Michal Páleník je popredný odborník na výživu a životosprávu, ktorý sa stal známym aj vďaka účinkovaniu v relácii Extrémne premeny Slovensko. Ako CEO a odborný garant programov Planeat sa venuje udržateľným riešeniam nadváhy a obezity. V minulosti spolupracoval s významnými športovcami ako Dominika Cibulková a Veronika Velez-Zuzulová. Jeho prístup k výžive je komplexný a zameraný na dosiahnutie celkovej pohody, well-being.
Filozofia Michala Páleníka
"Mám rád pohyb, plávam, fascinuje ma príroda a zbožňujem “dobre sa cítiť”. Toto dobre sa cítiť, resp. well-being sa akosi prirodzene stalo jednou z mojich životných hodnôt. V rámci môjho pracovného a odborného života sa snažím, aby sa dobre cítili aj ľudia okolo mňa," hovorí Michal Páleník. Jeho cieľom je pomáhať ľuďom nájsť štýl života, pri ktorom sa cítia dobre vo vlastnom tele a neubližujú mu. Dôležité je vyhýbať sa extrémom v strave, pohybe a spánku a vnímať svoje telo a "ducha" ako súčasť celku, ktorému treba dopriať to, čo potrebuje.
Michal Páleník zdôrazňuje, že sme to, čo jeme. Naše telo po najedení pretransformuje potravu na “stavebný materiál”. Je prekvapivé, ako málo si dávame záležať na tom, čo jeme. Mnohé zvieratá sú schopné vnímať nedostatok pre nich dôležitých látok v strave, a ak im niečo chýba automaticky to doplnia, aby sa cítili dobre a boli zdravé. O to viac potrebujeme pochopiť, čo je pre nás dôležité, a čo nám škodí. Páleník hovorí, že vždy chcel robiť niečo zmysluplné, nie len podnikať pre zisk. Chcel pomáhať ľuďom a mať z toho dobrý pocit. Začal s pomocou pri chudnutí formou pohybu ako tréner, no postupne pochopil, že to nie je len o pohybe a strave, ale aj o mentálnej hygiene.
Riešenia pre každého s Planeat
Michal Páleník sa spolu so svojim tímom snaží nájsť riešenia, ktoré pomôžu tisícom ľudí. Preto vyvinuli Planeat, nutričnú aplikáciu určenú pre odborníkov aj pre všetkých, ktorí chcú schudnúť. Planeat ponúka online jedálničky, 8-týždňový online program Premena, jedálničky alebo osobné programy vyskladané výživovými poradcami na mieru.
V Planeat pomáhajú nielen odborníkom, ale aj tisícom ľudí, ktorí bojujú s chudnutím, zdravotnými problémami či potrebujú zlepšiť športový výkon. Ako výživový poradca sa stal súčasťou mnohých životov počas TV show Extrémne premeny.
Prečítajte si tiež: Nápady na tortu pre 13-ročného
Komplexný prístup k premene
Najčastejšie sa na Michala Páleníka obracajú ľudia s prosbou schudnúť alebo zlepšiť športový výkon. Vnímajú ho predovšetkým ako odborníka, ktorý im pomôže so stravou. Po úvodnej anamnéze však často zistí, že u klienta je problémov viacero, nie je to “len” strava. Snaží sa pozerať na ich život komplexne. Z toho dôvodu im radí nielen v oblasti stravovania (je to však gro činnosti) a pohybu, ale v spolupráci s kolegami aj v oblasti koučingu, liekového a suplementačného poradenstva, psychológie, spánku a iných oblastí.
Recepty od Michala Páleníka pre inšpiráciu
Michal Páleník je zástancom normálnosti, ľudskosti a humoru. "Ľudia môžu mať pocit, že žijem na nejakých výhonkoch a semienkach…" 🙂 A pritom si dopraje aj burger, šišku či rezeň. Dokonca aj pivo, všetko však v kategórii občas. Je úžasné vidieť, čo dokáže s kvalitou života urobiť už pár kíl dole, zdravý prístup k jedlu a sebavedomie.
Tu je niekoľko príkladov receptov, ktoré odporúča Michal Páleník:
Raňajky
Raňajky I: JOGURT S TVAROHOM A OVOCÍM
- Čas prípravy: 5 minút
- Potrebujete: 10g sušených tekvicových semien, 8 lyžíc bieleho selského jogurtu s biokultúrou bifi (160 g), pol banána (65 g), 2 záhradné jahody (26 g), štvrť lyžice medu (4,5 g), 5 a štvrť lyžice jemného hrudkovitého 2,5-percentného tvarohu (89,25g) a pol lyžice sušeného goji (6g)
- Postup: Semená polámte na malé kúsky a nasypte s ovocím do misky s jogurtom a tvarohom. Na záver prisypte goji.
Raňajky II: MAFINY
Prečítajte si tiež: Guláš Michal Trebišov: Súčasné výzvy
- Čas prípravy: 30 minút
- Potrebujete: 200g ovsených vločiek, 2 tégliky bielkovinového jogurtu (280 g), 2 banány (260 g), 200ml polotučného 1,5% mlieka, 4 lyžice medu (72g) 2 vajcia (110 g), 8 g kypriaceho prášku do pečiva, 6 vlašských orechov (18 g), 2x dávka vegánskeho proteínu (60g)
- Postup: Ovsené vločky rozmixujte na múku. V miske ich zmiešajte s roztlačenými banánmi a následne so všetkými ostatnými surovinami. Cesto dávkujte do formičiek na mafiny, najlepšie silikónových. Mafiny pečte 20 až 25 minút na 200 stupňoch. Konzumovať treba predpísané množstvo mafinov.
Raňajky III: RYBACIA NÁTIERKA S PEČIVOM
- Čas prípravy: 7 minút
- Potrebujete: 1 konzervu drveného tuniaka vo vlastnej šťave (130 g), 1 a štvrť krajca celozrnného ražného chleba, ideálne kváskového (62,5 g), 2 a štvrť lyžičky živočíšneho masla (11,25 g), 1 lyžičku plnotučnej horčice (9 g), štvrť jarnej cibuľky (11 g), 2 rajčiny (150 g), štvrť žltej papriky (18,75 g)
- Postup: Z masla, rýb a cibuľky spravte nátierku a rovnomerne ju naneste na pečivo. Konzumujte so zeleninou.
Obed
Obed I: TATÁRSKY BIFTEK
- Čas prípravy: 30 minút
- Potrebujete: 120g hovädzieho mäsa - sviečkovice, 1 žĺtok veľkosti vajíčka M (13 g), pol stredne veľkej červenej cibule (37,5 g), 1 lyžičku kremžskej horčice (9 g), pol lyžice kečupu bez cukru (10,5 g), 1 a štvrť krajca celozrnného ražného chleba, ideálne kváskového (62,5 g), soľ, čierne mleté korenie, mletú sladkú červenú papriku
- Postup: Mäso umyte, osušte a ostrým nožom ho naškriabte do misky. Ak sa vám to nedarí, môžete ho najemno pomlieť. Mokrými rukami vyformujte z mäsa bochník a do stredu urobte jamku. Vložte do nej žĺtok. Cibuľu najemno nakrájajte. K mäsu postupne pridávajte cibuľu, horčicu, kečup a ďalšie koreniny, soľ, čierne korenie, mletú sladkú červenú papriku. Chlieb opražte nasucho na panvici a potrite cesnakom.
Obed II: SUMČEK AFRICKÝ S BROKOLICOVÝM PYRÉ
- Čas prípravy: 50 minút
- Potrebujete: 140g sumčeka afrického, 1 lyžičku kremžskej horčice (9 g), strúčik cesnaku (3 g), trištvrte stredne veľkého skorého zemiaka, 280g brokolice, 50ml polotučného mlieka, pol lyžičky olivového oleja, soľ, korenie, bylinky, zeleninu
- Postup: Na tanieri zmiešajte horčicu, pretlačený cesnak a korenie podľa chuti. Rybu umyte, osušte, posoľte a potrite pripravenou marinádou. Takto pripravenú rybu dajte do jenského skla, prípadne na pekáč, ktorý pokvapkáte olejom. Do rúry vyhriatej na 180 stupňov Celzia dajte piecť rybu na 25 až 30 minút. Medzitým očistite zemiaky a nakrájajte ich na kocky. Dajte variť do osolenej vody. Približne po 5 minútach pridajte nakrájanú brokolicu a všetko spolu dovarte. Po uvarení zemiaky a brokolicu sceďte. Rozmixujte ich s mliekom na pyré. Na tanieri môžete dochutiť rybu bylinkami. Konzumujte s ľubovoľnou zeleninou.
Obed III: MORČACIE MÄSO NA ŠAMPIŇÓNOCH S TARHOŇOU
- Čas prípravy: 35 minút
- Potrebujete: 125g morčacích pŕs bez kosti, 4 čerstvé šampiňóny (104 g), pol lyžice olivového oleja (6 g), pol strúčika cesnaku (1,5 g), pol stredne veľkej cibule (37,5 g), 1 a štvrť naberačky dusenej tarhone (75 g), soľ, korenie, čerstvú petržlenovú vňať, vývar
- Postup: Na panvicu nalejte olej, doň najemno nasekajte cesnak a cibuľu. Nakrájajte mäso na kocky, nie väčšie ako 2,5cm a všetko spolu restujte, kým cibuľa nestmavne a mäso sa nezatiahne. Pridajte na jemno nakrájané šampiňóny, prudko restujte a zalejte vývarom. Stiahnite plameň, dochuťte štipkou soli, korením a čerstvo nasekanou petržlenovou vňaťou. Pomaly dovarte. Podávajte s dusenou alebo uvarenou tarhoňou.
Večera
Večera I: CESTOVINY S ORECHOVOU OMÁČKOU
Prečítajte si tiež: Michal Pagáč a Zborov nad Bystricou
- Čas prípravy: 25 minút
- Potrebujete: 2 väčšie naberačky varených makarónov alebo špagiet (120 g), 15g parmezánu, 4 vlašské orechy (12 g), 2g cesnaku, 2 rajčiny (150 g), bylinky, korenie, zeleninovú soľ, karí
- Postup: Orechy so štipkou zeleninovej soli, s bazalkou, mletou paprikou, feniklom, nakrájanými rajčinami a cesnakom rozmixujte. Pozor, nemixujte príliš dlho, aby ste nevytvorili pastu. Následne môžete omáčku vyliať studenú na čerstvo uvarené cestoviny, prípadne miešaním mierne ohriať na panvici. Posypte parmezánom alebo bylinkami. Dochuťte ľubovoľným korením.
Večera II: FRANCÚZSKE ZEMIAKY NA ZDRAVÝ SPÔSOB
- Čas prípravy: 60 minút
- Potrebujete: 165g neskorých zemiakov, pol lyžice olivového oleja (6 g), 2 bielky z vajíčok veľkosti M (74 g), plátok eidamu 30% tuku veľkosti 9 x 9cm, pol plátka údeného eidamu 45% 9 x 9 cm, 1 a štvrť plátka bravčovej šunky (21,25 g), pol lyžice kyslej smotany, pol lyžice šľahačkovej smotany 33%, 2 a trištvrte zaváranej kyslej uhorky, soľ, čierne korenie
- Postup: Zemiaky uvarte v šupke, očistite a nakrájajte ich na tenké plátky. Dno pekáča potrite olejom. Dajte prvú vrstvu zemiakov. Na ne trochu soli a čierneho korenia. Na to ukladajte vrstvu bielkov z vajec uvarených natvrdo. Pridajte plátky syra alebo ho nastrúhajte. Následne navrch naukladajte šunku. Zalejte smotanovou zmesou, ktorú pripravíte z kyslej a zo šľahačkovej smotany, pridajte trochu korenia a soli. Vrstvy opakujte. Zakryte alobalom a dajte do rúry na 45 až 60 minút.
Vystúpte z kolotoča diét s knihou Michala Páleníka
Michal Páleník je autorom motivačno-odbornej knihy "Vystúpte z kolotoča diét", ktorá je určená každému, kto chce porozumieť procesu chudnutia od A po Z. Kniha ponúka praktický návod, ako v priebehu ôsmich týždňov začať so zmenou životného štýlu. Je písaná jednoduchým jazykom, aby ju pochopil každý a osvojil si základné princípy zdravého stravovania, pohybu a mentálnej odolnosti. Hlavnou myšlienkou knihy je raz a navždy vyviesť ľudí zo začarovaného kruhu diét. Graficky a slovne vysvetľuje, čo sa v tele pri diétach deje, a aký je správny prístup. Tento koncept aplikoval a zdokonalil na účastníkoch všetkých sérií extrémnych premien, vrcholových športovcoch, ale hlavne bežných ľuďoch, ktorým chce najviac pomôcť.
Kniha taktiež slúži ako diár osobnej premeny, ktorá vás navedie na cestu za zdravším životným štýlom. Diár obsahuje kalendár, praktické časti na zapisovanie bežných denných úloh a aj strany na písanie vlastných myšlienok a pripomienok.
Pitný režim - základ úspechu podľa Michala Páleníka
Skúsený výživový poradca Michal Páleník považuje dostatočný pitný režim za zásadný. Pitný režim má veľký význam nielen zo zdravotného, ale tiež z hľadiska chudnutia. To, či pijeme veľa alebo málo vody, priamo neovplyvňuje množstvo tuku, ktoré máme, značne to však ovplyvňuje naše sústredenie, únavu, pocit hladu, zdravie, detoxikáciu a rovnako tak hmotnosť kvôli zavodneniu. Čím viac vody pijete, tým viac vody vaše telo vylúči a odľahčí sa. Možno ste to nevedeli, ale pri nedostatku vody si ju telo ukladá do končatín a vy sa tak cítite neprimerane zavodnené.
Michal Páleník tvrdí, že na to, aby ste 100 % hydratovali organizmus, vám stačí obyčajná voda z vodovodu. Vo všeobecnosti by ste mali vypiť minimálne 2 litre vody denne, pri teplom počasí či fyzickej námahe ešte viac. Rozhodujúca je farba moču. Čím je svetlejší, tým lepšie. Ak je váš moč tmavší, vo vašom pitnom režime by ste mali pridať.
Tipy pre správny pitný režim:
- Majte vodu vždy na očiach!
- Zaraďte potraviny, ktoré sú bohaté na vodu. Michal odporúča najmä šalátové uhorky a zeleninu, citrusy či v letnom období melón.
Cheat days - áno alebo nie?
Michal Páleník neuznáva pojem "cheat days", pretože slovo "cheat" znamená podvod a vytvára to negatívny vzťah k jedlu. Nie je dobré prejedať sa celý deň. Čo je v poriadku, je dopriať si raz napríklad za päť až desať dní, záleží na prípade, akékoľvek jedlo, na ktoré má človek chuť. Občasným zdvihnutím príjmu energie sa čiastočne znižuje riziko spomalenia chudnutia v nasledujúcich týždňoch.
Kvalita potravín
Kvalitu potravín určuje aj to, či je potravina bohatá na látky neobsahujúce energiu, ako sú vitamíny, minerály, vláknina, fytochemikálie, ktoré sú zdraviu prospešné. Michal Páleník uvádza príklad lososa, kde ten z farmy má viac tuku ako ten, čo žije v divokej prírode a má lepší pomer zdravých tukov.