Osviežujúce šaláty z hlávkovej a kyslej červenej kapusty: recepty pre zdravie a chuť

sabor peruano
Rate this post

Hlávková kapusta patrí medzi najzdravšie a najdostupnejšie suroviny v našej kuchyni. Je plná vitamínov, vlákniny a antioxidantov, a preto by nemala chýbať v našom jedálničku. Či už siahnete po bielej, červenej alebo čínskej kapuste, jednoduchý šalát pripravíte veľmi rýchlo. Stačí ju nakrájať na jemné rezance, pridať zálievku podľa chuti - octovú, jogurtovú alebo s majonézou - a zdravá príloha k obedu či ľahká večera je na svete.

Kapustový šalát je nielen rýchly, ale aj univerzálny - hodí sa k rezňom, pečenému mäsu či zemiakovým jedlám. Objavte obľúbené recepty a vyberte si ten svoj!

Prečo si vybrať hlávkovú kapustu?

Hlávková kapusta je dostupná celoročne, obzvlášť v jesenných a zimných mesiacoch. Je to vynikajúci zdroj vitamínu C, vitamínu K, vlákniny a antioxidantov. Jej pravidelná konzumácia podporuje imunitný systém, zlepšuje trávenie a prispieva k celkovému zdraviu. Okrem toho je kapusta cenovo dostupná, čo z nej robí skvelú voľbu pre každú domácnosť.

Kapusta má veľmi nízky glykemický index, preto je vhodná a prospešná prakticky pre každého, aj pri snahe schudnúť či pri cukrovke. Je tiež skvelým zdrojom draslíka, kyseliny listovej a vitamínu K. Kapusta zvyšuje prirodzenú obranyschopnosť tela pred chorobami. Je dobrým zdrojom vlákniny a draslíka, dvoch dôležitých živín pre zdravie srdca. Vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu, draslík znižuje krvný tlak. Kapustová zelenina pomáha udržiavať aj vo vyššom veku zdravý a plne funkčný mozog.

Základné ingrediencie a ich variácie

Základný recept na šalát z hlávkovej kapusty obsahuje:

Prečítajte si tiež: Inšpirácie na šaláty z vajec

  • Hlávková kapusta: Najlepšie je použiť čerstvú, pevnú hlávku. Môžete použiť bielu alebo červenú kapustu, prípadne ich kombináciu. Červená kapusta pridá šalátu nielen farbu, ale aj o niečo výraznejšiu chuť. Hanácky šalát je z červenej hlávkovej kapusty.
  • Zálievka: Základom zálievky je obvykle ocot (vínny, jablčný alebo klasický), olej (slnečnicový, olivový alebo repkový), cukor a soľ. Pridať môžete aj korenie, horčicu alebo bylinky.
  • Ďalšie ingrediencie: Tu sa fantázii medze nekladú. Do šalátu môžete pridať mrkvu, cibuľu, jablko, uhorku, papriku, kukuricu, hrášok, alebo dokonca aj orechy a semienka.

Detaily o ingredienciách

Kapusta

Výber kapusty je kľúčový. Hľadajte pevnú, ťažkú hlávku bez poškodení alebo hniloby. Čím je kapusta čerstvejšia, tým bude šalát chrumkavejší a chutnejší. Nebojte sa experimentovať s rôznymi druhmi kapusty, ako je červená, biela, čínska alebo pekingská. Oba tieto ázijské druhy sú jemnejšie a krehkejšie ako u nás známa kapusta, preto sú veľmi vhodné do surových šalátov.

Zálievka

Zálievka je to, čo dáva šalátu charakter. Pomer oleja a octu je obvykle 3:1 alebo 2:1. Dôležité je zálievku dobre premiešať, aby sa cukor a soľ rozpustili. Ak chcete zálievku odľahčiť, môžete pridať jogurt alebo kyslú smotanu.

Ostatné prísady

Ďalšie prísady dodajú šalátu rôznorodosť. Mrkva pridá sladkosť a chrumkavosť, cibuľa zase pikantnosť. Jablko dodá šalátu sviežosť a jemnú kyslosť. Uhorka ho osvieži a paprika pridá farbu a vitamíny. Orechy a semienka obohatia šalát o zdravé tuky a bielkoviny. Dôležité je vybrať si ingrediencie, ktoré máte radi a ktoré sa navzájom dopĺňajú.

Recepty na kapustové šaláty

Výborný kapustový šalát s extra chutnou zálievkou

Dobrota ako má byť. Táto verzia kapustového šalátu vám určite zachutí. Je ľahký, rýchly, jednoduchý a chutí vynikajúco!

Potrebujeme:

  • 1 menšiu hlávku kapusty
  • 1 červenú cibuľu
  • 2 mrkvy

Zálievka:

  • 300 ml bieleho jogurtu
  • 2 lyžičky cukru krupica
  • Štipka bieleho mletého korenia
  • 1 lyžica horčice
  • 1 lyžička Worcesterskej omáčky
  • 1 lyžičku soli
  • 2 lyžice červeného vínneho octu

Postup:

  1. Zeleninu očistíme. Môžeme nastrúhať alebo nakrájať nadrobno.
  2. Všetku zeleninu premiešame vo väčšej šalátovej mise.
  3. V malej miske zmiešame všetky prísady na zálievku okrem octu.
  4. Zálievku zmiešame so zeleninou a nakoniec prelejeme octom.
  5. Vložíme do chladničky aspoň na 1 hodinu vychladnúť.

Kráľ medzi šalátmi: Studený kapustový šalát s jogurtovou zálievkou

Potrebujeme:

  • 500 g hlávkovej kapusty
  • 2 veľké mrkvy
  • 200 ml bieleho jogurtu
  • 2 lyžice práškového cukru
  • ½ lyžičky soli
  • Štipka čierneho mletého korenia
  • 200 ml kvalitnej majonézy (ideálne domácej)
  • 1 lyžicu bieleho vínneho octu
  • 1 lyžičku citrónovej šťavy
  • 2 lyžice horčice

Postup:

  1. Mrkvu očistíme a spolu s kapustou nakrájame na tenké prúžky.
  2. Zmiešame dohromady a osolíme.
  3. Majonézu zmiešame s práškovým cukrom, horčicou, soľou, korením a jogurtom.
  4. Túto zmes zmiešame s kapustou a mrkvou.
  5. Premiešame a necháme vychladiť.

Kapustový šalát so zálievkou zo smotany a majonézy

Potrebujeme:

  • 1 menšiu hlávku bielej kapusty
  • 2 ks mrkvy
  • 1 cibuľu
  • Čerstvú petržlenovú vňať
  • Soľ a korenie

Na zálievku:

  • 1 lyžičku cukru
  • 3 lyžice kyslej smotany
  • 4 lyžice majonézy
  • 1 lyžičku horčice
  • 1 lyžičku olivového oleja

Postup:

  1. Kapustu a mrkvu nastrúhame do misy.
  2. Cibuľu a petržlenovú vňať nakrájame najemno.
  3. Pridáme k mrkve a kapuste, ochutíme soľou, korením a zmes dobre premiešame.
  4. V miske zmiešame všetky suroviny na zálievku a pridáme do šalátu.
  5. Premiešame, necháme dobre vychladiť a môžeme podávať.

Bombový kapustový šalát s mrkvou a cesnakom

Potrebujeme:

  • 2 kg kapusty
  • 400 g mrkvy
  • 5 strúčikov cesnaku (môžete pridať strúhané jablko alebo červenú repu)

Marináda:

  • 150 ml repkového oleja
  • 150 ml octu
  • 100 g cukru
  • 2 lyžice soli
  • 3 ks bobkového listu
  • 5 guličiek čierneho korenia
  • 500 ml vody

Postup:

  1. Kapustu aj mrkvu nastrúhame a cesnak nakrájame nadrobno.
  2. Všetko vtlačíme do väčšieho pohára.
  3. Pripravíme si marinádu. V hrnci zmiešame všetky prísady na marinádu a preložíme na plameň.
  4. Varíme 5 minút a potom - ešte vriacu nalejeme na kapustu.
  5. Dáme na chladné miesto odpočívať cez noc a na druhý deň si môžeme pochutnávať.

Šalát z červenej kapusty s ľahkou zálievkou

Potrebujeme:

  • 1 menšiu hlávku červenej kapusty
  • 1 menšiu hlávku bielej kapusty
  • 2 ks mrkvy
  • 1 plechovku kukurice
  • 1 zväzok petržlenu
  • 100 g bieleho jogurtu (príp. kyslej smotany)
  • 1 lyžicu jablčného octu
  • 2 ½ lyžičky hnedého cukru
  • 1/2 lyžičky soli
  • 1 lyžicu dijonskej horčice
  • Podľa chuti čierne korenie

Postup:

  1. Kapustu nakrájame na nadrobno.
  2. Mrkvu očistíme a nastrúhame.
  3. Rovnako umyjeme aj zväzok petržlenu a nasekáme najemno.
  4. Kukuricu scedíme z nálevu a zmiešame s ostatnou zeleninou a petržlenom.
  5. V miske zmiešame jogurt, soľ, cukor, horčicu, ocot a korenie.
  6. Zmiešame a touto zálievkou prelejeme šalát.
  7. Môžeme servírovať okamžite, ale najlepšie chutí, keď sa nechá 2-3 hodiny odstáť v chladničke.

Fantastický šalát na chudnutie

Potrebujeme:

  • 1 uvarenú stredne veľkú červenú repu
  • 1 mrkvu
  • 1 jablko
  • 100 g hlávkovej kapusty
  • Citrónovú šťavu

Postup:

  1. Zeleninu aj ovocie nakrájame na tenké prúžky, prípadne môžeme nastrúhať na strúhadle.
  2. Zmiešame a pokvapkáme citrónovou šťavou.
  3. Podávame ako prílohu, desiatu, alebo večeru. Môžeme dochutiť koreninami podľa chuti.

Kombinácia použitej zeleniny dokáže skvele prečistiť tráviacu sústavu a teda pomôže pri zdravom chudnutí. Navyše, vitamíny, ktoré obsahuje, vám pomôžu v zdraví prekonať chladné dni.

Prečítajte si tiež: Caprese a Panzanella

Šalát z marinovanej kapusty plný vitamínov

Potrebujeme:

  • 2 kg kapusty
  • 400 g mrkvy
  • 4 strúčiky cesnaku

Marináda:

  • 150 ml rastlinného oleja
  • 75 ml octu (9%)
  • 2 lyžice soli
  • 3 lístky bobkového listu
  • 5-6 kúskov celého čierneho korenia
  • 500 ml vody

Postup:

  1. Kapustu a mrkvu očistíme.
  2. Kapustu nakrájame na tenké rezanace, mrkvu nastrúhame a cesnak nasekáme nadrobno.
  3. Zeleninovú zmes navrstvíme do uzatvárateľného pohára (približne 3 litrového).
  4. Všetky ingrediencie na marinádu spojíme v hrnci, preložíme na plameň a varíme približne 5 minút.
  5. Potom zložíme z plameňa, necháme chvíľu vychladnúť a nalejeme do pohára ku kapuste.
  6. Necháme odležať cez noc a na druhý deň si môžeme pochutnávať.
  7. Šalát skladujeme v uzavretej nádobe v chladničke - vďaka octu vydrží skutočne dlho.

Šalát z červenej kapusty s kukuricou a šunkou

Tento šalátik robievala kedysi moja babka.

Potrebujeme:

  • Sterilizovaná červená kapusta (fialová) - 7 dcl pohár (napr. z Lidla)
  • Šunka - 300 gramov (odporúča sa 90% morčacia prsná šunka)
  • Kukurica - 1 plechovka
  • Cibuľa - 1 stredne veľká
  • Kyslá smotana - 400 gramov (12% tuku, ale môže byť aj s vyšším obsahom tuku)
  • Soľ a mleté čierne korenie podľa chuti

Postup:

  1. Sterilizovanú kapustu necháme odkvapkať cez sitko, aby sme sa zbavili prebytočnej tekutiny.
  2. Šunku pokrájame na pásiky a tie následne na kocky. Cibuľu nakrájame nadrobno.
  3. Kapustu dáme do väčšej misy spolu so šunkou a cibuľou.
  4. Pridáme kukuricu a kyslú smotanu.
  5. Ochutíme soľou a mletým čiernym korením podľa chuti.
  6. Dáme zachladiť. Najlepší je na druhý aj tretí deň, no kľudne ho stačí nechať oddýchnuť pár hodín v chladničke, nech sa spoja chute.
  7. Podávame s bagetkou alebo celozrnným chlebíkom.

Šalát z kyslej kapusty s jablkom a paprikou

Ak hľadáte zaujímavú a osviežujúcu prílohu k mäsu alebo len ľahkú večeru či desiatu, určite vyskúšajte tento šalát z kyslej kapusty. Pripravíte ho za pár minút a pochutnať si na ňom môžete nielen ako na prílohe k hlavnému chodu, ale aj len tak, so svojim obľúbeným pečivom.

Potrebujeme:

  • 400 g kyslej kapusty (bielej alebo červenej)
  • 1 ks červenej cibule (menšia)
  • ½ ks zelenej papriky
  • 1 ks sladkokyslého pevného jablka (napr. Gala, Fuji, Golden Delicious)
  • 1/2 - 1 zväzok čerstvej petržlenovej vňate

Zálievka:

  • 3 polievkové lyžice rastlinného oleja (napr. slnečnicový, repkový alebo jemný olivový)
  • 2 polievkové lyžice tekutého medu (alebo javorového/agávového sirupu pre vegánsku verziu)
  • Čerstvo mleté čierne korenie podľa chuti
  • Voliteľné: Štipka soli (ak kapusta nie je dosť slaná)

Postup prípravy:

  1. Kyslú kapustu vyberte z obalu a sceďte prebytočnú šťavu (môžete ju aj jemne vyžmýkať rukami). Ak je príliš kyslá alebo slaná podľa vašej chuti, môžete ju krátko prepláchnuť studenou vodou a opäť dobre vyžmýkať. Ak sú rezance kapusty príliš dlhé, prekrojte ich nožom na menšie kúsky. Pripravenú kapustu dajte do väčšej misy.
  2. Červenú cibuľu ošúpte a nakrájajte najemno. Zelenú papriku umyte, zbavte jadrovníka a nakrájajte na malé kocky. Jablko umyte, zbavte jadrovníka (šúpať nemusíte, ak má peknú šupku) a tiež nakrájajte na malé kocky. Čerstvú petržlenovú vňať nasekajte najemno.
  3. Všetku nakrájanú zeleninu (cibuľu, papriku), jablko a nasekanú petržlenovú vňať pridajte do misy ku kyslej kapuste.
  4. V malej miske alebo pohári metličkou dobre premiešajte rastlinný olej s tekutým medom (alebo sirupom) a čerstvo mletým čiernym korením.
  5. Pripravenú zálievku nalejte na zmes kapusty a zeleniny v mise.
  6. Teraz všetko spolu zľahka, ale dôkladne premiešajte veľkou lyžicou alebo šalátovým príborom, aby sa všetky ingrediencie rovnomerne obalili v zálievke.
  7. Hotový šalát ochutnajte a až teraz ho prípadne dochuťte štipkou soli, ak sa vám zdá málo slaný. Ešte raz premiešajte.

Tipy a triky pre dokonalý šalát

  • Krájanie kapusty: Kapustu je najlepšie krájať na tenké rezance. Použiť môžete nôž alebo špeciálne strúhadlo na kapustu.
  • Osolenie kapusty: Pred pridaním zálievky môžete kapustu jemne osoliť a nechať chvíľu odstáť. Kapusta zmäkne a pustí šťavu, čo zlepší jej chuť.
  • Masírovanie kapusty: Po osolení môžete kapustu jemne premasírovať rukami. Tým sa narušia jej bunkové steny a kapusta bude mäkšia a ľahšie stráviteľná.
  • Dochucovanie zálievky: Zálievku môžete dochutiť rôznymi bylinkami, ako je petržlenová vňať, kôpor alebo pažítka. Pridať môžete aj horčicu, cesnak alebo čili papričku.
  • Odstátie šalátu: Po príprave je dobré nechať šalát chvíľu odstáť v chladničke. Chute sa prepoja a šalát bude chutnejší.
  • Krájanie cibule bez sĺz: Keď sa bunkové stěny cibule naruší nožem při krájení nebo v mixéru, uzavřené látky obsahující síru se uvolní a začnou reagovat se vzdušným kyslíkem i mezi sebou navzájem. Druhá možnost je, že uvolněné sirné látky na vzduchu oxidují na hořké produkty.

Šalát z hlávkovej kapusty pre rôzne príležitosti

Šalát z hlávkovej kapusty je univerzálne jedlo, ktoré sa hodí na rôzne príležitosti. Môžete ho podávať ako prílohu k obedu alebo večeri, ako súčasť bufetu, alebo ako samostatné jedlo. Je vhodný na pikniky, grilovačky, alebo oslavy. Vďaka svojej jednoduchosti a rýchlej príprave je ideálny pre každodenné varenie.

Zdravotné benefity šalátu z hlávkovej kapusty

Okrem svojej výbornej chuti má šalát z hlávkovej kapusty aj množstvo zdravotných benefitov. Je bohatý na vitamín C, ktorý posilňuje imunitný systém a chráni pred infekciami. Obsahuje vitamín K, ktorý je dôležitý pre zrážanlivosť krvi a zdravé kosti. Vláknina v kapuste podporuje trávenie a pomáha udržiavať zdravú hladinu cholesterolu v krvi. Antioxidanty chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi a znižujú riziko vzniku chronických ochorení. Kombinácia použitej zeleniny dokáže skvele prečistiť tráviacu sústavu a teda pomôže pri zdravom chudnutí.

Kapusta má aj protirakovinové účinky. Farba červenej alebo fialovej kapusty je spôsobená vysokým obsahom polyfenolov, vrátane antokyánov. Tieto antioxidanty pôsobia ako prevencia pred oxidačným poškodením, ktoré súvisí s mnohými zdravotnými problémami.

Prečítajte si tiež: Čínska kapusta: jarné recepty

Variácie šalátu z hlávkovej kapusty

Šalát z hlávkovej kapusty je mimoriadne variabilný a dá sa upraviť podľa vlastnej chuti. Tu je niekoľko inšpirácií:

  • Šalát s jogurtovou zálievkou: Namiesto klasickej zálievky použite biely jogurt zmiešaný s citrónovou šťavou, cesnakom a bylinkami.
  • Šalát s ananásom a orechmi: Pridajte kúsky ananásu a nasekané orechy (vlašské, pekanové alebo kešu) pre exotickú chuť.
  • Šalát s kuracím mäsom: Pridajte grilované alebo pečené kuracie mäso nakrájané na kocky pre sýtejšie jedlo.
  • Šalát s reďkovkami a kôprom: Pridajte nakrájané reďkovky a čerstvý kôpor pre sviežu chuť.
  • Ázijský šalát z kapusty: Použite ryžový ocot, sójovú omáčku, sezamový olej a zázvor pre ázijskú príchuť. Pridať môžete mrkvu, uhorku a sezamové semienka.
  • Šalát z červenej kapusty s jablkami a orechmi: Tento šalát je ideálny na jeseň a spája v sebe sladkosť jabĺk, chrumkavosť orechov a pikantnosť červenej kapusty. Použite jablčný ocot a med pre zálievku a pridajte nasekanú petržlenovú vňať pre sviežu chuť.
  • Šalát s majonézovou zálievkou: Pre milovníkov krémových šalátov je ideálna majonézová zálievka. Zmiešajte majonézu s horčicou, citrónovou šťavou a korením. Pridať môžete aj nasekané vajce natvrdo pre extra chuť a bielkoviny.

Šaláty z červenej kapusty: recepty

Šalát z červenej kapusty s mrkvou a cviklou

Tento šalát je plný vitamínov a minerálov. Kombinácia sladkej mrkvy, zemitej cvikly a chrumkavej kapusty je neodolateľná.

Ingrediencie:

  • 1/2 hlávky červenej kapusty
  • 1 mrkva
  • 1 menšia cvikla (surová)
  • 1 strúčik cesnaku
  • Kôpor (čerstvý)
  • Koriander (mletý)
  • Olivový olej
  • Soľ

Postup:

  1. Kapustu nakrájame na tenké rezance.
  2. Mrkvu a cviklu očistíme a nastrúhame nahrubo alebo nakrájame na tenké rezančeky.
  3. Pridáme prelisovaný cesnak, olivový olej, soľ a mletý koriander.
  4. Dobre premiešame a necháme aspoň 30 minút odležať v chladničke, aby sa chute prepojili.

Šalát z červenej kapusty s jablkami a orechmi

Sladká a chrumkavá kombinácia, ktorá sa hodí ako príloha k pečenému mäsu alebo ako samostatný ľahký obed.

Ingrediencie:

  • 1/2 hlávky červenej kapusty
  • 1 jablko (napr. Golden Delicious)
  • Hrsť vlašských orechov
  • Citrónová šťava
  • Med
  • Olivový olej
  • Soľ, korenie

Postup:

  1. Kapustu nakrájame na tenké rezance.
  2. Jablko umyjeme, zbavíme jadrovníka a nakrájame na tenké plátky alebo kocky. Pokvapkáme citrónovou šťavou, aby nezhnedlo.
  3. Orechy nasekáme nahrubo.
  4. V miske zmiešame kapustu, jablko a orechy.
  5. Zálievku pripravíme zmiešaním medu, olivového oleja, citrónovej šťavy, soli a korenia.
  6. Zálievkou polejeme šalát a dobre premiešame.

Šalát z červenej kapusty s tahini a medom

Exotická chuť, ktorá prekvapí a poteší.

Ingrediencie:

  • 1/2 hlávky červenej kapusty
  • Tahini (sezamová pasta)
  • Med
  • Citrónová šťava
  • Soľ, korenie

Postup:

  1. Kapustu nakrájame na tenké pásiky.
  2. V miske zmiešame tahini, med a citrónovú šťavu.
  3. Zálievku dobre premiešame, aby vznikla hladká pasta. Ak je príliš hustá, pridáme trochu vody.
  4. Zálievkou polejeme kapustu a dobre premiešame.
  5. Osolíme a okoreníme podľa chuti.

Šalát z červenej kapusty s kyslou kapustou a kukuricou

Zaujímavá kombinácia chutí, ktorá je ideálna pre zimné obdobie.

Ingrediencie:

  • 1/2 hlávky červenej kapusty
  • 1 sáčik kyslej kapusty (cca 500g)
  • 1 konzerva kukurice
  • 1 mrkva
  • Mletá rasca
  • Soľ, korenie

Postup:

  1. Kapustu nakrájame na tenké rezance.
  2. Kyslú kapustu prepláchneme vodou a necháme odkvapkať.
  3. Mrkvu očistíme a nastrúhame nahrubo.
  4. V miske zmiešame kapustu, kyslú kapustu, kukuricu a mrkvu.
  5. Osolíme, okoreníme a pridáme mletú rascu.
  6. Dobre premiešame a necháme aspoň hodinu odležať v chladničke.

Ďalšie inšpirácie na kapustové šaláty

  • Coleslaw: Čerstvá kapusta, mrkva a cibuľa sa snúbia s majonézou, horčicou a octom v úžasnom chrumkavom šaláte.
  • Šalát z kyslej kapusty: Kombinácia kyslej kapusty, mrkvy a kukurice.
  • Kapustový šalát s uhorkou a paradajkami: Čínska kapusta, paradajky a uhorka so sladko-kyslou zálievkou.
  • Fermentovaný kapustový šalát: Vyžaduje pár dní fermentácie namiešanej zeleniny.
  • Kapustový šalát s jablkami a pomarančom: Kapusta, jablká, pomaranč a cibuľa preliate medom a citrusovou šťavou.