Črevo, často označované ako náš "druhý mozog", zohráva kľúčovú úlohu v našej celkovej pohode. Vysiela hormonálne signály do mozgu, ktoré ovplyvňujú pocity hladu, sýtosti, radosti a bolesti. Zdravé stravovanie, zahŕňajúce celozrnné pečivo, je dôležité pre správne fungovanie čriev a celkové zdravie. Prečo by sme teda mali uprednostňovať celozrnné výrobky pred tými z bielej múky?
Prečo celozrnná múka?
Biela múka môže byť tichým nepriateľom štíhlej línie a zdravého tela. Celozrnné výrobky nás zasýtia lepšie a na dlhší čas. Celozrnné múky obsahujú polysacharidy (komplexné sacharidy), ktoré sa počas trávenia uvoľňujú postupne, čím zabezpečujú stálu hladinu krvného cukru a postupný prísun energie. Vďaka tomu sa cítime sýti dlhší čas a energia sa neukladá vo forme tukových zásob.
Naopak, jednoduché cukry v bielej múke sa vstrebávajú rýchlo, čo spôsobuje nárazové zvýšenie hladiny cukru v krvi. Biela múka je pomletá iba vnútorná časť zrna, ochudobnená o cenné látky (vitamíny, minerály, fytáty, polyfenoly, lignany, bielkoviny) obsiahnuté v celom zrne. Múka by mala byť vyrobená z celého zrna (celozrnná múka), vrátane povrchovej vrstvy zrnka, ktorá je najbohatším zdrojom živín, vitamínov skupiny B, vlákniny, bielkovín, vitamínov A, D, E a minerálnych prvkov (magnézium, zinok, horčík, železo, vápnik).
Druhy celozrnných múk
Podľa druhu obilniny poznáme rôzne celozrnné múky, všetky s obsahom lepku:
- Celozrnná pšeničná
- Celozrnná špaldová
- Celozrnná ražná
- Celozrnná jačmenná
Špaldová múka
Špaldová múka sa melie zo špaldovej pšenice (špaldy). Má vysoký podiel bielkovín, tuku s nenasýtenými mastnými kyselinami, sacharidov, minerálov a vitamínov. Má inú konzistenciu a schopnosť naviazať tekutinu, preto ak ňou nahrádzame bielu múku, dáme z nej o trochu viac. Obsahuje rozpustnú i nerozpustnú vlákninu. Nerozpustná vláknina je potrebná pre správne fungovanie tráviaceho traktu, rozpustná vláknina sa podieľa na udržaní zdravého kardiovaskulárneho systému. Bohato zastúpené sú aj vitamíny skupiny B, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri látkovej výmene a zdraví nervovej sústavy. Špaldová múka obsahuje viac lepku než klasická pšeničná múka, preto pre celiatikov nie je vhodná. Má nižší glykemický index.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Pšeničná múka
Pšeničná múka je obohatená o vitamíny a minerály, nakoľko obsahuje pomleté klíčky a otruby. V porovnaní s bielou múkou dodá nášmu telu hodnotnejšie látky a rýchlejšie sa dostaví pocit sýtosti. S minimom tuku a maximom vlákniny bojuje proti nadváhe, srdcovo-cievnym ochoreniam a znižuje množstvo cholesterolu v krvi. Obsahuje prospešné vitamíny skupiny B, je vhodná pri zápche a obsahuje veľmi málo lepku. Okrem sacharidov je plná vitamínu E a vitamínov skupiny B, najmä B5. Znižuje riziko vzniku kožných zápalov, ako aj kardiovaskulárnych ochorení. Z tejto múky s nízkym obsahom lepku si pripravte placky alebo pečivo, ak vás trápia žalúdkové vredy alebo zápcha.
Ražná múka
Raž sa vyznačuje vysokou nutričnou hodnotou, je bohatá na vlákninu a minerály. Obsahuje až 70 % sacharidov, draslík, síru, železo, fosfor a fluór. Upravuje činnosť čriev, pôsobí proti zápche a hemoroidom. Ražná múka je ťažšia a hustejšia a má nižší obsah lepku. Ak sa ju rozhodnete využiť pri pečení, je vhodné ju kombinovať s múkami s vyšším obsahom lepku (napr. pšeničnou).
Grahamová múka
Ide o formu celozrnnej múky, pri výrobe ktorej sa škrob jemne pomelie a spolu s otrubami a klíčkovou časťou vzniká hrubšia hnedá múka. Má orechovú sladkú chuť. Originálna grahamová múka je nebielená a nerafinovaná, má hrubšiu štruktúru než celozrnná.
Ako rozpoznať celozrnný výrobok
Pokiaľ je pekárenský výrobok označený ako „tmavý chlieb“ alebo „fitness žemľa“ alebo je tmavo hnedej farby, ešte to neznamená, že je vyrobený z celozrnnej múky. Na to, aby sa mohol výrobok volať „celozrnný“, musí obsahovať minimálne 70 % celozrnných múk. Označenie „cereálne“ alebo „viaczrnné“ nemá väčšinou nič spoločné s celozrnnou múkou. Môže to znamenať len to, že je prifarbený potravinárskymi farbami a posypaný rôznymi semienkami.
Celozrnná verzus biela múka: Detailnejšie porovnanie
V bežnom obchode môžeme kúpiť múku v dvoch variantoch - celozrnnú a bielu. Celozrnná, ako názov prezrádza, je vyrobená z celého zrna, ktoré sa skladá z troch častí: jadro, klíček a obal - otruby. Všetky tieto zložky obsahujú zdraviu prospešné látky, či už vitamíny (najmä skupiny A, C, D a E a tráviace enzýmy), minerálne látky (magnézium, zinok, fosfor, vápnik, železo) a vlákninu, ktorá pomáha metabolizovať cukry, cholesterol a uľahčuje vyprázdňovanie. Pri výrobe celozrnnej múky je obsah týchto látok zachovaný v múke.
Prečítajte si tiež: Teploty a časy pečenia kváskového chleba
V prípade výroby bielej múky je zrno zbavené otrúb a klíčka, preto je značne ochudobnená o spomínané zložky. Teda výživová hodnota produktov, ktoré sa vyrábajú z bielej múky, je oveľa nižšia ako u celozrnných výrobkov. Ak sa na tieto typy múk pozrieme z hľadiska glykemického indexu, zistíme, že celozrnná múka ma nižší GI, teda obsahuje polysacharidy, ktoré sa uvoľňujú do krvi pomaly. To v praxi znamená, že v porovnaní z bielou múkou nám na zasýtenie stačí menší objem prijatej stravy, pocit zasýtenia sa dostaví skôr a pocit hladu prichádza neskôr. Pri bielej múke a produktoch z nej potrebujeme väčšie množstvo na to, aby sme sa zasýtili, jednoduché cukry zvyšujú cukor v krvi naraz, čo spôsobuje vlčí hlad po krátkom čase a tiež chuť na sladké.
Ak začínate so zavádzaním celozrnnej múky do svojho jedálnička, odporúčam pridávať túto múku postupne. Všeobecne teda platí, že celozrnná múka je zdravšia, má však kratšiu trvanlivosť, preto treba dbať na jej kvalitu. Je dobré siahať po múke v Bio kvalite, ktorá sa melie z ekologicky vypestovaného obilia. Dôvod je ten, že zvyšky pescitídov nachádzajúce sa práve v otrubách by nemali byť žiadne pri Bio obilí vôbec žiadne. Všetky múky, či už pšeničnú, špaldovú, ražnú, ryžovú, jačmennú, ovsennú, môžeme už kúpiť v celozrnnej a bielej verzii.
Ďalšie druhy múk a ich využitie
Okrem pšeničnej, špaldovej a ražnej múky existuje množstvo ďalších druhov múk, ktoré môžu obohatiť náš jedálniček:
- Semolinová múka: Získava sa z tvrdozrnnej pšenice (Triticum durum). Má vyšší podiel gluténu, vyššiu nutričnú hodnotu a nižší glykemický index. Ideálna na výrobu cestovín a talianskeho chleba (ciabatta).
- Ovsená múka: Niektoré odrody ovsa neobsahujú lepok, ale pri spracovaní môže dôjsť ku kontaminácii. Obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, vlákninu, vitamíny B a E. Pridáva sa do chlebového cesta, sušienok a korpusov.
- Mandľová múka: Vyrobená z mandlí, bohatá na minerálne látky (horčík, vápnik, draslík, železo, zinok), vitamíny (E, B) a antioxidanty. Používa sa v bezlepkovom pečení, napríklad pri výrobe makróniek.
- Ľanová múka: Vzniká ako odpad pri výrobe ľanového oleja. Obsahuje málo sacharidov, vysoký podiel vlákniny, omega-3 mastných kyselín, fytoestrogénov (lignanov), vitamíny B a minerály. Vhodná na pečenie, zahusťovanie a pre celiatikov, diabetikov a ľudí redukujúcich váhu.
- Kokosová múka: Vyrobená z vysušenej kokosovej dužiny zbavenej tuku. Má nízky obsah uhľohydrátov, vysoký obsah vlákniny a nízky glykemický index. Používa sa v redukčnej, nízkosacharidovej diéte a pri paleo.
- Pohánková múka: Obsahuje rutín (vitamín P), ktorý má antioxidačný účinok. Vhodná pri bezlepkovej diéte.
- Múka z quinoy: Pochádza z Južnej Ameriky, neobsahuje lepok, je ľahko stráviteľná a má nízky glykemický index. Používa sa pri bezlepkovej diéte a správa sa podobne ako klasická múka.
Ako zaradiť celozrnnú múku do stravy?
Prechod z bielej na celozrnnú múku nemusí byť dramatický. Začnite malými krokmi, ako je nahradenie polovice bielej múky celozrnnou v obľúbených receptoch. Skúste piecť chleby, palacinky alebo muffiny s kombináciou oboch druhov múky.
Vplyv múky na chudnutie
Pri výbere múky v kontexte chudnutia a fitness záleží predovšetkým na jej výživových vlastnostiach, schopnosti zasýtiť, ako aj na tom, aký vplyv má na hladinu cukru v krvi. Celozrnná múka sa považuje za ideálnu voľbu pre tých, ktorí sa snažia redukovať hmotnosť, pretože obsahuje vysoké množstvo vlákniny, ktorá spomaľuje trávenie a poskytuje dlhodobý pocit sýtosti. Biela múka poskytuje rýchlu energiu, ale táto energia sa rýchlo vyčerpá.
Prečítajte si tiež: Ako dlho vydrží domáca polievka?
Ako vyvážiť príjem múky v strave?
Najlepším prístupom je kombinovať oba druhy múky podľa vašich cieľov. Celozrnnú múku využívajte na prípravu hlavných jedál a snackov, ktoré majú zabezpečiť dlhodobú energiu a sýtosť.