V posledných rokoch sa stále viac diskutuje o dôležitosti bielkovín. Už dávno nie sú len doménou športovcov, ktorí sa snažia nabrať svaly. Na potraviny s označením "proteín" môžeme naraziť prakticky všade - v supermarketoch, fitness centrách aj na benzínových pumpách. Viete ale, koľko bielkovín by ste mali jesť, aby ste pokryli potreby svojho tela? Neexistuje totiž jedna univerzálna hodnota, ktorá by platila pre všetkých. Všetko je trochu zložitejšie.
Prečo sú bielkoviny dôležité?
Bielkoviny sú jednou z hlavných makroživín, ktoré naše telo potrebuje, aby mohlo správne fungovať. Sú totiž základným stavebným prvkom nielen svalov, ale aj ďalších tkanív v tele, napríklad kostí, kože, šliach či väzov. Zúčastňujú sa však aj na tvorbe energie vo vnútri buniek, biochemických reakcií v tele, prenose informácií i živín a nezaobišiel by sa bez nich ani náš imunitný systém.
Nevýhodou však je, že v tele nemáme žiadne pohotovostné zásobárne, do ktorých by sme v prípade potreby mohli siahnuť. A keď už telo do svojich zásob siahne, spravidla tým prichádzame o svaly (svalové bielkoviny), čo nechceme. Ale nebojte sa, pomôžeme vám určiť si, koľko bielkovín by ste mali mať každý deň na tanieri, aby vaše telo šliapalo ako hodinky.
Koľko bielkovín by sme mali jesť?
Neexistuje jedna kúzelná hodnota, ktorá by bola univerzálna a platila pre všetkých. Každý človek je individuálny, naše potreby sa líšia, a to najmä kvôli rozdielnemu zloženiu tela, telesnej hmotnosti, veku, fyzickej aktivite či nášmu cieľu.
Všeobecné odporúčania pre príjem bielkovín
Podľa všeobecných poučiek je minimálny príjem bielkovín 0,8 g na kg telesnej hmotnosti. Toto množstvo by mohlo byť však dostačujúce pre človeka so sedavým spôsobom života, ktorý sa veľmi nehýbe, nešportuje a nechce chudnúť ani naberať svaly. Aj pre ľudí so sedavým životným štýlom sa však javí ako vhodnejšie prijímať 1 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, čo je 70 g bielkovín pre priemerného 70 kg človeka.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Podľa rôznych zdrojov sa ale ukazuje, že aj pre ľudí, ktorí sa takmer nehýbu, by bolo vhodné optimálny príjem zvýšiť. No a aktívnejšie osoby majú potom potrebu bielkovín ešte vyššiu.
Príjem bielkovín pre budovanie svalovej hmoty
Bielkoviny v našom tele podliehajú neustálej tvorbe (anabolizmu) a rozkladu (katabolizmu). Tým prebieha akási recyklácia a udržiavanie poriadku. V rámci svalov sa tieto deje nazývajú MPS (Muscle Protein Synthesis), čo je tvorba svalových bielkovín, a MPB (Muscle Protein Breakdown) alebo rozklad svalových bielkovín. Pokiaľ chceme budovať svalovú hmotu, je kľúčové, aby medzi týmito dejmi prevládal MPS, s čím pomôže dostatočný príjem bielkovín.
Keď budeme vychádzať zo základných odporúčaní doplnených o novšie poznatky, dôjdeme k tomu, že príjem bielkovín by sa mal pri naberaní svalov pohybovať v rozmedzí 1,4 - 2,2 g na kg telesnej hmotnosti. V závislosti od miery aktivity (objem, intenzita) je potom optimálne držať sa nižšej alebo naopak vyššej hranice stanoveného rozmedzia. Čím aktívnejší ste, tým vyšší by príjem mal byť. Bielkoviny sú totiž základným stavebným kameňom svalov a umožňujú im rásť a silnieť, čo ocení každý, kto pravidelne maká vo fitku.
Rozmedzie 1,4 - 2,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti v rámci športovej výživy bude zároveň optimálne napríklad aj pre tých, ktorí sa venujú kolektívnym športom, ako je futbal, hokej, basketbal a podobne. Je jedno, či kopete do lopty, strieľate pukom na bránu alebo zdvíhate železo.
Príjem bielkovín pre chudnutie
Vyšší príjem bielkovín nám pomôže aj pri chudnutí. Našim cieľom totiž bude dostať sa do kalorického deficitu, počas ktorého nám môžu bielkoviny pomôcť ochrániť svalovú hmotu pred jej spálením na energiu. Vďaka tomu sa bude naše telo primárne zbavovať tuku. Navyše nám dostatočný príjem bielkovín pomôže udržať pod kontrolou hlad, chute, a navyše sa budeme po takom jedle cítiť lepšie nasýtení a spokojní.
Prečítajte si tiež: Teploty a časy pečenia kváskového chleba
Niektoré zdroje dokonca spomínajú, že športovci, ktorí majú viac náročných silových tréningov a do toho sa snažia schudnúť na nízke percento tuku (napr. pretekári v diéte), môžu svoj príjem bielkovín posunúť do rozmedzia 2,3 - 3,1 g bielkovín na kg beztukovej časti tela (naša celková hmotnosť po tom, čo odpočítame hmotnosť tukového tkaniva). Inak je to ale s chudnutím u ľudí, ktorí majú nadváhu alebo obezitu, ktorá je objektívne spôsobená nadmerným množstvom tukového tkaniva. To nechcú zbytočne živiť, a tak sa odporúča počítať s príjmom bielkovín pre „ideálnu“ hmotnosť, ktorú by mali pri BMI 25. To najčastejšie zodpovedá príjmu v rozmedzí 1,2 - 1,5 g na kg telesnej hmotnosti.
Možno ste počuli, že si budete musieť vybrať, či chcete naberať svaly, alebo chudnúť. Spravidla je toto ideálny a najefektívnejší scenár, ale nič nie je nemožné. To ukazuje napríklad štúdia vykonaná na pretekároch v bikini fitness v predsúťažnej príprave. Z 27 dievčat, ktoré dodržiavali približne 23 % kalorický deficit a do toho mali 5-krát týždenne silové aj kardio tréningy, dokázalo 6 z nich nabrať určité množstvo svalovej hmoty a zároveň chudnúť tuk. Niektoré ďalšie si potom vybudované svaly dokázali udržať, čo sa tiež považuje za úspech. V tomto prípade ale bolo nutné mať na mieru zostavený jedálniček aj tréningový plán. Z neovplyvniteľných faktorov môžeme spomenúť, že istú úlohu v prípadnom úspechu zohrala aj genetika. Ich príjem bielkovín sa pohyboval v rozmedzí 2,9 - 3,2 g na kg telesnej hmotnosti.
Čo nás však bude zaujímať viac, je chudnutie a naberanie svalov v prípade začiatočníkov. Pomôžu nám s tým výsledky štúdie vykonanej na mladých mužoch, ktorých BMI hraničilo s obezitou.
Ako môžeme vidieť, pre začiatočníkov, ktorí majú vyššie percento tuku a kvôli tomu štartujú na vyššej hmotnosti, bude jednoduchšie chudnúť tuk a zároveň naberať svalovú hmotu.
Príjem bielkovín pre vytrvalostných športovcov
Vytrvalostní športovci, ktorí trénujú priemerne 3-krát týždenne, potrebujú bielkoviny na opravu tréningom poškodených svalov, ktoré však nie sú poškodené až tak, ako v prípade silových športovcov. Vytrvalostní športovci navyše nepotrebujú tak veľmi stimulovať tvorbu nových svalových vlákien, ako je to v prípade silových športovcov, kde je prioritou rast sily a zvýšenie objemu svalovej hmoty. Vytrvalcom by nadmerné množstvo svalov bolo skôr na príťaž. Toto vyššie rozmedzie bude ideálne aj v prípade, že športujete vytrvalostne, máte hmotnosť v norme alebo chcete chudnúť tuk.
Prečítajte si tiež: Ako dlho vydrží domáca polievka?
Príjem bielkovín počas tehotenstva a dojčenia
Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou nielen svalov, ale aj buniek v našom tele. V tehotenstve navyše ženské telo pracuje na vytvorení ďalšieho organizmu, na čo opäť potrebuje „materiál“ a energiu. Podľa odporúčania DACH (Spoločnosti pre výživu nemecky hovoriacich krajín) nie je potrebné navyšovať príjem bielkovín počas 1. trimestra. V 2. a 3. trimestri je potom vhodné zvýšiť svoj príjem bielkovín približne o 20 g denne.
Aj počas dojčenia je potrebné dbať na dostatočný príjem všetkých makroživín, a to vrátane bielkovín. Tvorba materského mlieka (laktácia) je totiž zložitý proces, ktorý zvyšuje energetický výdaj matky. Udáva sa, že to môže byť až o 500 kcal za deň. Ideálne je udržiavať počas dojčenia príjem bielkovín okolo 1,5 g na kg telesnej hmotnosti.
Príjem bielkovín u seniorov
S vekom prirodzene klesá množstvo svalovej hmoty v tele. Tento jav je známy pod pojmom sarkopénia (úbytok svalovej hmoty). Starší organizmus navyše o niečo horšie trávi bielkoviny. Preto je vhodné jesť dostatočné množstvo a cvičiť, aby sa čo najviac spomalil úbytok svalovej hmoty. Bielkoviny tiež prispievajú k udržaniu zdravých kostí. Ich dostatočné množstvo v strave tak môže do istej miery pomôcť aj ako prevencia osteoporózy (rednutie kostí).
Všeobecne tak môžeme povedať, že by sa príjem bielkovín v prípade seniorov mal pohybovať v rozmedzí 1 - 2 g na kg telesnej hmotnosti v závislosti od toho, čo je ich cieľom. Dostatočný príjem bielkovín je totiž jedným z faktorov zdravého starnutia. Príjem bielkovín nad 1,5 g na kg telesnej hmotnosti sa odporúča konzultovať s lekárom.
Príjem bielkovín u vegánov
Všeobecné odporúčania pre príjem bielkovín sa môžu v prípade vegánov ľahko líšiť. Pre rastlinné zdroje bielkovín vo všeobecnosti platí, že majú približne o 1/4 menej esenciálnych aminokyselín, ktoré ešte k tomu nie sú v optimálnom pomere. Rastlinné bielkoviny sú navyše horšie vstrebateľné, čo je dané najmä obsahom antinutričných látok. Príjem bielkovín u vegánov by tak mal byť približne o 20 % vyšší ako u ľudí, ktorí sa živočíšnym produktom nevyhýbajú.
Ako zvýšiť využiteľnosť rastlinných bielkovín?
- Vyskúšajte probiotiká. Tie všeobecne pomôžu zvýšiť využiteľnosť rastlinných bielkovín.
- Zvýšte dávku bielkovín približne o 1/4.
- Kombinujte rôzne zdroje bielkovín.
- Doplňujte samostatne voľné esenciálne aminokyseliny vo forme suplementov.
Niektoré zdroje rastlinných bielkovín majú určité aminokyseliny nedostatočne zastúpené (tzv. limitná aminokyselina). Pri obilnách je limitnou aminokyselinou lyzín, pri strukovinách potom metionín. Všeobecne môže byť vo vegánskej strave nedostatočne obsiahnutý aj leucín. Tieto aminokyseliny môžete však doplniť aj prostredníctvom suplementov, ako je samostatný l-metionín, l-leucín a l-lyzín.
Prehľad odporúčaných dávok bielkovín
Pre lepšiu prehľadnosť nájdete všetky dôležité hodnoty aj v tejto tabuľke. Berte ich skôr ako orientačnú oporu podloženú vedeckými štúdiami a vyskúšajte sami na sebe, koľko bielkovín vám bude vyhovovať.
| Populácia | Príjem bielkovín g na kg/TH za deň |
|---|---|
| Priemerná populácia so sedavým životným štýlom | 0,8 - 1 g |
| Silovo cvičiaci športovci, ktorí budujú svaly | 1,4 - 2,2 g |
| Vytrvalostní športovci | 1,2 - 2 g |
| Športovci v kolektívnych športoch | 1,4 - 1,7 g |
| Rekreační športovci s normálnou hmotnosťou, ktorí chcú chudnúť tuk | 1,6 - 2,4 g |
| Siloví športovci, ktorí sa snažia dostať na nízke percento tuku v tele | 2,3 - 3,1 g bielkovín na kg beztukovej časti tela |
| Ľudia s nadváhou alebo obezitou | 1,2 - 1,5 g |
| Dojčiace ženy | 1,5 g |
| Tehotné ženy v 2. a 3. trimestri | + 20 g denne |
| Seniori | 1 - 2 g |
Ako rozdeliť príjem bielkovín počas dňa?
Pokiaľ sme si už stanovili svoj optimálny príjem bielkovín, je potrebné ho rozložiť do niekoľkých denných porcií. Ich počet je na nás, v konečnom dôsledku je hlavné to, koľko sme ich zjedli za celý deň. Pokiaľ by sme ale celý svoj denný proteínový príjem mali obsiahnuť v jednom jedle, pravdepodobne by nám bolo ťažko a najskôr by sme sa necítili úplne dobre. Ako sme už povedali vyššie, v tele nemáme žiadnu zásobáreň bielkovín, do ktorej by sme mohli v prípade potreby siahnuť. Na začiatok si môžeme zapamätať jednoduchú poučku - čím vyšší je náš príjem bielkovín, tým viac porcií by sme mali za deň mať, aby sme z nich vyťažili maximum a posúvali sa bližšie k svojmu cieľu. Štíhle dievča, ktoré žije sedavým spôsobom života, zvládne bez problému pokryť svoju dennú potrebu bielkovín napríklad v 3 porciách denne.
Existuje dokonca štúdia vykonaná na mladých ženách a seniorkách, ktoré žili sedavým spôsobom života a jedli 80 % svojho denného príjmu bielkovín v jednom jedle. A výsledok? Na svalovú hmotu to nemalo žiadny negatívny vplyv. Pri aktívnych ľudí a športovcoch, najmä tých silových, je to ale trošku inak. Výhodnejšie pre nich z hľadiska svalového rastu bude viac porcií s 3 až 5 hodinovým rozostupom.
Koľko bielkovín prijímať v jednej dávke?
Veľkosť porcií bielkovín závisí od celkového množstva, ktoré máte za deň zjesť, a tiež sa líši podľa typu. Pri pomalšie vstrebateľných zdrojoch bielkovín, ako je napríklad pevné komplexné jedlo, sa nezoxiduje toľko aminokyselín ako zdroj energie, tým pádom si môžeme dať pokojne väčšiu porciu a telo ju efektívne využije. V tomto prípade môže mať porcia pokojne 0,4 - 0,55 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Pri rýchlejšie vstrebateľných zdrojoch bielkovín, medzi ktoré patrí napríklad kvalitný srvátkový proteín, si vystačíme s porciou 0,3 - 0,4 g na kg telesnej hmotnosti. Pokiaľ sa ale chcete vyhnúť zložitým výpočtom, držte sa univerzálnejšieho odporúčania 20 - 40 g plnohodnotných bielkovín. Do tohto rozmedzia patrí napríklad jedna odmerka proteínu.
Za najkľúčovejšiu porciu bielkovín býva považovaná tá, ktorú prijímate po cvičení. Pomáha totiž s efektívnou opravou tréningom poškodených svalov. No a čím skôr táto regenerácia začne, tým lepšie. V prípade, že máte za sebou ľahší tréning zameraný napríklad len na vrch tela, môže byť dostatočný príjem 20 g bielkovín pre priemernú ženu a 30 g bielkovín pre priemerného muža. Keď sa ale budeme držať dávkovania v podobe jednej 30 g odmerky proteínu, vo väčšine prípadov sa trafíme. Pokiaľ sa chcete o typoch srvátkových proteínov dozvedieť viac, nemal by vám ujsť náš článok Ktorý proteín si vybrať?
Optimálne množstvo bielkovín v jednom jedle podľa Schoenfelda a Aragona
- 0,4 g/kg/jedlo dokáže optimálne stimulovať MPS (pre 80 kg jedinca je to 32 g najmenej v štyroch jedlách za deň)
- 0,55 g/kg/jedlo je maximálna dávka pre budovanie svalov (pre 80 kg jedinca je to 44 g najmenej v štyroch jedlách za deň)
- 0,6 g/kg/jedlo je optimálna dávka pre seniorov (pre 80 kg jedinca je to 48 g najmenej v štyroch jedlách za deň)
Toto „ideálne“ jedlo by sme mali zjesť najmenej (vzhľadom k povahe tréningu a cieľom jedinca) štyrikrát denne, aby sme si zaistili príjem bielkovín vo výške 1,6 g/kg, respektíve 2,2 g/kg telesnej hmotnosti v druhom prípade na zabezpečenie syntézy nových svalových bielkovín. Za takéto „jedlo“ potom môžeme považovať proteínový nápoj alebo komplexné jedlo. Samozrejme je potrebné si povedať, ako tvrdo trénujem a koľko svalových partií pri tom zaťažujem. Pretože nemá zmysel prijímať viac bielkovín, než je nutné, niekedy sa môžeme stretnúť aj s prípadmi ľudí, ktorí konzumujú bielkoviny vo výške až 5 g/kg telesnej hmotnosti, čo, ako vieme, už zmysel a racionálny základ nemá.
Príjem bielkovín počas celého dňa
Potréningové jedlo je jedna vec. Nemali by sme však zabúdať na bielkoviny ani v ďalších jedlách počas dňa.
- Urobte si omeletu, vajcia natvrdo alebo miešané vajíčka.
- Skvelé zdroje bielkovín už nájdete prakticky všade. A pokiaľ práve nemáte proteínový snack pri sebe, ľahko ho z niekoľkých surovín vytvoríte.
- Asi každý už tak nejako vie, že by hlavné jedlo malo obsahovať porciu komplexných sacharidov, zeleniny, tuku, ale aj bielkovín. Pokiaľ nestíhate alebo sa vám nechce variť, oceníte už pripravené hotové pokrmy s vysokým obsahom bielkovín, ktoré majú vyvážený pomer všetkých makroživín.
- Možno ste už niekedy začuli spojenie nočný proteín alebo máte vo svojom okolí niekoho, kto si dáva pravidelne proteín pred spaním. To najčastejšie robia siloví športovci, ktorí si zakladajú na každom detaile a chcú aj cez noc udržiavať zvýšenú tvorbu svalových bielkovín. A práve na to je ideálny tvaroh alebo tzv. Oba spomínané zdroje bielkovín majú vysokú biologickú hodnotu a vynikajú svojou pomalšou vstrebateľnosťou, čo je počas noci, kedy nejeme, ideálne.
Načasovanie príjmu bielkovín
- Ráno: Keďže zásoby glykogénu v našom tele sa počas spánku pomaly vyčerpávajú, telo je nútené, aby si zabezpečilo dostatok energie na podporu normálnych metabolických procesov, čerpať túto energiu zo zásob aminokyselín a pomaly rozkladať svalové tkanivo. Jednoducho povedané, naše telo je ráno veľmi hladné, takže na naštartovanie metabolizmu vs. Dobre zvolené raňajky plné dôležitých živín, ako sú bielkoviny, sacharidy a tuky, sa preto javia ako ideálny spôsob, ako začať deň. Ak však patríte k ľuďom, ktorí majú ráno chuť napríklad na vajíčka, takýto proteín by pre vás mohol byť skvelou voľbou. Jeho výhodou je aj to, že sa ľahko vstrebáva, čo znamená, že dokáže do tela veľmi rýchlo dostať potrebné bielkoviny a aminokyseliny. Ideálne je však kombinovať ho aj s inými potravinami, ako je ovocie, cereálie, jogurt alebo arašidové maslo. Pri pití bielkovín po prebudení sa často objavuje otázka, či je vhodné piť ich nalačno. Odpoveď na túto otázku je však celkom jednoduchá, áno, je to vhodné, v zásade v tom nevidím problém. Osobne, ak nemám chuť na vajíčka, si občas dám na raňajky aj proteín zriedený v mlieku. Potom si zvyčajne dám dva celozrnné toasty s arašidovým maslom alebo čučoriedkovým džemom a ovsenú kašu s jablkom.
- Pred tréningom: Správne zvolená a načasovaná predtréningová strava má obrovský vplyv na kvalitu nášho tréningu. Stručne povedané, odporúča sa konzumovať kompletné a kvalitné jedlo obsahujúce všetky tri makroživiny približne 2 až 3 hodiny pred samotným tréningom. Pokiaľ ide o samotný proteín, jeho pitie pred tréningom nám môže ponúknuť niekoľko výhod. Srvátkové bielkoviny prirodzene obsahujú značné množstvo aminokyselín s rozvetveným reťazcom, ktoré sa vďaka ich rýchlej absorpcii môžu veľmi rýchlo dostať do nášho tela. Proteín pred tréningom tak môže výrazne zlepšiť náš tréning alebo dokonca podporiť syntézu bielkovín. Okrem toho je výhodná aj jeho rýchla vstrebateľnosť, pretože si ho môžeme dovoliť už hodinu alebo dokonca len 30 minút pred tréningom bez toho, aby sme sa po ňom cítili sýti alebo plní. Okrem toho samozrejme existuje mnoho ďalších možností predtréningovej výživy. Niektorí ľudia si napríklad môžu dať plnohodnotné jedlo 2 až 3 hodiny pred tréningom a potom srvátkový proteín 30 minút pred tréningom a nemajú problém. Niekto iný to môže zvládnuť tak, že si dá plnohodnotné jedlo asi 3 hodiny pred tréningom a potom ryžovú kašu s bielkovinami asi hodinu a pol pred tréningom. Musíte teda vyskúšať, čo presne vyhovuje vášmu telu a čo nie. Osobne dávam prednosť plnohodnotnému jedlu približne 2 hodiny pred tréningom a vždy sa snažím vyberať ľahko stráviteľné potraviny, o ktorých viem, že príliš nezaťažia môj žalúdok. Ak sa však napríklad nemôžete dostať k jedlu alebo sa chystáte cvičiť skoro ráno, predtréningový proteín spolu s ovocím môže byť pre vás to pravé. Je na vás a vašom trávení, či si ho dáte hodinu alebo len 30 minút pred tréningom. Ak sa rozhodnete pre proteín hodinu alebo menej pred tréningom, odporúčam pridať k nemu ovocie. Skúste si takto pripraviť proteínový kokteil.
- Po tréningu: Pitie bielkovín bezprostredne po tréningu je najbežnejšou a zároveň najlepšou radou, ktorú môžete dostať, pokiaľ ide o pitie bielkovín. Samozrejme, v prvom rade je potrebné spomenúť, že zvýšená syntéza bielkovín vo svaloch prebieha približne 24 až 48 hodín po tréningu. Preto možno povedať, že namiesto toho, aby ste po tréningu pili len bielkoviny, je dôležitejšie mať vyvážený príjem bielkovín a iných živín počas týchto 24 až 48 hodín po tréningu, aby ste maximalizovali rast svalov. Aj napriek tomu by som však odporúčal piť proteín po tréningu, a to z niekoľkých dôvodov. Odporúčam však kombinovať jeho pitie hlavne so sacharidmi. Svaly potrebujú po tréningu doplniť svoje energetické zásoby a sacharidy môžu byť skvelým zdrojom tejto energie. Pokiaľ ide o načasovanie proteínu po tréningu, počkajte s jeho konzumáciou aspoň 10 až 15 minút, aby sa telo mohlo po tréningu upokojiť a vydýchať. V súvislosti s tým sa často vyskytuje fenomén takzvaného "anabolického okna", ale zabudnite naň. Vzhľadom na vyššie uvedené, samozrejme, odporúčam po tréningu si dať proteín s nejakými sacharidmi alebo doplniť elektrolyty (napríklad horčík alebo draslík). Nevidím však žiadny problém v tom, že by ste nemali jesť bezprostredne po tréningu. Rovnako nevidím problém ani v tom, keď proteín vypijete po návrate z posilňovne. Určite odporúčam pripraviť si po tréningu ryžu alebo ovsenú kašu s bielkovinami a ovocím. Zo skúseností viem, že mnohí ľudia majú po tréningu problém vypiť samotný proteín.
- Kedykoľvek počas dňa: Samozrejme, proteín môžete piť kedykoľvek počas dňa, dokonca aj v netréningové dni. V takýchto prípadoch však záleží najmä na celkovom dennom príjme bielkovín a na tom, koľko času máte na jedlo. Vo všeobecnosti je najnižší odporúčaný denný príjem bielkovín 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Pre aktívnych športovcov sa často uvádza hodnota 1,6 až 1,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, ale niektoré zdroje odporúčajú aj 2 a viac gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Podľa môjho názoru je to však stále kontroverzná téma, ktorá nemá jednoduché riešenie. Každý človek je úplne iný, preto by si mal každý vyskúšať, koľko gramov bielkovín je pre jeho telo vhodné, koľko je ich príliš veľa alebo málo. Na začiatok sa snažte dodržiavať hodnotu 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Ak chcete zistiť, koľko bielkovín denne skutočne prijímate, jednoducho si stiahnite aplikáciu s kalorickými tabuľkami, ktorá vám s tým pomôže. Považujem však za úplne nezmyselné držať sa nejakej konkrétnej všeobecne odporúčanej hodnoty. Ak však napríklad nestíhate zjesť plnohodnotné jedlo alebo máte len hlad či chuť na bielkoviny, srvátkový proteín môže byť ideálnou voľbou na rýchle a ľahko stráviteľné občerstvenie. Okrem doplnenia denného príjmu bielkovín je jeho hlavnou výhodou to, že obsahuje celé spektrum aminokyselín, čo môže byť veľmi prospešné najmä pre vegetariánov, ktorí nemôžu získať celé spektrum aminokyselín zo stravy. Ďalšou výhodou je aj jeho nízka kalorická hodnota, vďaka ktorej je ideálny pri redukčnej diéte. Samozrejme, bielkoviny môžete použiť aj na ochutenie najrôznejších jedál, ako sú kaše alebo ryžové kaše, tvaroh alebo grécky jogurt, kukuričná kaša alebo palacinky. Osobne používam proteín takmer každý deň len na dochutenie rôznych jedál.
- Pred spaním: Osobne nie som zástancom konzumácie bielkovín pred spaním a radšej sa zameriavam na optimálny príjem bielkovín počas dňa. V prvom rade je potrebné povedať, že vzhľadom na pomalú absorpciu je vhodné pred spaním používať bielkoviny vo forme micelárneho kazeínu, ktoré sa v našom tele môžu postupne vstrebávať až 8 hodín. Niektoré štúdie ukázali, že takýto micelárny kazeín pred spaním môže pozitívne ovplyvniť nielen chudnutie, ale aj rast svalov. Okrem toho by micelárny kazeín nemal mať žiadny negatívny vplyv na kvalitu nášho spánku, naopak, v kazeíne sa nachádzajú látky ako kasomorfíny, ktoré majú upokojujúci účinok na náš organizmus a u ľudí trpiacich hypertenziou môžu dokonca vyrovnať krvný tlak. Ďalšou výhodou je obsah glykomakropeptidov, čo sú látky, ktoré vyvolávajú pocit sýtosti. Napriek vyššie uvedenému však kazeín vo všeobecnosti neodporúčam a ak by som si mal vybrať, zvolil by som ho skôr ako súčasť viaczložkového proteínu, kde má svoje opodstatnenie vďaka postupnému vstrebávaniu. Ak nechcete míňať peniaze na micelárny kazeín, môžete ho určite nahradiť klasickými možnosťami, ako je mlieko alebo tvaroh. Aj mlieko a tvaroh možno ochutiť trochou srvátkového proteínu. Tu by som však bol trochu opatrný, pretože celá vanička tvarohu spolu s plnou odmerkou proteínu je už dosť vysoká dávka bielkovín naraz, takže môže spôsobiť napríklad nadúvanie.
Môže byť vysoký príjem bielkovín škodlivý?
Možno už vás napadlo, že keď sa toľko skloňuje dôležitosť bielkovín, či so sebou ich vysoký príjem nenesie nejaké riziká. Alebo už ste napríklad aj počuli o tom, že vysoký príjem bielkovín poškodzuje obličky, pečeň alebo snáď spôsobuje rednutie kostí?
Bielkoviny a zdravie kostí
Podľa tejto teórie by mal nadmerný príjem bielkovín spôsobovať kyslosť, ktorou sa telo snaží neutralizovať vyšším odbúravaním vápnika z kostí, čo by malo negatívne ovplyvniť ich kvalitu. Nič také však žiadnou relevantnou štúdiou nebolo potvrdené. Nadmerný príjem bielkovín síce môže viesť k vyššiemu vylučovaniu vápnika močom, na stav kostí to však nemá žiadny vplyv. Koncentrácia vápnika v moči totiž nemá súvislosť s jeho množstvom v organizme. Nie je tak na mieste obávať sa nejakého odvápnenia. Za zvýšené množstvo vylučovaného vápnika pravdepodobne do istej miery môže súčasná stimulácia absorpcie vápnika z potravy v tenkom čreve. Naopak existujú štúdie, ktoré spomínajú dôležitosť bielkovín pre zdravie kostí, čo potvrdzuje aj EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín). Takže sa ich v tomto ohľade rozhodne nemusíme báť.
#