Opakovanie je matkou múdrosti. Táto veta je vhodná na úvod, pretože dehydratácia organizmu, pitný režim a jeho vplyv na zdravie človeka sú témy, ktoré by nemali nikdy zovšednieť. Voda je prameňom života. Bez vody nič, čo dýcha, nemôže prežiť. Voda tvorí asi 65 % hmotnosti človeka a denne z nej veľa strácame potením, močením, stolicou, ale aj dýchaním.
Dôležitosť vody pre organizmus
Voda je nevyhnutná pre správne fungovanie všetkých orgánov v tele. Dopravuje každej jednej našej bunke potrebné živiny, pôsobí ako zvlhčovadlo v očiach a kĺboch a je nevyhnutná na reguláciu telesnej teploty. Do organizmu ju dostaneme nielen pitím, ale aj potravinami, ktoré konzumujeme. Pri dodržiavaní pitného režimu sa vyhneme mnohým boliestkam a problémom, ktoré môžu vyústiť do vážnej choroby.
Ako správne piť?
Nečakajme na okamih, keď pocítime smäd a až potom začneme piť. V okamihu, keď sa dostaví pocit smädu, má už telo nedostatok tekutín, stratilo ich až 2 %. Preto sa odporúča ich pravidelný príjem počas celého dňa. Ak náš organizmus zavodníme dostatočne, naša krv bude lepšie prúdiť a prenášať kyslík do každého jedného orgánu, ktorý sa nám za to odvďačí tým, že bude spoľahlivo fungovať. Prijímať dostatočné množstvo tekutín je aj cesta, ako nestrácať prepotrebnú energiu, ktorú pri každej činnosti organizmus vydáva. O dehydratácii hovoríme, ak sa pri nedostatočnom množstve tekutín cítime byť unavení, malátni, podráždení a nesústredení.
Mnohí si smäd často mýlime s hladom. Lekári však upozorňujú najmä obéznych na fakt, že zbytočne zaťažujú organizmus jedlom namiesto toho, aby sa dostatočne napili. Začnime deň pohárom čerstvej vody nalačno. Môžeme do nej pridať pár kvapiek čerstvo vytlačenej šťavy z citróna. Podporíme tak krvný obeh, ale aj peristaltiku čriev.
Obsah vody v potravinách
Je dôležité si uvedomiť, že rôzne potraviny obsahujú odlišné množstvo tekutín (vody). Napríklad:
Prečítajte si tiež: Vplyv citrónovej šťavy na zdravie
- Ovocie: V priemere obsahuje 75-80 % vody. Melóny až 90 %.
- Mäso a hydina: Pečené mäso disponuje asi 50 % vody, hydina až 70 %. V párkoch je asi 45 až 54 % vody.
- Mliečne výrobky: V mäkkých syroch je asi 58 % vody, v tvrdých cca 38%.
- Chlieb: Väčšina druhov chleba obsahuje asi 38 % vody.
- Džemy a med: Med má 23 % vody, ovocné džemy až 30 %.
Čo piť a čomu sa vyhnúť
- Bylinkové a ovocné čaje: Mali by sme ich piť nesladené a je vhodné ich striedať.
- Káva: Nápoj, ktorý osvieži a vzpruží, ale len na chvíľu.
- Alkohol: Do pitného režimu nepatrí vôbec. Aj napriek tomu, že pivo prečistí obličky a červené víno dodá resveratrol, ktorý je silným antioxidantom patriacim medzi flavonoidy a evidentne sa podieľa na znížení cholesterolu v krvi, nenahradí životodarnú tekutinu - vodu. Tá zaženie smäd, zvlhčí telesné orgány a posilňuje zdravie.
Pitný režim - súbor odporúčaní
Termín "pitný režim" zaviedol už v 80. rokoch minulého storočia MUDr. Bedřich Nejedlý. Tento lekár, klinický biochemik, sa pokúsil do bežného života aj do lekárskej praxe aplikovať závery, vyplývajúce z výsledkov vyšetrení stavu vnútorného prostredia jeho pacientov. Všimol si, že mnoho chorých (predovšetkým starších ľudí), prichádza do nemocnice na vyšetrenie alebo k chirurgickému zákroku silne dehydratovaných (v stave chronického nedostatku tekutín).
Zavedenie kontrolovaného príjmu tekutín, neskôr dokonca prvého z „iontových nápojov“, v klinickej praxi, znamenalo zreteľné zníženie mortality. Od tej doby síce uplynuli desiatky rokov, napriek tomu sa na princípoch pitného režimu, čiže správneho príjmu tekutín, po odbornej stránke nič nezmenilo.
Kritika a polemiky ohľadom pitného režimu
V súčasnosti sa objavujú aj názory, ktoré spochybňujú potrebu nadmerného pitia. Niektorí lekári tvrdia, že „za normálnych okolností piť veľa vody denne je nanič“. Upozorňujú na negatívne dôsledky nadbytku vody. V Amerike je mnoho a mnoho rokov verejnosti odporúčaných „osem pohárov vody denne (cca 2,4 litra) v rámci výchovy k zdravému životnému štýlu“, a vo Veľkej Británii sa dokonca vžil slogan „udržujte ho svetlý“, myslená farba vášho moču. Je to totiž dôkaz, že váš príjem tekutín je dostatočný. Tí dvaja citovaní autori tvrdia, že pitný režim a odporúčania nadbytku (?) tekutín nie je nič iné ako „módna legenda“, u ktorej neexistuje vedecký podklad.
Chronická dehydratácia a jej následky
Prof. Jabor uvádza, že minimálne množstvo vody je nevyhnutné pre zachovanie homeostázy (stáleho vnútorného prostredia). Príjem tekutín zvyčajne býva vyšší, ako je toto minimum. Pokiaľ je ale vyšší ako skutočná potreba, relatívny nadbytok vody je vylúčený močom. Prof. Jabor ďalej pripomína, že CHRONICKÝ nízky príjem vody môže spôsobiť vážne zdravotné problémy! Priemerná denná strata tekutín je cca 700 ml.
Faktory ovplyvňujúce potrebu tekutín
Život nie je teória, takže sa ani zďaleka nejde iba o „priemernú zdravú populáciu“. Ide totiž o zásadné rozdiely medzi ľuďmi, dané ich spôsobom života i zdravotným stavom. V súčasnej strave je v dôsledku konzumácie „modernej stravy“ veľký nadbytok soli (NaCl). Tá je tzv. osmoticky aktívna a dôsledkom je nutnosť vyššieho príjmu vody, ktorá je potrebná k „zriedeniu“ zahustenej krvnej plazmy. Ak sa to nestane, možno očakávať (okrem iného) zvýšenie krvného tlaku.
Prečítajte si tiež: Sirupy na pitie
Súčasná strava je okrem toho veľmi „hustá“, čím myslím to, že obsahuje v malom objeme veľmi veľa živín, ktoré sú vysoko „koncentrované“ (napríklad tvrdý tučný syr, trvanlivá saláma). Tým upozorňujem na fakt, že súčasná strava obsahuje oveľa menej v nej pôvodne prirodzene obsiahnutej vody.
Ako započítať príjem tekutín
Do celkového príjmu vody (tekutín) je nutné započítať obsah vody v konzumovaných pokrmoch. Ak sa stravujete skutočne racionálne, naozaj nemusíte vypiť odporúčaných 2,5 litra vody. A naopak - ak budete jesť „uherák“ s chrumkavým chlebom natretým margarínom (nuž, žiadna sláva, však?) napiť sa musíte, inak si spôsobíte tráviace ťažkosti.
Bývame v bytoch, ktoré sú vykurované natoľko, že vzduch v nich je extrémne suchý. To znamená, že strácame viac vody dýchaním, možno sa tiež viac potíme. Podobné to je napríklad v školách. Deti musia viac piť, inak budú dehydrované. Prirodzeným spôsobom totiž strácajú viac vody ako dospelí. To má veľmi nepriaznivé dôsledky nielen fyzické, ale aj mentálne.
Nápoje a ich vplyv na hydratáciu
Bežne sa stretávam s upozornením niektorých kolegov, že do pitného režimu sa nepočítajú iné nápoje ako voda, minerálky, stolové vody, limonády a ovocné džúsy. To znamená, že sa nepočíta objem „vody“ v káve a mlieku, ba dokonca ani vo víne. Dúfam, že ste vďaka predchádzajúcemu textu pochopili, že to je nezmysel. Takže? Všetky tekutiny sa počítajú! Druhá vec je, čo obsahujú, a ako látky v nich obsiahnuté pôsobia na organizmus. Mnohé totiž (víno, káva, pivo) „odvodňujú“. Ak niekto bude denne piť (hoci to má k racionálnemu stravovaniu ďaleko) 1 liter mlieka, rozhodne nemusí (ak denne 2 hodiny necvičí) vypiť tie odporúčané 2-3 litre vody (alebo podobných" nápojov).
Vplyv vody na chudnutie a bolesti hlavy
Ak totiž budem chcieť schudnúť a namiesto jedla budem piť, tak je jasné, že schudnem. Ako správne hovoria iní autori - chudnutie je len otázkou energetickej bilancie. Okrem toho obézni ľudia sa nadmerne potia, pretože už bežný pohyb je pre nich fyzickou záťažou, podobnou športu u zdravých osôb. Možno ste si všimli, že ak ste hladný a výdatne sa napijete, zistíte, že v tej chvíli nemusíte jesť. V prípade, ak sa vám darí chudnúť, je dostatok vody jediný prostriedok, ako vylúčiť vzniknuté odpadové látky. Neexistuje iná možnosť, ako sa katabolitov zbaviť, než ich vycikať.
Prečítajte si tiež: Voda počas jedla: Dobré alebo zlé?
Platí teda, že: chronický, tým skôr akútny nedostatok tekutín naozaj spôsobuje bolesti hlavy, tiež náhly pokles tlaku, tras, prehriatie a ak trvá dlhšie, taktiež i zápchu. Pritom stúpa riziko vzniku obličkových a žlčníkových kameňov a dny.
Ako si nastaviť pitný režim
Problém sa dá vyriešiť nácvikom správneho pitného režimu. Ten zahŕňa osobnú kontrolu pomocou sledovania a zápisu objemu tekutín, konzumovaných počas jedného dňa. Na to sa ideálne hodia plastové fľaše s objemom 1,5 litra alebo akákoľvek nádoba so známym objemom. Reálnu bilanciu príjmu tekutín však odhalí len súbežné meranie objemu moču počas celých 24 hodín. Alebo len tak, že si pri močení všimnete, či cikáte „veľa alebo málo“ a tiež si všimnete farbu moču. Za deň by ste mali vymočiť 1 - 1,5 litra. Farba moču musí byť svetlo žltá. Športovci musia počítať s konzumáciou až 5 litrov denne. Nedostatok tekutín spomalí regeneráciu a ak dôjde k nadmernej strate v priebehu výkonu, hrozí prehriatie a kolaps.
Hyperhydratácia (prevodnenie)
Teoreticky existuje riziko opačného problému ako je dehydratácia - hovorí sa mu prevodnenie (hyperhydratácia). Môže k nej dôjsť, keď v relatívne krátkej dobe vypijete viac ako 7 litrov čistej vody alebo nízkostupňového piva. Vzniká otrava bezsolutovou vodou.
Ako sa prejaví hyperhydratácia? V extrémnom prípade edémom končatín v dôsledku zadržiavania vody, alebo v prípade poruchy činnosti lymfatického obehu. Okrem toho máte zdurené krčné žily a samozrejme často močíte.
Dehydratácia - príznaky
Výrazná dehydratácia je sprevádzaná apatiou, anorexiou, nevoľnosťou a celkovou slabosťou. Môže dôjsť k mdlobám pri náhlej zmene polohy vďaka poklesu krvného tlaku. Znižuje sa napätie pokožky. Máte suché sliznice dýchacích ciest. Zvyšuje sa pokojová srdcová frekvencia. Silne sa obmedzuje frekvencia močenia a objem moču. Moč je jantárový, silne zapácha alebo je aj zakalený.
Načúvajte svojmu telu
Musíte sa naučiť načúvať svojmu telu. Nesmiete ho ignorovať, keď vám hovorí - daj mi napiť, mám smäd. Musíte sa naučiť odmietnuť jeho tendenciu k návyku na „kofeínovú limonádu s nulovým obsahom energie“. Hlad je prirodzenou reakciou tela na potrebu jedla. Ak sme hladní, žalúdok nám to dá na známosť nielen pocitom prázdnoty, ale i škvŕkaním v bruchu. Taktiež sa môžu objaviť bolesti hlavy, ťažkosti v sústredení a prílišná podráždenosť.
14 dôvodov, prečo môžete mať neustály hlad
To, ako často pociťujeme hlad je individuálne. Kým niektorí ľudia vydržia nejesť aj niekoľko hodín, iní si musia z niečoho odkusnúť každú hodinku. Medzi najčastejšie dôvody patria:
- Nízka konzumácia bielkovín: Pri kontrole chuti do jedla je dôležité konzumovať dostatok bielkovín. Proteíny majú schopnosť zahnať pocity hladu, a tak vám pomôžu zjesť menej kalórií počas dňa.
- Málo spánku: Primerané množstvo spánku je mimoriadne dôležité pre vaše zdravie. Spánok je potrebný tak pre správne fungovanie mozgu ako aj imunitného systému.
- Jete príliš veľa rafinovaných sacharidov: Rafinované sacharidy sú v dôsledku spracovania zbavené vlákniny, vitamínov a minerálov.
- Vaša strava obsahuje málo tukov: Tuky zohrávajú kľúčovú úlohu v udržiavaní pocitu sýtosti.
- Pijete málo vody: Správna hydratácia je nevyhnutná pre správnu činnosť ľudského organizmu. Pitie dostatočného množstva vody má množstvo zdravotných benefitov, podporuje zdravie srdca, mozgu, tráviaceho systému a tiež pokožky.
- Chýba vám vláknina: Častý hlad sa môže objaviť aj v dôsledku nízkeho príjmu vlákniny.
- Pri jedle ste nesústredení: Ak žijete hektickým životným štýlom, pravdepodobne často konzumujete jedlo nesústredení.
- Veľa cvičíte: Určite nebude pre vás žiadnym prekvapením, že cvičením dochádza k spaľovaniu kalórií.
- Pijete priveľa alkoholu: Alkohol je známy svojimi účinkami stimulujúcimi chuť do jedla.
- Kalórie prijímate aj pitím: Tekutá a tuhá strava ovplyvňuje chuť do jedla rôznymi spôsobmi.
- Ste nadmieru vystresovaní: Nie je žiadnou novinkou, že stres zvyšuje chuť do jedla.
- Užívate určité lieky: Pri viacerých liekoch sa medzi vedľajšími účinkami uvádza práve zvýšená chuť do jedla.
- Jete príliš rýchlo: Rýchlosť, akou jete obed či večeru taktiež môže zohrávať úlohu v tom, ako hladní sa cítite.
- Možné ochorenie: Častý hlad v niektorých prípadoch signalizuje aj prebiehajúce ochorenie.
Význam pitného režimu - 8 dôvodov, prečo piť viac vody
- Jednoduchšie chudnutie: Keď pijeme veľa vody, znižuje sa náš apetít a máme menšiu potrebu jedla. Dosť často je hlad len prezlečený smäd.
- Výkonnejší metabolizmus: Pitie dostatočného množstva vody ovplyvňuje aj náš metabolizmus.
- lepší fyzický výkon: Pitie vody počas aj bezprostredne po cvičení nám pomáha dodať energiu potrebnú pre cvičenie a redukuje pravdepodobnosť kŕčov.
- Zdravšia pokožka: Pitie aspoň dvoch litrov vody denne má priaznivý účinok na stav našej pokožky, či už mastnej alebo suchej.
- Menšie bolesti hlavy: Viete asi aj samé, že na nedostatok vody v našom tele nás telo upozorní najčastejšie bolesťou hlavy.
- Únava a produktivita: Pite vodu pravidelne v malých dávkach, nie občas vo veľkých množstvách, zaťažujete zbytočne obličky.
- Nižšie riziko pre obličkové kamene: Pitie dostatočného množstva vody nám pomáha lepšie odplaviť toxíny a baktérie z tela.
- Lepšie trávenie a menšia zápcha: Voda je dôležitá pri odplavovaní toxínov a odpadových látok z tela.
Následky nadmerného príjmu tekutín
Aj keď je dostatočný príjem tekutín nevyhnutný pre naše zdravie, nadmerné pitie vody môže byť škodlivé. Príliš veľké množstvo vody môže narušiť rovnováhu elektrolytov v tele, čo vedie k stavu nazývanému hyponatriémia, pri ktorom je hladina sodíka v krvi príliš nízka.
Horúca voda a jej benefity
Existujú tvrdenia, že horúca voda oplýva v porovnaní so studenou zdravotnými benefitmi, ako je lepšie trávenie, zmiernenie preťaženia alebo podpora relaxácie.
7 potenciálnych benefitov pitia horúcej vody
- Zmiernenie upchatého nosa: Para, tvoriaca sa nad horúcou vodou, respektíve jej opatrné vdychovanie môže pomôcť uvoľniť upchaté dutiny, a dokonca zmierniť bolesti hlavy.
- Podpora trávenia: Pitie dostatočného množstva vody všeobecne udržuje tráviaci systém v pohybe. Niektorí však tvrdia, že horúca voda podporuje trávenie oproti klasickej ešte o niečo viac.
- Zníženie trasenia v chlade: Štúdia z roku 2017 uvádza, že pitie teplých tekutín môže eliminovať prirodzenú reakciu tela v chladných podmienkach, tras.
- Zlepšenie krvného obehu: Zdravý prietok krvi ovplyvňuje celý rad vecí od krvného tlaku až po riziko kardiovaskulárnych ochorení.
- Zníženie hladiny stresu: Vzhľadom na to, že pitie vody pomáha zlepšiť funkcie centrálneho nervového systému, sa môžete po jej konzumácii cítiť menej úzkostlivo.
- Zmiernenie príznakov achalázie: Achalázia je stav, počas ktorého má váš pažerák problémy s presunom potravy dole do žalúdka.
- Detoxikácia: Medzi najčastejšie mýty konzumácie horúcej vody patrí detoxikácia organizmu. K tejto hypotéze však neexistujú žiadne definitívne dôkazy.
Riziká a mýty spojené s pitím horúcej vody
- Popálenie: Ide o primárne riziko pri pití horúcej vody. Na prvý pohľad vychladnutá voda (či už klasická alebo v podobe čaju), môže stále spáliť jazyk, chuťové poháriky, podnebie alebo tkanivá v hrdle jedinca.
- Zrýchlenie metabolizmu: Ďalším známym mýtom je pomoc pri redukcii hmotnosti či zázračné zrýchlenie metabolizmu.
Pitný režim a spánok
Pitie pred spaním má svoje výhody aj nevýhody. Ide hlavne o to, čo pijeme, a v akom množstve posledných pár hodín pred spaním.
Čo si dať pred spaním?
- Nápoje z chmeľu: Chmeľ je známy ako efektívne prírodné sedatívum.
- Šťava z čerešní: Šťava z čerešní pred spaním je top, a to hlavne pre tých, čo majú problémy so spánkom.
- Čaj z medovky: Aj medovka rovnako ako chmeľ zvyšuje hladinu neurotransmiteru GABA.
- Čaj z valeriány lekárskej: Koreň z valeriány lekárskej je mnohými odborníkmi braný ako jedno z najsilnejších prírodných sedatív.
- Harmančekový čaj: Jeho využitie v bylinkárstve je veľmi široké, ale asi najznámejší je práve pozitívny vplyv na spánok.
Čo naopak nepiť pred spaním?
- Nápoje obsahujúce kofeín: 6 hodín pred spaním sa vyvarujte nápojov s obsahom kofeínu, v prvom rade káve, čiernemu čaju, zelenému čaju a energetickým nápojom.
- Alkohol: Alkohol, hlavne chmeľové nápoje, ako je toľko obľúbené pivo, môže pomôcť s ľahším zaspaním.
- Sýtené limonády: Okrem kofeínu v kolových nápojoch je problém hlavne vo veľkom množstve cukru.
Čo škodí spánku?
Paradoxne to môže byť aj obyčajná voda alebo akákoľvek iná tekutina, pokiaľ jej večer pred spaním prijmeme veľa.
Najlepšie nápoje pred spaním
- Kurkumové mlieko: Tento nápoj pre lepší spánok je hojne používaný v Indii ako prvá pomoc pre rôzne choroby aj problémy s trávením.
- Banánové smoothie: Pokiaľ potrebujete zahnať hlad pred spaním, odporúča sa práve banán.
Čo piť pred spaním na chudnutie
- Nápoj s uhorkou: Šťava z uhorky je veľmi osviežujúca.
- Zázvorový čaj: Zázvor je obľúbený pomocník pri prechladnutí.
- Ananásová šťava: Ananás je známy pre svoju schopnosť prispievať k redukcii tuku.
- Púpavový čaj: Čaj z púpav pomáha pri problémoch so zažívaním.
Ako si s vodou redukovať svoju váhu
- Voda na celý deň: Pitná voda počas dňa vám pomôže udržať si pocit plnosti na dlhší čas.
- Pohár vody pred každým jedlom: Táto voda pred jedlom vám vie zabezpečiť spotrebu menšieho množstva kalórií z jedla a tým budete vidieť vaše výsledky z diéty skôr.
- Sladké nápoje za obačajnú vodu: Namiesto toho, aby ste pili sladené limonády, alkoholické nápoje, koktaily alebo iné vysokokalorické nápoje, tak si vezmite radšej pohár alebo fľašu čistej vody.
- Pitie studenej vody namiesto teplej: Studená pitná voda spôsobuje zvýšenie energetického výdaja vášho tela.
- Pravidelný pitný režim spolu so zníženým množstvom soli: Kombináciou zvýšeného príjmu vody a obmedzenia príjmu kuchynskej soli prinútite vaše telo čiastočne sa odvodniť a vaša postava bude za kratší čas vyzerať štíhlejšie.
- Spojenie vyššieho príjmu vody s nízkokalorickou diétou: Pite vždy pred jedlom väčšie množstvo vody, zamedzíte tým zvýšenému hladu a budete vedieť udržať si nízkokalorickú diétu na dlhšiu dobu.
- Jedlo jedlo vymeniť za pohár vody: Pokiaľ nemáte upravený stravovací režim, tak tento tip je vhodný pre vás.
- Detox vodou: Zvoľte si jeden deň v týždni, keď začnete už od rána, hneď po prebudení. V daný deň budete jesť iba zelenú zeleninu a budete počas dňa piť vodu nadmieru, ako ste zvyknutí.
- Zdroje vody meňte: Pokiaľ je vám voda príliš fádna, nemáte z nej pôžitok, tak vyskúšajte meniť zdroje vody - ráno zelený čaj, cez deň vodu s limetkou, pri tréningu filtrovanú vodu.