáme do rozohriatej rúry. Pečieme 40 - 50 minút.

Správne upečený chlieb je oddelený od nádoby, dá sa ľahko z nej vyklopiť. Dobrú chuť!

Recepty na pečenie pre diabetikov

Okrem chleba existuje množstvo receptov na chutné a zdravé pečenie pre diabetikov. Dôležité je používať vhodné sladidlá a múky s nízkym glykemickým indexom.

Malinovo-figové linecké koláčiky

  • Suroviny:
    • 130 g hladkej špaldovej múky
    • 130 g hladkej múky
    • 80 g kukuričného škrobu
    • 30 g masla
    • 30 g repkového oleja
    • 30 g stévie
    • 1 vajce
    • soľ
    • 3 g prášku na pečenie
    • štipka vanilky
  • Na plnku:
    • 40 g sušených fíg
    • 400 g mrazených malín
    • 50 ml pomarančovej šťavy
    • mletá škorica
  • Postup:
    1. V miske zmiešame všetky suroviny na cesto a spracujeme ich rukami do konzistentnej hmoty.
    2. Preložíme zabalené vo fólii do chladničky a necháme do druhého dňa odpočinúť.
    3. Na druhý deň vyvaľkáme a vykrajujeme na požadované tvary.
    4. Dáme piecť do vyhriatej rúry na plech s papierom na pečenie. Pečieme pri 180 stupňoch Celzia približne 8 minút, prípadne podľa potreby, aby nezhnedli.
    5. Pripravíme si plnku. Na panvicu dáme pomarančovú šťavu, nasekané figy a maliny.
    6. Necháme prevrieť a varíme domäkka. Vychladnuté rozmixujeme úplne dohladka.
    7. Upečené koláčiky plníme plnkou a spájame.

Medvedie labky

  • Celá dávka zodpovedá 20 SJ.
  • Postup:
    1. Zo surovín vypracujeme cesto, ktoré necháme odležať asi 30 minút.
    2. Formičky na labky omočíme do múky a naplníme cestom. Nie po okraj, lebo pri pečení napuchnú.
    3. Dáme na plech a pečieme v predhriatej rúre pri teplote 180°C cca 20 minút.
    4. Po upečení vyklopíme z formičky.

Tvarohový koláč s ovocím

  • Postup:
    1. Rúru predhrejeme na 180 °C.
    2. Tvaroh s maslom vymiešame ručným šľahačom dohladka.
    3. Všetky suroviny (okrem ovocia) pridáme k tvarohu a spracujeme hladké cesto.
    4. Do menšej formy dáme papier na pečenie, potrieme trochu maslom a vysypeme múkou.
    5. Vlejeme cesto a poukladáme navrch ovocie.
    6. Pečieme asi 30 minút.

Mramorová bábovka

  • Postup:
    1. Žĺtka vymiešame so sladidlom, po častiach pridávame olej a horúcu vodu. Zmes šľaháme do zhustnutia.
    2. Múku preosejeme, zmiešame s pudingom, práškom do pečiva a zľahka zmiešame s vyšľahanou zmesou.
    3. Vaječné bielka vyšľaháme na hustý sneh so štipkou soli, pridáme postrúhanú citrónovú kôru a po lyžiciach pridávame do pripravenej zmesi. Zľahka zamiešame.
    4. Z kakaa a rumu vymiešame kašičku, ktorú spojíme s časťou cesta.
    5. Do vymastenej a múkou vysypanej formy lejeme striedavo svetlé a tmavé cesto (kakaové).
    6. Pečieme v predhriatej rúre na 180 °C asi 30 minút. Ihlicou vyskúšame, či je cesto prepečené.

Čo nie je vhodné jesť pri cukrovke?

Diabetes spôsobuje obezitu, pretože inzulín ovplyvňuje hladinu glukózy, ktorá sa v tele ukladá vo forme tukových zásob. Je potrebné sa vyhýbať konzumácii mastných, sladkých, pikantných a vyprážaných jedál, aby ste predišli vzniku obezity a zmiernili príznaky cukrovky.

Medzi potraviny, ktorým by sa mali diabetici vyhýbať, patria:

  • Sladkosti
  • Kvasnicové pečivo
  • Tučné mäso
  • Údené mäso a klobásy
  • Majonéza a margarín
  • Potraviny konzervované v oleji
  • Sladké ovocie a bobuľoviny

Potraviny pre diabetikov by mali byť úplne bez cukru a mali by obsahovať dostatok vlákniny.