Čínska kapusta, známa aj ako pekinská kapusta, si v slovenskej kuchyni získava čoraz väčšiu popularitu. Táto ľahká a svieža zelenina má jemnejšiu chuť ako klasická hlávková kapusta, vďaka čomu je ideálna na prípravu rôznych šalátov a iných chutných jedál. V tomto článku sa ponoríme do sveta receptov z čínskej kapusty, od sviežich šalátov až po ázijské inšpirácie.
Prečo si vybrať šalát z pekingskej kapusty?
Šalát z pekingskej kapusty ponúka množstvo výhod. Okrem jemnej chuti je aj nutrične hodnotný. Pekingská kapusta je bohatá na vitamíny (najmä vitamín C a K), minerály (ako draslík a vápnik) a vlákninu. Vďaka vysokému obsahu vody je tiež skvelá pre hydratáciu organizmu a je nízkokalorická. V porovnaní s hlávkovou kapustou je pekingská kapusta ľahšie stráviteľná a nespôsobuje tak často nadúvanie.
Zdravotné benefity pekingskej kapusty
Pekingská kapusta ponúka množstvo zdravotných benefitov. Vďaka vysokému obsahu vitamínu C posilňuje imunitný systém a chráni telo pred infekciami. Vitamín K je dôležitý pre správnu zrážanlivosť krvi a zdravie kostí. Draslík prispieva k regulácii krvného tlaku a vápnik je nevyhnutný pre zdravé zuby a kosti. Vláknina podporuje trávenie a pomáha udržiavať zdravú hladinu cholesterolu v krvi. Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia pekingskej kapusty môže mať aj protizápalové účinky a prispievať k prevencii niektorých druhov rakoviny. Čínska kapusta je nízkokalorická (len 13 kalórií na 100 g) a obsahuje aj veľké množstvo vitamínov A, C a K. Jeden pohár nasekanej čínskej kapusty pokryje až 44% dennej potreby týchto vitamínov. Obsahuje tiež veľké množstvo kyseliny listovej, ktorá je obzvlášť dôležitá pre ženy plánujúce deti a počas tehotenstva.
Základný recept na šalát z pekingskej kapusty
Začnime so základným receptom, ktorý si môžete prispôsobiť podľa vlastných preferencií a dostupných surovín.
Ingrediencie:
- 300 g pekingskej kapusty
- 1 stredne veľká mrkva
- 1 menšia cibuľa (môže byť aj červená)
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 lyžica octu (jablčného alebo vínneho)
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
Postup:
- Pekinskú kapustu dôkladne umyte a nakrájajte na tenké rezance.
- Mrkvu očistite a nastrúhajte na hrubšom strúhadle.
- Cibuľu ošúpte a nakrájajte na tenké plátky alebo drobné kocky.
- V miske zmiešajte nakrájanú kapustu, mrkvu a cibuľu.
- V malej miske si pripravte zálievku: zmiešajte olivový olej, ocot, soľ a korenie. Dobre premiešajte.
- Zálievku nalejte na šalát a dôkladne premiešajte, aby sa všetky ingrediencie obalili.
- Nechajte šalát chvíľu postáť, aby sa chute prepojili. Ideálne aspoň 15-20 minút v chladničke.
Varianty a obmeny receptu
Základný recept na šalát z pekingskej kapusty je skvelý východiskový bod. Teraz sa pozrieme na rôzne možnosti, ako si ho môžete prispôsobiť a obohatiť o ďalšie chute a ingrediencie.
Prečítajte si tiež: Vzdelávacia hračka: Plastová zelenina
Pridajte ovocie
Ovocie dodá šalátu sviežosť a sladkosť. Vyskúšajte napríklad:
- Jablko: Nakrájané na tenké plátky alebo kocky. Najlepšie sú kyslejšie odrody, ktoré vyvážia chuť.
- Hruška: Podobne ako jablko, nakrájaná na plátky alebo kocky.
- Pomaranč alebo mandarínka: Rozdelená na segmenty a zbavená šupky.
- Hrozno: Rozpolené alebo nakrájané na štvrtiny.
- Ananás: Konzervovaný alebo čerstvý, nakrájaný na malé kocky.
Obohaťte o zeleninu
Šalát môžete obohatiť o rôzne druhy zeleniny, čím zvýšite jeho nutričnú hodnotu a chuťovú pestrosť.
- Uhorka: Nakrájaná na tenké plátky alebo kocky.
- Paradajka: Nakrájaná na kocky alebo mesiačiky.
- Reďkovka: Nakrájaná na tenké plátky.
- Paprika: Nakrájaná na prúžky alebo kocky (použite rôzne farby pre vizuálny efekt).
- Kukurica: Konzervovaná alebo varená.
- Hrášok: Mrazený alebo čerstvý (krátko povarený).
- Avokádo: Nakrájané na kocky (pridajte tesne pred podávaním, aby nezhnedlo).
Pridajte bielkoviny
Ak chcete z šalátu urobiť plnohodnotné jedlo, pridajte do neho zdroj bielkovín.
- Grilované kuracie mäso: Nakrájané na kocky alebo prúžky.
- Údené tofu: Nakrájané na kocky.
- Varené vajcia: Nakrájané na štvrtiny alebo kocky.
- Syry: Feta, mozzarella, parmezán (nastúhaný alebo nakrájaný na kocky).
- Strukoviny: Cícer, fazuľa, šošovica (varené alebo konzervované).
- Orechy a semienka: Vlašské orechy, mandle, slnečnicové semienka, tekvicové semienka (opražené pre lepšiu chuť).
Experimentujte so zálievkami
Zálievka je kľúčová pre chuť šalátu. Vyskúšajte rôzne kombinácie a nájdite si svoju obľúbenú.
- Jogurtová zálievka: Biely jogurt, citrónová šťava, cesnak, soľ, korenie.
- Horčicová zálievka: Dijonská horčica, olivový olej, ocot, med, soľ, korenie.
- Sézamová zálievka: Sézamový olej, sójová omáčka, ryžový ocot, med, zázvor, cesnak.
- Majonézová zálievka: Majonéza, citrónová šťava, kôpor, soľ, korenie. (Používajte s mierou, pretože je kalorická).
- Bylinková zálievka: Olivový olej, citrónová šťava, nasekané čerstvé bylinky (bazalka, petržlen, kôpor), soľ, korenie.
Špeciálne recepty na šalát z pekingskej kapusty
Šalát z pekingskej kapusty s jogurtovým dresingom a restovanou zeleninou
Tento šalát kombinuje jemnosť pekingskej kapusty, šťavnatosť uhorky, sladkastú chuť orestovanej papriky a cibule a sviežosť jarnej cibuľky. Celé to spája krémový jogurtový dresing ochutený bylinkami, cesnakom a horčicou.
Prečítajte si tiež: Zábavné učenie s dreveným ovocím a zeleninou
Ingrediencie:
- Pekinská kapusta
- Šalátová uhorka
- Paprika
- Cibuľa
- Jarná cibuľka
- Biely jogurt
- Paradajkový pretlak
- Talianske bylinky
- Horčica
- Jablčný ocot
- Cukor
- Cesnak
- Olivový olej
Postup:
- Pekinskú kapustu rozdeľte na jednotlivé listy, umyte ich a nakrájajte na tenké prúžky.
- Šalátovú uhorku umyte a nakrájajte na tenké kolieska alebo polkolieska. Z vypotenej uhorky rukami dôkladne vyžmýkajte prebytočnú vodu.
- Papriku umyte, zbavte jadrovníka a nakrájajte na malé kocky alebo tenké prúžky. Na panvici rozohrejte olivový olej. Pridajte nakrájanú cibuľu a spolu s paprikou restujte ďalšie 4 minúty, kým cibuľa nezesklovatie a zelenina mierne nezmäkne.
- Jarnú cibuľku (zelenú časť) umyte a nakrájajte nadrobno.
- V menšej miske zmiešajte biely jogurt, paradajkový pretlak, talianske bylinky, horčicu, jablčný ocot a cukor. Cesnak ošúpte a prelisujte ho priamo do zálievky.
- Pripravenú jogurtovú zálievku nalejte na zeleninu vo veľkej mise a premiešajte.
Najlepší šalát z pekingskej kapusty bez varenia
Kombinácia jemne zmäknutej kapusty, chrumkavej zeleniny, údeniny a jednoduchej zálievky je dokonalá.
Ingrediencie:
- Pekinská kapusta
- Mrkva
- Šalátová uhorka
- Červená cibuľa
- Jarná cibuľka
- Obľúbená klobása alebo šunka
- Majonéza alebo rastlinný olej
- Horčica
- Citrónová šťava alebo ocot
- Soľ a korenie
Postup:
- Pekinskú kapustu zbavte vrchných listov a tvrdého hlúbika. Nakrájajte ju alebo nastrúhajte na čo najtenšie rezančeky. Posypte kapustu asi 1 čajovou lyžičkou soli a rukami ju poriadne (asi 1-2 minúty) masírujte a stláčajte. Kapusta pustí šťavu a zmäkne. Nechajte ju pár minút postáť, kým si pripravíte ostatné suroviny.
- Mrkvu očistite a nastrúhajte nahrubo. Šalátové uhorky umyte a nakrájajte na tenké rezančeky (julienne) alebo malé kocky. Červenú cibuľu ošúpte a nakrájajte na veľmi tenké polkolieska alebo najemno. Zelenú vňať z jarnej cibuľky nasekajte najemno.
- Klobásu alebo šunku nakrájajte na tenké rezančeky alebo malé kocky.
- Všetky suroviny zmiešajte v miske a pridajte zálievku (podľa preferencie majonézovú alebo olejovú).
Tipy a triky pre dokonalý šalát
- Výber kapusty: Vyberajte si pekinskú kapustu s pevnými, sviežimi listami bez známok vädnutia alebo poškodenia.
- Krájanie: Pre jemnejšiu textúru krájajte kapustu na tenké rezance.
- Zálievka: Zálievku pripravujte tesne pred podávaním, aby kapusta nezvädla.
- Dochutenie: Nebojte sa experimentovať s rôznymi druhmi octu, oleja, korenín a byliniek.
- Odležanie: Šalát nechajte pred podávaním chvíľu odstáť, aby sa chute prepojili.
- Skladovanie: Zvyšný šalát skladujte v chladničke v uzavretej nádobe. Najlepšie je ho spotrebovať do 24 hodín.
Pekinská kapusta v diétnej strave
Vďaka nízkemu obsahu kalórií a vysokému obsahu vlákniny je šalát z pekingskej kapusty ideálnou voľbou pre diétnu stravu. Môžete ho konzumovať ako prílohu k hlavnému jedlu alebo ako samostatný ľahký obed či večeru. Ak si strážite kalórie, vyhnite sa pridávaniu majonézy a iných tučných zálievok. Namiesto toho použite olivový olej, ocot a bylinky.
Šalát z čínskej kapusty na chudnutie: Ľahký a chutný recept!
Ingrediencie:
- 1/2 hlávky čínskej kapusty
- 1 mrkva
- 1/2 červenej papriky
- 1 jarná cibuľka
- 1 lyžica olivového oleja
- 1 lyžica citrónovej šťavy
- Soľ
- Korenie podľa chuti
Postup:
- Čínsku kapustu nakrájajte na tenké pásiky.
- Mrkvu nastrúhajte na hrubom strúhadle.
- Papriku nakrájajte na tenké rezance.
- Jarnú cibuľku nakrájajte na tenké kolieska.
- Všetky ingrediencie zmiešajte v miske.
- V malej miske zmiešajte olivový olej, citrónovú šťavu, soľ a korenie.
- Dresing pridajte do šalátu a premiešajte.
Tipy: Pre extra chuť môžete do šalátu pridať aj iné ingrediencie, ako napríklad nakrájané jablko, avokádo alebo orechy. Ak chcete šalát sýtejší, môžete doň pridať grilované kuracie mäso alebo tofu. Namiesto olivového oleja môžete použiť iný druh oleja, ako napríklad ľanový olej alebo sezamový olej. Citrónovú šťavu môžete nahradiť octom, ako napríklad jablčným octom alebo bielym vínnym octom. Šalát môžete servírovať s celozrnným chlebom alebo s krutónmi.
Kombinácie šalátu z pekingskej kapusty s inými jedlami
Šalát z pekingskej kapusty sa hodí k rôznym jedlám. Môžete ho podávať ako prílohu k mäsitým jedlám (grilované mäso, pečené kura, ryby), zeleninovým jedlám (grilovaná zelenina, tofu) alebo cestovinám. Je tiež výbornou voľbou ako súčasť obložených tanierov a bufetov.
Ďalšie recepty z pekinskej kapusty
Plnená pekinská kapusta
Ingrediencie:
- Ryža
- Mleté pliecko
- Vajíčka
- Cesnak
- Paprika
- Majoránka
- Cibuľa
- Soľ
- Pekinská kapusta
- Olej
- Rajčinový pretlak
- Cukor
- Bobkový list
- Hladká múka
- Sušený cesnak
- Červená paprika
Postup:
- Ryžu uvaríme a necháme vychladnúť.
- Do misky dáme mleté pliecko, pridáme 2 vajíčka, 4 strúčiky cesnaku, papriku, majoránku, nadrobno pokrájanú cibuľu, soľ a vychladnutú ryžu. Všetko spolu premiešame.
- Oddelíme si listy pekinskej kapusty, tú tvrdšiu časť vyrežeme a nakrájame si ju na drobné kocky. Listy naplníme mäsovou zmesou a zabalíme.
- Do väčšieho hrnca s trochou oleja dáme 2 väčšie cibule a o chvíľu aj tie kocky z tých listov - podusíme asi 5 -10 min. Na podusenú zmes som nalial trochu vody, potom som tam vkladal naplnené kapustove listy, jeden vedľa druhého. Pôvodne som ich chcel zaistiť špáradlom, ale nakoniec som pritláčal listy ku sebe, aby sa nerozmotávali a išlo to. Bolo toho dosť, tak som kládol ešte jednu vrstvu na to.
- Rajčinový pretlak som trochu zriedil vodou a ochutil od oka cukrom ( 2 čajové lyžičky ) pridal soľ. Zalial som naplnené listy, pridal dva bobkové listy a pomaly varíme si 35 minút.
- Uvarené listy som opatrne vybral von a tyčovým mixérom som pobehal v hrnci a rozmixoval tie kocky z listov a cibuľu. Možno som nemusel, ale spravil som zápražku z trošky hladkej múky, sušeného cesnaku a červenej papriky, prilial do hrnca, nechal prevrieť a nakoniec vrátil listy do hrnca.
Palacinky z pekingskej kapusty
Ingrediencie:
- Žĺtky
- Múka
- Mlieko
- Soľ
- Pekinská kapusta
- Bielky
- Olej
Postup:
- Žĺtky, múku, mlieko a trochu soli rozšľahajte na hladkú hmotu.
- K hmote pridajte surovú, nadrobno nakrájanú pekinskú kapustu a z bielkov vyšľahaný sneh.
- Na panvici rozpáľte olej a vyprážajte.
Dusená pekinská kapusta na masle
Ingrediencie:
- Pekinská kapusta
- Maslo
- Soľ
- Vriaca voda
- Worcesterová omáčka
Postup:
- Umyté listy kapusty pokrájame na hrubšie rezance, dáme na rozpustené maslo, osolíme, podlejeme vriacou vodou a prikryté dusíme do mäkka.
- Hotovú kapustu dochutíme worcesterovou omáčkou.
Pečená pekinská kapusta
Ingrediencie:
- 1 pekinskú kapustu
- 2 PL sójovej omáčky
- 2 PL rastlinného oleja
- 1 ČL medu
- Soľ, korenie podľa chuti
- Bylinky podľa chuti
- Trochu masla
- Voliteľné: strúhaný syr
Postup:
- Pekinskú kapustu si nakrájame na plátky široké asi 2 - 3 cm, spodnú hrubú časť nepoužijeme. Ak sa obávate, že by sa pláty v rúre rozchádzali, odporúčam predtým cez kapusty prepichnúť niekoľko špajdlí v rozostupoch 2-3 cm a až takto narezať. Každá špajdla bude držať jeden plát kapusty pohromade.
- Do misky si dáme 2 lyžice rastlinného oleja, sójovú omáčku, lyžičku medu, soľ a korenie podľa chuti a dobre premiešame.
- Plech si pokryjeme papierom na pečenie, vymastíme trochou oleja a vedľa seba uložíme pláty kapusty. Zvrchu ich potrieme pripravenou omáčkou, posypeme bylinkami podľa chuti a dáme piecť do predhriatej rúry na 180 °C.
Pekinská kapusta a jej využitie v ázijskej kuchyni
Pekinská kapusta je základnou ingredienciou v mnohých ázijských jedlách. Používa sa na prípravu kimchi (kórejské kvasené kapusta), jarných závitkov, polievok (napr. miso polievka) a stir-fry jedál. Jej jemná chuť a chrumkavá textúra ju robia ideálnou pre kombináciu s rôznymi druhmi mäsa, zeleniny a omáčok.
Prečítajte si tiež: Vzdelávanie hrou: Krájanie zeleniny
Kimchi
Kimchi je tradičné kórejské jedlo, ktoré si získalo svet svojou výnimočnou chuťou aj zdravotnými účinkami. V podstate ide o fermentovanú zeleninu - najčastejšie čínsku kapustu, reďkovku a mrkvu - ktoré sa nechajú prirodzene kvasiť s cesnakom, čili a zázvorom.
Ingrediencie:
- 1 hlávku čínskej kapusty
- 2 PL soli
- 1 menšiu bielu reďkovku (alebo daikon)
- 1 mrkvu
- 3 jarné cibuľky
- 4 strúčiky cesnaku
- Kúsok čerstvého zázvoru (asi 2 cm)
- 2 PL rybacej omáčky (alebo sójovej, ak chcete vegetariánsku verziu)
- 2-3 PL kórejskej čili pasty gochugaru (alebo mletej červenej papriky podľa chuti)
- 1 ČL cukru
Postup:
- Kapustu nakrájame na väčšie kúsky, zasypeme soľou a premiešame rukami. Necháme ju odpočívať asi 1 až 2 hodiny, aby pustila šťavu a zmäkla. Potom ju dôkladne prepláchneme studenou vodou a necháme odkvapkať.
- Medzitým si pripravíme zeleninu - reďkovku a mrkvu nastrúhame na tenké pásiky, jarnú cibuľku nakrájame. V miske zmiešame pretlačený cesnak, nastrúhaný zázvor, čili pastu, cukor a rybaciu (alebo sójovú) omáčku. Pridáme zeleninu a nakoniec aj kapustu. Rukami všetko poriadne premiešame - ideálne v rukaviciach, aby sme sa vyhli čili popáleniu.
- Zmes natlačíme do sklenenej nádoby, dobre utlačíme, aby bola zelenina ponorená v šťave, a necháme ju kvasiť pri izbovej teplote 1 až 2 dni. Potom ju presunieme do chladničky, kde sa chute ešte viac prepoja.
Na čo je kimchi dobré: Kimchi je bohaté na probiotiká, ktoré prospievajú tráveniu a posilňujú imunitu. Obsahuje vitamíny A, B a C, veľa vlákniny a antioxidantov. Pomáha udržiavať črevá v rovnováhe, zlepšuje metabolizmus a pôsobí protizápalovo. Podávajte ho ako prílohu k ryži, grilovanému mäsu alebo ho pridajte do omelety či sendviča.
Kuracie mäso s čínskou kapustou a hubami
Ingrediencie:
- Kuracie prsia
- Sójová omáčka
- Čínska kapusta
- Huby (čínske, bukové alebo sušené)
- Olej
Postup:
- Kuracie prsia nakrájame na rezance (0,5 x 0,5 x 3 cm) a zmiešame so sójovou omáčkou. Necháme postáť.
- Čínsku kapustu nasekáme na rezance hrubé asi 1 cm a posolíme. Ak používame sušené huby, namočíme ich do vody. Stonky odstránime a hlavičky nakrájame pozdĺžne na tenko.
- Každú surovinu popražíme osobitne. Najprv na rozpálenom oleji popražíme hlúbovitú časť kapusty a keď trošku zmäkne, pridáme zvyšok kapusty. Podusíme asi 10 minút na miernom plameni. Hotovú kapustu vyberieme z panvice a odložíme nabok.
- Znova si na rozpálenom oleji popražíme huby, až pokiaľ nie sú dobre pripečené.
- Na záver si v rozpálenom woku popražíme kuracie mäso marinované v sójovej omáčke. Pražíme na troche oleja na vysokom plameni 4-5 minút, až pokiaľ nezmizne všetka šťava.
- Nakoniec pridáme kapustu a hríby a všetko spolu premiešame a prehrejeme na vysokom plameni asi 1 minútu. Podávame na vrchu v miske s ryžou.
Kuracie prsia na čínsky spôsob s čínskou kapustou
Ingrediencie:
- Kuracie prsia
- Korenie na kurča
- Mleté chilli
- Čínska kapusta
- Cibuľa
- Sójová omáčka
- Sezamový olej
- Cukor
- Šťava z citróna
- Chilli paprička
- Koriandrová vňať
- Soľ
- Korenie
- Olej
Postup:
- Kuracie prsia očistíme, opláchneme a osušíme. Posypeme ich korením na kurča a mletým chilli. Koreniny votrieme do mäsa. Presunieme na dosku na krájanie a prikryjeme potravinárskou fóliou. Tĺčikom na mäso prsia naklepeme na rezne. Necháme odpočinúť približne 30 minút.
- Čínsku kapustu nastrúhame na jemno, cibuľu nakrájame na kocky a spolu preložíme do misy.
- V inej, menšej miske zmiešame sójovú omáčku, sezamový olej, cukor a šťavu z citróna. Pridáme nadrobno posekanú chilli papričku, hrsť koriandrovej vňate, trochu soli a korenia a zálievku poriadne premiešame s kapustou.
- Rozohrejeme tri lyžice oleja vo veľkej panvici alebo grilovacej panvici a namarinované kuracie prsia dozlatista opečieme/ugrilujeme na strednom plameni.
- Na podstielku z čínskej kapusty naaranžujeme opečené/ugrilované kuracie prsia a podávame.
Šalát s kuracím mäsom a čínskou kapustou
Ingrediencie:
- Čínska kapusta
- Kuracie prsia
- Feta syr (alebo balkánsky syr)
- Olivy (čierne)
- Uhorka (nemusí byť)
- Paprika (zelená, červená, žltá)
- Soľ
- Korenie
- Olej
- Horčica (podľa chuti)
- Šťava z kyslých uhoriek (podľa chuti)
- Kyslá smotana alebo biely jogurt (voliteľné, pre ľahšiu verziu)
- Majonéza alebo tatárska omáčka (voliteľné, pre klasickú verziu)
- Gyros korenie
- Ľadový šalát
- Nakladané uhorky
- Kukurica
- Kečup
- Dresing cesnakový
- Dresing kari
- Cibuľka
Postup:
- Kuracie prsia nakrájame na kocky, pokvapkáme sójovou omáčkou a premiešame. Obalíme v solamyle a na oleji prudko opečieme. Môžeme ich tiež marinovať v tymiáne a oleji a potom opiecť na panvici. Mäso prudko pečieme z oboch strán a nakoniec osolíme a okoreníme podľa chuti. Alternatívne môžeme použiť aj plátky orestovaného kuracieho mäsa.
- Čínsku kapustu nakrájame na tenké rezance alebo slíže (asi 0,5 cm hrubé a 4-5 cm dlhé). Môžeme použiť aj ľadový šalát a nakrájať ho podobne ako čínsku kapustu.
- Uhorku, papriku a prípadne aj paradajky nakrájame na menšie kúsky alebo kocky.
- Šalát dochutíme soľou, korením, olejom a môžeme pridať aj ocot (pre celiatikov použijeme ocot vhodný pre celiatikov). Niektoré recepty pridávajú aj tzatziky korenie.
- Pre ľahšiu verziu môžeme pridať kyslú smotanu alebo biely jogurt, pre klasickú verziu majonézu alebo tatársku omáčku. Môžeme tiež pridať horčicu a šťavu z kyslých uhoriek podľa chuti.
- Pre vrstvený šalát vrstvíme ingrediencie v nasledujúcom poradí: čínska kapusta, paradajky, cesnakový dresing, kuracie mäso, cibuľka, paprika, kari dresing, kukurica, kapusta.
- Šalát podávame ihneď alebo ho necháme chvíľu odstáť v chladničke, aby sa chute prepojili.
Výhody konzumácie čínskej kapusty
Čínska kapusta je nielen chutná, ale aj veľmi prospešná pre zdravie. Obsahuje veľké množstvo vitamínov a hrubých vlákien, ktoré stimulujú trávenie. Vyživuje črevnú mikroflóru a odstraňuje z tela toxické látky.