Pri výbere pečiva sa často riadime jeho farbou, pričom tmavé pečivo je vnímané ako zdravšia voľba. Avšak, táto predstava môže byť zavádzajúca. Skutočná kvalita pečiva závisí od spôsobu spracovania obilného zrna a zloženia výrobku.
Štruktúra obilného zrna a typy múky
Obilné zrno sa skladá z troch základných častí:
- Vnútorná časť (endosperm): Je biela a používa sa na výrobu svetlej múky. Obsahuje sacharidy, škrob a je bohatá na energiu.
- Obal zrna (otruby): Obsahuje vitamíny, minerálne látky a nestráviteľné sacharidy, známe ako vláknina.
- Klíček: Obsahuje cenné živiny a oleje.
Svetlé vs. Tmavé pečivo
Svetlé pečivo sa vyrába z bielej múky, najčastejšie pšeničnej, z ktorej sa odstránia vonkajšie obaly zrna. Tmavé pečivo by malo byť vyrobené z tmavej múky, ktorá obsahuje celé obilné zrná. Avšak, tmavá farba nemusí vždy znamenať, že ide o celozrnné pečivo.
Druhy pečiva a ich charakteristika
Celozrnné pečivo
Celozrnné pečivo musí obsahovať minimálne 80 % celozrnných múk z celkovej hmotnosti pečiva. Celozrnná múka vzniká rozomletím celých zŕn vrátane šupky a klíčka, ktoré sú bohaté na minerálne látky, vitamíny a vlákninu. Ak je na prvom mieste v zložení uvedená hladká múka a celozrnná až na druhom alebo treťom mieste, nemôžeme pečivo označiť ako celozrnné. Celozrnné pečivo je zrnitejšie a viac sa mrví.
Viaczrnné pečivo
Viaczrnné pečivo musí obsahovať minimálne 5 % múky z iných obilnín ako pšenica a raž. Môže byť biele aj celozrnné. Dôležité je si uvedomiť, že viaczrnné pečivo je definované prítomnosťou viacerých druhov obilnín, nie celozrnnosťou. Môže ísť aj o biely chlieb s primiešanou troškou semienok, alebo len na povrchu posypaný semienkami či vločkami.
Prečítajte si tiež: Chutné pečivo bez lepku
Cereálne pečivo
Cereálne pečivo je vyrobené z cereálií, teda z obilnín, čo však neznamená, že je zdravšie. Často je vyrábané z bielej múky. Názov "cereálne" vyvoláva dojem, že ide o zdraviu prospešné pečivo, no v skutočnosti ide často o výrobky z rafinovaných obilnín s množstvom sacharidov a cukru.
Grahamové pečivo
Grahamové pečivo je pomenované po reverendovi Sylvesterovi Grahamovi, ktorý sa postavil proti preosievaniu obilných surovín pri výrobe bielej múky. Vyrába sa zo zmesi pšeničnej hladkej múky a múky celozrnnej s vyšším obsahom otrúb.
Rustikálne pečivo
Rustikálne pečivo vychádza zo zvykov jednoduchého dedinského života a ľudových spôsobov prípravy.
Biele pečivo
Biele pečivo sa vyrába z bielej múky, ktorá je zbavená obalu a klíčku zrna. V rôznych médiách sú výrobky z technologicky spracovaného obilia prezentované ako zdroj viacerých zdravotných komplikácii, pretože sú zbavené cenných otrúb a klíčkov. Rýchlosť ich vstrebávania je vysoká, a preto poskytujú organizmu rýchly, ale zároveň krátkodobý zdroj energie a spôsobujú výraznejšie výkyvy hladiny inzulínu.
Ako sa nenechať nachytať pri výbere pečiva?
- Sledujte zloženie: Celozrnné pečivo by malo obsahovať celozrnnú múku ako hlavnú zložku. Ak je na prvom mieste uvedená biela múka, nejde o celozrnný výrobok.
- Farba nie je rozhodujúca: Tmavá farba pečiva nemusí znamenať, že je celozrnné. Výrobcovia často používajú karamel, slad alebo farbivá na dosiahnutie tmavej farby.
- Štruktúra: Celozrnné pečivo býva ťažšie, hutnejšie a bez veľkých pórov. Na povrchu by mali byť viditeľné drobné kúsky obilných šupiek.
- Cena: Celozrnné produkty sú zvyčajne drahšie ako biele pečivo.
- Označenie: Hľadajte etiketu „vyrobené dopečením zo zmrazeného polotovaru“, ktorá naznačuje, že pečivo nebolo čerstvé.
- Nakupujte v overených predajniach: Kvalitné a čerstvé pekárske výrobky nájdete skôr v obchodoch so zdravou výživou alebo pekárňach.
- Pozor na E-čka: Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by ste si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridali.
Biele pečivo a jeho vplyv na zdravie
Biele pečivo je bohaté na jednoduché sacharidy, ktoré sa rýchlo vstrebávajú do tela a poskytujú okamžitý, ale krátkodobý prísun energie. Na rozdiel od celozrnného pečiva, ktoré má vyšší obsah vlákniny, biele pečivo obsahuje iba malé množstvo tejto dôležitej zložky. Nadmerná konzumácia bieleho pečiva môže mať negatívne účinky, ako sú rýchle kolísanie hladiny cukru v krvi, zvýšené riziko vzniku inzulínovej rezistencie a diabetu 2. typu. Biele pečivo môže byť súčasťou vyváženej stravy, ak sa konzumuje s mierou a v spojení s inými výživnými potravinami.
Prečítajte si tiež: Lístkové pečivo: Sladké recepty
Biele pečivo a športovci
Bezprostredne po tréningu sa rýchlo vstrebávané sacharidy (majú vyšší glykemický index), ako sú napríklad aj tie v bielom pečive, môžu pravidelne posilňujúcim športovcom celkom hodiť. Zvýšia hladinu krvného cukru a inzulínu práve v okamihu, kedy sú ich vyššie hladiny prospešné. Inzulín je anabolicky hormón, ktorý naštartuje proces svalového rastu a umožní vstrebávanie nevyhnutných živín, ktorými sú glukóza, aminokyseliny a prípadne aj kreatín, do svalových buniek. Lenže pred tréningom a v netréningové dni by ste sa im mali vyhýbať a siahnuť radšej po celozrnných výrobkoch.
Celozrnné pečivo a športovci
Vedecké štúdie ukazujú, že pokiaľ športovci konzumujú celozrnné výrobky pár hodín pred tréningom, majú potom väčšiu výdrž počas cvičenia, spaľujú lepšie tuky počas tréningu a odpočinku a navyše aj celkovo jedia o niečo efektívnejšie. Konzumujte teda celozrnné výrobky, ako sú celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny, ovsené vločky, celozrnné müsli alebo hnedá a nelúpaná ryža, pred tréningom a tiež aj po väčšinu dňa v prípadoch, kedy potrebujete dodať dlhotrvajúcu energiu zo sacharidov. Spolu s ňou prijmete aj pomerne vysoké dávky vlákniny, vitamínov (hlavne skupina B) a minerálnych látok (železo, horčík, atď.)
Alternatívy k bielemu pečivu
Ak sa rozhodnete obmedziť biele pečivo, máte na výber z niekoľkých zdravších alternatív:
- Celozrnné pečivo: Obsahuje všetky časti pšenice - otruby, klíčky a endosperm - čo znamená, že je bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály.
- Pečivo z rôznych druhov múky: Ražná múka, ovsená múka alebo múka z cíceru.
- Kváskový chlieb: Je veľmi zdravý a chutný.
Vláknina a jej význam
Vláknina je výlučne súčasťou potravín rastlinného pôvodu - zeleniny, ovocia, strukovín, obilnín aj celozrnných produktov. Potraviny bohaté na túto živinu dobre zasýtia a pozitívne ovplyvňujú činnosť čriev. Pravidelný príjem je prevenciou zápchy, hemoroidov a ochorení hrubého čreva. Jej dostatok pomáha upravovať hladinu cholesterolu v krvi, bráni rozvoju aterosklerózy a vysokého krvného tlaku.
Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?
- E-čka: Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by ste si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridali.
- Glutén (lepok): Okrem toho, že v chlebe a pečive nájdeme zaujímavé prísady, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každých chlieb obsahuje extra glutén.
- Hydrogenizované oleje: Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje. Hyrogenizovaný olej je telu neprospešný.
- Bežné, slané a sladké pečivo: U pečiva platí: čím jednoduchšie, tým lepšie. U bežného pečiva nájdeme zpravidla menej nezmyslov a zbytočných umelín, zatiaľ čo slané a sladké pečivo s rôznymi príchuťami obsahuje veľa stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm.
- Čerstvé a balené: Keď prídete do predajne a vidíte nebalený chlieb a pečivo, máte pocit, že je to čerstvé a čerstvo upečené.
- Chlieb a pečivo zo semienok a orechov/fitness chleby: V týchto produktoch sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy.
Kyselina fytová
Existujú názory, že produkty z celozrnnej múky nie sú lepšie, pretože kyselina fytová v obale zrna viaže minerály, ktoré sú tam prítomné, a tým ich zneprístupňuje telu. Tento účinok kyseliny fytovej je známy a pravdivý, ak sa plodiny s vysokým obsahom tejto kyseliny konzumujú surové. Kyselina fytová sa uvoľňuje do vody, a ďalej znehodnocuje pri vysokej teplote, preto v spracovanej múke a výslednom produkte sú účinky tejto kyseliny minimálne.
Prečítajte si tiež: Tipy na pečenie špaldového pečiva