Túto otázku si občas kladie väčšina z nás. Článok sa zaoberá problematikou nestrávených zvyškov jedla v stolici, procesom trávenia od prvotnej myšlienky na jedlo až po jeho rozloženie na základné častice, a faktormi, ktoré ovplyvňujú správne trávenie, ako aj možnými riešeniami pre zlepšenie tráviaceho procesu.
Správna frekvencia vyprázdňovania a charakteristika stolice
Vo všeobecnosti sa pokladá za normálne ísť na záchod raz alebo dvakrát denne. Keď idete na záchod, je ideálne mať stolicu, spojenú do jedného dlhého tvaru písmena „S“. Hoci to možno neznie príjemne, zápach vašej stolice v skutočnosti nie je zlým znamením. Za abnormálne sa podľa väčšiny odborníkov považuje, keď máte problém ísť na záchod častejšie než iba párkrát do týždňa, alebo keď naň chodíte za deň pričasto (viac ako trikrát). Keď musíte veľmi tlačiť a všimnete si krv, máte zrejme hemoroidy. Čierna stolica je zvyčajne príznakom toho, že máte vnútorné krvácanie. A nakoniec, keď je vaša stolica sivá či žltá, ide obvykle o znamenie, že sa do vašej stolice dostáva sliz.
Vláknina a jej význam pre trávenie
Existujú dva druhy vlákniny a oba hrajú vo vytváraní zdravej stolice svoju rolu: vláknina nerozpustná a rozpustná. Vždy, keď jete veľa vlákniny, postarajte sa tiež o to, aby ste pili veľa vody.
Ďalšie faktory ovplyvňujúce trávenie
Stres a kofeín dokážu v tráviacom trakte vytvárať celý rad negatívnych reakcií, čo závisí na konkrétnom človeku. Probiotiká pomáhajú vytvárať vo vašej črevnej „mikroflóre“ zdravé prostredie. Vedeli ste, že vaša pečeň zodpovedá za tvorbu žlče, ktorá trávi tuk? To sa hromadí a môže viesť k zápche a problémom so zbavovaním tela toxínov. Skvelým spôsobom pre zariadenie pravidelnejšieho cyklu vašej stolice je byť aktívny.
Trávenie začína v mysli
Dokáže myšlienka stimulovať pohyb čriev, sekréciu slín a následne aj motiváciu ísť hľadať a tráviť potravu? Áno, pretože myšlienka na jedlo, rovnako ako jeho ochutnanie, ovoňanie, či videnie vyvolá elektronickú indukciu v našich proteínoch, ktoré vylúčia konkrétny tip svetla, čím nastane sekrécia dopamínu aj stimulácia kraniálnych nervov. Dnešný článok je venovaný jednej z našich členov - Andrei. Myslím si však, že to môže byť zaujímavé aj pre každého čitateľa a dnes v preto spolu s nejakými odkazmi na predošlé články/webináre rozoberiem ako prebieha trávenie potravy od momentu, kedy na jedlo vôbec pomyslíme, prípadne ho ovoniame/ochutnáme až po jeho rozloženie na elektróny, protóny a fotóny!
Prečítajte si tiež: Kuracie kúsky: Rýchly a jednoduchý recept
Jedna z prvých udalostí, ako každý subjektívne pozná, je ten „slávny“ moment, kedy vôbec jedlo zacítime, zbadáme, počujeme o ňom a dokonca stačí, že naň len pomyslíme! V každom z týchto prípadoch nastáva stimulácia kraniálnych nervov, ktoré sú spustené vďaka endokrínnej sekrécii dopamínu sprostredkovaného elektronickou indukciou polovodičov a typom ich vylúčeného svetla. Veta pre niekoho na úvod ťažká, no v reči laika znamená toľko, že už len tvoja myšlienka dokáže stimulovať pohyb čriev, sekréciu slín a následne aj tvoju motiváciu ísť danú potravu hľadať/jesť/vziať,… alebo naopak nezjesť ju. Aj myšlienka je predsa kvantovo mechanický fenomén. Pomocou elektronickej indukcie vylúčime z polovodiča fotón, ktorý sa začne nelineárne šíriť a stimuluje kaskádu ďalších reakcií.
Aj preto si myslím, že každý život na tejto planéte, od stromu, pavúka, mravca, baktérie až po homosapiens je do istej miery vedomý a „premýšľa“. Rozdiel je len v tom, koľko elektrónov dokáže nazbierať a kontrolovať, pomocou ktorých zachytáva, uskladňuje a kontroluje svetlo. Svetlo je nosič energie aj hybnosti. Čím vyššia je jeho kapacita, tým väčšie vedomie a aj kontrola nad jeho vedomím! Toto je dôvod prečo zvieratká dávajú viac na svoje podvedomie a inštinkty a tiež prečo sú stromy v lese veľmi inteligentný ekosystém, hoci nad svojím vedomím nedokážu prevziať takú kontrolu ako my - človek! Poďme však ďalej. Ako vidíš, všetky tieto vnemy reálne stimulujú náš mozog, ktorý začína kaskádu reakcií. Možno si o tom nevedel, no prvé 2 kraniálne nervy, ktoré sú u všetkých stavovcov rozvinuté, oflakčný a optický, sú jediné, ktoré nie sú napojené na mozgový kmeň, sú len afarentné a nemajú jadro. Oflakčný nerv ide priamo do mozgovej kôry a optický nerv do SCN, hypotalamu a habenulového jadra až epifýzy.
Mimochodom, riadok vyššie je veľké AHA pre mojich členov, pretože som o tejto oflakčnej dráhe veľa krát rozprával v súvislosti s mitohackingom terapie červeným a NIR svetlom! Ja na to využívam okrem slnka aj laser alebo panel. Schválne ti píšem Andrea aj toto, pretože tieto 2 nervy sú primárne u všetkých živočíchov. Toto je primárny spôsob ako je stimulovaný náš dopamín a sekrécia endogénneho svetla, ktoré vyústia po prvú prípravu nášho čreva a trávenia. Aj preto všetky zvieratká radi očuchávajú veci. Oflakčný nerv je najrýchlejšia dráha do mozgu. Homosapiens je rozdielny iba v tom, že má viac vrstiev mozgovej kôry, vďaka čomu si rozvinul viac zrakovú dráhu, čelný lalok a dopamín a tým vedomie (vieme nad vecami aj jedlom premýšľať). Možno teraz lepšie všetci chápete prečo je človek skutočne jediný „hlúpy“ živočích. Lev totiž nepremýšľa nad tým, či sa stane vegetariánom. Vie, čo má robiť a vie prečo je preňho nízkodeuterovaná strava s dostatkom vitamínu A, B12, či DHA dôležitá. Proste niečo zacíti, potom zbadá a koná. Nedokáže svoje myšlienky vedome kontrolovať tak ako my. Človek naopak najskôr premýšľa, vidí, cíti, potom opäť premýšľa a myslí si, že keď mu niekto povedal, že je pre nás rastlinná strava lepšia a začne ju jesť, tak bude zdravší a dožije sa vyššieho veku. Už vidíš tie paradoxy? Je to rovnako ako s technológiou. Nič nie je iba čierno biele. Je medzi tým minimálne 50 odtieňov sivej. Aj technológie môžu byť prospešné, ak ich využívame s rozumom a poznáme ich negatíva, ktoré minimalizujeme. Rovnako vedomie a premýšľanie. Každý predsa vie ako vyzerá nadmerné premýšľanie nad vecami a neschopnosť sa rozhodovať správne. Práve preto dnes vidíme toľko ľudí, ktorí sa veľmi chybne označujú s ADHD a neviem čím všetkým. Ich problém je len v nesprávnej sekrécií a vychytávaní dopamínu, pretože svoje polovodiče neustále dehydratujú/oxidujú a nedokážu adekvátne presúvať elektróny a vylučovať/absorbovať typ svetla, aké dané polovodiče v špecifických okruhoch mozgu potrebujú. Veď si len prečítaj znovu to o optickom nerve vyššie. Svetlo, aké naše oko zachytáva ide priamo do mozgu, kde indukuje kaskádu ďalších reakcií. Poďme však ďalej a trochu to zrýchlime. Koho zaujímajú ďalšie prepojenia s dopamínom vyššie, pozrite si opätovne nový májový webinár o dopamíne a v stredu to v QaA na ZOOM-e doplníme.
Po tom, čo sme už stimulovaní/motivovaní skôr či neskôr svoju potravu aj ochutnáme. Toto je ten moment, ktorý každý poznáme, keď napríklad čakáme v reštaurácií na vynikajúcu večeru po dlhom pracovnom dni a v momente, keď nám ju naservírujú, nejaké sliny už máme v ústach, cítime aj žalúdok a zrazu sa zakusneme a všetky vnemy sa spájajú v jedno. Keď totiž potravu ochutnáme, aktivujeme tri nervy spojené s chuťou: lícny nerv (kraniálny nerv VII), ktorý poskytuje vlákna do predných dvoch tretín jazyka; glossofaryngeálny nerv (kraniálny nerv IX), ktorý poskytuje vlákna do zadnej tretiny jazyka; a blúdivý nerv vagus (kraniálny nerv X), ktorý poskytuje vlákna do oblasti epiglottis (teda do hrtana a prehĺtania). Ako môžeš vidieť, všetky tieto 3 kraniálne nervy sú afarentné aj eferentné a sú napojené na mozgový kmeň. No a je to číslo 10, ktoré ľudia dobre poznajú, hoci mu nerozumejú - tzv. blúdivý nerv (alebo aj nervus vagus), ktorý z mozgového kmeňa prechádza do celej hrudnej až brušnej dutiny. Je to práve on, ktorý skrz myelinovaný dlhý axón prepája stenu žalúdka a črevo s mozgom. To znamená, že signál ide tam a späť. Tam a späť. Mimochodom, myelinácia blúdivého nervu sa deje v prvom roku života malého dieťaťa. Nezabúdaj, čo si sa naučil z článkov o neurónoch, nervoch a prenose elektrického prúdu pod myelínom. Kraniálny nerv 10 má svoje jadro (jadrá) a dokáže veľmi rýchlo pomocou vodíkových väzieb vo vode skrz celý nerv prenášať stimul. Toto sa deje rýchlejšie ako prechádza akčný potenciál. To už vieš. Spotenie tela neurónu je vždy prvý krok, ktorý predchádza nasiaknutiu sodíka a následnej stimulácií Na/k pumpy, avšak dané spotenie zároveň stimuluje zmenu štruktúry vody v tele neurónu, čím sa zmení refrakčný index vody aj jej index lomu. Takto sa svetlo viac zalomí a začína putovať skrz interfasciálnu vodu v celom nerve skôr, ako začne nerv propagovať akčný potenciál skrz axón. Presne vďaka tomuto existuje aj niečo, čo sa nazýva quorum sensing, vďaka čomu tvoje baktérie v čreve aj v celom mikrobióme komunikujú a to ešte predtým, ako sa vôbec jedlo po ochutnaní dostane do tráviaceho traktu. Tvoje kmene archeónov a baktérií v čreve už po ochutnaní vedia, čo sa blíži a na základe toho menia typ svetla, aké vylučujú a tiež expresiu svojich génov. Aj toto je mimochodom dôvod prečo jedenie v noci nie je vhodné. Dodnes často počúvam o tom, že je jedno či sa človek naje o polnoci na nočnej alebo o deviatej ráno, pokým si zachová kalórie. Kalorickí počítači už síce začínajú prichádzať na to, že to nie je iba o kalóriách, no ešte potrvá kým si uvedomia, že už len spôsob rotácie nášho mozgomiešneho moku ovplyvní propagáciu nervového vzruchu a polarizáciu svetla pod myelínom, čím sa mení aj spôsob ako blúdivý nerv komunikuje s trávením. Práve preto prvé 2 kraniálne nervy nejdú do mozgového kmeňa, no všetky ostatné áno. Poďme však ďalej. Už máš základ ako sa to všetko začne, už sa naše trávenie rozbieha a v procese je zapojené všetko od jazyka, mozgu, hrtana až po črevo a žalúdok.
Proces trávenia
Tu prichádza trávenie. Tu každému odporúčam pre väčší prehľad (ak chceš viac detailov) prečítať články Črevo a mozg #5 a tiež črevo a mozog #9 a možno aj zo série vznik života - sacharidy verzus tuky a proteíny/bielkoviny. Mechanické a chemické trávenie jedla začína už v ústach, kde sa udejú 2 veci: žuvanie (mastikácia), drobí jedlo na menšie a menšie kúsky a slinné žľazy v ústnej dutine vylučujú sliny, ktoré obsahujú enzýmy (napr. Keď sa jedlo dostane do žalúdka, na základe typu potraviny: sacharid verzus tuk verzus proteín sa začína väčšie chemické trávenie. Mysli vždy na to, že je inervované aj skrz stimul mozgu a tiež, že signál sa neustále prenáša tam aj späť (viď odstavce vyššie). Chým sa postupne dostáva do hornej časti tenkého čreva, kedy pankreas začne uvoľňovať opäť amylázu, ktorá opäť začína rozklad sacharidov na kratšie a kratšie sacharidové reťazce. Podobné enzýmy sú navyše vylučované aj črevnými bunkami vo výstelke. Tieto enzýmy, sú známe ako sacharáza, maltáza a laktáza. Pri trávení proteínu je to podobné, žalúdok začne uvoľňovať žalúdočné šťavy obsahujúce kyselinu chlorovodíkovú (HCL) a enzým pepsín, ktoré iniciujú rozklad proteínu. Pepsín, vylučovaný bunkami v žalúdku, rozkladá proteíny na stále menšie časti až aminokyseliny. Žalúdok potom posiela chým do tenkého čreva, kde dochádza k ďalšiemu štiepeniu bielkovín. Pankreas vylúči tráviacu šťavu, ktorá obsahuje rôzne enzýmy, ktoré ďalej rozkladajú bielkoviny. V procese sa samozrejme taktiež zapájajú aj baktérie čreva, hlavne hrubého čreva, ktoré dobre metabolizujú niektoré aminokyseliny (napr. aromatické) a okrem iného z nich môžu produkovať amoniak, či oxid dusnatý. Trávenie tukov, podobne ako u sacharidov, začína už v ústach, kde sa tuky s krátkym reťazcom rozkladajú na diglyceridy, vďaka enzýmu lipáza. Zo žalúdka tuk prechádza do tenkého čreva, kde prebieha finálne trávenie. Počas trávenia pankreas uvoľňuje lipázu, zatiaľ čo pečeň a žlčník majú na starosti žlčové kyseliny (teda žlč). Žlč potom aktivuje aj uvoľnené tráviace peptidy, ktoré deaminujú (rozložia) niektoré bielkoviny (keďže tuk v potrave nikdy neprichádza sám), zatiaľ čo samotná žlč rozpúšťa tuky. Táto „zmes“ potom odteká traktom ďalej, až do hrubého čreva, pričom sa po svojej ceste tenkým črevom väčšina absorbuje do krvi. Samozrejme nezabúdaj opäť na dôležité úlohy baktérií v čreve, najmä anaerobných, ktoré mnohé mastné kyseliny metabolizujú priamo alebo ich degradujú. Ako sa potom celý chým presúva, respektíve dostáva aj do hrubého čreva, prípadne sa tvorí stolica, apod., si vieš pozrieť spätne v článku črevo a mozog #9.
Prečítajte si tiež: Rýchla príprava hovädzieho
Mikrobióm a jeho vplyv na trávenie
Teraz však prejdime na to, keď už máme rozložené nutrienty v krvi a idú do bunky. Aby sa nepovedalo, spomeniem aj prácu nášho mikrobiómu. Všetci by ste ho už mali poznať z predošlých článkov, no vo všeobecnosti sa bavíme o jednoduchých druhoch života (najmä prokaryoty, archeóny, prípadne protozoa), ktoré v podstate do veľkej miery žijú stále jednoduchým anoxickým životom ako v minulosti, keď ešte nejestvovali prokaryoty a v našej atmosfére nebolo 21% kyslíka. Je to predsa logické a dnes už nie je snáď pre žiadny „kmeň“ výživového nadšenca akéhokoľvek smeru tajomstvom, že naše telo je v skutočnosti zmes triliónov samostatných organizmov, ktoré tvoria jeden symbiotický celok. Podľa niektorých štúdií je to číslo až 38 triliónov baktérií na jedno ľudské telo. V minulosti tieto baktérie nemali k dispozícií kyslík a využívali teda odlišné dýchacie akceptory elektrónov (napr. síru, molybdén, či dusík - viď riadky vyššie), tiež využívali alebo produkovali vodík (dodnes tieto baktérie máme) a zároveň boli neustále v kontakte so solárnou plazmou. To znamená, že neustále reagovali na cirkadiánny rytmus, deň a noc a tiež zmeny v magnetickom aj elektrickom poli.
Účastníci nedávneho workshopu v BA o tom mali aj prednášku (videli ste vznik mnohých phylum počas kambrickej explózie, od vzniku vesmíru až po homosapiens). Slnko na zem vystreľuje elektrické častice, vďaka čomu počas dňa ionizuje našu vrchnú atmosféru a tiež na povrchu zeme uvoľňuje elektróny. Zem je anóda a tvoja bosá noha/dlaň tiež. To znamená, že povrch Zeme je negatívne nabitý (preto počas groundingu zbieraš elektróny) a zároveň je vodivá aj ionosféra. Presne preto má homosapiens ako jediný primát potné žľazy, aby sme tieto elektróny lepšie skrz kolagén a fascie zbierali. Keď na Zem dopadá slnečné svetlo, nie len, že na jej povrchu ostanú voľné elektróny, ale tiež sa z nej vyparuje viac vody. Presne preto je aj ráno rosa. Tiež je preto cez deň na povrchu Zeme a dokonca aj v atmosfére merateľné elektrické pole a aj elektrický prúd. Naše črevo je predsa uzavretá trubica od úst po konečník. Má anoxické prostredie, pretože tam žijú predovšetkým jednoduché kmene života, ktoré žili na Zemi keď tu ešte nebol kyslík, ozón ani silné UV. Aj preto do dnes baktérie silné UV zo slnka neznesú a jediná baktéria, ktorá UV toleruje, je mitochondria, pretože sa evolučne pozmenila. Je to teda podobne ak so Zemou (anódou). Keď cez deň svieti slnko a elektrické pole na našej planéte sa zmení (vzrastie), zmení sa aj elektrické pole všetkého živého na planéte. Becker to meral ešte v minulom storočí a články si o tom mal na blogu a detailejšie to bolo vo webinároch. Najmä webinár o spánku. Výstelka čreva je ako povrch Zeme, pričom stred trubice je zasa ako spodná atmosféra. Cez deň, keď sme vonku a cítime prirodzene EMP sa do trubice uvoľňujú protóny (plus), pričom vo výsteľke, kde sú mitochondrie, ostanú elektróny (mínus). Celá naša výsteľka je koniec koncov z kolagénu, ktorý je piezo a flexo elektrický. Toto je skutočný dôvod prečo sa naše črevo aj žalúdok autonómne sťahuje a vykonáva mechanické sťahy. Vysiela tak elektrický stimul a aj svetlo a tiež zachytáva svetlo aké vysielajú prokaryoty v trubici a mení ho na el. prúd! Tiež je to dôvod prečo trávenie potravy v noci nie je v našich silách. Kraniálny nerv 10 je vďaka smeru mozgomiešneho moku v noci odstavený a peristaltika tiež. To si nečakal, však? Teraz to už vieš. Toto je tiež to, čo nášmu tráviacemu traktu dáva kladnejší el. náboj a tiež prečo v čreve klesá pH kvôli mechanickému rozkladu potravy. Všetky tieto procesy, vrátane otvárania a zatvárania zvieračov je teda podľa mňa elektromagnetický proces, ktorý je ovládaný elektronickou indukciou polovodičov a ich vylučovaním/zachytávaním svetla od konečníka po ústa. Ak má teda niekto problém s akýmkoľvek zvieračom (oddiho zvierač, dolný pažerákový zvierač, apod.), bavíme sa automaticky o zníženom Redoxe tráviaceho traktu, ktorý má vždy súvis aj s mozgom! Vidíš? Nie je to len o strave. Keď má naše črevo dostatok elektrónov vo svojích kolagénových štruktúrach, automaticky bude naša výsteľka plná gélovej vody s názvom exkluzívna zóna. Toto je voda, ktorá je polarizovaná a rovnako polarizuje aj prichádzajúce svetlo od baktérií alebo keď sa chemická väzba v potravine rozdelí. Nezabúdaj, že každá chemická väzba je vlastne elektromagnetická väzba elektrónov, ktoré sa po oddelení „rozlúčia“ a uvoľnia fotón! Aj preto je vylučovanie biofotónov mikrobiómu odlišné cez deň verzus v noci a tiež musí byť odlišné keď sme nalačno.
Pohyb a sedavý životný štýl
Sedavý životný štýl je problém aj v prípade, že pravidelne cvičíte - trávime hodiny posediačky v práci, pri cestovaní aj doma, čo môže zvyšovať riziko srdcových chorôb, diabetu 2. typu i predčasného úmrtia. Riešenie? Exercise snacking - jednoduchá metóda, ako zaradiť pohyb do každodenného života bez nutnosti dlhých tréningov. Moderný životný štýl nás často núti tráviť dlhé hodiny sedením - v práci pri počítači, pri cestovaní alebo doma pri televízii. Hoci sa môže zdať, že sedenie je neškodné, vedecké štúdie ukazujú, že príliš veľa času stráveného v sede môže mať vážne zdravotné dôsledky. Dlhá doba sedenia je spojená s ochoreniami srdca a ciev, nádorovými ochoreniami a celkovo predčasným úmrtím. Riešením je pravidelne prerušovať sedavý čas krátkym pohybom - aj pár minút aktivity každú hodinu môže významne zlepšiť zdravie.
Exercise snacking spočíva v zaraďovaní krátkych (30 sekúnd až 5 minút) intenzívnejších pohybových sekvencií do bežného dňa. Nejde o tradičný tréning, ale skôr o prerušenie sedavého režimu a aktiváciu svalov. Napríklad niekoľko drepov, výpadov alebo kľukov medzi prácou pri počítači môže zlepšiť svalovú aktivitu a metabolizmus. Cieľom je aktivovať svaly a prerušiť dlhé obdobie nečinnosti (pri sedení), ktoré môže negatívne ovplyvniť krvný obeh, hladinu cukru v krvi a celkovú fyzickú kondíciu. Na rozdiel od tradičného cvičenia nevyžaduje špeciálne vybavenie ani vyhradený čas - cvičenie trvá od 30 sekúnd do 5 minút a je možné ho ľahko zaradiť do bežného dňa.
Benefity exercise snackingu
- Stabilnejšia hladina cukru v krvi: Vedci zistili, že aj pár minút chôdze alebo niekoľko drepov každú hodinu dokáže znížiť hladinu cukru v krvi a znížiť riziko vzniku inzulínovej rezistencie a diabetu II. typu. Stačí občas vstať a trochu rozhýbať nohy - vaše svaly (hlavne stehná a zadok) lepšie využívajú glukózu, a tým pomáhajú udržať jej hladinu v krvi stabilnú.
- Redukcia obvodu pása a nižšia hladina tukov v krvi: Pravidelné prestávky na pohyb sú spojené s menším obvodom pása, nižším BMI a lepšou hladinou tukov v krvi. Inými slovami - môžu vám pomôcť nielen zhodiť pár centimetrov okolo brucha, ale aj znížiť riziko srdcových chorôb.
- Zvýšenie celkového energetického výdaja: Nepotrebujete tráviť hodiny v posilňovni - aj malé zmeny, ako je státie namiesto sedenia, alebo pár krokov navyše, môžu znamenať rozdiel. Každý pohyb sa počíta.
- Pozornosť a únava: Dlhé hodiny strávené pri počítači alebo nad učením dávajú zabrať nielen telu, ale aj mozgu. Keď sa sústredíme na jednu činnosť dlhšiu dobu bez prestávky, naša pozornosť postupne klesá a únava narastá. Krátke pauzy na ponaťahovanie sa, chôdzu alebo pár drepov, dokážu tento stav zvrátiť.
Aby mal exercise snacking skutočný efekt, je dôležité ho zaraďovať pravidelne. Jednorazová séria drepov síce môže krátkodobo zlepšiť hladinu cukru v krvi, ale pokiaľ chcete dlhodobé zdravotné benefity - je potrebné z nej urobiť každodennú súčasť života. Nemusíte hneď vykonávať desiatky cvikov denne, stačí začať malými krokmi a postupne si vytvoriť návyk. Premýšľajte o tom ako o čistení zubov alebo pití vody - robíte to automaticky a viete, že je to pre vás dobré. Keď si počas dňa niekoľkokrát nájdete chvíľku na pohyb, čoskoro si všimnete, že sa cítite lepšie, máte viac energie a vaše telo vám bude vďačné. Tak čo, dáte si teraz hneď zopár drepov?
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť hovädzie kúsky
Pravidelný exercise snacking môže byť lepší ako jedna dlhšia aktivita za deň. Nedávny výskum ukázal, že pravidelné krátke prestávky na pohyb počas dňa môžu byť efektívnejšie pre reguláciu hladiny krvného cukru ako jednorazová dlhšia aktivita. Štúdia skúmala 18 mladých mužov s nadváhou a obezitou, ktorí absolvovali štyri rôzne režimy: celodenné sedenie bez prestávok, 30 minút chôdze v kuse, krátke 3 minútové chôdze každých 45 minút a krátke 3 minútové série drepov každých 45 minút. Výsledky ukázali, že pravidelné krátke prestávky (chôdza alebo drepy) viedli k výrazne nižšej postprandiálnej glykémii (hladiny cukru v krvi) ako jednorazová polhodinová chôdza, a to vďaka častejšej aktivácii svalov, najmä kvadricepsov a sedacích svalov. Tieto zistenia podporujú myšlienku, že exercise snacking môže byť účinnejšou stratégiou pre metabolické zdravie ako klasické cvičenie raz denne, najmä u ľudí so sedavým zamestnaním. Možno teda negatívny vplyv dlhého sedenia „precvičiť“? Na túto otázku nemáme jednoznačnú odpoveď. Podľa tejto meta‑analýzy sa však zdá, že 60‑75 minút strednej až intenzívnej aktivity DENNE môže kompenzovať inak sedavý životný štýl. V prípade nižšieho objemu aktivity pravdepodobne negatíva sedavého životného štýlu stále pretrvávajú. Celkovo teda platí, že kombinácia dlhého sedenia a nízkej fyzickej aktivity je najhorším možným variantom, zatiaľ čo pravidelný pohyb môže negatívne dopady sedavého životného štýlu minimálne zmierniť. Ak máte sedavý životný štýl a nezvládnete cvičiť každý deň viac ako 60 minút, exercise snacking môže byť riešením.
Ako zaradiť exercise snacking do bežného života
Zaradiť krátke pohybové pauzy do každodenného života je jednoduchšie, než si možno myslíte. Nemusíte si vyhradzovať hodiny na cvičenie - stačí pár minút každú hodinu, kedy sa postavíte a rozhýbete telo. Tu je niekoľko jednoduchých tipov, ako na to:
- Chodiaci pás (walking pad): Pokiaľ vám to situácia dovoľuje, chodiaci pás môže byť skvelou investíciou. Môžete chodiť priamo v kancelárii pokojne pri práci.
- Urobte niekoľko drepov: Každú hodinu si nastavte pripomienku a urobte sériu niekoľkých drepov.
- Prechádzajte sa pri hovoroch: Namiesto sedenia skúste chodiť po miestnosti alebo vonku.
- Používajte schody namiesto výťahu: Jednoduchý spôsob, ako počas dňa zvýšiť množstvo fyzickej aktivity.
- Doma: Pri čistení zubov robte výpony na lýtka, počas reklám v televízii skúste plank alebo skákanie cez švihadlo.
- Parkujte ďalej a choďte pešo: Aj pár minút chôdze navyše sa počíta.
- Pri hraní s deťmi sa zapojte aktívne: Skákanie, behanie alebo jednoduché posilňovacie cviky môžu byť zábavou pre celú rodinu.
Cviky, ktoré je možné robiť v kancelárii
- Drepy pri stole: Postavte sa pred svoj pracovný stôl, nohy na šírku ramien. Pokrčte kolená a choďte dole do drepu, ako by ste si chceli sadnúť na stoličku. Opakujte 10 - 15‑krát.
- Výpady vpred: Postavte sa rovno s rukami na bokoch. Urobte krok vpred jednou nohou a pokrčte obe kolená do pravého uhla. Vráťte sa späť do východiskovej pozície a vystriedajte nohy. Opakujte 10‑krát na každú nohu.
- Zdvíhanie piat (výpony na lýtka): Postavte sa s nohami na šírku ramien. Pomaly sa zdvihnite na špičky nôh, podržte 1‑2 sekundy a vráťte sa dole. Pre väčšiu intenzitu sa môžete oprieť o stôl a zdvíhať telo iba jednou nohou. Opakujte 15 - 20‑krát.
- Stolové kľuky: Položte ruky na pevný stôl na šírku ramien. Odsuňte nohy dozadu tak, aby telo bolo v miernom sklone. Pokrčte lakte a spustite hrudník smerom k stolu, potom sa vráťte späť hore. Opakujte 10 - 15‑krát.