O vajciach sa popísalo už veľa. Kedysi boli považované za nezdravú potravinu plnú cholesterolu, ktorej by sme sa mali vyhýbať. Neskôr bola ich povesť očistená a začali sa považovať za zdravú a pre zdravie prospešnú surovinu. Kde je teda pravda?
Vajcia - kedysi strašiak, dnes superpotravina?
Kedysi nás strašili, že vajcia škodia našej pečeni a sú plné nezdravého cholesterolu. To bol dôvod, pre ktorý mnohí ľudia vajcia v strave eliminovali, alebo celkom vylúčili. Posledné výskumné zistenia však hovoria o presnom opaku - vyzdvihujú vajcia ako zdravú a pre zdravie veľmi prospešnú surovinu. Pokiaľ netrpíte špecifickou alergiou, alebo inou chorobou, kvôli ktorej musíte vajcia z jedálnička vyškrtnúť, prečítajte si, prečo by ste ich mali konzumovať pravidelne.
Zdravotné benefity konzumácie vajec
Vajcia patria medzi biologicky najcennejšie potraviny a sú tiež najstaršou potravinou živočíšneho pôvodu. Ich zloženie je skutočne bohaté a telu v mnohých ohľadoch môže prospievať.
Silnejšia imunita: Vajcia sú bohaté na selén, látku, ktorá posilňuje imunitný systém a reguluje hormonálnu aktivitu štítnej žľazy. Už konzumácia 1 vajíčka denne sa pozitívne odrazí na zvýšení obranyschopnosti organizmu.
Sýtosť a chudnutie: Až 98 % vaječného bielka sa vstrebáva do organizmu a je to vynikajúci stavený materiál pre nové bunky. Vajcia sú dôležité pre rast svalovej hmoty. Okrem toho vajcia pomáhajú v účinnom chudnutí - sú sýte a pomáhajú na dlhšiu dobu znižovať chuť do jedla a predchádzať takzvaným nárazovým záchvatom hladu, ktorých následkom je konzumovanie potravín s vysokou energetickou hodnotou. Najvhodnejšie je vajce konzumovať ráno, kedy organizmus potrebuje najviac energie.
Prečítajte si tiež: Alternatívy mlieka
Doplnenie vitamínov a živín: Jedno vajce obsahuje množstvo vitamínov a živín - od vitamínu A až po fosfor, zinok, jód, retinol, riboflavín či už spomínaný selén. Ak máte unavené oči, alebo kŕče v očných svaloch, pomôžu vám vajcia. Obsahujú látku luteín, ktorý napomáha k účinnej regenerácii očí a vitamín A pôsobí ako očný antioxidant.
Silnejšie kosti a prevencia osteoporózy: Najlepšie na osteoporózu a silné kosti sú obyčajné varené vajcia natvrdo. Problém krehkých kostí sa týka predovšetkým žien po 40-tke. Vajcia vám pomôžu zachovať silné kosti do vysokého veku. Stačí ak ich zaradíte do svojho jedálnička. Vďaka vysokému obsahu vápnika sú vajcia veľmi prospešné aj pre zuby.
Podpora mozgu: V posledných rokoch sa veľmi často skloňuje v súvislosti s nervovou sústavu látka cholín, označovaná aj ako super potravina pre mozog. Túto látku nájdeme opäť vo vajciach. Pomáha zlepšovať pamäť, pozornosť, podporuje tvorivosť a dokonca je výskumne potvrdený aj jej vplyv na pozitívne psychické rozpoloženie človeka či rýchlejšie reagovanie na podnety. Vajce sú dôležité aj pre vývin detského mozgu a po treťom roku života by malo byť pravidelnou súčasťou detského jedálnička.
Zníženie rizika aterosklerózy: Ateroskleróza je ochorenie tepien pri ktorom dochádza k poškodeniu steny tepien ukladaním tuku a najmä cholesterolu. Toto ochorenie bolo pôvodne pripisované aj konzumácii vajec, no dnešné výskumy deklarujú pravý opak. Fosfatídy, ktoré vajcia obsahujú pomáhajú z ciev odstraňovať usadené aterosklerotické pláty a pomáhajú tiež zabraňovať ich usadzovaniu.
Zdravšia pleť a vlasy: Vďaka obsahu vitamínu skupiny B prospievajú vajcia našej pleti a vlasom. Žĺtok sa využíva v kozmetike ako regenerujúca pleťová maska či balzam na poškodené vlasy.
Prečítajte si tiež: Recepty na koláče z ryžovej múky
Ako pripravovať vajcia pre maximálny zdravotný benefit?
Ak chcete naplno využiť potenciál vajec pre vaše zdravie, pripravujte ich jednoducho - varením. Zabudnite na vyprážanie vajec na masle alebo oleji. Vajíčka sú bohaté na bielkoviny a množstvo živín a sú aj chutné. Okrem toho sa dajú podávať na množstvo spôsobov, takže vás rýchlo neomrzia.
Konzumácia varených vajec je vhodnejšia ako konzumácia surových vajec z niekoľkých dôvodov. Samotný proces zohrievania spôsobuje, že bielkoviny a biotín obsiahnuté vo vajciach sú pre telo ľahšie stráviteľné. Telo dokáže využiť až 91 % bielkovín z varených vajec, ale len 51 % zo surových vajec.
Mnohé metódy môžu znížiť prospešnosť konzumácie vajec. Keď siahneme po ďalších prísadách, ako je klobása alebo slanina, zvyšuje sa tým kalorická hodnota jedla a obsah nasýtených tukov. Takisto je ľahké vajíčka prevariť, čo môže negatívne ovplyvniť nutričný obsah.
Z hľadiska prípravy je jediným rozdielom medzi vajcami uvarenými na mäkko a na tvrdo čas varenia. Vajcia na mäkko sa varia maximálne 7 minút, zatiaľ čo vajcia na tvrdo sa varia približne 8-10 minút. Zdá sa, že vajcia uvarené natvrdo strácajú niektoré antioxidačné vlastnosti, ktoré poskytujú karotenoidy. To naznačuje výhodu vajec uvarených na mäkko. Konzumácia takto pripravených vajec zachováva všetky cenné zložky a má priaznivý vplyv na ich vstrebávanie.
Koľko vajec denne je bezpečné?
Vajíčka môžu byť cennou súčasťou zdravej stravy, ale nemali by ste ich jesť príliš veľa, pretože sú tiež zdrojom cholesterolu. Zdraví ľudia by nemali jesť viac ako 1 - 2 vajcia denne. Dospelým ľuďom sa odporúča za týždeň skonzumovať 3 - 4 vajcia. Vhodné sú aj pre deti od 7 mesiacov aspoň 1x do týždňa namiesto mäsových bielkovín, pre dospelú populáciu, či pre športovcov na regeneráciu.
Prečítajte si tiež: Recepty na chlieb bez bielej múky
Podľa MUDr. Béderovej konzumovanie vajec na raňajky zvyšuje pocit nasýtenia. Je známe, že potraviny s vysokým obsahom bielkovín, vyvolávajú pocit sýtosti. A ak sú dodržané aj ostatné princípy redukčného režimu (napríklad pitný režim, dostatočný prísun ovocia a zeleniny, nahrádzanie nasýtených tukov nenasýtenými), sú vajcia vhodnou potravinou. Pri ich konzumácii sa teda nemusíte báť ani toho, že z nich priberiete.
Mýty a fakty o cholesterole vo vajciach
Hoci niektorí ľudia vajcia zaznávajú a tvrdia, že obsahujú cholesterol, ktorý pôsobí negatívne na srdce a cievy, názor odborníkov sa s týmto tvrdením nestotožňuje. Štúdie nezistili žiadnu súvislosť s pravidelnou konzumáciou vajec a zvýšením cholesterolu, dokonca ani u ľudí, u ktorých už predtým bola zaznamenaná vysoká hladina cholesterolu.
Žĺtok obsahuje cholín nevyhnutný pri znižovaní hladiny aminokyseliny homocysteínu, ktorá zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. Fosfolipidy sú dôležité pre nervový systém a správne fungovanie pečene. Vajcia obsahujú aj látku, ktorá cholesterol naopak znižuje.
Je dôležité rozlišovať medzi cholesterolom v strave a cholesterolom v krvi. Pokiaľ znižujeme jeho dávky v jedle, vzniká jeho neogenéza v tele viac. Mať v starobe vyšší cholesterol je teda normálne. Keď ho znižujeme na príliš nízke hodnoty, skôr si ubližujeme. Navyše ak niekto je vajíčka, prijíma so žĺtkom látky (omega-3 mastné kyseliny, cholín a ďalšie), ktoré tukový metabolizmus v tele ovplyvňujú, naopak, priaznivo.
Extrémna konzumácia vajec: Prípad youtubera
Americký youtuber Joseph Everett (35), tvorca kanála "What I've Learned", sa rozhodol otestovať, čo sa stane, ak zje 900 vajec za mesiac, čiže 30 denne. Chcel tým overiť tvrdenie slávneho amerického kulturistu Vinceho Girondu, prezývaného aj "železný guru", ktorý pred rokmi tvrdil, že zjesť 36 vajec denne je rovnako účinné ako injekcia steroidov.
Everett konzumoval vajcia na všetky spôsoby a stravu dopĺňal aj ryžou, hovädzím mäsom, jogurtom, ovocím, medom a občas proteínovou tyčinkou. Okrem vajíčkového stravovacieho plánu Everett pravidelne vzpieral činky.
Na konci mesiaca Everett nabral takmer 6 kíl svalovej hmoty. Jeho krvné testy ukázali výrazný pokles triglyceridov, čiže škodlivých tukov spájaných s mŕtvicou či infarktom. Mal len minimálne zmeny v „zlom“ cholesterole, zatiaľ čo hladiny „dobrého“ cholesterolu sa mu zvýšili. Pokiaľ ide o činky, dokázal zdvihnúť o 20 kíl viac, ako keď začínal, a zlepšil sa mu aj výkon v cvičení s vlastnou váhou.
Priznal však, že po piatej noci sa musel presťahovať zo spoločnej spálne kvôli nadmernej plynatosti. Okolo deviateho dňa si začal všímať zmeny vo svojom správaní, o ktorých špekuloval, že by mohli byť spôsobené potenciálnym nárastom testosterónu. Prekvapivo však jeho záverečné krvné testy nepreukázali žiadnu zmenu hladiny testosterónu.
Na 14. deň sa rozhodol, že každodenných 30 vajec vypije v surovom stave. Ale na 20. deň sa veci zmenili a mal vážne tráviace problémy. Zistil, že ich spôsobuje vysoký obsah inhibítorov trypsínu v surových vajciach. Keď začal bielka opäť variť a len žĺtka konzumoval surové, jeho žalúdočné ťažkosti ustúpili.
Na konci pokusu Everett skonštatoval, že si nie je istý, či je metóda na zväčšenie objemu svalov založená na vajciach je taká účinná ako steroidy, ale ak by to išiel skúsiť znova, vaječné bielka by vymenil za červené mäso.
Pre človeka, ktorý vo veľkom necvičí a nie je na takúto diétu zvyknutý, môže byť konzumácia príliš veľkého množstva vajec vyslovene nezdravá a viesť najmä k zvýšeniu "zlého" LDL cholesterolu, čo zároveň zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Riziká nadmernej konzumácie vajec
Hoci sú vajcia nepochybne zdravé, ich nadmerná konzumácia môže predstavovať riziko, najmä pre ľudí s kardiovaskulárnymi ochoreniami alebo cukrovkou.
Medzi potenciálne riziká patrí:
- Zvýšená hladina cholesterolu: Jedno veľké vajce obsahuje približne 190 mg cholesterolu, čo je takmer 60 % denného limitu. Odporúčaný príjem cholesterolu by nemal presiahnuť 300 mg denne. Nadmerná konzumácia vajec môže viesť k rýchlemu prekročeniu tohto limitu.
- Zvýšenie telesnej hmotnosti: Konzumácia vajec spolu s vysokokalorickými prísadami, ako je majonéza, klobása alebo palacinky, môže viesť k prekročeniu dennej potreby kalórií, čo môže mať za následok nadváhu alebo obezitu.
- Riziko cukrovky: Podľa štúdie uverejnenej v časopise Diabetes Care môže konzumácia príliš veľkého množstva vajec zvýšiť riziko cukrovky 2.
Bezpečnosť a skladovanie vajec
Nemali by ste však podceniť tepelnú úpravu vajec, pretože práve tá je dôležitá pre ich zdravú konzumáciu. Vajcia by sa mali skladovať pri teplote od 5ºC do 18 ºC. Teploty by nemali byť vyššie, ale ani nižšie a prepravovať by sa mali pri konštantnej teplote, ktorá nepresiahne stanovenú hranicu. Minimálna trvanlivosť vajec je 28 dní po znáške a ukladať by sa mali špicatým koncom nadol.
Vajcia by sa nemali umývať ani čistiť, pretože sa tým môže poškodiť vaječná škrupina, ktorá ich chráni pred mikróbmi. Poškodenie ochrannej blany čistením môže viesť ku kontaminácii baktériami alebo k strate vlhkosti cez škrupinu, čím sa zvyšuje riziko pre spotrebiteľov. Vajcia sú po znesení prevažne sterilné.
Vajcia v kultúre a histórii
Vajcia vo všetkých kultúrach a náboženstvách značia plodnosť, hojnosť a životnú silu. V modernej dobe si síce užilo éru zatracovania, ale zostalo symbolom nádeje, že všetko zlé raz pominie. Dnes sa o ňom hovorí ako o nenahraditeľnom pre naše zdravie a objavujú sa stále nové vedecké štúdie s často prekvapivými závermi.
K vôbec najstarším známym historickým výkladom rituálneho používania vajec patrí rytý reliéf z Perzepolisu z čias asi 500 rokov pred Kristom. Urodzení muži, ktorí sú na ňom vyobrazení, nesú zafarbené vajíčka na oslavy sviatku „nového roka“ Nourúz, ktorý sa začínal prvý jarný deň rovnodennosti a v Iráne sa, vrátane tradičného farbenia a darovania vajíčok, oslavuje dodnes.
Tomu, že vajcia sú začiatkom všetkého, verili aj starí Egypťania. Alebo Číňania, podľa ktorých predtým, než bolo na počiatku všetkého oddelené nebo od zeme, mal chaos podobu slepačieho vajcia. To sa neskôr samo otvorilo a vo svojich dvoch protikladoch, jin a jangu, dalo základ planétam, hviezdam, moriam, horám a nakoniec aj všetkým živým tvorom.