Ovsené vločky sú už dlho považované za jednu z najzdravších a najvýživnejších potravín. Sú bohaté na vlákninu, minerály, vitamíny a ďalšie dôležité živiny, ktoré podporujú zdravie srdca a trávenie. Využívajú sa nielen na prípravu raňajok, ale aj ako základ pre mnoho rôznych receptov. Ak hľadáte zdroj dlhodobej energie, podporu trávenia alebo zdravú variantu pre reguláciu hmotnosti, vločky ponúkajú širokú škálu zdravotných prínosov.
Prečo zaradiť vločky do svojho jedálnička?
Vločky sú jednou z najvšestrannejších a najzdravších potravín, ktoré možno ľahko zaradiť do každodennej stravy. Strava bohatá na celozrnné výrobky sa spája s nižšou telesnou hmotnosťou, pretože obsahuje rastlinné bielkoviny a vlákninu, ktoré tlmia pocit hladu.
I. Bohatý zdroj vlákniny
Vločky sú výborným zdrojom vlákniny, ktorá je dôležitá pre správnu funkciu tráviaceho systému.
II. Podpora zdravia srdca
Ovsené vločky sú známe svojím účinkom na znižovanie cholesterolu vďaka obsahu beta-glukánu.
III. Regulácia telesnej hmotnosti
Vysoký obsah vlákniny a pomalé uvoľňovanie energie z vločiek zaisťujú dlhodobý pocit sýtosti, čo pomáha regulovať chuť do jedla a predchádzať prejedaniu.
Prečítajte si tiež: Tipy na raňajky pri chudnutí
Rôzne druhy vločiek a ich výhody
Existuje mnoho druhov vločiek, z ktorých každý má svoje špecifické výhody. Možno si si však ani neuvedomila, aká tu vládne vločková diskriminácia. Akosi podozrivo sa takmer všade píše a rozpráva iba o vločkách ovsených. A či sa ti to páči alebo nie, aj keď sú to teraz tvoje najobľúbenejšie raňajky, môžeš sa ich časom prejesť. Nemusíš sa však báť. Ukážeme ti, akými inými vločkami môžeš tieto vločky nahradiť alebo prestriedať.
1. Ovsené vločky
Ovsené vločky sú asi najznámejšie a najčastejšie používané. Ovos je známy svojím vysokým obsahom vlákniny, najmä beta-glukánu, ktorý má preukázané prínosy na zníženie cholesterolu a podporu zdravia srdca. Sú bohaté na vitamíny skupiny B, železo a horčík.
Druhy ovsených vločiek
Ovsené zrná sa dajú spracovať rôznymi spôsobmi, a preto existuje niekoľko druhov. Mnohí zástancovia tvrdia, že čím menej spracované, tým viac živín. Na tom je samozrejme veľa pravdy, ale je tiež dôležité si uvedomiť, že čím menej sú vločky spracované, tým dlhšie sa musia variť, aby dosiahli mäkkosť.
- Celé ovsené zrná: Zvyčajne ide o najmenej spracovaný typ vločiek. Vyrábajú sa drvením celého zrna, ktoré bolo predtým lisované a zvlhčené.
- Horská ovsená kaša: Výrobný proces horských vločiek je trochu odlišný od bežných vločiek. Okrem toho sa drvia, ale aj odtučňujú. Tieto vločky sa dajú kúpiť ako bežné instantné aj horské instantné.
- Instantné vločky: Prechádzajú procesom hydratácie, pri ktorom sa zrná najprv hydratujú a potom ďalej spracúvajú.
2. Jačmenné vločky
Jačmeň je ďalšia obilnina, ktorá je cenená pre svoj vysoký obsah vlákniny a nízky glykemický index. Jačmenné vločky sú obľúbené u ľudí, ktorí hľadajú pomalšie uvoľňovanie energie, čo je výhodné pri kontrole hmotnosti alebo stabilizácii hladiny cukru v krvi. Jačmenné vločky sa vyrábajú spracovaním jačmeňa nahého. Tým, že si zvolíš ako hlavnú prísadu do týchto jedál práve jačmenné vločky, chrániš svoje telo pred zápalmi kože, podporuješ funkciu svojej pečene, či reguluješ hodnotu tuku v krvi.
3. Pohánkové vločky
Pohánka je bezlepková pseudoobilnina, bohatá na bielkoviny, vlákninu a antioxidanty. Pohánkové vločky sú výborné pre ľudí s celiakiou alebo pre tých, ktorí sa vyhýbajú lepku. Okrem bielkovín obsahujú dôležité minerály ako železo, horčík a zinok. S pohánkou siatou sa spája najmä látka rutín, ktorá dokáže zvýšiť pružnosť krvných kapilár a napomôcť regulácii krvného tlaku. Kombinácia vitamínov a minerálov je v pohánkových vločkách prírodou na mieru ušitá pre tých, ktorých trápia problémy s cievnym systémom, pečeňou či trávením. Obsahuje tiež vitamíny skupiny B, niacín či mangán. Navyše do špecifickej orieškovej chuti, ktorú nemajú žiadne iné vločky, sa určite zamiluješ.
Prečítajte si tiež: Zloženie zdravého pečiva
4. Ryžové vločky
Ryžové vločky sú bezlepkovou variantou, ktorá je ľahko stráviteľná a ideálna pre ľudí s citlivým žalúdkom. Majú jemnú chuť a rýchlo sa varia, čo z nich robí výbornú voľbu pre rýchle raňajky. Podobne ako existuje “biela” a celozrnná múka, tak existuje aj celozrnná ryža. A práve z takejto ryže sa vyrábajú ryžové vločky. Postup spracovania zaručuje, že si zachovajú najväčšiu možnú časť cenných látok. Sú ľahko stráviteľné a zároveň navodzujú pocit nasýtenia, ktorý vydrží niekoľko hodín. Okrem toho, že neobsahujú lepok, nenájdeš v nich ani sodík, čo z nich robí skvelú potravinu pre tých, ktorých trápi vysoký krvný tlak. Obsahujú vitamíny skupiny B, E, magnézium, fosfor, selén, zinok a draslík.
5. Špaldové vločky
Špalda je starodávna obilnina, ktorá si v poslednej dobe získava stále väčšiu popularitu vďaka svojmu výživovému profilu. Obsahuje viac bielkovín ako obyčajná pšenica a je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty. Táto nešľachtená obilnina je mimoriadne odolná a vyznačuje sa špecifickou chuťou. Špaldové vločky sa považujú za jedny z najvýživnejšich spomedzi všetkých, ktoré sa v tomto zozname nachádzajú. Je to najmä vďaka vitamínom B1, B3, B17, mangánu, draslíku, magnéziu, fosforu, zinku, horčíku a nasýteným mastným kyselinám. Spomedzi všetkých vločiek sa biologicky cenné látky a bielkoviny vyskytujú práve v nich. Skrátka všetko, pri čom by mal aktívne žijúci človek zbystriť pozornosť.
6. Ražné vločky
Raž je ďalšia obilnina, ktorá sa vyznačuje vysokým obsahom vlákniny a nižším glykemickým indexom. Ražné vločky pomáhajú zlepšovať trávenie a poskytujú dlhodobý pocit sýtosti. Ražné vločky sa vyrábajú naparovaním a následným lisovaním raže ozimnej. Sú bohaté na vitamíny B1, B2, B6, E, selén, kyselinu listovú, fosfor, magnézium, zinok a nasýtené mastné kyseliny.
7. Quinoové vločky
Quinoa je pseudoobilnina, ktorá je bohatá na všetky esenciálne aminokyseliny, čo z nej činí kompletnú bielkovinu. Quinoové vločky sú obzvlášť vhodné pre vegetariánov a vegánov, pretože poskytujú dôležitý zdroj rastlinných bielkovín.
8. Pšenové vločky
Pšenové vločky sa vyrábajú z lúpaného prosa a sú ideálne pre tých, ktorí hľadajú bezlepkovú variantu vločiek. Pšeno je bohaté na vitamíny skupiny B, horčík a železo, čo z nich robí skvelú voľbu pre podporu zdravia nervového systému a energetického metabolizmu. Majú jemnú, mierne orieškovú chuť a môžu byť použité do raňajkových kaší, smoothie alebo pri pečení. Ponúkajú horčík, fosfor, železo a kyselinu kremičitú. Tiež vitamíny B1 a B2. Výber týchto vločiek ako TOP favoritov by si mala zvážiť v prípade, že ťa trápi vypadávanie vlasov, lámavosť nechtov, poškodená zubná sklovina či nedostatok vápnika a horčíka.
Prečítajte si tiež: Najzdravšie ovocie: Komplexný prehľad
9. Gaštanové vločky
Nie všetky vločky sú vyrobené z obilnín. Príkladom sú gaštanové vločky, ktoré sú na Slovensku stále novinkou. Vyrábajú sa olúpaním, usušením a nasekaním chutných jedlých gaštanov. Okrem príjemnej a lákavej vône, ponúkajú extra dávku vitamínu C, B, kyselinu listovú, mangán, draslík, zinok a omega 3 a 6 mastné kyseliny.
10. Ďalšie menej známe druhy vločiek
Okrem všetkých uvedených druhov vločiek stoja za reč a určite aj vyskúšanie tiež ďalšie, ktoré sú možno menej známe - kukuričné, amarantové, teffové, quinoové, rakytníkové, či vločky z riasy Nori.
Nutričné hodnoty jednotlivých druhov vločiek (na 100 g)
| Druh vločiek | Bielkoviny | Tuky | Sacharidy | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Ražné vločky | 10,5 | 2 | 70 | 329 |
| Pšenové vločky | 11 | 4 | 71 | 364 |
| Ryžové vločky | 8 | 2 | 74 | 350 |
| Pohánkové vločky | 11,9 | 2,4 | 65 | 317 |
| Špaldové vločky | 16 | 2,5 | 68 | 352 |
| Jačmenné vločky | 10 | 2 | 66 | 310 |
| Ovsené vločky | 16,9 | 6,9 | 66,3 | 389 |
| Gaštanové vločky | 2,4 | 2,3 | 74,3 | 331 |
Ako konzumovať ovsené vločky?
Ovsené vločky sú veľmi vďačným produktom, ktorý sa dá konzumovať mnohými spôsobmi. Samotné ovsené vločky ponúkajú nekonečné možnosti. Vločky môžete variť vo vode, v mlieku alebo ich jesť s jogurtom či kefírom. Ďalšie prídavky sú už len na vás. Môžete pridať ovocie, med, kokosové alebo čokoládové lupienky či sušené ovocie. Všetko závisí od toho, čo máte radi a čo vám dovoľuje vaša kalorická bilancia. Ak nechcete vločky variť, stačí ich cez noc namočiť a budú rovnako mäkké a kypré. Nudia vás ovsené vločky? Urobte si omeletu s použitím vločiek namiesto múky alebo pečených ovsených vločiek.
Recepty s rôznymi druhmi vločiek
- PŠENOVÁ KAŠA S OPEČENÝMI HRUŠKAMI A MANDĽAMI
- Bezlepková figová kaša (s ryžovými vločkami)
- Cuketový koláč (s ryžovými vločkami)
- Malinová kaša (s pohánkovými vločkami)
- Citrónovo-kurkumové guľky (RAW, s pohánkovými vločkami)
- Chrumkavé čoko-cookies (s pohánkovými vločkami)
- Maková torta s citrónovou polevou (s pohánkovými vločkami)
- Hrušková kaša s vanilkou (so špaldovými vločkami)
- Špaldové žemličky
- Bábovka s ovsenými vločkami