V dnešnej dobe, kedy sa klade čoraz väčší dôraz na zdravý životný štýl, je dôležité venovať pozornosť zloženiu našej stravy. Prísny chlieb, ako základná potravina, zohráva v našom jedálničku významnú úlohu. Preto sa v tomto článku zameriame na obsah živín v prísnom chlebe a na to, ako ho zaradiť do vyváženej stravy.
Súbory Cookies a Personalizovaný Obsah
Na úvod si dovolíme malú odbočku. Rovnako ako webové stránky používajú súbory cookies na personalizáciu obsahu, aj my sa snažíme prispôsobiť informácie o výžive vašim individuálnym potrebám. Cieľom je poskytnúť vám relevantné a užitočné rady, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele v oblasti zdravia a kondície.
Komplexný pohľad na výživu
Športová výživa nekončí pri proteínovom smoothie po tréningu. Je to komplexný systém, ktorý zahŕňa rôzne živiny a doplnky, ktoré synergicky pôsobia na dosiahnutie optimálneho výkonu a regenerácie.
Základné stavebné kamene: Proteíny, aminokyseliny a kreatín
- Proteíny: Alfa a omega pre rast, regeneráciu a silu svalov. Či už chcete nabrať svalovú hmotu alebo si udržať formu, proteín je kľúčový.
- Aminokyseliny: Títo malí frajeri udržujú vaše svaly pri živote a podporujú ich regeneráciu.
- Kreatín: Tajná zbraň pre tých, ktorí chcú viac sily a energie na tréningu. Pomáha prekonať limity a zlepšiť výkon.
Energia a regenerácia: Sacharidy, gainery a nakopávače
- Sacharidy a gainery: Rýchly spôsob, ako získať správnu váhu a doplniť živiny potrebné pre rast svalovej hmoty.
- Nakopávače: Keď potrebujete extra energiu a motiváciu, nakopávače vás dostanú z letargie a naštartujú do tréningu.
Podpora zdravia: Vitamíny, minerály a kĺbová výživa
- Vitamíny a minerály: Vyvážená výživa je základom pre optimálne zdravie a výkon.
- Kĺbová výživa: Ak chcete cvičiť dlho a bez bolesti, kĺbová výživa posilní vaše kĺby, šľachy a väzy.
Rýchle a praktické: Proteínové tyčinky a gummies
- Proteínové tyčinky: Rýchly a praktický spôsob, ako zasýtiť hlad a doplniť energiu, keď nemáte čas na plnohodnotné jedlo.
- Gummies: Hravá forma doplnkov, ktorá udrží vašu kondíciu a urobí užívanie vitamínov a aminokyselín zábavnejším.
Každý produkt má svoje miesto a všetky spolu tvoria dokonalý tím, ktorý vám pomôže dosiahnuť ten najlepší výkon. Ste pripravení posunúť svoje limity a stať sa tou najlepšou verziou seba samého?
Desiata: Dôležitá súčasť denného režimu
Desiata je jedlo, ktoré konzumujeme medzi hlavnými jedlami, teda medzi raňajkami a obedom alebo medzi obedom a večerou. O jej dôležitosti nás presviedčali už ako malé deti naši rodičia, keď nám do školy chystali menšiu alebo väčšiu desiatu. Ak ste v tíme fanúšikov snackov, nasledujúce informácie vám poskytnú inšpiráciu na to, ako by mala ideálna desiata vyzerať a čím môžete nahradiť menej vhodné snacky za zdravšie alternatívy.
Prečítajte si tiež: Placky alebo chlieb?
Veľkosť desiaty a kalorický príjem
Veľkosť vašej desiaty sa môže zásadne líšiť na základe toho, z akých surovín bude zložená. Aby sme si však vytvorili nejakú základnú predstavu, odrazíme sa od kalorického príjmu. Dôležité je brať na vedomie aj ďalšie výživové odporúčania, podľa ktorých by sa mal príjem bielkovín pohybovať medzi 0,8-2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, sacharidy by mali tvoriť 40-65 % a tuk 20-30 % denného kalorického príjmu. Podľa všeobecných zásad by raňajky mali tvoriť približne 20 % denného príjmu, obed 35 % a večera 30 %. Na občerstvenie nám potom zvýši približne 15 % denného príjmu.
Ideálne zloženie desiaty
Optimálne je, aby každé občerstvenie obsahovalo všetky tri makroživiny - teda bielkoviny, sacharidy i tuky. Stačí vziať napríklad pečivo (zdroj sacharidov), vajce a syr (zdroje bielkovín a tuku) a pre dokonalosť doplniť zeleninu. Rovnako môžeme postupovať aj pri sladkých jedlách. Jogurt ako zdroj bielkovín, ovsené vločky a ovocie ako zdroj sacharidov a arašidové maslo ako zdroj tuku.
Rýchle a zdravé snacky pre zaneprázdnených
Bežné hektické dni majú k ideálu ďaleko. Niekedy sme radi, že vôbec stíhame obed a na desiatu ani nepomyslíme, inokedy máme celý deň na niečo chuť, a tak je fajn mať poruke nejaký zdravší variant maškrtenia, ktorý nám príliš nenavýši denný energetický príjem.
Tipy na rýchle a zdravé snacky:
- Tyčinka pre prípad núdze: Proteínová sušienka alebo proteínová tyčinka (pre tých, ktorí potrebujú doplniť bielkoviny) alebo energy tyčinka či flapjack (pre rýchle doplnenie energie).
- Ovocie a zelenina: Väčšie jablko (175 g) má 100 kcal, čo je vhodnejšie ako 100 g flapjack, ktorý má 400 kcal. Tvrdé kusy ovocia, ako je jablko či hruška, sú na prenos ideálne. Prípadne si môžete v prázdnych pohároch od arašidového masla nosiť aj drobné plody (maliny či čučoriedky). Perfektnú službu v tomto prípade urobí lyofilizované ovocie. V prípade, že ste mali výdatnejší obed, môže vám ako rýchly snack stačiť nakrájaná uhorka alebo mrkva.
- Vysokopercentná čokoláda: Kúsok (cca 20 g) vysokopercentnej čokolády má pozitívny vplyv na zníženie krvného tlaku a na krvný obeh celkovo. Navyše vám na zahnanie chuti bude stačiť menší kúsok. Alternatívou môže byť proteínová čokoláda Fitcheat so zníženým obsahom cukru a vyšším podielom bielkovín.
- Oriešky: Hrsť orechov ako “snack poslednej záchrany”. Majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu a môžu znižovať aj zápalovosť organizmu. Dávajte si ale pozor na množstvo, kalórie z orechov naskakujú rýchlejšie, než by ste si priali.
- Sušené mäso: Jedno 50-gramové balenie dodá telu 32 g bielkovín, a tak môže byť ideálne pre každého, kto má s dostatočným príjmom bielkovín problém.
- Tekuté kalórie: Kefírový nápoj bez príchute alebo MoiMüv Protein Milkshake, ktorý vyniká svojím vysokým podielom bielkovín, nízkym obsahom tuku a absenciou pridaného cukru.
Zdravšie alternatívy večerného zobania
Aj pre prípady, keď máte zjedené všetky plánované jedlá na deň, ale napriek tomu vám celý večer behajú po rozume myšlienky, že by ste si predsalen dal ešte niečo pod zub, existujú zdravšie, vhodnejšie a tiež menej kalorické alternatívy večerného zobania pri televízii.
Tipy na zdravšie večerné snacky:
- Tortilla chips s domácou salsou alebo guacamole: Tortilu nakrájajte na kúsky, postriekajte olejom v spreji, posypte obľúbeným korením a piecť v rúre do chrumkava. Hotové kúsky môžete namáčať napríklad v domácej alebo kupovanej paradajkovej salse či v guacamole, ktoré doma jednoducho pripravíte z avokáda a paradajok.
- Pečené hranolčeky zo zeleniny: Zemiaky sú v poriadku, ale ak si chcete na hranolčekoch pochutnať zdravšie, upečte si ich sami doma v rúre. Na spestrenie môžete hranolčeky nakrájať z batátov alebo inej zeleniny (zeler, mrkva, atď.).
- Jednohubky na zdravší spôsob: Pečivo vymeňte za zeleninu - skvele fungujú napríklad šalátové uhorky, ktoré majú podobný tvar, a nátierku plnú majonézy vymeňte za nátierku s tvarohovým základom. Rovnako nie je potrebné nakrájať navrch ešte klobásu.
- Cícerové chrumky: Namiesto klasických arašidových chrumiek si pripravte zdravší variant doma z cíceru.
- Hummus: Nátierku môžete natrieť na pečivo nebo do nej namáčať kúsky zeleniny.
Sladké alternatívy
- Vysokopercentná čokoláda alebo proteínová čokoláda: Namiesto klasickej čokolády zvoľte tú s vyšším percentom kakaa alebo obohatenú o bielkoviny.
- Sladkosti s alternatívnymi sladidlami a múkami: Namiesto cukru použite čakankový sirup, xylitol alebo erythritol. Namiesto pšeničnej múky použite celozrnnú alebo kokosovú múku. Pridajte proteín do cesta a nahraďte tučné mliečne výrobky menej tučnými variantami. Pridajte do dezertu zeleninu (mrkvová torta alebo ovsená kaša s cuketou) alebo strukoviny.
Zdravé stravovanie: Zmena životného štýlu
Ak čítate tento článok, pravdepodobne ste sa rozhodli urobiť niečo so svojím životným štýlom a váhou. Cesta k štíhlej postave si vyžaduje trpezlivosť a správny prístup. Namiesto extrémnych diét sa zamerajte na postupné zmeny a zdravé stravovacie návyky.
Prečítajte si tiež: Ako sa vyrába chlieb?
Stanovenie realistických cieľov
Je lákavé chcieť schudnúť rýchlo, ale takéto očakávania môžu viesť k sklamaniu. Spomeňte si, ako dlho ste si nadbytočné kilogramy ukladali. Nastavte si menšie, dosiahnuteľné ciele, napríklad schudnúť 0,5-1 kilogram týždenne. Aj malý úbytok váhy môže mať veľký vplyv na vaše zdravie a sebavedomie.
Informácie od odborníkov
Na internete nájdete množstvo rád o stravovaní počas chudnutia, čo môže viesť k chaosu. Uprednostňujte stránky a odbornú literatúru, kde sa oblasti stravovania a výživy venujú odborníci. Spoznáte ich tak, že nejdú do extrémov a sú zástancami pestrej a vyváženej stravy aj pri chudnutí. Vyberajte si knihy o výžive, nie o diétach. Intenzívne sa zaujímajte o správne stravovanie, budete úspešnejšia ako tí, ktorí sa riadia len určitou "overenou nízkokalorickou diétou".
Päť jedál denne: Ako na to?
Častým odporúčaním je jesť 5-krát denne menšie porcie. Dôležité je uvedomiť si, aké porcie ste konzumovali doteraz. Ak ste zvyknutí na veľké porcie, upravte nielen zloženie jedla, ale aj jeho objem. Vyhýbajte sa hladovaniu, pretože telo, ktoré hladuje, nikdy neschudne. Často stačí urobiť len kozmetické úpravy, naučiť sa jesť vhodné potraviny vo vhodnom čase, vymeniť vysokokalorické potraviny za potraviny s nižšou kalorickou hodnotou alebo len upraviť spôsob prípravy jedla.
Dôležitosť pravidelného pitia
Pravidelné pitie tekutín, hlavne čistej vody, bylinných čajov a neochutených minerálok, je pri chudnutí naozaj dôležité. Pravidelným pitím zrýchlite svoj metabolizmus, z organizmu sa vyplavujú toxíny, začne vám dobre pracovať lymfatický systém a zabránite zápche. Nedostatok tekutín v dennom príjme funguje tak ako nedostatok stravy. Pokiaľ budete piť málo, tvoje telo si bude vodu v organizme šetriť na svoje vitálne funkcie. Ak budete piť málo, môžete pociťovať často hlad, ktorý môže byť spôsobený dehydratáciou.
Pohyb s rozumom
Žiadny extrém pri chudnutí nie je dobrý a to sa týka aj pohybu. Čím viac sa budete hýbať, tým viac kalórií spálite a rýchlejšie schudnete. Telo si po určitom čase na záťaž zvykne a málokto pri takejto záťaži vydrží dlhodobo. Telo, ktoré chudne za pomoci pohybu, vyzerá úplne inak ako telo, ktoré sa nehýbe. Necvičte do roztrhania tela, získať len nepríjemnú bolesť svalov. Vždy je najlepšia stredná cesta, teda ak chcete cvičiť pravidelne a navždy. Cvičenie 3-4 razy do týždňa je ideál, pričom treba kombinovať kardio cvičenie so silovým cvičením.
Prečítajte si tiež: O stravovaní a zábave v histórii
Zbavte sa pokušenia
Pozrite sa do chladničky a všetky potraviny, ktoré tam nemajú čo robiť, vyhoďte. Prehľadajte všetky skrinky v dome a vyhoďte všetky chipsy, keksy aj čokolády zo skrinky. Keď ich nebudeš mať doma, nebude ťa mať čo pokúšať.
Stravovacie zlozvyky
Už dlho hľadáte spôsob, či diétu, ktoré bude konečne fungovať? Zbytočne sa trápite. To, čo skutočne potrebujete, je zbaviť sa najčastejších stravovacích zlozvykov, skoncovať s nimi raz a navždy. Výsledky lekárskych štúdii ukazujú, že ešte stále solíme niekoľkonásobne viac, ako by sme mali. Bojíte sa tukov, prestali ste ich konzumovať? Spolu so zlými tak oberáte telo aj o tie dobré - nenasýtené mastné kyseliny, čo sa samozrejme odrazí na kondícii pleti, zhoršenej koncentrácii, únave, celkovom zdraví. Bez tukov sa nemôžu do tela vstrebať všetky vitamíny. Rastlinné oleje nevylučujte zo svojej stravy!
Ďalšie tipy na zdravé stravovanie:
- Vyvážené raňajky s dostatkom živín by mali tvoriť približne štvrtinu denného kalorického príjmu.
- Tabletkám, náplaste, čaje na chudnutie a iné pomôcky Vám určite nepomôžu. Neexistuje nič také ako požierač tukov alebo jedlá, ktoré za vás spaľujú energiu. Je to len v zdravej strave, pohybe, vhodnej životospráve. Keď chcete, aby ste mali peknú postavu, musíte svojmu telu dať to čo mu chýbalo.
- Ak chodievate nakupovať hladní, kupuje za vás hlad a nie rozum. Nástrahám supermarketových akcií a neprehliadnuteľných zliav odoláte jedine tak, že sa do potravín vyberiete s nákupným zoznamom.
- Nenechávajte na stolíku v obývačke misku s orieškami, čipsami alebo slanými tyčinkami. Ani zo spoločenského zvyku. Bude vás to lákať dovtedy, kým ich nezjete. A čo je najhoršie, pri ich pojedaní budete tak zaujatí dobrým filmom, že ani nezistíte koľko ste ich zjedli.
- Dojedáte raňajky, či nebodaj stravu počas celého dňa po deťoch alebo po manželovi? Pozor na zvyškové kalórie. Keď máte dosť, nechajte jedlo na tanieri tak. Nielen, že to nie je neslušné, ale hlavne je to zdravšie.
- Vyvážená strava s dostatkom živín znamená v prvom rade pestrý jedálny lístok. Aj keď je dobré, že sa vyhýbate prázdnym kalóriám a sladkostiam, zvykajte si na to postupne a keď máte chuť, občas si dajte aj odmenu v podobe sladkosti či klobásky. Čo tam po jednom koláčiku pri káve?
- Rodinné oslavy alebo návštevy u známych sú vždy plné núkania a bolo by samozrejme nezdvorilé odmietnuť. Keď vás však núkajú stále a naozaj nemáte chuť, požiadajte jednoducho hostiteľa, aby vám jedlo zabalil, že si ho radi dáte neskôr.
- Niečo na zobnutie medzi hlavnými chodmi nie je len vecou Vašich chuťových buniek. Výskumy ukazujú, že osoby, ktoré svoje jedlá zredukovali na tri chody denne, v konečnom dôsledku prijali v priebehu dňa oveľa vyššie množstvo kalórií. Práve kontrolované „maškrtenie“ pomáha udržať hladinu krvného cukru v normále, čo nás brzdí v nočných nájazdoch na chladničku. Samozrejme, platí to iba v prípade, že viete, čo jete. Namiesto jednoduchých sacharidov a prázdnych kalórií je lepšie siahnuť po ovocí.
- Jedlá s väčším objemom, ale menšou gramážou sú ako snack ideálne z viacerých dôvodov. Môžete sa ich najesť do sýtosti, naplníte nimi žalúdok a nezaťažíte trávenie. Ak sú vašim problémom oči, čo by stále jedli, pochutnajte si na obilných extrudovaných (polystyrénových) chlebíkoch so syrom alebo vyskúšajte jednu z ich nespočetných príchutí.
- Káva latté, večerný drink v nádherných farbách alebo horúca čokoláda nahradia drobné zobkanie minimálne z hľadiska prijatých kalórií. Telo však niečo také za jedlo nepovažuje. Tým, že nápoje netreba prežúvať a že tráviacou sústavou prechádzajú rýchlejšie, nestačí mozog zaregistrovať pocit sýtosti, takže sa domáha ďalšej potravy. Ak máte rady sladké, pripravte si ovocný nápoj typu smoothie. Ovocný a jogurtový základ s kúskami drveného zabezpečia hutnejšie zloženie, takže nasýtite žalúdok aj mozog.
- Prikorenenie polievky môže viesť k zlepšeniu chuti jedla. Neprepadnete tak v čase medzi hlavnými jedlami neodolateľným chutiam na sladké. Koreniny sú dobre známe svojim pozitívnym vplyvom na činnosť metabolizmu. Zahrievajú organizmus, čím ho nútia spaľovať rýchlejšie a okrem toho pomáhajú regulovať hladinu krvného cukru.
Hladovky a pôsty: Áno alebo nie?
Problematika pôstu, či hladovky kvôli schudnutiu je veľmi kontroverznou témou. Má veľa svojich prívržencov, ale oj odporcov. Ak však chce človek zostať zdravý a v kondícii, má hladovka svoje miesto pri redukcii hmotnosti? Preto je dobré vedieť, čo sa v tele deje, ak sa rozhodne človek hladovať.
Negatívne dopady hladovky
Telo je natoľko múdre, že sa dokáže prispôsobiť nedostatku potravy. O polovicu sa zníži látková výmena v tele, teda spomalí sa metabolizmus, telo začne odbúravať vlastné bielkoviny zo svalov a srdca, telu začne chýbať glukóza, ktorú musí organizmus začať vyrábať zo svalovej hmoty. Následne dochádza k prekysleniu organizmu, čo veľmi negatívne zasahuje do vnútornej rovnováhy. Oslabuje sa imunitný systém, ubúda svalovina, oslabuje sa činnosť všetkých orgánov.
Jo-jo efekt
Ak už človek nejako hladovku prežije a chce s ňou skončiť, nastáva ďalšia fáza, ktorá nie je vôbec jednoduchá. Organizmus je nastavený na nulový príjem a teda každú potravu, ktorú začnete prijímať, považuje za nadbytočný príjem energie a preto si začne vytvárať tukové zásoby. Hladovkou si tak vlastne človek naštartuje jo-jo efekt.
Alternatívne pohľady na pôst
Hladovka a prísny pôst nie je dobrým prostriedkom na trvalú redukciu hmotnosti. Pôst sám o sebe ešte nikoho nenaučí ako sa vyvážene a zdravo stravovať. Samozrejme, existujú rôzne typy pôstov a rozdiel je aj v ich dĺžke. Ak sa niekto rozhodne zo dňa na deň pre hladovku, ktorá trvá napríklad týždeň, môže si iba uškodiť. Netvrdíme, že ak si v kalendári vyberiete „očistný deň“, počas ktorého budete prijímať ovocné šťavy a dostatok tekutín, tak je to riziko. To určite nie. Ale pre všetko platí, že to treba robiť s mierou.
Mýty o hladovke
Niektorí prívrženci hladoviek tvrdia, že práve pomocou hladovania sa zbavili ekzémov, či rôznych iných ochorení. Keď sa informácie vytrhnú z kontextu, môže to tak vyzerať. Často môže ísť totiž o to, že hladovaním vlastne človek vylúčil z príjmu nejakú potravinu, na ktorú bol alergický a preto došlo k vyriešeniu problému, ktorým trpel. Nie preto, že hladoval. Od hladoviek je blízko k mentálnej anorexii. A to je ďalšie riziko spojené s prísnym pôstom.
Večerné prejedanie: Ako ho zastaviť?
Varíte podľa rôznych receptov? Ako vlastne vyzerá jedna porcia? Ak sa vám stáva, že dokážete celý deň jesť podľa plánu a večer to pokazíte, nasledujúce tipy vám pomôžu:
Príčiny večerného jedenia:
- Hlad: Večerné vyjedanie často súvisí s tým, že sme sa počas dňa zabúdali najesť, nestíhali sme sa najesť alebo sa nám nechcelo variť.
- Nedostatok hraníc: Pri jedle nemáme určené žiadne hranice. Nemáme definované, kedy sa jedenie začína a kedy sa končí.
- Jedlo ako relax: Používame jedlo ako relax, ako spôsob na zlepšenie si nálady. A čím intenzívnejšia chuť a zážitok, tým lepšie.
- Chýbajúce uspokojenie z jedla: Na jedlo máme väčšiu chuť, keď z neho nemáme počas dňa uspokojenie. Jedlo má byť dostatočne chutné a jedeniu máme venovať dostatočnú pozornosť.
- Zvyk: Z večerného jedenia sa nakoniec stal zvyk, ktorý robíme bez rozmýšľania.
Odporúčania, ako skončiť s večerným prejedaním:
- Najedzte sa počas dňa: Nedovoľte, aby ste aj po večeri boli hladní preto, lebo ste celý deň jedli málo. Určite si, koľkokrát denne chcete jesť a kedy. Potom tieto časy dodržiavajte tak, aby ste večer neboli hladní.
- Určite si hranice pri jedení: Majte jasno v tom, kedy je čas na jedenie a kedy NIE JE čas na jedenie. Ideálne, ak by to bolo niekde napísané, lebo tým dáme najavo, že toto je naše pravidlo.
- Po každom jedle si okamžite vyčistite zuby.
- Nemajte doma nič, čo by vás lákalo porušiť hranice.
- Choďte skôr spať.
- Naučte sa relaxovať inak než jedlom: Ak dieťaťu dáš na výber medzi kalerábom a zmrzlinou, väčšina detí si vyberie zmrzlinu. Ak mu však zmrzlinu vezmeš z ponuky, aj ten kaleráb bude znieť lákavejšie než nič. Podobne to platí pri zvyku relaxovať jedlom.
- Zmeňte večernú rutinu: Ak sa z tvojho večerného jedenia stal zvyk, ktorý prebieha automaticky (takmer) každý deň, najlepšie bude zmeniť svoj večerný program. Nájdite náhradnú aktívnu činnosť pri pozeraní filmov alebo TV.
- Buďte pripravení na chuť na jedlo: Ak sa aj napriek tomu všetkému objavia chute na jedlo (a ony prídu), buď na ne pripravená. Tá chuť prejde (vždy prešla). Pripomínajte si, že nereagovaním na túto chuť dávate telu možnosť, aby si zobralo energiu z bruška.
Práca na zmeny a chudnutie
Práca na zmeny je náročná a chudnutiu zrovna nepomáha. Každý, kto niekedy pracoval, alebo pracuje na zmeny vie, že obrátený režim počas nočných zmien je náročný, najmä čo sa týka zdravej životosprávy.
Tipy pre prácu na zmeny:
- Raňajky: Ak je možné doprajte si raňajky medzi 08:00 - 10:00. K raňajkám si môžete dať aj ovocie, ideálne v podobe čučoriedok, jahôd, malín, ríbezlí.
- Obed: Zjedzte obed medzi 12:00 - 14:00. Dajte si ho 1 až 2 hodiny pred odchodom do práce. pred hlavným jedlom môžete zaradiť aj nekrémovú zeleninovú polievku, prípadne vývar, ktoré zaplnia žalúdok a teda vás zasýtia.
- Večera: V porovnaní s obedom znížte prílohu a tuky o ½ a bielkoviny zvýšte o ½. Večeru jedávajte ideálne do 20:00. Ak večeru stíhate až po príchode domov (okolo 22:30), vypite večer už len 4-5 dl nízkotučného acidka, prípadne cottage alebo jogurt, aby vám nebolo ťažko pred spaním. Doprajte si silnejší snack, môžete zjesť 1 - 2 mrkvy, aby ste večer nepociťovali prílišný hlad.
- Nápoje: Pite vodu podľa možností v množstve aspoň 2 litre za zmenu. Po 15:00 sa vyhnite káve a energetickým nápojom obsahujúcich kofeín. Kávu pite ideálne medzi obedom a snackom. Medzi 15:00 - 18:00 si môžete dať zelený, alebo čierny čaj.
- Večera pred nočnou zmenou: Večerný tanier by mal vyzerať nasledovne: 30 % komplexné sacharidy, 30 % bielkoviny, 30 % zelenina a tuky max 10 %. Večeru pred nočnou zmenou jedávajte ideálne medzi 19:00 - 20:00, nie neskôr.
- Snack: Jedávajte ideálne okolo polnoci. Ako snack zvoľte ľahko stráviteľné nízkotučné acidko, koreňovú zeleninu ako napr. mrkvu, Kyslejšie odrody ovocia, alebo krajec celozrnného pečiva s troškou avokáda a plátkom kuracej šunky.
- Raňajky: Jedávajte ideálne hodinu až dve pred koncom zmeny. Nakoľko po nočnej zmene by ste mali ísť ideálne čím skôr spať, vaše raňajky by mali byť nenáročné na prípravu.
Ako rozlíšiť skutočný hlad od emočného hladu?
Už z biológie všetci vieme, že jedlo patrí medzi primárne (a čo si budeme hovoriť aj veľmi príjemné) potreby, ktoré sú nevyhnutné pre zachovanie života. Asi preto majú ľudia odjakživa inštinktívny strach z pocitu hladu. A niekedy proste len nevieme odolať. Ani vtedy, keď je náš žalúdok plný. Ako si konečne povedať, že teraz už máš dosť a nenechať sa viesť emóciami?
Spúšťače pocitu hladu:
- Interné hodiny: Keď príde večer, čas spánku, automaticky sa nám chce spať. Toto isté platí aj pri jedle. V čase obeda jednoducho cítime hlad. Nie preto, že sme hladní, ale často preto, lebo „hodiny“ oznamujú čas obeda.
- Vôňa jedla: Máš rada vôňu čerstvo vypražených hranoliek? A potom, že prečo vždy, keď prechádzaš okolo fast - foodu, si zrazu hladná, však? Naopak, ak nemáš v obľube sushi, vôňa sushi hlad nenaštartuje.
- Chuť na konkrétnu chuť: Ľudia majú často chuť na konkrétnu zo 4 základných chutí: sladké, kyslé, horké a slané.
- Farba: Hovorí sa, že modrá farba potláča chuť do jedla. Je to dané tým, že príroda neprodukuje modré potraviny. Ale zelená a červená farba už môže hlad vyvolať.
Rozlíšenie skutočného a emočného hladu:
Skutočný hlad je reálna potreba jesť. Akékoľvek dostupné jedlo, či potravina túto túžbu uspokojí. Naopak hlad, o ktorom si len myslíš, že je skutočný, je väčšinou vyvolaný emóciami. Je to túžba po konkrétnych chutiach, jedlách a potravinách. Niekedy ho cítime aj, keď je žalúdok plný. Je dôležité naučiť sa vnímať rozdiel medzi tými dvoma pojmami.
Ako predísť stav…
Ako na zdravý životný štýl s PKU?
Zdravý životný štýl je kľúčom k tomu, aby sme sa cítili dobre a vitálne. Pre ľudí s fenylketonúriou je samotné ochorenie výzvou a môže sa zdať náročné skĺbiť prísny režim s aktívnym životným štýlom. No aj tu platí, že s pozitívnym prístupom a odhodlaním sa dá dosiahnuť všetko.
Fenylketonúria a diéta
Fenylketonúria je dedičné metabolické ochorenie, s ktorým sa človek narodí. Fenylalanín je súčasťou každej prirodzenej bielkoviny. Človek s fenylketonúriou však nie je schopný fenylalanín premieňať - tým dochádza k jeho hromadeniu a toxickému pôsobeniu na mozog. Preto je pri PKU základom liečby diéta, ktorá obmedzuje jeho konzumáciu. Hovoríme o tzv. Pokiaľ dodržiavate nastavenú diétu, môžete žiť plnohodnotný život bez príznakov ochorenia. Dokonca sú k dispozícii aj nové možnosti liečby, ktoré vám ešte viac zjednodušia život s ochorením.
#