Ovocie a zelenina sú základom zdravej výživy, poskytujúce široké spektrum vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov. Odborníci považujú konzumáciu rastlinnej stravy za kľúčový faktor pri znižovaní rizika chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne choroby, obezita a diabetes 2. typu. S rozmanitosťou dostupných druhov ovocia, ako však vybrať tie najzdravšie? Tento článok vám poskytne komplexný prehľad o výživových hodnotách a zdravotných benefitoch rôznych druhov ovocia, aby ste sa mohli informovane rozhodnúť, ktoré zaradiť do svojho jedálnička.
Rebríček Najzdravšieho Ovocia a Zeleniny
Americké Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) zostavilo rebríček ovocia a zeleniny, ktoré sú najbohatšie na vitamíny a minerály. Tento rebríček je výsledkom rozsiahlej štúdie zameranej na identifikáciu tzv. „powerhouse“ ovocia a zeleniny (PFV) - potravín, ktoré najvýraznejšie prispievajú k zníženiu rizika chronických chorôb. Každý druh bol hodnotený na základe obsahu 17 kľúčových živín, medzi ktoré patria vitamíny A, C, K, minerály ako draslík, železo a vláknina, a ďalšie esenciálne látky. Výsledné skóre odráža, ako efektívne jednotlivé potraviny podporujú naše zdravie.
Medzi zeleninou sa na prvom mieste umiestnila žerucha, ktorá dosiahla maximálne skóre 100. Medzi ovocím dosiahla najvyššie skóre paradajka (20,37), nasledovaná mrkvou (22,6) a citrónmi (18,72).
Bobuľové Ovocie: Antioxidanty a Ochrana
Bobuľové ovocie, ako sú čučoriedky, jahody, maliny a černice, sú plné vitamínov, minerálov, bioflavonoidov a antioxidantov. Tieto látky chránia pred oxidáciou, posilňujú a regenerujú cievne steny, zlepšujú prietok krvi a celkovo spomaľujú starnutie organizmu.
Čučoriedky: Obsahujú veľké množstvo antioxidantov, najmä antokyanínov, ktoré podporujú mozog a srdce. Štúdie preukázali zlepšenie pamäti a koncentrácie už po dávke 200 gramov. Sú neuveriteľným zdrojom živín. Majú vysoký obsah antioxidantov. Dokážu zlepšiť hladinu cholesterolu v krvi. Spôsobiť nižší krvný tlak. Taktiež dokážu zlepšiť citlivosť na inzulín, čo spôsobuje to, že nebudete mať nutkanie prejedať sa.
Prečítajte si tiež: Tipy na raňajky pri chudnutí
Jahody: Vynikajúci zdroj vitamínu C a mangánu. Znižujú hladinu cholesterolu a tlmia zápal. Obsahujú viac vitamínu C ako pomaranč, zároveň sú bohaté na antioxidanty, ktoré chránia pokožku pred starnutím. Podporujú trávenie a vďaka nízkemu obsahu cukru sú vhodné aj pri chudnutí. Sú veľmi bohaté na antioxidanty a rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu mať prínos pre zdravie srdca a kontrolu hladiny cukru v krvi. Tieto bobule sa zvyčajne konzumujú surové a čerstvé. Chránia vaše srdce, zvyšujú HDL (dobrý) cholesterol, znižujú váš krvný tlak a chránia pred rakovinou. V menšej miere jahody poskytujú aj železo, meď, horčík, fosfor a vitamíny B6, K a E. Jahody sú nízkokalorické, chutné a zdravé. Sú dobrým zdrojom mnohých vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín. V skratke, medzi zdravotné benefity patrí znížený cholesterol, krvný tlak, zápaly a redukovaný oxidačný stres.
Maliny: Vynikajú vysokým obsahom vlákniny, podporujú trávenie, znižujú zápaly a sú bohaté na vitamín C. Kôstky v malinách priaznivo ovplyvňujú peristaltiku čriev. Sú bohatým zdrojom biotínu, ktorý je nazývaný vitamínom krásy. Sú bohaté na vlákninu, ktorá prospieva črevám a spomaľuje vstrebávanie cukru - preto sa odporúčajú aj pri inzulínovej rezistencii. Poskytujú vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Poskytujú draslík, ktorý je nevyhnutný pre srdcovú činnosť a dokázateľne znižujú krvný tlak. Omega-3 mastné kyseliny v malinách môžu pomôcť predchádzať mŕtvici a srdcovým chorobám.
Černice: Plné vlákniny a vitamínu C aj K. Obsahujú antioxidanty podporujúce mozog a imunitný systém. Obsahujú vysoké množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú ľuďom bojovať proti starnutiu a srdcovým chorobám. Černice sú výborným zdrojom nerozpustnej vlákniny. Vláknina hrá dôležitú úlohu v tráviacom procese tým, že zvyšuje objem stolice, aby sa uľahčil jej prechod. Taktiež, černice sú jedným z niekoľkých druhov bobúľ, o ktorých sa predpokladá, že majú pozitívny vplyv na inzulínovú rezistenciu a hladinu triglyceridov. Jedna porcia černíc poskytuje približne polovicu denného odporúčaného príjmu vitamínu C, ako aj minerálu mangánu. Pri výbere čerstvých černíc sa riaďte farbou. Vyberajte len tie sýto zafarbené. Tie, ktoré sú červené alebo bledšie fialové, ešte nie sú zrelé. Zrelé černice by mali mať príjemnú vôňu.
Ríbezle: Čierne ríbezle sú extrémne bohaté na vitamín C - posilňujú imunitu, pomáhajú pri únave a regenerujú pokožku.
Egreše: Sú zdrojom vlákniny, vitamínu C a pektínu - priaznivo ovplyvňujú cholesterol.
Prečítajte si tiež: Zloženie zdravého pečiva
Jablká a Hrušky: Vláknina a Podpora Trávenia
Jablká a hrušky sú tradičnou súčasťou zdravej výživy.
Jablká: Obsahujú pektín, vlákninu, ktorá podporuje trávenie a znižuje cholesterol. Flavonoid kvercetín pomáha srdcu. Povzbudzujú činnosť spodných častí čreva. Sú veľmi bohaté na bio-aktívne látky, horčík, železo a kremík a majú vysoký obsah draslíka.
Hrušky: Obsahujú veľa vody a vlákniny, čo pomáha pri chudnutí a trávení. Ich konzumácia môže znížiť riziko mozgovej príhody. Hrušková šťava spevňuje steny ciev, pôsobí močopudne, žlčopudne a priaznivo ovplyvňuje aj žalúdočné potiaže.
Citrusové Plody: Vitamín C a Imunita
Citrusové plody, ako sú pomaranče, grapefruity a citróny, sú známe vysokým obsahom vitamínu C, ktorý posilňuje imunitný systém a chráni pred infekciami.
Pomaranče: Výborný zdroj vitamínu C, obsahujú tiamín (vitamín B1), folát (kyselinu listovú) a pektín, ktorý môže znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Vitamín C pomáha vytvárať kolagén, ktorý tvorí základ zdravej pokožky. Zároveň pomáha telu brániť sa proti bakteriálnym infekciám.
Prečítajte si tiež: Najzdravšie ovocie: Komplexný prehľad
Grapefruity: Majú vysoký podiel vitamínu C. Zvyšujú obranyschopnosť organizmu, pôsobia protizápalovo a antimykoticky, zlepšujú krvný obeh a látkovú výmenu a upravujú hladinu cukru v krvi.
Citróny: Sú bohaté na vitamín C a antioxidanty.
Exotické Ovocie: Špecifické Benefity
Niektoré exotické druhy ovocia ponúkajú špecifické výhody pre zdravie. Okrem zlepšenia imunity, nálady a trávenia je zaručených ešte kopec iných pozitívnych vlastností pre každú bunku nášho tela.
Avokádo: Hoci sa technicky radí medzi ovocie, jeho výživová hodnota je unikátna. Obsah zdravých tukov pomáha zlepšovať zdravie srdca, znižuje hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a podporuje absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch. Je významným zdrojom organického tuku, ktorého obsahuje 20%. Vďaka obsahu bielkovín je vhodný pre dojčiace matky a vegetariánov. Obsahuje vitamíny skupiny B, C a E, karotény, antioxidanty, ktoré pomáhajú telu zbavovať sa toxínov a regenerovať bunky. Z minerálnych látok nájdeme v avokáde meď, draslík, magnézium a fosfor. Znižuje riziko infarktu, znižuje riziko zlyhania obličiek, znižuje hladinu cholesterolu, zlepšuje symptómy artritídy, chráni pečeň pred chronickými chorobami, má protizápalové vlastnosti, neutralizuje voľné radikály, urýchľuje hojenie rán, urýchľuje spaľovanie tukov, zmierňuje menštruačné bolesti, pomáha pri chronickej únave.
Kiwi: Len máloktoré ovocie obsahuje toľko vitamínov C ako kiwi. Obsahu až 1mg vitamínu C v 1g kiwi. Také množstvo pokrýva konzumácia kiwi v dennej dávke. Vďaka vitamínu C, aj v kombinácií s horčíkom, podporuje kiwi látkovú výmenu, spevňuje žily, posilňuje imunitný systém a zlepšuje videnie. Je známe, že vitamín C je dôležitý antioxidant, ktorý pomáha zvládať stresy, zvyšuje schopnosť sústrediť sa a podporuje tvorbu hormónov pre dobrú náladu. Tento malý zázrak obsahuje až 273 % odporúčanej dennej dávky vitamínu C (3- násobne viac ako pomaranče) a 89 % odporúčanej dennej dávky vitamínu K. Ďalej obsahuje: vitamínu A, B6, E (5- násobne viac ako avokádo), draslík a meď. Semienka sú bohaté na omega 3 mastné kyseliny. Vzájomné spojenie týchto látok pozitívne ovplyvňuje imunitný systém, astmu, dýchacie ťažkosti, zrážanie krvi, mineralizáciu kostí, rast a vývoj buniek, funkcie pečene, priebeh menopauzy, kožu, zdravý vývoj u dojčiat, vývoj mozgu, či tvorbu zdravých červených krviniek. Výskum ďalej odhalil, že kiwi zlepšuje funkciu čriev a všetky príznaky u dospelých pacientov so syndrómom dráždivého čreva. Obsahuje enzýmy, ktoré napomáhajú vstrebávaniu bielkovín, preto je ideálnym potréningovým ovocím ako výživa pre unavené svaly.
Acai: Obsahuje veľké množstvo antioxidantov antokyány, podobne ako hroznové víno. Znižujú hladinu cholesterolu, chráni obehovú sústavu, zabraňuje zrážaniu krvi a uvoľňuje upchávajúce sa cievy. Má znateľnú schopnosť znižovať chuť do jedla, spaľuje tuky, zlepšuje funkciu tráviacej sústavy, je teda vhodné v boji s prebytočnými kilami. Spomaľuje starnutie kože, má protizápalové účinky a má preukázateľne pozitívny úlohu v prevencii rakoviny.
Anona (Cherimoya): S nutričným skóre 96 zo 100 bodov získala druhé miesto v rebríčku Najvýživnejších potravín sveta publikovanom BBC. Obsahuje množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov, vlákninu, ktorá zlepšuje trávenie a správnu črevnú mikroflóru. Obsahuje tiež vitamín B6, ktorý podporuje tvorbu serotonínu a dopamínu, čím zlepšuje náladu a emočnú stabilitu. Obsahuje tiež luteín, ktorý chráni oči pred škodlivými účinkami voľných radikálov a znižuje riziko šedého zákalu. Má jemnú krémovú textúru, vďaka ktorej je často označovaná ako „pudingové jablko“.
Pitahaya (Dračie ovocie): Ovocie, nazývané aj Dračie ovocie alebo Kráľovná noci, je vyšľachtené z niekoľkých druhov kaktusov. Jeho výzor pripomína ananás alebo zväčšený artičok a chuťou kombináciu kiwi a hrušiek. Plody sú ružové alebo žlté s bielou dužinou obsahujúcou semiačka. Má chrumkavú textúru. Obsahuje veľké množstvo fytonutrientov, antioxidantov a vitamínu C (1 plod zodpovedá 10 % odporúčanej dennej dávky). Ďalej obsahuje niekoľko B vitamínov, vápnik, železo, fosfor, vysoké hodnoty polynenasýtených tukov (omega-3 a omega-6 mastných kyselín), vlákninu, lykopén. Pre obsah olejov sú semienka označované ako preháňadlo. Kombinácia týchto látok pôsobí priaznivo na: imunitný systém, trávenie, rýchlejšie hojenie rán a modrín, dýchacie ťažkosti, srdcové ochorenia, krvný tlak, posilňuje zrak, kosti a zuby. Zbavuje telo ťažkých kovov. Celkovo pôsobí ako antidepresívum, upokojuje, pomáha rýchlejšie zaspať. Podporuje sústredenie, vďaka čomu by vám mala pomôcť dosahovať lepšie výsledky.
Mango: Mango alebo tiež kráľ tropického ovocia je obľúbené v mnohých kútoch sveta. Plody môžu byť rôznej farby a veľkosti. Kôstka obsahuje približne 30 % jeho hmotnosti a spolu so šupkou je nejedlá. Chuť dužiny je sladká s svieža a ľahko dostupná vo väčšine obchodov aj u nás. Prináša veľký príval vitamínov. Obsahuje vitamín A, vysoké hodnoty beta-karoténu, vitamínu C (2-násobne viac ako citrón), vitamínov skupiny B, draslíka, železa, fosforu, vápnika, horčíka, antioxidantov a iných. Jedna šálka dužiny pokrýva 12 % odporúčanej dennej dávky vlákniny. Mix týchto účinných látok pôsobí priaznivo na imunitný systém, trávenie, zdravú sliznicu a kožu, zrak, kosti, správnu tepovú frekvenciu a krvný tlak, produkciu hormónov, tvorbu červených krviniek.
Hurmikaki alebo Kaki: Hurmikaki je ovocie stromu Ebenovník rajčiakový a z latinčiny znamená „pokrm bohov“. Ide o národné ovocie Japonska pestované v teplom a suchom podnebí. Plody rastú na stromoch a majú červeno-hnedé alebo oranžové sfarbenie. Svojim vzhľadom pripomínajú veľké paradajky. Ovocie je bohaté na vitamín A (55 % odporúčanej dennej dávky), C (21 % odporúčanej dennej dávky), mangán, meď, fosfor, celý rad vitamínov B. Obsahuje všetky druhy fytonutrientov, flavonoidov a antioxidantov. Ďalej obsahuje veľa vlákniny, lykopén, luteín, beta-karotén, kryptoxantín (provitamín A, prírodné červené farbivo). Prináša nám antibiotickú a protizápalovú ochranu, zdravú sliznicu a kožu, stabilizáciu metabolického systému, či upravené trávenie. Ďalej zmierňuje stres, nervozitu a svalovú únavu.
Figy: Šťavnaté biblické ovocie, ktoré je plodom stromu Figovník obyčajný má veľké množstvo odrôd v závislosti od krajiny pôvodu. Môžu byť červené, žlté, fialové, zelené alebo kombinované a líšia sa farbou a tvarom, pričom každý typ má svoju jedinečnú chuť. Tieto malinké plody sú sladké, šťavnaté (čerstvý plod obsahuje až 82 % vody) a sú plné stoviek miniatúrnych semienok, čo dodáva ovociu chrumkavosť. Sú výborným zdrojom vlákniny a niekoľkých základných minerálov vrátane horčíka, mangánu, vápnika, medi a draslíka, ale aj vitamínov K a B6. Obsah antioxidantov závisí od stupňa zrelosti plodu - čím je zrelšie, tým viac antioxidantov obsahuje. Kombinácia týchto látok môže kladne vplývať na celý rad zdravotných ochorení. To zahŕňa aj schopnosť regulovať hladinu cukru v krvi a telesnú hmotnosť. Sušené figy obsahujú látky, ktoré chránia srdce, regulujú činnosť a funkcie obličiek a pečene, znižujú krvný tlak. Antioxidanty zasa neutralizujú voľné radikály v tele a pomáhajú mu bojovať s chorobami. Tradičná medicína po celom svete využívala figové obklady na nádory, bradavice a rôzne poranenia.
Pomelo: Úžasné citrusové ovocie, pôvodom z juhovýchodnej Ázie a Malajzie. Je najväčším citrusovým plodom, bez problémov môže vážiť aj 4 - 5 kilogramov. Farba dužiny je svetlo žltá, oranžová občas môže byť sfarbená jemne do červena. Pomelo je zdrojom vápnika, horčíka, železa, draslíka, zinku, fosforu, mangánu, sodíka. Ďalej vitamínov A, B1, B2, C. Vysoký obsah vody v kombinácií s vitamínmi, minerálmi a vlákninou kladne pôsobí na: imunitný systém, srdcovo-cievne ochorenia, trávenie (eliminuje príznaky zápchy aj hnačky), krvný tlak, vysoký cholesterol, proces starnutia, zdravie kostí. Svojim zložením býva tiež súčasťou rôznych diét a redukčných programov. Výluh z listov a kôry má sedatívne účinky, ktoré nachádzajú využitie pri zmiernení príznakov epilepsie alebo silného kašľa. Horúci vývar sa prikladá na opuchy a rôzne vredy. Ovocnú šťavu môžeme prirovnať k lieku proti horúčke.
Karambola: Ovocie charakteristické svojím tvarom, ktorý v priereze tvorí dokonalú päťcípu hviezdu. Vďaka svojmu tvaru má tiež názov „čínska hviezdica“. Ide o žlto-zelené plody rastúce na malom, hustom, ihličnatom strome. Obsahuje vysoký obsah vitamínu C (1 šálka tvorí až 76 % odporúčanej dennej dávky). Ďalej obsahuje celý rad vitamínov B, A, E, kyselinu listovú. Obsah minerálov dotvára: draslík, meď, horčík, meď, fosfor, mangán, selén, zinok, vápnik. Ovocie obsahuje tiež vlákninu, ktorá chráni hrubé črevo. Vysoký obsah vitamínu C odvráti každé prechladnutie (prípadne zmierni príznaky). Vitamín C tvorí základ pre tvorbu kolagénu v kostiach, chrupavkách, svaloch a pomáha pri vstrebávaní železa.
Ďalšie Ovocie
Slivky: Obsahujú vitamín E, minerálne látky, triesloviny a organické kyseliny. Posilňujú srdce a cievy, znižujú hladinu cholesterolu, zvyšujú odolnosť voči stresu, optimalizujú látkovú premenu sacharidov a pomáhajú, tak chudnúť.
Čerešne: Sú známe svojou schopnosťou znižovať zápal v tele a pomáhať pri regenerácii po fyzickej námahe. Obsah melatonínu podporuje kvalitný spánok, zatiaľ čo antokyány zlepšujú zdravie srdca a ciev.
Granátové jablko: Sa významne podieľa na zlepšení zdravia srdca a ciev. Punikalagíny, ktoré patria medzi najsilnejšie známe antioxidanty, chránia bunky pred poškodením a majú protizápalové účinky.
Melón: Je bohatý predovšetkým na lykopen, betakarotén a citrulín. Obsahuje účinné látky, ktoré pôsobia pozitívne na mužskú erekciu. Obsahujú veľké množstvo vitamínu C, A, vápnika, sodíka, draslíka, fosforu a uhlíka.
Hrozno: Pomáhajú znižovať hladinu cukrov v krvi, chrániť tepny a cievy, znižovať krvný tlak a pôsobí proti rakovine. Sú mimoriadne bohaté na vitamíny B. Pomáhajú proti depresii, zvyšujú imunitu, sú vhodné pri detoxikácii, zápche a pomáhajú s chudnutím.
Zelenina: Dôležitý Doplnok k Ovocíu
Okrem ovocia je dôležité konzumovať aj zeleninu, ktorá poskytuje ďalšie dôležité živiny a benefity pre zdravie.
Brokolica: Obsahuje viac vitamínu C ako citrusové plody. Ďalej tu nájdeme vitamíny E, B1 a B2. Brokolica je tiež bohatá na beta-karotén a kyselinu listovú a z minerálnych látok na draslík, vápnik, fosfor a síru.
Červená repa: Prospieva cievam, znižuje hladinu cholesterolu v krvi, odstraňuje zápchu a zvyšuje tvorbu červených krviniek. Bol preukázaný aj ich regenerační vplyv na pečeň.
Karfiol: Obsahuje malé množstvo sacharidov, proteínov a skoro žiadny tuk. Provitamín A, vitamín B,E a významné množstvo vitamínu C. Z minerálov obsahuje veľké množstvo draslíka, vápnika, horčíka, fosforu, železa a rovnako tak aj chróm, zinok, mangán, meď a selén.
Kaleráb: Obsahuje veľký podiel vit. C, antioxidantov a nevyhnutných minerálov. Obsahujú minimum kalórií, ale veľké množstvo vlákniny, ktorá napomáha sa znižovanie hladiny cholesterolu. Sú preto vhodnou potravinou pri redukčných diétach. Pomáhajú chrániť proti rakovine. Majú významnú úlohu pri tvorbe žlčou. Pomáhajú chrániť zrak.
Mrkva: Je výborným zdrojom beta-karoténu a rastlinných foriem vitamínu A. Obsahuje vlákninu.
Reďkovky: Sú zdrojom vitamínu C, ochráncovia imunity. Daľším antioxidantom zbavujúcim naše telo ťažkých kovov a podporujúcim produkciu hormónov štítnej žľazy je selen. Ďaľej obsahujú vápnik,draslík a kyselinu listovú.
Špenát: Je vďaka obsahu železa, betakaroténu, vitamínu A, B a minerálov významných ochrancom zdravia.
Uhorky: Obsahujú viac ako 95% vody a tiež veľké množstvo vlákniny. Sú najsilnejšou zásaditou zeleninou, zabraňujúcou prekysleniu žalúdka. Uľahčujú vylučovanie odpadových látok. Udržujú vlhkosť pokožky a poskytujú telu síru a draslík, látky prospešné vlasom a nechtom.
Tipy pre Nákup a Skladovanie Ovocia
- Sezónnosť: Ak si vyberiete druh ovocia, ktoré práve dozrieva, je veľký predpoklad, že jeho chuť bude výraznejšia a taktiež má cennejšie nutričné hodnoty.
- Čerstvosť: Čerstvé ovocie nakupujte iba v takom množstve, ktoré zvládnete spracovať alebo zjesť.
- Vzhľad: Je neprípustné, aby bol plod napadnutý hnilobou, prípadne bol poškodený teplom alebo mrazom. Majte na pamäti, že najväčšie či najkrajšie kusy nemusia byť aj najchutnejšie - často je ich vzhľad výsledkom chemického hnojenia ovocia, takže odporúčame voliť zlatú strednú cestu a k ovociu si privoňať. Zrelé ovocie krásne vonia a nesprevádzajú ho žiadne nepríjemné pachy.
- Hmat: Ovocné plody zľahka stláčajte, podľa mäkkosti zistíte ich čerstvosť.
- Bio kvalita: Nákup citrusov v bio kvalite sa rozhodne oplatí - kôru z bio citróna môžete využiť pri pečení, plátky citróna do limonády.
- Skladovanie: Jablká a hrušky skladujte oddelene od ostatného ovocia a zeleniny. Bobuľové ovocie nikdy neumývajte pred uskladnením, opláchnite ich až tesne pred použitím. Citrusové ovocie neumývajte vodou. Skladuj v papierovej alebo dierkovanej plastovej nádobe, nie v igelite - zabraňuje vlhnutiu a plesniam. Pred uskladnením NEumývaj - voda podporuje kazenie. V chladničke max.