Diabetes mellitus je metabolická porucha, ktorá ovplyvňuje spôsob, akým telo spracováva glukózu. Okrem farmakologickej liečby zohráva diéta kľúčovú úlohu pri manažmente tohto ochorenia a zmierňovaní jeho príznakov. Raňajky sú obzvlášť dôležité jedlo pre diabetikov, a preto sa pozrieme na to, prečo by ich nemali vynechávať a aké recepty sú pre nich vhodné.
Prečo sú raňajky dôležité pre diabetikov?
Diabetici sa často pýtajú, či je raňajkovanie nevyhnutné. Odpoveď je jednoznačná: áno. Zdravé a pravidelné stravovanie je pre diabetikov kľúčové a raňajky sú prvým jedlom dňa, ktoré naštartuje metabolizmus a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
Stále sa nás niekto snaží presvedčiť, že staré pravdy neplatia, a tak čelíme informačnému chaosu aj v otázkach výživy. Preto sa vraciame k téme: Potrebujeme raňajky? Odpoveď je jednoznačná. Naša hmotnosť a hladina cukru v krvi sú ovplyvnené všetkým, čo počas dňa zjeme a vypijeme. Môže ich však ovplyvniť aj to, ako si jedlo rozdelíme počas dňa?
Už v roku 2014 vedci dokázali, že správne rozloženie jedál počas dňa uľahčuje chudnutie. Zistili, že ak budeme jesť veľké raňajky a ľahkú večeru, schudneme pri rovnako kalorickej diéte až o 26 % viac ako tí, ktorí to majú naopak - malé alebo žiadne raňajky a veľkú večeru. Platí však toto zistenie aj u diabetikov s nadváhou, ktorí sú odkázaní na liečbu inzulínom a pre ktorých je ťažké schudnúť?
"Čas a frekvencia jedenia sú zrejme ešte dôležitejšie ako to, čo jete a koľko kalórií prijmete," vysvetľuje profesorka Jakubowiczová.
Prečítajte si tiež: Inšpirujte sa na raňajky
Čo by mali obsahovať raňajky pre diabetikov?
Raňajky diabetika by mali obsahovať:
- Nápoj: Bylinkový čaj, káva bez cukru alebo pohár nízkotučného mlieka.
- Bielkoviny: Vajcia, syr, šunka, jogurt, tvaroh.
- Sacharidy s nízkym glykemickým indexom: Celozrnný chlieb, ovsené vločky, zelenina, ovocie.
- Zdravé tuky: Orechy, semienka, avokádo.
Recepty na chutné a zdravé raňajky pre diabetikov
Najjednoduchšie je natrieť si na raňajky chlieb maslom, pridať salámu alebo syr. Takéto jednotvárne stravovanie by nám však veľmi rýchlo "liezlo krkom". Na raňajky si môžeme pripraviť aj nátierky. Ak sa ich naučíte robiť správne, prekvapí vás, že sa dajú pripraviť aj bez toho, aby ste museli umývať hromadu riadu - čo je zvyčajne prvá námietka, ktorú počujem. Navyše sa z vás stane dobrý rodinný hospodár, keďže na prípravu nátierok použijete zvyšky z hlavných jedál, zeleninu z polievky, kúsky pečeného či vareného mäsa. Fantázii sa medze nekladú. Záleží len na vašej chuti a čase na ich prípravu. Chutnú nátierku môžete mať zo syra, z bryndze, vareného alebo pečeného mäsa, hydiny alebo rybieho filé, fazule alebo hrachu, zo zeleniny a z varených zemiakov či zo zvyškov zemiakovej kaše. Dôležité je, aby ste suroviny dôkladne premiešali, prípadne rozmixovali na jemnú, ľahko roztierateľnú hmotu. Najpoužívanejšou prísadou býva cesnak a cibuľa. Ak nátierku jete na raňajky alebo ňou dojedáte hlavné jedlo (na základe celodenného rozpisu stravy), potom jedna porcia má mať hmotnosť 50 - 70 g. Ak nátierku konzumujete ako hlavné jedlo (na večeru), môžete jej zjesť 100 g. Započítajte si ju do množstva sacharidových jednotiek (ďalej už len SJ), ktoré máte určené v rozpise stravy, spolu s celozrnným alebo konzumným chlebom, na ktorý si ju natriete. Pridajte zeleninu podľa chuti - tá sa, ako vieme, nezapočítava do SJ.
Bryndzová nátierka
- Potrebujeme: 50 g bryndze (0 SJ), 1 PL mlieka (< ? SJ), 10 g cibule (0 SJ), na špic noža sladkej červenej papriky (0 SJ), pažítku (0 SJ).
- Postup: Bryndzu rozšľaháme s mliekom a so sladkou červenou paprikou na hladkú hmotu. Pridáme najemno pokrájanú cibuľku a spolu vymiešame do peny. Ozdobíme pokrájanou pažítkou.
Vajíčková nátierka
- Postup: Ochladené natvrdo uvarené vajce ošúpeme a najemno pokrájame alebo krátko rozmixujeme. Pridáme tuk, horčicu a vymiešame do peny. Dochutíme korením a soľou. Necháme chvíľu odležať na chladnom mieste.
Ďalšie tipy na raňajky:
- Jogurt s ovsenými vločkami a ovocím: Biely jogurt (1 SJ) s dvomi lyžicami ovsených vločiek (1 SJ) a pokrájaným alebo postrúhaným ovocím (2 SJ). Pridajte dva-tri posekané orechy alebo oriešky.
- Celozrnný chlieb s avokádom a vajíčkom: Plátok celozrnného chleba s rozotretým avokádom a uvareným vajíčkom.
- Raňajkový šalát: Zmiešajte zeleninu (paradajka, paprika, uhorka), syr, šunku a zalejte olivovým olejom a citrónovou šťavou.
Čo by diabetici nemali jesť na raňajky?
Diabetici by sa mali vyhýbať potravinám s vysokým obsahom cukru a nasýtených tukov, ako sú:
- Sladkosti, koláče, zákusky
- Sladené cereálie
- Biele pečivo
- Džemy a marmelády s vysokým obsahom cukru
- Smažené jedlá
Sacharidové jednotky (SJ) a ich význam
Diabetik by mal vedieť, koľko sacharidových jednotiek (SJ) má prijať za deň a v akom pomere si ich má rozdeliť na porcie v priebehu dňa (1 sacharidová jednotka je množstvo potraviny, ktoré zodpovedá 10 gramom sacharidov a zvýši glykémiu približne o 2 mmol/l). Sacharidy sa nachádzajú v obilninách, múke, v chlebe a pečive, zemiakoch, ryži, cestovinách, strukovinách, ovocí, ale aj v zelenine. V rámci zeleniny sa započítavajú do SJ (zelenina, ktorá zvyšuje glykémiu) mrkva, cvikla, kukurica a hrášok. Zo živočíšnych potravín sa do počtu SJ ráta mlieko a tekuté mliečne výrobky (acidofilné mlieko, aj rastlinné mlieka, srvátka, cmar, kefír, jogurt). Výrobky z mlieka ako je syr, tvaroh, bryndza alebo iné, v primeranom množstve (približne do 120 gramov) do počtu SJ nezarátavame.
Príklady raňajkových menu s počtom SJ
- 3 SJ: Pohár mlieka s nízkym obsahom tuku (1 SJ), 1 grahamový rožok (2 SJ), 3 kolieska nemastnej salámy alebo plátok šunky (0 SJ) a 1 papriku (0 SJ).
- 4 SJ: Pohár teplého mlieka (1 SJ), 1 žemľa (3 SJ), 1 tavený syr s nízkym obsahom tuku (0 SJ), 1 paradajka alebo paprika (0 SJ).
- 5 SJ: Šálka bielej kávy bez cukru 300 ml (1,5 SJ), krajec konzumného chleba 60 g (3 SJ) s rastlinným tukom alebo občas maslom (0 SJ), 3 kolieska nemastnej salámy (0 SJ), zelenina - napríklad reďkovka (0 SJ), na doplnenie SJ 1 malá kiwi (0,5 SJ).
- 6 SJ: Čaj s citrónom bez cukru (0 SJ), 2 plátky krájaného sendviča (3 SJ), rastlinný tuk (0 SJ), 1 grahamový rožok (2 SJ) so sardinkovou pomazánkou (0 SJ), zelená paprika alebo pokrájaná cibuľa (0 SJ) a 1 malé jablko (1 SJ).
- 7 SJ: Malá šálka kakaa bez cukru (1 SJ), 4 plátky celozrnného chleba (100g) (4 SJ), rastlinný tuk (0 SJ), 3 plátky nárezu nemastnej salámy (0 SJ) a voľná zelenina (0 SJ). Dojedenie po 2,5 až 3 hodinách - ovocie s hodnotou 2 SJ (napríklad 1 grapefruit, malý banán alebo 1 väčšie jablko).
- 8 SJ: Šálka bielej kávy bez cukru (1,5 SJ), 1 grahamový a 1 biely rožok (2+3 SJ), 3 plátky šunky (0 SJ), rastlinný tuk (0 SJ), 1 biely jogurt (1S J) a lyžica kukuričných lupienkov alebo ovsených vločiek (0,5 SJ).
4 ranné pravidlá pre diabetikov s nadváhou
Keď chcete začať chudnúť, musíte sa oboznámiť so základnými pravidlami redukčného programu. Jedzte menej, pomaly, pravidelne a kvalitne.
Prečítajte si tiež: Piešťany raňajky donáška
- Menej: Dodržte zásadu, že príjem energie jedlom by mal byť nižší, ako ste schopný svojou aktivitou vydať.
- Pomaly: Každé sústo treba dôkladne prežuť.
- Pravidelne: Konzumovať treba rovnomerne a v primeraných množstvách počas celého dňa.
- Kvalitne: Konzumácia jedla s nízkym obsahom tuku, cholesterolu, príjímanie stravy obohatennej o potravinovú vlákninu, vitamíny a minerálne látky.
Dôležitosť pravidelného stravovania
Časový stravovací harmonogram je iba otázkou zvyku a môžete si ho ľahko osvojiť. V prípade, ak váš stravovací režim je spojený s dojedaním, potom by čas medzi raňajkami a desiatou nemal byť dlhší ako 3 hodiny. Keď ste liečený inzulínovým analógom, potom by pauza medzi hlavnými jedlami (raňajkami a obedom) mala byť 6-hodinová.
Prečítajte si tiež: Zdravé raňajky pre deti