Bežecké preteky predstavujú pre telo značnú záťaž a vyžadujú si dôkladnú prípravu, nielen tréningovú, ale aj stravovaciu. Správne zvolená strava pred pretekmi môže výrazne ovplyvniť výkon a pomôcť predísť nepríjemným tráviacim problémom. Podľa prieskumov až 41% bežcov máva počas pretekov tráviace komplikácie, ktoré im bránia preteky dokončiť. Ako sa teda správne stravovať pred bežeckými pretekmi?
Príjem sacharidov ako základ úspechu
Kondičný výkon je priamo ovplyvnený prísunom komplexných sacharidov. Preto je vhodné už niekoľko dní pred pretekmi zaradiť do každého jedla porcie uhľohydrátov, ktoré by mali byť o niečo vyššie, ako ste bežne zvyknutí. Zároveň je správne pokúsiť sa mierne znížiť príjem bielkovín a tukov. Medzi vhodné zdroje sacharidov patrí ryža, cestoviny (špaldové, ryžové), pohánka či pšeno. Takto sa vyhnete hladu, ktorý býva počas prípravnej fázy typický. Dva dni pred pretekmi by Vaše jedlo počas dňa malo obsahovať 9g sacharidov na kilogram hmotnosti. Rovnakú dávku sacharidov budete potrebovať aj posledný deň pred pretekmi. Správne zabezpečený prísun sacharidov pred pretekmi zabezpečí dostatočné glykogénové zásoby.
Dôležitosť sodíka a hydratácie
Beh, či už na krátku alebo dlhú trať, je sprevádzaný potením, ktoré nás pripravuje o potrebnú mineralizáciu. Aby Váš výkon nebol negatívne ovplyvnený nedostatočným množstvom sodíka i iných minerálov, mali by ste ich prísun zvýšiť už v predstihu. Na každých 500g straty hmotnosti počas pohybovej aktivity potrebujete doplniť 500-1000 mg sodíka. Nezabúdajte piť. Jeden zo základov prípravnej fázy spočíva v dostatočnej hydratácii. Pokiaľ už pred začiatkom pretekov neprijmete dostatok tekutín, nie je možné ich počas behu doplniť. Ľudský organizmus potrebuje denne prijať 0,3 - 0,4 litra vhodných tekutín na 10kilogramov hmotnosti, počas každého tréningu by ste nemali zabudnúť ešte navyše 0,5-1,0 litra vhodných tekutín. Hydratujte svoje telo podľa uvedeného prepočtu minimálne počas posledného týždňa pred pretekmi. Ak zabúdate prijímať tekutiny, využite niektorú z mnohých elektronických aplikácii, ktoré sú schopné vám pripomenúť, že potrebujete piť.
Čo jesť v deň pretekov?
Deň pretekov si vyžaduje špeciálny prístup k stravovaniu. 3 až 3,5 hodiny pred štartom zaraďte jedlo s obsahom sacharidov s nízkym glykemickým indexom, s dostatočným množstvom vody a sodíka. Jedlom by malo byť ideálne s nízkym obsahom tuku. Je vhodné zaradiť aj BCAA (vetvené esenciálne aminokyseliny), ktoré sval využíva ako zdroj energie, predovšetkým pri náročných výkonoch (dokáže pokryť až 40% spotreby energie). Príkladom jedla pred pretekom môže byť jeden banán, jedna dávka proteínového nápoja, jedna fľaša športového nápoja a 3 poháre jablkového džúsu. 2,5 až 2 hodiny pred pretekmi je vhodné prijať ešte 2g sacharidov na kilogram hmotnosti, to ešte podporí zásoby glykogénu na maximum. Zhruba 30 minút pred štartom si dajte cca 100mg kofeínu, teda šálku kvalitnej kávy k nej 200-300 ml vody a jednoduché sacharidy v podobe ovocia. Prípadne môžete zvoliť aj „power“ gél.
Čomu sa vyhnúť?
Je dôležité vyhnúť sa alkoholu. Alkohol má vo väčšom množstve na tráviaci trakt negatívny vplyv, ovplyvňuje zloženie tráviacich štiav a zmeny na sliznici tráviaceho traktu. Zmeny sliznice vedú k nedostatočnému vstrebávaniu živín z potravy a často spôsobuje hnačky či naopak. Nedostatočná výživa ovplyvňuje výkon počas preteku. Okrem toho znižuje kvalitu spánku. Je dôležité myslieť na to, že vaše výsledky v priebehu preteku môžu byť negatívne ovplyvnené konzumáciou alkoholu, i napriek tomu, že na vedomej úrovni už jeho priamy vplyv nevnímame.
Prečítajte si tiež: Inšpirujte sa na raňajky
Recepty na raňajky pred pretekmi:
- Overnight Oats: Zmiešajte ovsené vločky s mliekom (rastlinným alebo živočíšnym), chia semienkami, ovocím a orechovým maslom. Nechajte cez noc v chladničke a ráno máte pripravené výživné raňajky.
- Ryžová kaša s ovocím: Uvarte ryžovú kašu s vodou alebo mliekom a pridajte obľúbené ovocie, napríklad banány, bobuľovité ovocie alebo jablká. Môžete pridať aj trochu medu alebo javorového sirupu na osladenie.
- Toast s avokádom a vajíčkom: Celozrnný toast s avokádom a vajíčkom je skvelý zdroj sacharidov, tukov a bielkovín.
- Banánové palacinky: Rozmixujte banán s vajíčkom a trochou múky (napríklad špaldovej alebo ryžovej) a upečte malé palacinky. Podávajte s ovocím a jogurtom.
- Smoothie: Zmiešajte ovocie, zeleninu, jogurt alebo mlieko a proteínový prášok. Smoothie je rýchly a jednoduchý spôsob, ako získať potrebné živiny.
Ďalšie dôležité rady:
- Netestujte nové veci: Krátko pred pretekmi nemeňte systém stravovania či príjmu tekutín, ktorý ste sa snažili budovať celú dobu pred pretekmi. Ak je pre Vás banán dokonalým zdrojom energie, nevymeňte ho za energetický gél.
- Cvikla ako povolený doping: Cvikla zvyšuje tvorbu červených krviniek, ktoré nesú zodpovednosť za dostatočné okysličenie vašich buniek. Teda čím je krviniek viac, tým je výkon vyšší a únava miernejšia. Skúste ju ako povolený doping zaradiť do vášho jedálnička v čase prípravy na preteky.
- Otestujte si svoje limity: Zistite svoj aktuálny stav vďaka základnej diagnostike na prístroji Tanita, certifikovanom pre použitie v zdravotníctve a následne konzultujte výsledky s výživovým špecialistom.
Prečítajte si tiež: Piešťany raňajky donáška
Prečítajte si tiež: Zdravé raňajky pre deti