Túžite po rýchlom, chutnom a zdravom jedle? Tuniakový šalát s vajíčkami a feta syrom je ideálna voľba pre tých, ktorí hľadajú pokrm plný bielkovín, zdravých tukov a dôležitých živín. Či už na obed, večeru alebo raňajky, tento šalát je jednoduchý na prípravu a prispôsobiteľný vašim chutiam.
Prečo si vybrať tuniakový šalát?
- Rýchla príprava: Do 10 minút máte hotové chutné a výživné jedlo.
- Nutričná hodnota: Bohatý na bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály.
- Variabilita: Môžete si ho prispôsobiť podľa vlastných chutí a dostupných surovín.
- Sýtosť: Vďaka vysokému obsahu bielkovín a zdravých tukov vás šalát zasýti na dlhšiu dobu.
- Zdravá voľba: Skvelý spôsob, ako zaradiť do jedálnička viac zeleniny a zdravých potravín.
Ingrediencie a ich benefity
Vajcia
Vajcia sú obľúbenou potravinou, najmä medzi športovcami, vďaka vysokému obsahu bielkovín a nízkemu obsahu sacharidov. Obsahujú tiež vitamín A, vitamín E, vitamín D, vitamín K, vitamín B12, kyselinu listovú, draslík, síru, fosfor, železo a zinok. Netreba sa obávať cholesterolu vo vajíčkach, pretože ide o zdraviu prospešný cholesterol.
Tuniak
Tuniak je vynikajúcim zdrojom bielkovín, omega-3 mastných kyselín, vitamínu D a vitamínu B6, ktoré sú cenné pre zdravie. Okrem toho obsahuje selén, horčík, jód a draslík. Pri konzumácii tuniaka je však dôležité dbať na mieru, pretože niektoré druhy môžu obsahovať vyššie množstvo ortute.
Feta syr
Feta syr dodáva šalátu výraznú chuť a krémovosť. Je tiež dobrým zdrojom vápnika a bielkovín.
Ľanové semienka
Ľanové semienka sú bohaté na vlákninu, omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie na šaláty z vajec
Balzamikový ocot
Balzamikový ocot dodáva šalátu sladkokyslú chuť a arómu.
Ďalšie ingrediencie
Šalátové listy, paradajky, uhorky, paprika, cibuľa, olivy, reďkovka, petržlenová vňať, citrónová šťava, olivový olej, med, horčica, soľ, korenie.
Recepty na tuniakové šaláty s vajíčkom a feta syrom
Superrýchly zeleninový šalát s tuniakom a vajcom
Tento šalát pripravíte do desiatich minút.
Ingrediencie:
- Šalátové listy
- Paradajky
- Tuniak z konzervy (vo vlastnej šťave alebo olivovom oleji)
- Vajcia
- Feta syr
- Ľanové semienka
- Balzamikový ocot
- Citrónová šťava
- Soľ, korenie
Postup:
- Do dvoch misiek natrhajte šalátové listy a pridajte 1 lyžicu balzamikového octu do každej porcie. Premiešajte.
- Paradajky nakrájajte na menšie kúsky a rozdeľte do misiek.
- Tuniaka vyberte z konzervy, osušte papierovými utierkami a rozdeľte do misiek.
- Obe porcie pokvapkajte citrónovou šťavou a posypte ľanovými semienkami.
- Vajcia uvarte podľa chuti (namäkko 5-6 minút, natvrdo 7-9 minút), ošúpte ich a nakrájajte na štvrtiny alebo osminky. Pridajte do misiek.
- Posypte rozdrobeným feta syrom.
- Ochutnajte a prípadne dochuťte soľou a korením.
Ľahký tuniakový šalát so syrom cottage
Šalát s tuniakom, vajíčkami a zálievkou.
Ingrediencie:
- Šalátové listy
- Paradajky
- Olivy
- Cibuľka
- Tuniak z konzervy
- Vajcia
- Kyslá smotana
- Petržlenová vňať
- Zálievka: Med, olivový olej, soľ, korenie, horčica
Postup:
- Šalátové listy zmiešajte s pokrájanými paradajkami, olivami, cibuľkou a tuniakom.
- Pripravte si zálievku vymiešaním medu, oleja, soli, korenia a horčice.
- Zálievku primiešajte do šalátu.
- Šalát ozdobte prekrojenými vajíčkami a kyslou smotanou, pridajte petržlenovú vňať a podávajte.
Vrstvený tuniakový šalát s vajíčkami a čedarom
Ingrediencie:
- 2 konzervy tuniaka vo vlastnej šťave
- 5-6 vajec
- Stredne veľká cibuľa
- 150-200 g syra čedar
- 5-6 kyslých uhoriek
- Konzerva kukurice
- Majonéza
- Prírodný jogurt (voliteľné)
- Soľ a korenie podľa chuti
- Pažítka alebo kôpor
Postup:
- Uvarte vajcia natvrdo a nechajte ich vychladnúť. Oddeľte bielky a žĺtky. Bielky nastrúhajte na hrubom strúhadle a žĺtky na jemnom strúhadle.
- Tuniaka a kukuricu sceďte. Syr nastrúhajte na hrubom strúhadle. Cibuľu a uhorku nakrájajte nadrobno. Pažítku alebo kôpor nasekajte nadrobno.
- Šalát vrstvite nasledovne: bielky, tuniak, kukurica, cibuľa, uhorky. Naneste vrstvu majonézy (môžete ju zmiešať s prírodným jogurtom), osoľte a okoreňte.
- Opakujte vrstvy: bielky, tuniak, kukurica, cibuľa, uhorky.
- Vrchnú časť šalátu potrite majonézou, ochuťte a posypte žĺtkami. Celý šalát posypte pažítkou alebo kôprom.
- Zakrytý šalát vložte do chladničky aspoň na 2-3 hodiny. Pri servírovaní dbajte na to, aby ste naberali všetky vrstvy.
Tuniakový šalát s cottage cheese a pažítkou
Ingrediencie:
- Uvarené vajce na tvrdo - 1 ks
- Nakrájaná čerstvá pažítka - 1 PL
- Jarná cibuľka nakrájaná najemno - 1 ks
- Biely cottage cheese - 1 balenie (180g)
- Tuniak podľa chuti - 1 konzerva (80g)
- Mleté čierne korenie
Postup:
- Uvarené vajíčko pretlačte cez mriežku, aby vám vznikli drobné kúsky.
- Všetky suroviny zmiešajte v miske.
- Podávajte.
Quinoa šalát s tuniakom a vajíčkom
Ingrediencie:
- Polníček (valeriánka)
- Uvarená quinoa
- Zelenina nakrájaná na malé kúsky (paradajky, uhorky, paprika…)
- Tuniak z konzervy
- Vajcia uvarené natvrdo
- Opražená cibuľka
- Soľ, korenie
- Za studena lisovaný olivový olej
Postup:
- Do misy na šalát dajte polníček a posypte uvarenou quinou.
- Pridajte nakrájanú zeleninu.
- Navrch dajte tuniaka z konzervy a vajíčka uvarené natvrdo.
- Ozdobte opraženou cibuľkou.
- Dochuťte soľou a korením a pridajte olivový olej.
Tuniakový šalát v paradajke
Tento šalát je ideálny pre tých, ktorí hľadajú nízkosacharidovú alternatívu.
Prečítajte si tiež: Caprese a Panzanella
Postup:
- Pripravte si tuniakový šalát podľa jedného z vyššie uvedených receptov.
- Paradajku rozkrojte na polovicu a vydlabte vnútro.
- Naplňte paradajku tuniakovým šalátom.
Grécky šalát s tuniakom a fetou
Základné informácie:
- Čas prípravy: cca 20 minút
- Počet porcií: cca 2 porcie
- Náročnosť: Jednoduchá
Potrebné suroviny:
- 150-200 g rímskeho šalátu, natrhaného alebo nakrájaného na väčšie kusy
- 200-250 g cherry paradajok, prekrojených na polovičky alebo štvrtinky
- 1 ks menšej červenej cibule (alebo ½ ks stredne veľkej), nakrájanej na tenké prúžky alebo polmesiačiky
- 1 ks stredne veľkej šalátovej uhorky, olúpanej (alebo neolúpanej podľa preferencie) a nakrájanej na kocky alebo polkolieska
- 1 ks stredne veľkej zelenej papriky, zbavenej semenníka a nakrájanej na prúžky alebo kocky
- 100-150 g olív Kalamata, vykôstkovaných (ak nie sú) a celých alebo prekrojených na polovicu
- 100-150 g syra Feta, nakrájaného na kocky alebo rozmrveného nahrubo
- 185 g konzervovaného tuniaka (hmotnosť po odkvapkaní cca 130-150g), kúsky vo vlastnej šťave alebo v olivovom oleji, scedený
- 1 hrsť (cca 2-3 PL nasekanej) čerstvej petržlenovej vňate, nasekanej najemno
- 3-4 PL extra panenského olivového oleja
- 3 PL červeného vínneho octu (alebo čerstvá citrónová šťava)
- Soľ podľa chuti
- Čerstvo mleté čierne korenie podľa chuti
Postup prípravy:
- Príprava zeleniny: Rímsky šalát dôkladne umyte, osušte (napríklad v odstredivke na šalát alebo na čistej utierke) a natrhajte alebo nakrájajte na väčšie kusy. Pripravený šalát vložte do veľkej misy. Cherry paradajky umyte a podľa ich veľkosti prekrojte na polovičky alebo štvrtinky, následne ich pridajte k šalátu. Červenú cibuľu ošúpte a nakrájajte na tenké prúžky alebo jemné polmesiačiky. Šalátovú uhorku dôkladne umyte, podľa vašej preferencie ju môžete ošúpať alebo ponechať so šupkou, a nakrájajte na hrubšie polkolieska alebo primerane veľké kocky. Obe pripravené suroviny pridajte do misy k ostatnej zelenine. Zelenú papriku umyte, rozkrojte ju na polovicu a dôkladne odstráňte semenník spolu s bielymi vnútornými časťami. Papriku potom nakrájajte na prúžky alebo menšie kúsky a pridajte k ostatnej zelenine v mise.
- Kompletizácia šalátu: K pripravenej zeleninovej zmesi pridajte vykôstkované olivy Kalamata (môžete ich ponechať celé alebo pre väčšie pohodlie prekrojiť na polovicu) a dôkladne scedeného tuniaka z konzervy. Ak preferujete menšie kúsky tuniaka, môžete ho jemne rozdeliť vidličkou. Syr Feta nakrájajte na primerane veľké kocky alebo ho môžete nahrubo rozmrvte priamo do misy k ostatným ingredienciám. Nakoniec všetko zasypte čerstvo nasekanou petržlenovou vňaťou.
- Príprava zálievky a dochutenie: V samostatnej malej miske alebo pohári zmiešajte extra panenský olivový olej spolu s červeným vínnym octom. Podľa vašej individuálnej chuti pridajte soľ a čerstvo mleté čierne korenie. Zálievku potom dôkladne premiešajte alebo prešľahajte vidličkou, kým sa všetky jej zložky pekne nespoja do homogénnej emulzie. Hotovú zálievku nalejte rovnomerne na pripravený šalát. Všetky ingrediencie spolu zľahka, ale starostlivo premiešajte, aby sa chute krásne prepojili a zelenina zostala svieža. Dbajte na to, aby ste syr Feta príliš nerozbili, pokiaľ ho chcete mať v šaláte v pekne viditeľných, celistvejších kúskoch. Pred podávaním šalát ochutnajte a v prípade potreby ho ešte jemne dochuťte soľou alebo čerstvo mletým čiernym korením.
Fitness zeleninový šalát s tuniakom, hráškom a syrom
Ak nemáte práve čas pripraviť si teplý obed či večeru, zmiešajte si spolu tuniaka, jogurt, zeleninu a okoreňte podľa svojej chuti. Ako mihnutím čarovného prútika máte na stole nutrične výživné a na bielkoviny bohaté jedlo s nízkym obsahom tuku a kalórií.
Ako na to?
- Šalátové listy zmiešame s pokrájanými paradajkami, olivami, cibuľkou a tuniakom.
- Zálievku si pripravíme vymiešaním medu, oleja, soli, korenia a horčice a primiešame do šalátu.
- Šalát ozdobíme prekrojenými vajíčkami a kyslou smotanou, pridáme petržlenovú vňať a podávame 😊.
Tipy a triky
- Pre ešte bohatšiu chuť môžete do šalátu pridať avokádo, olivy, kapary alebo sušené paradajky.
- Ak nemáte radi majonézu, môžete ju nahradiť bielym jogurtom, kyslou smotanou, avokádovým dresingom alebo citrónovou šťavou s olivovým olejom.
- Šalát môžete dochutiť rôznymi bylinkami, ako je petržlenová vňať, kôpor, pažítka, bazalka alebo oregano.
- Pre pikantnejšiu chuť môžete pridať trochu chilli papričky alebo tabasco.
- Ak máte radi sladkokyslé chute, môžete do zálievky pridať trochu jablčného octu alebo medu.
- Šalát môžete podávať s celozrnným pečivom, knäckebrotom alebo ryžovými chlebíčkami.
- Pri vrstvenom šaláte je dôležité nechať ho v chladničke odležať, aby sa chute prepojili.
- Ak chcem šalát ešte sýtejší a výdatnejší, často do neho pridám za hrsť uvarených cestovín (výborne sa hodia napríklad farfalle alebo penne) alebo podávam s kúskom chrumkavého celozrnného pečiva.
- Namiesto červeného vínneho octu môžem pre sviežejšiu a jemne citrusovú nôtu použiť čerstvo vytlačenú šťavu z jedného menšieho citróna.
- Pre extra chrumkavosť a zaujímavejšiu textúru môžem do hotového šalátu pridať za hrsť nasucho opražených slnečnicových alebo tekvicových semienok, prípadne malé kúsky opečenej bagety vo forme domácich krutónov.
- Ak mám rád pikantnejšie chute a chcem šalátu dodať trochu grády, zvyknem do zálievky pridať štipku kvalitného sušeného oregana alebo malú štipku drvených chilli vločiek.
Prečítajte si tiež: Čínska kapusta: jarné recepty