Ketodiéta, známa aj ako ketogénna diéta, je nízkosacharidový a vysokotukový spôsob stravovania, ktorého cieľom je uviesť telo do stavu ketózy. V tomto stave telo spaľuje tuky ako primárny zdroj energie, čo vedie k efektívnemu úbytku hmotnosti. Táto diéta má svoje korene v lekárskej praxi 20. rokov 20. storočia, kedy sa používala ako alternatívna liečba epilepsie u detí. V súčasnosti je ketodiéta populárna pre redukciu hmotnosti a zlepšenie metabolických parametrov.
Čo je ketóza a ako ju dosiahnuť?
Ketóza je metabolický stav, kedy telo využíva tuky ako hlavný zdroj energie namiesto sacharidov. Na dosiahnutie ketózy je potrebné výrazne obmedziť príjem sacharidov, zvyčajne na menej ako 50 gramov denne. Telo sa tak bráni nedostatku sacharidov a začne produkovať ketóny, ktoré slúžia ako alternatívne palivo pre mozog a telo. Prírodná ketóza, dosiahnutá nízkym príjmom sacharidov, je považovaná za bezpečnú.
Ako zistím, že som v ketóze?
Existuje niekoľko spôsobov, ako zistiť, či ste v ketóze. Niektoré z nich sú:
Príval energie: Po 2-4 dňoch od obmedzenia sacharidov môžete pocítiť príval energie.
Meranie ketónov: Existujú testy na meranie ketónov v moči, krvi alebo dychu.
Prečítajte si tiež: Osviežujúci mätový sirup
Princípy ketodiéty
Základom úspešnej redukcie hmotnosti s ketodiétou je správne prispôsobený jedálniček. Je dôležité dodržiavať nasledujúce princípy:
- Obmedzenie sacharidov: Znížte príjem sacharidov na minimum a zamerajte sa na potraviny bohaté na zdravé tuky a bielkoviny.
- Dostatočný príjem bielkovín: Bielkoviny sú kľúčové pre budovanie a regeneráciu svalstva počas chudnutia.
- Zdravé tuky: Zaraďte do jedálnička zdravé tuky, ako sú avokádo, olivový olej, kokosový olej a orechy.
- Pravidelnosť: Rozdeľte si stravu rovnomerne počas celého dňa a jedzte pravidelne.
- Hydratácia: Pite dostatočné množstvo vody, ideálne 2-3 litre denne, aby ste predišli dehydratácii.
Povolené a zakázané potraviny
Pri ketodiéte je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú povolené a ktorým sa treba vyhýbať:
Povolené potraviny:
- Mäso (kuracie, hovädzie, bravčové, ryby)
- Vajcia
- Syry
- Avokádo
- Olivový olej
- Kokosový olej
- Orechy a semená
- Zelenina s nízkym obsahom sacharidov (listová zelenina, brokolica, karfiol, cuketa, paprika)
- Proteínové pečivo a cestoviny
Zakázané potraviny:
- Obilniny (ryža, pšenica, kukurica)
- Cukry (sladkosti, sladené nápoje)
- Strukoviny (fazuľa, hrach, šošovica)
- Niektoré druhy ovocia (banány, hrozno)
- Škrobová zelenina (zemiaky, batáty)
NutriFood Keto: Vysoko proteínová diéta
NutriFood Keto je vysoko proteínová diéta, ktorej zakladateľom bol profesor G. L. Blackburn z Harvard University. Táto klinicky testovaná metóda je určená pre redukciu a optimalizáciu hmotnosti a prispieva k znižovaniu nadváhy a liečbe obezity. Potraviny NutriFood Keto obsahujú minimum cukru, vďaka čomu navodzujú ľahkú ketózu.
Fázy NutriFood Keto diéty
Diétne jedálničky NutriFood Keto sú zostavené zo 4 fáz, ktoré zabezpečujú efektívne chudnutie a prechod na nutrične vyvážený jedálniček z bežnej stravy:
- Prvá fáza: Kompletne meníte jedálniček a konzumujete 3 porcie vysoko bielkovinových potravín NutriFood Keto denne.
- Druhá fáza: Konzumujete 3 porcie vysoko bielkovinových potravín NutriFood Keto denne.
- Tretia fáza:
- Štvrtá fáza: Konzumujete 1 porciu vysoko bielkovinových potravín NutriFood Keto denne.
Po absolvovaní týchto 4 fáz by mal Váš jedálniček zahŕňať 5 jedál, pričom 3 z nich by mali byť energeticky bohatšie (cca 250 kcal) a bohaté na mikroživiny. Ďalšie dva chody by mali byť vo forme malých zdravých snackov. V jedálničku nesmie chýbať žiadna zo základných živín ako sú bielkoviny, sacharidy a tuky. V doobedňajších hodinách kombinujte bielkoviny /mäso, ryby, vajcia, syry, tofu/ s prílohou, teda komplexnými sacharidmi /celozrnná ryža, bulgur, kuskus, zemiaky, batáty, celozrnné pečivo…/, samozrejmosťou má byť veľká porcia zeleniny, obohatená kvalitnými tukmi /olivový olej, kokosový olej, maslo, ghee…/. Poobede už kombinujte bielkoviny s tukmi a zeleninou, vynechajte sacharidy, ktoré už večer neviete premeniť na energiu, a preto potom priberáte kilogramy naspäť.
Prečítajte si tiež: Osviežujúci mätový sirup
Riešenie bežných problémov počas diéty
Počas ketodiéty sa môžu vyskytnúť niektoré vedľajšie účinky, ako napríklad:
- Bolesť hlavy: V počiatkoch redukcie hmotnosti Vás môže pobolievať hlava kvôli nedostatku cukru a kofeínu. V takom prípade si môžete vziať tabletku proti bolesti (napr. paracetamol či ibuprofen). Častým dôvodom bolesti hlavy je aj dehydratácia, preto nezabúdajte na dostatočný pitný režim.
- Časté nutkanie na toaletu: V počiatočnom období diéty je to prirodzené. Telo si postupne zvyká na zmenu a „preháňanie“ je toho súčasťou.
- Zápcha: Patrí k bežným vedľajším účinkom diéty s veľmi nízkym obsahom tuku a kilokalórií. Jej príčinou je radikálna zmena stravy. V potravinách NutriFood Keto sa nachádza dostatočné množstvo vlákniny.
- Zápach z úst: Ketóza môže ovplyvniť pachovú stopu Vášho dychu.
- Pocit chladu: Je úplne normálne, ak po konzumácii menšieho množstva stravy, než ste zvyknutý(á), budete pociťovať chlad.
- Kŕče v nohách: Vznikajú prevažne v období výraznejšej redukcie hmotnosti, keď sa organizmus intenzívne zbavuje vody a škodlivých látok.
- Pocit smädu: Počas redukcie hmotnosti je to úplne normálnym stavom. Riešenie je jednoduché: napite sa väčšieho množstva vody, ako ste boli doteraz zvyknutý(á).
Recepty pre ketodiétu
Matcha smoothie
Či už hľadáte nový recept na smoothie pre vaše rušné všedné rána alebo potrebujete pozdvihnutie na poobedie, toto smoothie z matcha sa určite stane súčasťou vašej každodennej rutiny. Na rozdiel od iných smoothies, ktoré sú nabité cukrom a sacharidmi, toto vám pomôže vyživiť vás zvnútra. Pridaný kolagén pomôže zlepšiť vzhľad vašej pokožky, podporí zdravú funkciu mozgu a pomôže chrániť váš imunitný systém. Pridajte všetky ingrediencie do vysokorýchlostného mixéra a mixujte na vysokej rýchlosti približne 30 sekúnd.
Grilovanie na keto spôsob
Grilovanie nemusí byť synonymom pre nezdravé jedlo plné kalórií. Aj na ketodiéte si môžete vychutnať grilované špeciality. Zelenina ako cuketa, baklažán alebo paprika sa skvele hodí na gril a je vynikajúca v kombinácii s olivovým olejom a korením. Vyhnite sa omáčkam a dipom s vysokým obsahom cukru a namiesto toho si pripravte vlastné keto-friendly omáčky, ako je biely jogurt s cesnakom a bylinkami alebo guacamole.
Dezerty na ketodiéte
Aj na ketodiéte si môžete dopriať sladký dezert. Chia pudding je super zdravý a ľahký snack so sviežimi ovocnými príchuťami, ktorým potešíte nielen seba, ale aj svojich hostí. Ak milujete čokoládu, prekvapte ostatných nízkosacharidovými diétnymi muffinmi, ktoré pripravíte za pár minút v mikrovlnke.
Dôležité upozornenia a rady
- Ketogénna diéta nie je vhodná do 18 rokov a pre ľudí s chorobami srdca, pečene a obličiek. Nie je vhodná ani pre tehotné a dojčiace ženy, či pre osoby s poruchami príjmu potravy.
- Ak sa po dosiahnutí ideálnej hmotnosti začnete opäť stravovať nezdravo, je pravdepodobné, že opäť priberiete!
- Počas prvých dvoch týždňov v rámci diétneho jedálnička NutriFood Keto nemusíte športovať. Avšak hneď ako si Váš organizmus zvykne (a prestanete pociťovať hlad), je vhodné začať s pohybom. Odporúčame plávanie, bicyklovanie a rýchlu chôdzu.
- Kávu piť môžete, ale len v malom množstve a bez cukru a mlieka. Ak neviete odolať väčšiemu množstvu, vyskúšajte kávu bez kofeínu.
- V rámci vysoko proteínovej diéty NutriFood Keto nie je konzumácia alkoholu povolená.
Prečítajte si tiež: Mätový olej: elixír zdravia