Smoothie je hustý a jemný nápoj, ktorý vzniká rozsekaním ovocia alebo zeleniny v mixéri, kde je dužina rozomletá. Tento výživný nápoj s vysokým podielom vlákniny ponúka množstvo benefitov pre vaše zdravie. Na rozdiel od odšťavovania, pri ktorom sa vláknina oddeľuje, smoothie si zachováva všetky dôležité živiny, čím zvyšuje jeho sýtiacu schopnosť. Preto je možné smoothie použiť ako náhradu raňajok či olovrantu.
Prečo zaradiť zeleninové smoothie do svojho jedálnička?
Zeleninové smoothie recepty sú skvelou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Je to výborný spôsob, ako zaradiť viac zeleniny do svojho jedálnička a zároveň si pochutnať na niečom osviežujúcom. Zeleninové smoothie je plné vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré sú dôležité pre zdravie. Tiež sú výborným spôsobom ako hydratovať telo, keďže často obsahujú vodu či mlieko.
Rady výživového poradcu pri príprave smoothie nápojov z ovocia a zeleniny
Smoothie môže byť skvelým spôsobom, ako začať deň, najmä ak obsahuje ovocie, zeleninu a proteín. Ak volíš zeleninové smoothie ako večeru, zvoľ si z kombinácií, ktoré obsahujú menej cukru. Vyberaj naozaj zeleninové smoothie recepty, do ktorých sa nepridáva veľa ovocia. To totiž napriek tomu, že je zdravé, obsahuje aj prirodzený cukor. Nie je totiž ideálne dať si ťažké a sladké smoothie neskoro pred spaním, pretože vysoký obsah cukru môže narušiť tvoj spánok. Nezabudni však dbať aj nato, aby tvoje smoothie obsahovalo všetky potrebné makronutrienty.
Smoothies sú super voľbou či už pred alebo po fyzickej aktivite. Pred cvičením ti môžu poskytnúť rýchlu energiu ideálnu pred športovým výkonom, vďaka obsahu prírodných cukrov z ovocia. Po fyzickej aktivite sú zeleninové smoothies perfektnou voľbou pretože ti naopak pomôžu doplniť energiu a dodajú telu potrebné živiny na regeneráciu.
Aj keď sú zeleninové smoothies zdravé, je dôležité kontrolovať množstvo. Dosť bolo teórie, tipov a rád, poď si pripraviť spolu s nami zdravé zeleninové smoothie na každý deň. Nič na prvý pohľad nevyzerá zdravšie, ako nápoj plný rozmixovaného ovocia. V jednom jedle tak do seba môžeme dostať niekoľko kusov ovocia, orechov a ďalších zdraviu prospešných potravín. Vyzerá ako skvelá vitamínová bomba, ale aj tento nápoj má svoj háčik. Zabúda sa totiž na to, že smoothie je často nielen vitamínová, ale aj energetická bomba. Ako si teda smoothie poskladať tak, aby nemalo také množstvo energie ako dve hlavné jedlá? A ako zabezpečiť, aby malo aj napriek tomu všetky dôležité živiny a dobre nás zasýtilo?
Prečítajte si tiež: Smoothie z jahôd a čokolády
Ako zapojiť smoothie recepty do vášho jedálnička?
Zabudnite na akékoľvek marketingové prípravky, ktoré sľubujú, že vás detoxikujú. Jednoznačne detoxikujú vašu peňaženku! Bezplatnou a vhodnejšou cestou je regeneračný deň, ktorý si môžete spraviť raz za týždeň. Je to deň bez jedla v podobe hladovky, kedy pijete iba čistú vodu alebo neochutený bylinkový čaj. V prípade potreby môžete piť ovocné a zeleninové šťavy riedené vodou, prípadne smoothie.
Kedy si dopriať zeleninové smoothie?
Zeleninové smoothie môže byť skvelou voľbou kedykoľvek. No najideálnejšie je si zeleninové smoothie,alebo hocijaké iné smoothie, dopriať na raňajky či ako snack medzi hlavnými jedlami. Nič sa ti nestane, keď si z času na čas smoothie dopraješ aj ako rýchly obed, najmä počas naozaj hektických dní alebo ako večeru. Avšak ideálnejšie je smoothie voliť ako medzijedlo (snack) medzi hlavnými chodmi alebo ako raňajky.
Zloženie smoothie pre optimálnu výživu
Smoothie je nápoj, ktorý vznikne rozmixovaním rôznych potravín. Základom býva ovocie, ktoré môžeme kombinovať so zeleninou, orechami, vločkami, jogurtom, mliekom a ďalšími potravinami, na ktoré máme práve chuť. Smoothie sa môže javiť ako perfektné zdravé jedlo. Častým problémom tohto nápoja je však vysoká energetická hodnota a vysoký obsah cukrov. V jednom pohári sa môže skrývať toľko kusov ovocia, koľko bežne zjete aj za tri dni. V pevnej forme by ste také množstvo jedla pravdepodobne zjesť nezvládli, ale vypiť ho je veľmi jednoduché. Je tiež bežné, že smoothie obsahuje veľa tuku, pretože je v ňom rozmixované aj vysoké množstvo orechov, orechového masla či iného zdroja tuku. Vo forme smoothie tak môžete vypiť niekoľkonásobne viac energie než by ste potrebovali. Tekuté smoothie vás navyše nezasýti tak dobre, ako ovocie v pevnej forme.
Keď si dobre naplánujete, čo hodíte do mixéra, môžete vytvoriť plnohodnotné jedlo, ktoré dokáže nahradiť desiatu, olovrant, či občas v prípade potreby dokonca aj raňajky alebo obed.
6 krokov k dokonalému smoothie
- Tekutina: Aby vznikol nápoj, musíte rozmixované potraviny s niečím zriediť. Podľa toho, aké husté smoothie chcete, si zvolíte množstvo tekutiny. Bežná porcia je 100 - 200 ml tekutiny. Tekutina nápoj zriedi a môže dodať príjemnú chuť.
- Zelenina: Súčasťou každého smoothie by mali byť 1 - 2 porcie zeleniny. 1 porcia je veľká ako vaša zovretá päsť. tekvica (napr. Pridaním zeleniny zvýšite obsah vitamínov, antioxidantov a minerálnych látok. Smoothie bude tiež bohatšie na vlákninu, vďaka čomu vás viac zasýti. V prípade, že by ste chceli ešte viac zvýšiť obsah antioxidantov a ďalších zdraviu prospešných látok, môžete do smoothie pridať aj prášok zo zelených superpotravín Green Mix. Smoothie s obsahom 1 - 2 porcií zeleniny môže byť dobrým riešením pre ľudí, ktorí majú problém zjesť denne dostatočné množstvo zeleniny. Odporúčané množstvo zeleniny na deň je 400 g (to splníte, keď si dáte napríklad 1 väčšiu rajčinu, ⅓ šalátovej uhorky a 1 veľkú mrkvu).
- Ovocie: Smoothie bez ovocia by nebolo smoothie. Častokrát je však práve táto ingrediancie kameňom úrazu, a to vtedy, keď ho použijeme príliš veľa. Aby ste sa vyhli nadmernému príjmu energie a cukrov, pridajte do smoothie jednu, maximálne dve porcie ovocia. 1 porcia ovocia sa vám zmestí do hrste. V praxi to može vyzerať tak, že si dáte 1 malý banán a hrsť jahôd (2 porcie ovocia). Denná odporúčaná dávka ovocia je 200 g. Ak takéto množstvo pridáte do smoothie, máte príjem ovocia v daný deň splnený. Každý druh ovocia dodá smoothie inú chuť a konzistenciu, preto môžete skúšať rôzne kombinácie.
- Bielkoviny: Súčasťou každého smoothie by mali byť aj bielkoviny. To sú totiž živiny, ktoré majú najvyššiu sýtiacu schopnosť. Po pridaní bielkovín si tak môžete byť istejší, že nebudete chvíľu po vypití smoothie znova hladní. Bielkoviny zároveň potrebujeme prijímať v pravidelných dávkach v priebehu dňa, keďže si ich telo neskladuje tak ako sacharidy a tuk. Do nápoja dajte 1 - 2 porcie bielkovinovej potraviny. Ideálne podľa toho, či sa jedná o menšiu desiatu alebo potrebujete výdatnejšie jedlo. Jedna porcie je veľká ako vaša dlaň.
- Komplexné sacharidy: Ak chcete formou smoothie nahradiť plnohodnotné jedlo (napríklad obed alebo raňajky), mali by ste pridať aj jednu porciu komplexných sacharidov. V prípade desiaty a olovrantu to nie je potrebné. Jedna porcia komplexných sacharidov sa zmestí do vašej hrste. Najviac sa hodia rôzne vločky, ktoré si po rozmixovaní v nápoji takmer nevšimnete.
- Zdravé tuky: Zdravé tuky môžete pridať do smoothie napríklad vo forme orechov (kešu, mandle, vlašské orechy, lieskové orechy apod.), orechového masla, semien (chia, slnečnicové, tekvicové, ľanové, atď), horkej čokolády či napríklad avokáda. Keďže tuk má dvojnásobné množstvo energie v porovnaní s bielkovinami a sacharidmi, poctivo si kontrolujte jeho pridané množstvo. Bude bohate stačiť, keď si doprajete 1 porciu týchto potravín, čo množstvom zodpovedá veľkosti vášho palca. Skvelou voľbou môže byť aj arašidové maslo. Ak viete, že máte problém naplniť dostatočný príjem vlákniny bežnou stravou, prípadne chcete, aby vás smoothie viac zasýtilo, môžete pridať aj samotnú vlákninu. Keď sa rozhodnete pridať vlákninu, nezabudnite tiež nápoj zriediť väčším množstvom vody. Keď si chcete urobiť smoothie ešte zaujímavejším, môžete ho nakoniec posypať škoricou, kakaom alebo napríklad karobom.
Ako zaradiť smoothie do denného režimu?
- Náhrada desiaty alebo olovrantu: Smoothie môže slúžiť ako náhrada desiaty alebo olovrantu. Tieto jedlá by mali byť menšie a menej výdatné ako hlavné jedlá (samozrejme môžu byť výnimky, záleží na vašej konkrétnej situácii a stravovacom režime). Niekedy sa stane, že aj obed alebo raňajky potrebujete prispôsobiť rýchlemu dennému tempu a hodí sa jedlo, ktoré stačí len vypiť.
- Predtréningové jedlo: Smoothie môže slúžiť aj ako vhodné predtréningové jedlo, keď do seba potrebujete dostať niečo ľahké a rýchlo stráviteľné. Aby však splnilo tento účel, pridajte minimum tuku (alebo žiadny) a použite maximálne 1 porciu zeleniny. Vysoký obsah vlákniny a tuku by jeho stráviteľnosť spomalil.
- Doplnenie zeleniny a ovocia: Ako sme už spomenuli, smoothie sa vám môže hodiť vtedy, keď máte z rôznych dôvodov problém zjesť denne odporúčané množstvo zeleniny a ovocia. Môže byť však tiež vhodné pre ľudí, ktorí potrebujú zvýšiť svoj energetický príjem, ale množstvo pevnej stravy je pre nich príliš veľké. Príkladom môže byť cielené priberanie hmotnosti či napríklad stravovací režim pri ochoreniach, ktoré môžu vyžadovať zvýšený príjem kalórií (napr.
Dôležité upozornenia a rady
Každé smoothie, ktoré obsahuje zeleninu, ovocie či orechy obsahuje zároveň aj veľké množstvo vitamínov, antioxidantov, minerálnych a ďalších látok. Všetko sú to živiny, ktoré sú zdraviu prospešné. Aj tu však platí, že všetkého veľa škodí. Ak to preženieme s množstvom “zdravých” potravín a v konečnom dôsledku budeme vo forme smoothie prijímať opakovane veľké množstvo energie, môže to viesť k nárastu telesnej hmotnosti. A ako vieme, nadváha a najmä obezita so sebou nesú veľké množstvo zdravotných problémov.
Prečítajte si tiež: Výhody špenátovo-uhorkového smoothie
Možno vám vyhovuje pripraviť si smoothie večer pred odchodom do práce a ráno ho mať hneď po ruke. Určite to tak môžete urobiť, len sa uistite, že ho budete skladovať v chladničke. Rozmixované ovocie v kombinácii s ďalšími potravinami je náchylnejšie na kazenie. Počítajte však s tým, že smoothie na druhý deň vyberiete z chladničky v inom stave, ako ste ho tam dali. Smoothie si teda môžete pripraviť dopredu, ale bude určite výhodnejšie a chutnejšie, keď si nájdete chvíľku a pripravíte si ho čerstvé.
V situáciách, kedy potrebujete praktické, rýchle a ľahké jedlo, môže byť smoothie dobrou voľbou. Pri troche nepozornosti však v sebe môže skrývať veľké množstvo energie, cukru a tuku. Aby sa smoothie nezmenilo na energetickú bombu, kontrolujte si, koľko ovocia a ďalších energeticky bohatých potravínpridávate.
Zelené smoothie: Tajomstvo vitality a krásy
Začať letné ráno ovocným smoothie je pre tvoje telo skvelý štart do nového dňa, ale začať ho ovocným, ZELENÝM smoothie je ten najlepší! Nakrájaj si čerstvé ovocie, primiešaj k nemu kúsok šalátu alebo iných výživných listov, dochuť, a je to. Bleskové raňajky, ktoré ťa fantasticky zasýtia a dodajú ti potrebnú silu zvládnuť každú jednu prekážku.
Prečo dať prednosť zelenému smoothie?
Odborníci na výživu opakovane poukazujú na to, že zelené listy obsahujú extrémnu koncentráciu živín. Namiešaním zeleného, ovocného smoothie v pomere 50:50 ovocie a listová zelenina, získaš:
- komplexnú zásobu živín pre každodennú potrebu - vitamínov, minerálov, atď.,
- postavu, po akej si dlho túžila,
- prevenciu proti ochoreniam,
- detox pre svoje telo,
- cez deň vyššiu fyzickú a duševnú výkonnosť, v noci lepší spánok,
- veľa ďalšieho.
Samozrejme, začať môžeš postupne pomerom 30:70 (listová zelenina vs. ovocie) a postupne sa dostaň k želanému pomeru 50:50.
Prečítajte si tiež: Zdravé malinové smoothie
Čo všetko je zelené?
- Listová zelenina: špenát, Lollo Biondo, hlávkový šalát, pšeničná tráva, vňate, žerucha, …
- Čerstvé klíčky: alfalfa - lucerne, mungo, jačmeň, rukola, ľanové semiačko, slnečnicové jadierko, …
- Záhradné bylinky: bazalka, mäta, medovka, …
- Divé rastliny: skorocel, žihľava, púpava, černicové listy, …
- Listy: kvety agátu, borovica, gaštan, orech, listy ovocných stromov (broskyňa, jabloň, čerešňa, …), listy bobuľovín (čučoriedka, jahoda, ríbezľa, …)
- Riasy: vynikajúce sú aj 100% extrakty, AFA riasa, chlorella, spirulina, nori, …
Čomu sa vyhnúť?
- Zeleninu s vysokým obsahom škrobu, ako napríklad: mrkvu, cviklu, baklažán, špargľu, či zeler. Ich listy a vňate sú naopak v poriadku.
- Vo väčších množstvách môžu zaťažiť - brokolica, artičoka, cibuľa, stopkový zeler, pór…
3 SUPER zelené smoothies do letných dní
- Štíhla ZELENÁ JAHODA: 150-200 g jahôd, 350 ml rastlinného mlieka (odporúčam vyskúšať konopné :-)), 2 druhy listovej zeleniny (odporúčam špenát a jačmeň - môže byť 100% extrakt), hrsť lístkov mäty, 3-4 ďatle, 150 ml filtrovanej vody
- Večne mladá PIŇA: ½ ananásu, 1 banán, ¾ šálky kokosového mlieka, 350 ml 100% kokosovej vody + 150 ml filtrovanej vody (môžete dať aj 500 ml čistej kokosovej vody), 3 druhy listovej zeleniny - odporúčam medovka, žihľava, chlorella alebo spirulina - môže byť 100% extrakt, 1 PL kokosového mäsa (dužiny) priamo z orecha alebo strúhaného kokosu
- Super smoothie na krásu a vitalitu: 2 broskyne, 2 marhule, šťava z 1 limetky, hrsť púpavy, šťava z aloe vera alebo ak mate vypestované použite cca ½ cm listu, jačmeň alebo pšeničná tráva - môže byť aj 100% extrakt, ½ avokáda, ½ l filtrovanej vody
TIP: Preferuj čerstvé šťavy! Ale keďže nie vždy to ide, je možné ich aj skladovať, a to dokonca po dobu 2-3 dní. Je tomu tak vďaka antioxidantom nachádzajúcim sa v zelených listoch, ovocí, šupkách a jadrách. Antioxidanty neutralizujú molekuly kyslíka, ktorý je zodpovedný za oxidáciu. Po rozmixovaní sa rozptýlia do celej zmesi.
Recepty na zeleninové smoothie
Sladké kelovo-ananásové smoothie
- 1 šálka ananásu (pokrájaný čerstvý)
- 1 šálka kelu (odstráňte stopky)
- 1 šálka hrozna (mrazené)
- 1 lyžica citrónovej šťavy
- 1 lyžička zázvoru (nastrúhať)
- 1 lyžička ľanových semienok (drvené)
Dajte ananás, kel, zamrznutá hrozna, citrónovú šťavu, zázvor a ľanové semienko do mixéra. Zmixkujte na vysoko hladkú textúru, vypnite mixér a oškriabte prípadné usadené zložky drevenou vareškou podľa potreby začnite znovu mixovať. Pridajte 1 až 2 polievkové lyžice vody, v prípade potreby úpravy konzistencie. Nalejte do pohára a ozdobte ananásový kolečkom.
Kiwi a špenát: Vitamínová bomba
- 2 kusy kiwi
- 1 kus menší banán
- 1 šálka baby špenátových lístkov
- 100 ml vanilkový jogurt
- 100 ml jablková šťava
- kocky ľadu
Kiwi si ošúpeme, prerežeme na polovicu a dáme do mixéra. Pridáme očistený banán pokrájaný na menšie kusy, špenátové lístky ktoré sme opláchli pod studenou tečúcou vodou, jogurt, jablkovú šťavu a ľad. Všetko spolu dohladka vymixujeme a v prípade potreby môžeme pridať viac jablkovej šťavy.
Zelené smoothie plné zdravia
- 2 šálky špenátu (čerstvý alebo mrazený)
- 1/2 uhorky
- 1/4 zeleru hlávky z celeru
- 1/2 petržlenovej vnate
- 1 celá mäta (lístky)
- 3 kusy mrkva (mladá mrkva)
- 2 kusy jablk
- 1/4 pomaranču (citrusmi)
- 1/4 citrónu
- 1/4 limetky
- 1/4 ananás
Všetko dajte do mixéru a zmixujte do hladka. Použite mixér s objemom 1L ak je výkonný tak len dobreAk treba pridajte vodu alebo džusAk vám chýba nejaký "citrus" či už limetka a pod nevadí použite viac predošlej ingrediencie.
Zelené zmesi: Ľahko stráviteľné a výživné
Zelené zmesi sú veľmi výživné a ľahko stráviteľné. Keď sa dobre premiešajú, dôjde k narušeniu väčšiny bunkových stien ako u zeleniny tak u ovocia a to telu umožňuje, aby ľahko vstrebalo hodnotné živiny. Zelené zmesi sa doslova začínajú vstrebávať už v ústach.
Zelené zmesi sú na rozdiel od džúsov úplným jedlom, pretože v sebe obsahujú vlákninu. Zelené zmesi patria k najchutnejším jedlám, ktoré má človek akejkoľvek vekovej kategórie k dispozícii. V celkovej chuti prevažuje chuť ovocia, ale zelenina vyrovnáva jeho sladkosť a pridáva príjemnú príchuť.
Zelené mixované zmesi sú bohaté na chlorofyl. Molekula chlorofylu veľmi pripomína molekulu ľudskej krvi . Ľudia zvyčajne nejedia dosť zeleného, a to ani tí, ktorí sa stravujú surovým jedlom. Ak vypijete dva alebo tri šálky zelenej mixované zmesi denne, stačí to úplne k výžive tela. Zelené zmesi sa ľahko pripravujú a riad sa po nich ľahko vyčistí.