Nič na prvý pohľad nevyzerá zdravšie, ako nápoj plný rozmixovaného ovocia a zeleniny. Smoothie sa javí ako perfektné zdravé jedlo, vitamínová bomba plná ovocia, orechov a ďalších zdraviu prospešných potravín. Avšak aj tento nápoj má svoje úskalia. Častým problémom smoothie je jeho vysoká energetická hodnota a obsah cukrov. Preto je dôležité vedieť, ako si smoothie poskladať, aby malo všetky dôležité živiny, dobre nás zasýtilo a zároveň nemalo toľko energie ako dve hlavné jedlá.
Čo je to smoothie?
Smoothie je nápoj, ktorý vznikne rozmixovaním rôznych potravín. Základom býva ovocie, ktoré sa kombinuje so zeleninou, orechami, vločkami, jogurtom, mliekom a ďalšími surovinami. Vďaka bohatej ponuke ovocia a zeleniny si môžeme kedykoľvek vytvoriť skvelý a lahodný nápoj, ktorý nás zásobí vitamínmi, minerálnymi látkami, vlákninou a enzýmami.
Prečo si dávať pozor na zloženie smoothie?
V jednom pohári smoothie sa môže skrývať toľko kusov ovocia, koľko by ste bežne zjedli aj za tri dni. V pevnej forme by ste také množstvo jedla pravdepodobne nezvládli zjesť, ale vypiť ho je veľmi jednoduché. Je tiež bežné, že smoothie obsahuje veľa tuku, pretože sú v ňom rozmixované orechy, orechové maslá či iné zdroje tuku. Tekuté smoothie vás navyše nezasýti tak dobre, ako ovocie v pevnej forme. Vo forme smoothie tak môžete vypiť niekoľkonásobne viac energie, než by ste potrebovali. Konečná energetická hodnota takto pripraveného smoothie môže byť veľmi vysoká.
Ako si pripraviť zdravé smoothie?
Keď si dobre naplánujete, čo hodíte do mixéra, môžete vytvoriť plnohodnotné jedlo, ktoré dokáže nahradiť desiatu, olovrant, či občas v prípade potreby dokonca aj raňajky alebo obed. Pri príprave smoothie je dôležité dodržiavať niekoľko zásad:
Tekutina: Aby vznikol nápoj, musíte rozmixované potraviny s niečím zriediť. Podľa toho, aké husté smoothie chcete, si zvolíte množstvo tekutiny. Bežná porcia je 100 - 200 ml tekutiny. Môžete použiť vodu, mlieko (klasické, mandľové, sójové), kefír, jogurt alebo čaj.
Prečítajte si tiež: Smoothie z jahôd a čokolády
Zelenina: Súčasťou každého smoothie by mali byť 1 - 2 porcie zeleniny. 1 porcia je veľká ako vaša zovretá päsť. Pridaním zeleniny zvýšite obsah vitamínov, antioxidantov a minerálnych látok. Smoothie bude tiež bohatšie na vlákninu, vďaka čomu vás viac zasýti. Odporúčané množstvo zeleniny na deň je 400 g. Pre ľudí, ktorí majú problém zjesť denne dostatočné množstvo zeleniny, je smoothie s obsahom zeleniny dobrým riešením. Môžete použiť napríklad uhorku, špenát, kel, mrkvu, tekvicu, karfiol alebo avokádo.
Ovocie: Smoothie bez ovocia by nebolo smoothie. Častokrát je však práve táto ingrediancia kameňom úrazu, a to vtedy, keď ho použijeme príliš veľa. Aby ste sa vyhli nadmernému príjmu energie a cukrov, pridajte do smoothie jednu, maximálne dve porcie ovocia. 1 porcia ovocia sa vám zmestí do hrste. Denná odporúčaná dávka ovocia je 200 g. Každý druh ovocia dodá smoothie inú chuť a konzistenciu, preto môžete skúšať rôzne kombinácie. Vhodné je bobuľové ovocie (jahody, čučoriedky, maliny, černice), mango, ananás, broskyne, banány, jablká, melón, čerešne alebo marhule.
Bielkoviny: Súčasťou každého smoothie by mali byť aj bielkoviny. To sú totiž živiny, ktoré majú najvyššiu sýtiacu schopnosť. Po pridaní bielkovín si tak môžete byť istejší, že nebudete chvíľu po vypití smoothie znova hladní. Bielkoviny zároveň potrebujeme prijímať v pravidelných dávkach v priebehu dňa, keďže si ich telo neskladuje tak ako sacharidy a tuk. Do nápoja dajte 1 - 2 porcie bielkovinovej potraviny. Ideálne podľa toho, či sa jedná o menšiu desiatu alebo potrebujete výdatnejšie jedlo. Jedna porcie je veľká ako vaša dlaň. Môžete použiť nesladený grécky jogurt, kefír, tofu, prírodné arašidové maslo, mandľové maslo, sójové mlieko, mandľové mlieko s vysokým obsahom bielkovín, šošovicu alebo proteínový prášok.
Komplexné sacharidy: Ak chcete formou smoothie nahradiť plnohodnotné jedlo (napríklad obed alebo raňajky), mali by ste pridať aj jednu porciu komplexných sacharidov. V prípade desiaty a olovrantu to nie je potrebné. Jedna porcia komplexných sacharidov sa zmestí do vašej hrste. Najviac sa hodia rôzne vločky, ktoré si po rozmixovaní v nápoji takmer nevšimnete.
Zdravé tuky: Zdravé tuky môžete pridať do smoothie napríklad vo forme orechov (kešu, mandle, vlašské orechy, lieskové orechy apod.), orechového masla, semien (chia, slnečnicové, tekvicové, ľanové, atď), horkej čokolády či napríklad avokáda. Keďže tuk má dvojnásobné množstvo energie v porovnaní s bielkovinami a sacharidmi, poctivo si kontrolujte jeho pridané množstvo. Bude bohate stačiť, keď si doprajete 1 porciu týchto potravín, čo množstvom zodpovedá veľkosti vášho palca. Skvelou voľbou môže byť aj arašidové maslo.
Prečítajte si tiež: Výhody špenátovo-uhorkového smoothie
Vláknina: Ak viete, že máte problém naplniť dostatočný príjem vlákniny bežnou stravou, prípadne chcete, aby vás smoothie viac zasýtilo, môžete pridať aj samotnú vlákninu. Keď sa rozhodnete pridať vlákninu, nezabudnite tiež nápoj zriediť väčším množstvom vody.
Dochucovadlá: Keď si chcete urobiť smoothie ešte zaujímavejším, môžete ho nakoniec posypať škoricou, kakaom alebo napríklad karobom.
Kedy je vhodné piť smoothie?
Náhrada desiaty alebo olovrantu: Smoothie môže slúžiť ako náhrada desiaty alebo olovrantu. Tieto jedlá by mali byť menšie a menej výdatné ako hlavné jedlá (samozrejme môžu byť výnimky, záleží na vašej konkrétnej situácii a stravovacom režime).
Predtréningové jedlo: Smoothie môže slúžiť aj ako vhodné predtréningové jedlo, keď do seba potrebujete dostať niečo ľahké a rýchlo stráviteľné. Aby však splnilo tento účel, pridajte minimum tuku (alebo žiadny) a použite maximálne 1 porciu zeleniny. Vysoký obsah vlákniny a tuku by jeho stráviteľnosť spomalil.
Doplnenie ovocia a zeleniny: Smoothie sa vám môže hodiť vtedy, keď máte z rôznych dôvodov problém zjesť denne odporúčané množstvo zeleniny a ovocia. Môže byť však tiež vhodné pre ľudí, ktorí potrebujú zvýšiť svoj energetický príjem, ale množstvo pevnej stravy je pre nich príliš veľké. Príkladom môže byť cielené priberanie hmotnosti či napríklad stravovací režim pri ochoreniach, ktoré môžu vyžadovať zvýšený príjem kalórií.
Prečítajte si tiež: Zdravé malinové smoothie
Smoothie recept uhorka a čučoriedky
Uhorka je výborná ochladzujúca zelenina, ktorá sa hodí na horúce letné dni. Obsahuje až 96% vody, vďaka čomu pomáha hydratovať organizmus. Je bohatá na vitamíny A, B, C a antioxidanty, ktoré posilňujú imunitu a dodávajú energiu. Čučoriedky sú skvelým zdrojom antioxidantov, ktoré bojujú proti civilizačným a chronickým chorobám. Obsahujú vlákninu a vitamíny. Kombinácia uhorky a čučoriedok v smoothie je osviežujúca a zdravá.
Recept:
- 1/2 šalátovej uhorky
- 1 hrсть čučoriedok
- 1/2 banánu (pre sladkosť a krémovosť)
- 1/2 hrsti špenátu (pre extra vitamíny a minerály)
- 100 ml vody alebo kokosovej vody
- 1 lyžica chia semienok (pre vlákninu a omega-3 mastné kyseliny)
- Šťava z 1/4 citróna (pre chuť a vitamín C)
Všetky ingrediencie vložte do mixéra a rozmixujte dohladka.
Ďalšie tipy a triky
- Používajte kvalitný mixér: Ak chcete z ovocia a zeleniny vyťažiť maximum, treba na prípravu smoothie nápojov používať kvalitný smoothie mixér.
- Pripravte si suroviny dopredu: Do menších misiek si pripravte ovocie a zeleninu, z ktorých si nápoj pripravíte. Suroviny do misiek ukladajte už očistené a nakrájané na menšie kúsky, tak aby ste ich mohli dať hneď do mixéra. Misky uložte do mrazničky a každé ráno si vyberte jednu. Presypte suroviny do mixéra, pridajte vodu, mlieko alebo jogurt a rozmixujte. Takto si môžete pripraviť suroviny na smoothie aj na týždeň dopredu.
- Vyhýbajte sa pridanému cukru: Aby bolo vaše smoothie čo najzdravšie, vyhnite sa používaniu ingrediencií, ktoré obsahujú mnoho kalórií vo forme pridaného cukru a málo živín. Patria k nim ovocná šťava alebo koncentrát sladený cukrom, ochutený jogurt, ochutený kefír, šľahačka, zmrzlina, sorbet, sherbet, čokoládový sirup, čokoládové mlieko, konzervované ovocie v sladkom náleve alebo v cukre.
- Smoothie si pripravujte vždy čerstvé: V chladničke vám vydrží pár hodín, maximálne jeden deň. Rozmixované ovocie v kombinácii s ďalšími potravinami je náchylnejšie na kazenie.