Sladké zemiaky, známe aj ako batáty, si v posledných rokoch získali obrovskú popularitu. Sú vnímané ako zdravšia alternatíva k bežným zemiakom, a to vďaka ich sladkej chuti, všestrannosti v kuchyni a bohatému nutričnému profilu. Často sú odporúčané nutričnými poradcami a obľúbené medzi ľuďmi, ktorí preferujú zdravý životný štýl.
Prečo sú batáty také populárne?
Popularita batátov pramení z ich výživových hodnôt a príjemnej chuti. Mnohí ich považujú za zdravšiu náhradu klasických zemiakov, pretože obsahujú viac vlákniny a niektorých vitamínov. Trendy v zdravej výžive tiež prispeli k ich popularite, často sú odporúčané pri rôznych diétach, ako je bezlepková alebo paleo diéta. Okrem toho, bataty sú bohaté na antioxidanty a živiny, ktoré podporujú zdravie očí, srdca a imunitného systému.
Čo sú vlastne sladké zemiaky?
Sladké zemiaky nazývané batáty patria medzi najdôležitejšie úžitkové plodiny trópov. Ich hľuzy majú rôzne tvary a farby (najčastejšie červenej s bielou či žltou dužinou). Povojník batatový je poliehavá, vytrvalá, hľuznatá rastlina. V krajinách svojho pôvodu dorastá do dĺžky až 5 metrov, čomu zodpovedá aj bohatá tvorba hľúz pod zemou. Rastlina ľahko zakoreňuje a je celá prestúpená mliečnicami. Hmotnosť jednej hľuzy sa pohybuje od 0,5 do 5 kg.
Batáty sú koreňové hľuzy rastliny známej ako povojník batatový. V porovnaní s klasickými zemiakmi obsahujú viac vitamínov a živín, ale aj viac sacharidov. Vynikajú najmä obsahom vlákniny, v prípade, že sa konzumujú aj so šupkou.
Pôvod a rozšírenie
Sladké zemiaky pochádzajú pôvodne zo Strednej prípadne Južnej Ameriky a v priebehu 16. storočia sa počas kolonizácie Strednej a Južnej Ameriky dostali aj do Európy. Pôvodne pochádzajú z Ameriky, z oblasti mexického polostrova Yucatán a ústi Orinoka vo Venezuele. Sladké zemiaky nie sú botanicky príbuzné pravým zemiakom, ale oboje pochádza zo Strednej Ameriky. Sladké zemiaky dorazili do Európy asi o 100 rokov skôr a boli veľmi oceňované. Najviac sa rozširujú v tropických a subtropických oblastiach. Keďže táto rastlina potrebuje subtropickú až tropickú klímu, na európskom území sa pestuje predovšetkým v Portugalsku, Španielsku alebo Taliansku.
Prečítajte si tiež: Quiche bez lepku
Sezóna
Sladké zemiaky majú svoju sezónu predovšetkým počas jesenných mesiacov september až november.
Pestovanie
Povojník batatový na pestovanie vyžaduje teploty od 24 do 26 stupňov. Obľubuje slnečné miesto, vlhkú, priepustnú pôdu s pH 5,5 až 6,5. Dôležité je, aby obsahovala strednú až vysokú hladinu dusíka. Sladké zemiaky vysádzame na jar, keď pominie hrozba mrazov - vo forme odrezkov stoniek z dospelých rastlín alebo vo forme sadeníc (z hľuzy by to trvalo pridlho, ale aj to sa dá). Na dozretie potrebujú 100 až 120 dní, potom ich môžete zberať - listy ožltnú.
Nutričné hodnoty batátov
Bataty sú bohaté na základné živiny. Okrem makroživín sú významným zdrojom antioxidantov, najmä betakaroténu, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Ten je dôležitý pre zrak, pokožku a imunitný systém. Z ďalších pozitívnych látok stojí za zmienku obsah polyfenolov a ďalších fytochemikálií, ktoré môžu prispieť k ochrane buniek pred oxidačným stresom.
Jeden stredne veľký sladký zemiak (cca 114 g) pokryje dennú potrebu vitamínu A na viac ako 100 %, vitamínu C na 37 % či vitamínu B6 na 16 %. Okrem toho obsahuje slušné množstvo vitamínu B5 a mangánu. Skromnejšie sú zastúpené železo, horčík, vápnik, zinok, fosfor, ale aj ďalšie vitamíny zo skupiny B, vitamín E a C.
Batáty v 100 g obsahujú 85 kalórií, 65 g vody, 0,25 g tukov, 20 g sacharidov (z toho 4,2 g cukry), 3 g vlákniny a 1,6 g bielkovín.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre sladký chlieb s mäsom
Obsah vitamínov a minerálov v batátoch:
- Vitamíny: A, B, C, E
- Minerály: vápnik, fosfor, horčík, jód, draslík, sodík, železo, molybdén, chróm, zinok, meď
Benefity sladkých zemiakov
Sladké zemiaky majú vysoký obsah vlákniny a antioxidantov, ktoré ochraňujú ľudské telo pred poškodením zo strany voľných radikálov. Jedením sladkých zemiakov taktiež podporujete zdravie čreva a mozgu. Sladké zemiaky taktiež obsahujú vysoké množstvo betakaroténu, ktorý sa premieňa na vitamín A a podporuje dobrý zrak i váš imunitný systém. Iba 1 kus sladkého zemiaku vám poskytne až 400 % dávku vitamínu A, ktorý potrebujete príjimať každý deň. Vďaka tomu konzumácia sladkých zemiakov pomáha udržať vaše oči zdravé a umožní vášmu imunitnému systému bojovať proti choroboplodným zárodkom. Z konzumácie sladkých zemiakov majú benefity taktiež vaše srdce i vaše obličky. Sladké zemiaky majú relatívne nízky obsah kalórií, takže môžu predstavovať dobrý zdroj jedla, kedykoľvek budete cítiť hlad. Pre udržanie vašej zdravej hmotnosti ich však konzumujte ideálne varené alebo opekané, nie vo vyprážanej forme.
Posilnenie imunity
Batáty posilňujú imunitu. Jedna porcia pečeného sladkého zemiaka poskytuje takmer polovicu denných potrieb vitamínu C. Tá istá dávka tiež dodáva 400% odporúčaného denného príjmu vitamínu A.
Znižovanie vysokého krvného tlaku
Vysoký krvný tlak spôsobuje kardiovaskulárne ochorenia. Na jeho zníženie je potrebná hlavne správna strava bohatá aj na draslík. Ten je zastúpený v sladkých zemiakoch. Jedna porcia batátu pečeného so šupkou poskytuje 950 mg draslíka. To je viac ako dvojnásobok množstva v strednom banáne. Draslík v podstate zametá prebytočný sodík a tekutinu z tela, čo znižuje krvný tlak a znižuje námahu srdca. Sladké zemiaky sú dobrým zdrojom rezistentného škrobu a vitamínu C, dvoch látok, ktoré bojujú proti vysokému krvnému tlaku. Rovnako tak obsahujú betakarotén, ktorý pomáha pri znižovaní krvného tlaku.
Pozitívny vplyv na zrak
Sladké zemiaky obsahujú niekoľko živín, ktoré sú spojené so zlepšením zdravia očí a zraku. Niektoré z najsilnejších sú karotenoidy. Zahŕňajú alfakarotén, betakarotén, luteín a zeaxantín.
Prečítajte si tiež: Veľkonočný sladký chlieb
Prevencia zápchy a žalúdočných vredov
Zápcha je sprevádzaná nepríjemným pocitom plnosti a nafúknutým bruchom. V prípade týchto problémov je potrebné zaradiť do jedálnička viac vlákniny. Odporúčané denné množstvo sa pohybuje okolo 25-30 gramov a čiastočne ho možno pokryť aj konzumovaním sladkých zemiakov. Obsahujú nerozpustnú vlákninu, ktorá prospieva črevám, ale aj pektín, teda rozpustnú vlákninu znižujúcu hladinu cholesterolu.
Podpora tvorby energie
Batáty sú vďaka obsahu vlákniny a sacharidov zdrojom energie. Navyše obsahujú vitamíny zo skupiny B, ktoré sa priamo podieľajú na jej tvorbe. Ak ich je v tele nedostatok, človek pociťuje únavu, malátnosť, svalovú slabosť či kŕče.
Výživa pre mozog
Batáty obsahujú zlúčeniny, ktoré pomáhajú vášmu mozgu fungovať čo najlepšie, vrátane cholínu a mangánu. Cholín je nevyhnutnou živinou pre rast a vývoj mozgu, ako aj syntézu neurotransmiteru acetylcholínu, ktorý vysiela správy medzi bunkami. Mangán je tiež dôležitý pre zdravie mozgu. Viaže sa na neurotransmitery a pomáha urýchliť pohyb elektrických impulzov cez vaše telo.
Zmiernenie stresu a úzkosti
Sladké zemiaky vám môžu pomôcť relaxovať. Obsahujú vysoké hodnoty horčíka, o ktorom sa ukázalo, že zohráva úlohu pri upokojení mozgu. Nedostatok horčíka súvisí s depresiou, poruchami nálady a bolesťami hlavy.
Znižovanie bolesti spôsobenej artritídou
Betakarotén, horčík, zinok a komplex vitamínov B robia sladké zemiaky veľmi dôležitým zdrojom potravy na zvládnutie artritídy.
Podpora chudnutia
Sladké zemiaky majú vysoký obsah vlákniny, ktorá môže pomáhať pri chudnutí brušného tuku. Vysoký obsah vlákniny v sladkých zemiakoch dokáže vo vás vyvolať pocit sýtosti po jedle a pomôcť vám tak držať sa vášho jedálnička pri chudnutí.
Potenciálne riziká a alergie
Hoci sú bataty pre väčšinu ľudí bezpečné, existujú prípady, keď môžu vyvolať alergickú reakciu. Tá je síce pomerne vzácna, no nemala by sa podceňovať. V zriedkavých prípadoch môže dôjsť k závažnej alergickej reakcii - anafylaxii, ktorá si vyžaduje okamžitú lekársku pomoc. Niektorí ľudia môžu pociťovať aj nešpecifické tráviace problémy, ako sú nadúvanie, kŕče či hnačka. Pri podozrení na alergickú reakciu je vždy vhodné vyhľadať lekára.
Pestovanie a pesticídy
Pri pestovaní batátov sa často používajú pesticídy, ktoré môžu v niektorých prípadoch pretrvávať aj po spracovaní. Bataty by sa mali vždy dôkladne umývať a v prípade pochybností aj ošúpať, najmä ak nie sú z ekologického poľnohospodárstva. Ďalším rizikom je obsah oxalátov, ktoré môžu prispieť k tvorbe obličkových kameňov u citlivých osôb. Pri kúpe vyhľadávajte bataty z ekologického poľnohospodárstva (BIO).
Batáty a cukrovka
Bataty sú vnímané ako zdravšia alternatíva bežných zemiakov, no aj tak by si mali ľudia s cukrovkou dávať na ich konzumáciu pozor. Niektoré odrody batátov môžu mať vyšší obsah cukrov, čo môže ovplyvniť hladinu krvného cukru.
Glykemický index (GI) a jeho význam pre diabetikov
Glykemický index (GI) je číslo od 0 do 100, ktoré vyjadruje, ako rýchlo sa po zjedení danej potraviny zdvihne hladina krvného cukru. Čím vyššia je hodnota GI, tým rýchlejšie sa sacharidy obsiahnuté v danej potravine strávia a vstrebú. To vedie k výraznému zvýšeniu glykémie a zároveň k rýchlemu pocitu hladu. Takéto náhle výkyvy glykémie nie sú pri diabete žiaduce. Konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom môže viesť k dlhodobejšiemu pocitu nasýtenia a stabilnejšej hladine krvného cukru.
Vďaka nízkemu glykemickému indexu sú batáty vhodné aj pre diabetikov. Sladké zemiaky sú v miernou množstve bezpečnou voľbou aj v prípade cukrovky. Majú vysoký obsah vlákniny, ale zároveň nízky glykemický index, čo znamená miernejší vplyv na hladinu cukru v krvi. Tento fakt môže ľuďom s cukrovkou pomáhať pri kontrole hladiny ich krvného cukru.
Ako pripravovať bataty pre diabetikov?
Pri varení batátov pre diabetikov je dôležité myslieť na to, že každý spôsob prípravy ovplyvňuje ich glykemický index. Pečenie, fritovanie alebo príprava zemiakového pyré môžu index výrazne zvýšiť.
Odporúčané spôsoby prípravy:
- Varenie v šupke: Varenie v šupke môže znížiť glykemický index, pretože šupka obsahuje vlákninu, ktorá spomaľuje trávenie škrobu.
- Chladenie po uvarení: Chladenie batátov v studenej vode po uvarení môže premeniť časť škrobu na tzv. rezistentný škrob, ktorý sa trávi pomalšie a menej ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
- Kombinácia s bielkovinami a tukmi: Podávanie batátov s bohatým zdrojom vlákniny, zdravých tukov a bielkovín môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi.
Sladké verzus klasické zemiaky
Hoci oba druhy zemiakov môžu tvoriť súčasť zdravého stravovania, sladké zemiaky sú všeobecne zdravšie, ako klasické zemiaky. Čiastočne kvôli tomu, že majú veľmi vysoký obsah vitamínu A. Sladké zemiaky majú taktiež nižší glykemický index, čo znamená, že vám hladinu cukru v krvi zvýšia miernejšie, ako klasické zemiaky. 100 gramov sladkých zemiakov obsahuje 86 kcal, 20.1 g sacharidov, 1.57 g bielkovín, 0.05 g tuku a 3.0 g vlákniny.
Názov sladké zemiaky zavádza: Táto hľuza síce rovnako ako zemiaky pochádza zo Strednej a Južnej Ameriky, avšak nie sú navzájom príbuzné. Zemiaky patria k ľuľkovitým rastlinám, kým sladké zemiaky patria z botanického hľadiska k pupencovitým rastlinám. Hoci sa sladké zemiaky javia ako „fancy“ potravina a sú všeobecne považované za „zdravšie“, pravdou je, že nutrične sú na tom veľmi podobne ako zemiaky.
Detailnejšie porovnanie zemiakov a batatov:
- Zemiak (ľuľok zemiakový): Patrí do čeľade ľuľkovité. Pochádza z Južnej Ameriky, v súčasnosti sa pestuje v mnohých odrodách po celom svete. Zemiaky sú veľmi dobrý zdroj vitamínu B6, draslíka, medi, vitamínu C, mangánu, fosforu, niacínu, vlákniny a kyseliny pantoténovej.
- Batat (povojník batatový): Alebo zemiak sladký z čeľade pupencovité je v poslednom čase dostupný aj v našej krajine, či už v predajniach, alebo v záhradkách. Jeho domovom je Peru, odtiaľ sa šíril do celého sveta. Od bežných zemiakov sa odlišujú nielen príchuťou, textúrou, ale aj živinami. Okrem vysokého obsahu škrobu a polyfruktózantov bataty obsahujú aj cukry - najmä fruktózu, glukózu a sacharózu.
Využitie sladkých zemiakov v kuchyni
Sladké zemiaky sa dajú pripraviť na mnoho spôsobov. Môžeme z nich ukuchtiť hlavné jedlo, prílohu, dezert, palacinky a pod. Používať ich vieme na sladko i slano. Možno ich piecť, variť alebo používať ako prísadu do šalátov. Sladkú chuť má vďaka fruktóze, glukóze a sacharóze.
Sladké zemiaky sa dajú pripraviť na mnoho spôsobov a pripravujú sa podobne ako zemiaky. Okrem bežných spôsobov, ako je varenie, pečenie alebo vyprážanie, sa sladké zemiaky používajú napríklad aj na výrobu múky, ktorá je vhodná pre bezlepkovú diétu. Ďalšími výrobkami sú sladké zemiakové lupienky, ktoré sú zdravšou alternatívou klasických zemiakových lupienkov, alebo sladký zemiakový alkoholický nápoj. Sladké zemiaky sú tiež základom mnohých dezertov, ako sú koláče, pudingy a zmrzlina.
Chutné sú upečené na sladko i na slano, ugrilované, plnené, i zpekané. Ideálne sú do polievok, ako hlavé jedlo, príloha, ale aj v dezertoch sa nájde pre batáty miesto.
Recepty zo sladkých zemiakov
1. Placky zo sladkých zemiakov
Originálny obed alebo víkendové raňajky, ktoré si môžeme pripraviť na sladko alebo slano.
Čo budeme potrebovať na 2 porcie?
- 1 väčší batat
- 50 ml kvalitného mlieka
- 1 ČL sódy bikarbóny
- 1 vajce
- kukuričnú krupicu alebo špaldovú múku na zahustenie
- trocha kokosového oleja alebo masla
Ako budeme postupovať?
Batat si očistíme, nakrájame a uvaríme do mäkka. Uvarený zemiak rozpučíme vidličkou, pridáme mlieko, vajce, krupicu/múku a sódu bikarbóny. Všetko poriadne rozmiešame, krupicu/múku pridávame od oka, aby bola zmes hustá. Na panvici si roztopíme trocha masla alebo použijeme olej. Po polievkových lyžiciach pečieme z cesta placky (1 lyžica = 1 placka). Opekáme z oboch strán do zlatista. K takto pripraveným plackám servírujeme kyslú smotanu alebo dip podľa vlastného výberu.
2. Netradičné halušky z batatov
Aj halušky môžu byť zdravé! Ak do nich použiješ špaldovú múku a za hlavnú ingredienciu zvolíš sladký zemiak. V kombinácii s tofu-mrkvovou omáčkou si vyčaruješ chutné jedlo, ktoré odporúčam podávať na obed a doplniť poriadnou porciou čerstvej zeleniny.
Čo budeme potrebovať na 2 porcie?
Na halušky:
- 240 g uvareného batatu (cca 1 väčší zemiak)
- 100 g špaldovej múky
- 1 vajce
- soľ a korenie
Na omáčku:
- 150 g bieleho jogurtu
- 1-2 mrkvy
- 80 g kvalitného tofu
Ako budeme postupovať?
Uvarené sladké zemiaky si rozpučíme, pridáme múku a vajce. Z týchto troch surovín si pripravíme cesto, ktoré si osolíme a okoreníme. Do hrnca dáme vodu a privedieme ju k varu. Na hrniec si dáme sitko na halušky a cesto cez neho pretlačíme. Halušky varíme asi 5 minút, potom zlejeme vodu a prepláchneme studenou vodou. Necháme odkvapkať. Pripravíme si omáčku. Do mixéra si dáme jogurt, nakrájanú mrkvu a tofu. Ochutené tofu (údené) dodá lepšiu chuť. Všetko spolu rozmixujeme a pridáme k haluškám.
3. Bleskové batatové hranolky
Netradičná príloha alebo jednoduchý snack. Upeč si hranolky na zdravý spôsob, ktoré chutia omnoho lepšie ako tie klasické.
Čo budeme potrebovať na 2 porcie?
- 1 väčší batat
- soľ, korenie
- olivový olej
- tymián
Ako budeme postupovať?
Zemiak ošúpeme a nakrájame na hrubšie pásiky. Menší plech vytrieme olivovým olejom. Pridáme zemiaky, osolíme, okoreníme a pridáme bylinky. Pečieme 30 - 40 minút (kým nie sú bataty mäkké).
TIP: Môžeme podávať s jogurtovým dressingom, ktorý si pripravíme vymiešaním bieleho jogurtu, cesnaku, kurkumy a byliniek.
Rady pri kúpe a skladovaní
Najlepšie je vybrať si z voľne predajných zemiakov, vieme tak skontrolovať kvalitu, plastové vrecká tiež udržujú vlhkosť a môžu podporiť negatívne vplyvy pri skladovaní, vhodnejšie sú papierové vrecká (alebo tie s dierkami, kde zemiaky dýchajú). Sledujte klíčenie a zelené sfarbenie. Pri mladých zemiakoch treba dať pozor, aby nebola šupka úplne odstránená (šupka tvorí ochranný povlak na zemiaku). Pri skladovaní sa stráca hmotnosť (voda z nich sa vyparuje), pri vyššej teplote a svetle zemiaky klíčia, skladovaním sa v nich degraduje aj obsah vitamínu C, vzduch by mal byť vlhký a chladný - cca 8 °C. V chladničke sa však skladovanie neodporúča, pretože obsah škrobu sa mení na cukor, čo im dodáva nežiaducu chuť. Ani blízkosť cibule pri uskladnení nie je vhodná, pretože uvoľňujúce plyny spôsobujú vzájomnú degradáciu. Uložené by mali byť vo vreci alebo v papierovom vrecku.
Chlad, sucho a tma sú najlepšie podmienky na dlhé skladovanie sladkých zemiakov. Batáty je najlepšie skladovať v suchu a chlade. Najlepšie sa skladujú v pivnici, alebo špajzi. V takýchto vhodných podmienkach batáty vydržia aj dva týždne. Ak máte chladnejšiu, ale dobre vetranú pivnicu či špajzu s teplotou 13 až 16 stupňov Celzia a vlhkosťou okolo 50 %, sladké zemiaky tu vydržia aj niekoľko mesiacov. V chladničke môžu stvrdnúť a vydržia len týždeň-dva. Možnosť skladovanie predĺžite, ak ich zabalíte samostatne do novinového papiera. Samozrejme, najlepšie ich je skonzumovať čo najskôr.