Grécky jogurt si získal popularitu ako zdravá a všestranná potravina. Vyznačuje sa vysokým obsahom bielkovín a relatívne nízkym obsahom tuku, čo z neho robí obľúbenú voľbu pre ľudí, ktorí sa snažia zdravo stravovať. Ak ťa zaujíma, prečo je grécky jogurt taký prospešný a ako ho zaradiť do jedálnička, čítaj ďalej.
Pôvod a Charakteristika Jogurtu
Jogurt je fermentovaný mliečny výrobok s vysokým obsahom sušiny. Vyrába sa fermentáciou s protosymbiotickou zmesou čistých kultúr Streptococcus thermophilus a Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.
Podľa jednej verzie boli prví, ktorí začali vyrábať produkt pripomínajúci jogurt, starí Tráci. Chovali ovce a všimli si, že kyslé mlieko vydrží dlhšie ako čerstvé. Zmiešali čerstvé mlieko so zákvasom, čím získali prvý jogurt. Podľa inej verzie boli prvými starí Bulhari, ktorí pôvodne vyrábali kumis z konského mlieka a neskôr prešli na ovčie mlieko.
V Grécku je tento jogurt známy ako straggisto. Vyrába sa podobne ako bežný jogurt, ale obsahuje menej jogurtových kultúr a je nutrične hodnotnejší ako bežný biely jogurt, pretože obsahuje vyšší podiel bielkovín.
Čo je Grécky Jogurt?
Grécky jogurt je typ jogurtu, ktorý bol prefiltrovaný cez tkaninu alebo papierový filter, aby sa odstránila srvátka. Tým získal strednú konzistenciu medzi jogurtom a syrom, pričom si zachoval charakteristickú kyslú chuť jogurtu.
Prečítajte si tiež: Autentický maďarský guláš
V Grécku sa prefiltrovaný jogurt tradične vyrábal z ovčieho mlieka. V posledných rokoch sa v priemysle čoraz viac využíva kravské mlieko. Gréci používajú prefiltrovaný jogurt vo veľkej miere v každodennej kuchyni, hlavne ako základ pre tzatziki a dezerty s medom, čerešňovým alebo broskyňovým sirupom alebo džemy.
Grécke jogurty sa vyrábajú aj v iných európskych krajinách, zahusťujú sa však najmä pridávaním zahusťovadiel. Aj keď sú vyrábané tradičnou gréckou technológiou, vyrábajú sa z miestneho, nie gréckeho mlieka.
Prečo Konzumovať Grécky Jogurt?
Grécky jogurt patrí medzi prekvapivo fitness potravinu a to hlavne pre jej výživové hodnoty. Obľúbia si ho aj maškrtníci, hodí sa totiž do obrovského množstva jedál. Domáci a pravý grécky jogurt obsahujú vyšší obsah tuku, ale zároveň aj bielkovín. Cvičiaci ľudia vedia, ako si s tým v posilňovni poradiť. Svojou chuťou a hustým zložením sa hodí do sladkých aj slaných jedál. Je tiež vhodný pri varení, príprave omáčok a zálievok.
Pôvodne sa vyrába z ovčieho mlieka, ktoré je ešte bohatšie na vitamíny a obsahuje dvakrát viac tuku. Výhodou obsahu tukov a bielkovín v jogurte je, že nás na dlhšiu dobu zasýti, preto nebudeme mať o chvíľu opäť hlad. Je preto vhodný aj pri špecifických diétach. Taktiež je jeho zvláštnosťou aj to, že urýchľuje odbúravanie tukov v tele a to vďaka bielkovinám. Tých môže byť práve v gréckom jogurte až štvornásobne viac ako v bežnom bielom jogurte.
Oproti bežnému bielemu jogurtu je ten grécky aj hustejší. Bielkoviny tiež napomáhajú k "nakopnutiu" metabolizmu. Pri správnej kombinácií a pravidelnej konzumácii tak môže prispievať k znižovaniu hmotnosti.
Prečítajte si tiež: Tradičný bulharský šalát
Grécky jogurt tiež telu zabezpečuje príjem probiotík. Tie sú veľmi vhodné pre zdravie čriev a to vďaka obsahu potrebných baktérií. Vďaka probiotikám sa zlepšuje črevná mikroflóra a pravidelnou konzumáciou napríkald aj gréckeho jogurtu tak môže pomôcť predchádzať hnačkám, nadúvaniu či zápcham.
Veľmi v obľube je aj použitie jogurtu zvonka, napríklad vo forme masiek či zábalov. Priaznivo vplýva na vlasy i pleť. Z vitamínov a minerálov sa v gréckom jogurte nachádzajú vitamíny skupiny B (B12 a B2), A, D, draslík, fosfor, vápnik. Svojím zložením tiež podporuje zdravie svalov aj kostí. Odporúča sa ako prevencia pred osteoporózou, či svalovou horúčkou po cvičení. Pozitívne vplýva aj na krvný tlak a crdcovo-cievny systém. Pomáha znižovať cholesterol v krvi.
Čím sa Líši Grécky Jogurt od Ostatných?
Grécky jogurt je oproti tomu tradičnému, ktorý poznáme, krémovejší a hustejší. To je spôsobené tým, že jogurt gréckeho typu sa zbavuje po spracovaní ešte srvátky. Grécky jogurt obsahuje približne dvakrát viac bielkovín ako klasický jogurt a nižší podiel sacharidov, keďže spolu so srvátkou sa odstráni aj isté množstvo laktózy, čo je v podstate mliečny cukor.
Ako si Vybrať Grécky Jogurt?
Pri výbere kvalitného gréckeho jogurtu je dôležité čítať zloženie a nutričný obsah. Tento jogurt by nemal obsahovať žiadne pridané cukry, resp. pomer sacharidov a cukrov by mal byť rovnaký, nakoľko sacharidy v jogurte by mali predstavovať len spomínanú laktózu. Pokiaľ tento pomer nesedí, tak ihneď pozeraj zloženie, ktoré by nemalo uvádzať žiadny pridaný škrob ani pridané srvátkové bielkoviny. Mnohí výrobcovia si takto „pomáhajú“ a pre urýchlenie procesu pridávajú tieto látky, aby bol jogurt správnej hustej konzistencie.
Prečo Jesť Biele Jogurty?
Jogurty sú vynikajúcim mliečnym produktom, ktorý je mimoriadne zdraviu prospešný. Nezaťažuje naše trávenie, keďže už prešiel určitým procesom a obsahom bielkovín sa jednoznačne hodí do jedálnička každého aktívneho človeka. Jogurty sú bohaté na vitamín D, vápnik či draslík, ktoré prispievajú k silným kostiam či svalom.
Prečítajte si tiež: Kde kúpiť hovädzie na steak?
Čo si však zaslúži osobitú pozornosť, je obsah probiotík, ktoré pomáhajú pri zápche, hnačkách, znižovaní „zlého“ cholesterolu, zlepšení imunity (nakoľko je známe, že imunitný systém je úzko spojený s trávením), no a napokon tiež znižujú riziko infekcií v tele.
Rozdiely Medzi Gréckym Jogurtom a Jogurtom Gréckeho Typu
Je dôležité rozlišovať medzi pravým gréckym jogurtom a jogurtom "gréckeho typu". Pravý grécky jogurt má typicky vyšší obsah bielkovín (okolo 10g na 100g) a menej kalórií v porovnaní s jogurtom gréckeho typu. Jogurty gréckeho typu často obsahujú pridané zahusťovadlá a majú nižší obsah bielkovín. Preto je vždy dôležité čítať nutričné hodnoty na obale produktu. Originálny grécky jogurt má prirodzene až 14 g bielkovín na 100 g výrobku, zatiaľ čo jogurty gréckeho typu majú asi o polovicu bielkovín menej na 100 g. Veľký rozdiel je aj v obsahu tuku, klasický grécky má menej než 1g, pričom jogurt gréckeho typu má až okolo 14 g tuku na 100 g.
Nutričné Hodnoty Gréckeho Jogurtu
Grécky jogurt bez tuku je výborným zdrojom bielkovín a vápnika, pričom má nízky obsah tuku a kalórií.
- Vysoký obsah bielkovín: Bielkoviny sú dôležité pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, ako aj pre pocit sýtosti.
- Podpora trávenia: Niektoré grécke jogurty obsahujú probiotiká (živé kultúry), ktoré podporujú zdravú črevnú mikroflóru a trávenie.
- Zdroj vápnika: Vápnik je dôležitý pre zdravé kosti a zuby.
- Nízky obsah tuku a kalórií: Ideálne pre ľudí, ktorí si strážia váhu alebo sa snažia znížiť príjem tukov.
Bielkoviny, vitamín B12, kyselina pantoténová, draslík, zinok, riboflavín, vápnik a fosfor tvoria nutričný profil jogurtu. Je to kompletné jedlo s vyváženým pomerom bielkovín, tukov a uhľohydrátov.
Výhody Gréckeho Jogurtu pre Zdravie
Na týchto osem výhod by sme mali myslieť vždy, keď si vyberáme jogurt:
- Pomáha pri chudnutí: Vďaka vysokému obsahu bielkovín je grécky jogurt dobrým pomocníkom pri chudnutí. Bielkoviny nás zasýtia na dlhšiu dobu a v závislosti od obsahu tuku v jogurte nás kombinácia týchto dvoch látok naplní aj na niekoľko hodín. Keďže grécky jogurt má tiež nižší obsah cukru, pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Podporuje zdravé trávenie: Grécky jogurt obsahuje veľa probiotík, ktoré udržujú črevá v optimálnom stave. Zdravé trávenie zároveň znamená lepší spánok, správne fungujúci imunitný systém, lepšiu náladu a ešte čistejšiu pokožku.
- Podporuje silné kosti: Mliečne výrobky sa všeobecne považujú za vynikajúci zdroj ľahko vstrebateľného vápnika. To samozrejme zahŕňa grécky jogurt. Vápnik je dôležitý pre kosti a zuby, spevňuje ich a odďaľuje nástupu bežnej osteoporózy.
- Znižuje riziko cukrovky 2. typu: Podľa štúdie z roku 2017 publikovanej v časopise The Journal of Nutrition konzumácia gréckeho jogurtu vďaka probiotickému obsahu pomáha odvrátiť cukrovku 2. typu. Samozrejme, musíte sa ubezpečiť, že jogurt, ktorý konzumujete, neobsahuje pridané cukry, ani trstinový cukor a sirupy s vysokým obsahom fruktózy či ovocie, do ktorého je pridaný cukor.
- Obsahuje ďalšie dôležité minerály a vitamíny: Vápnik nie je jedinou dôležitou živinou v gréckom jogurte. Grécky jogurt obsahuje vitamín B12, ktorý podporuje tvorbu červených krviniek a pomáha udržiavať váš nervový systém v poriadku. Ďalej obsahuje fosfor, zinok, jód, draslík a riboflavín, ktoré majú veľa dôležitých výhod: zníženie krvného tlaku, posilnenie imunity a zlepšenie funkcie štítnej žľazy.
- Hodí sa do každého jedla: Existuje mylná predstava, že grécky jogurt môžete jesť iba na raňajky. Vôbec to tak nie je. Je veľmi chutný aj na lievancoch či palacinkách, dá sa použiť ako náhrada kyslej smotany do omáčok i hlavných jedál a vyrobíte z neho skvelé dressingy. Vyskúšajte kombináciu s cesnakom a bylinkami.
- Cenovo dostupný spôsob, ako prijať dostatok bielkovín: V porovnaní s mäsovými zdrojmi bielkovín a morskými plodmi je lacnejšou možnosťou.
- Podporuje zotavenie sa z tréningu: Vďaka vysokému obsahu bielkovín pomáha grécky jogurt pri regenerácii svalov. Aminokyseliny v bielkovinách sú stavebnými kameňmi nevyhnutnými na opravu svalov a pomáhajú pri tvorbe nových svalových buniek. Dať si grécky jogurt po cvičení je jednoducho skvelý spôsob, ako sa rýchlejšie zotaviť z námahy.
Ako Zaradiť Grécky Jogurt do Jedálnička
Grécky jogurt bez tuku je veľmi všestranná potravina, ktorú možno konzumovať rôznymi spôsobmi:
- Samotný: Ako rýchla a zdravá desiata.
- S ovocím a orechmi: Pre zvýšenie nutričnej hodnoty a chuti.
- V smoothies: Pre krémovú textúru a extra bielkoviny.
- Ako náhrada kyslej smotany alebo majonézy: V dresingoch, omáčkach a dipoch.
- Pri pečení: Ako náhrada časti tuku v receptoch na koláče a muffiny.
- V raňajkových miskách: S granolou, ovocím a semienkami.
- Ako súčasť slaných jedál: Napríklad ako marináda na mäso alebo ako základ pre tzatziki.
Ako Využiť Grécky Jogurt v Kuchyni?
Predstavíme tri šikovné tipy na využitie gréckeho jogurtu doma.
- Grécky jogurt s domácou rýchlou granolou: Ide o veľmi zdravé raňajky, ktoré dodajú energiu a dostatok bielkovín z tohto jogurtu. Práve bielkoviny zabezpečia, že budete dlho sýty. Môžete ešte pridať obľúbené čerstvé alebo zavárané ovocie a med.
- Recept na tradičné grécke uhorkové tzatziki: Ide o tradičný pokrm z Grécka a jeho hlavnou ingredienciou je práve grécky jogurt. Vynikajúco sa hodí ku kuraciemu gyrosu s hranolkami.
- Príprava jogurtového cesta a upiecť z neho napríklad koláč: Jogurt zabezpečí vláčnosť cesta. Môžete pripraviť dokonca aj takéto slané tyčinky, len v recepte uberte z masla polovicu, kľudne aj viac a nahraďte gréckym jogurtom. Znížite, tak výrazne obsah tuku a zvýšite bielkoviny.
Recept na Domáci Grécky Jogurt
Skúste si pripraviť domáci grécky jogurt. Je to jednoduché a výsledok stojí za to.
Suroviny:
- 1 l kvalitného domáceho kravského mlieka (najlepšie by bolo ovčie)
- 150 ml bieleho jogurtu (najlepšie so živými kultúrami)
Postup:
- Najskôr je potrebné takmer uvariť mlieko. Dôležité je slovo TAKMER, pretože by nemalo vrieť. Odporúčaná je teplota 80 až max 85° Celzia.
- Mlieko za občasného miešania trochu schladíme a keď už nie je vriace, ale skôr letné (max 50°C), pridáme k nemu jogurt a poriadne premiešame. Môžeme jogurt zmiešať v inej nádobke s pár naberačkami mlieka a potom ho pridať do zvyšku.
- Zmes musí odstáť v sklenenej, drevenej alebo ekoplasotvej nádobke a pri izbovej teplote necháme pomaly vychladiť.
- Rozdelíme si zmes na dve časti. Jednu vložíme do chladničky a druhú si pripravíme do sitka s utierkou. Pod to samozrejme dáme nádobku, kam bude tiecť srvátka.
- Po pár hodinách (stačia aj 3-4) si môžeme oba jogurty zmiešať a hotovo. Jogurt vznikne aj bez takéhoto rozdeľovania zmesi, keď ho bez scedenia necháme vychladnúť. Lepší a hustejší je však takouto kombináciou.
Výborne sa hodí do typických gréckych Tzatziki, do rôznych nátierok, omáčok. Taktiež poteší aj maškrtníkov, keď ho použijú na smotanové torty a koláčiky. Konzumovať sa dá aj samotný s cereáliami či ovocím. Dobrú chuť!
Probiotické Účinky Jogurtu
Tradičný probiotický jogurt je vyrobený z mliečnych výrobkov, ktoré boli fermentované, obsahuje prospešné probiotiká a je vyváženým zdrojom bielkovín, tukov, uhľohydrátov, vitamínov a minerálov. Probiotiká sú prospešnou formou baktérií, s ktorými je spojený dlhý zoznam výhod. Probiotiká môžu nielen podporovať zdravie trávenia, ale niektoré výskumy naznačujú, že môžu byť tiež zapojené do imunitných funkcií, duševného zdravia a prevencie chorôb.
Medzi kmene zdravých baktérií pridaných do jogurtu a kefíru patria Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophiles, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei a Bifidus.
Výhody probiotického jogurtu:
- Posilňuje tráviace zdravie
- Znižuje riziko cukrovky 2. typu
- Znižuje riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka
- Posilňuje kosti
- Podporuje odbúravanie tukov
- Zlepšuje imunitnú funkciu
- Reguluje hladinu krvného tlaku
- Znižuje hladinu cholesterolu
- Podporuje duševné zdravie