V súčasnej dobe, kedy sa čoraz viac ľudí zameriava na zdravý životný štýl a vyváženú stravu, je dôležité mať dostatok informácií o nutričných hodnotách potravín, ktoré konzumujeme. Medzi často diskutované potraviny patria jemný tvaroh a biely jogurt, ktoré sú obľúbené pre svoj obsah bielkovín a vápnika. Cieľom tohto článku je porovnať nutričné hodnoty týchto dvoch potravín a zhodnotiť ich vplyv na zdravie.
Úvod do problematiky výživy a zdravia
Na zlom zdravotnom stave obyvateľstva sa nemalou mierou podieľa výživa, ktorá je často energeticky nadmerná a živinovo nevyvážená. Stravovacie zvyklosti nezodpovedajú novému životnému štýlu, ktorý sa v poslednom čase zmenil vplyvom ekonomickej situácie a civilizačných procesov. Preto je dôležité informovať obyvateľstvo o vplyve jednotlivých zložiek potravín na ľudský organizmus.
Polovica obyvateľstva zomiera na dôsledky srdcovocievnych ochorení, predovšetkým komplikácií aterosklerózy. V príčinách aterosklerózy má prvoradú úlohu nesprávna výživa, najmä nesprávna výživa tukmi. Vysoký prívod tukov v strave je vážny výživový problém. Experti WHO a FAO odporúčajú hradiť maximálne 30 % dennej energie tukom. Z tohto množstva získavame len 36 % z priamych tukov a 64 % vo forme skrytých, napríklad v mäsových a mliečnych výrobkoch.
Tvaroh: Superpotravina s výnimočnými nutričnými vlastnosťami
Tvaroh je tradičný mliečny výrobok, ktorý si v posledných rokoch získava čoraz väčšiu popularitu. Vďaka svojim výnimočným nutričným vlastnostiam a širokému využitiu v kuchyni sa často označuje ako superpotravina. Tvaroh je jemný, mäkký, krémový alebo hrudkový biely syr, ktorý sa vyrába z pasterizovaného kravského mlieka. Zvyčajne sa považuje za čerstvý syr, pretože neprechádza procesom starnutia.
Na základe predaja za posledné desaťročie sa zdá, že tvaroh opäť získava na popularite. Ukázalo sa, že tento jedinečne vyzerajúci mliečny výrobok má niekoľko pôsobivých výhod. Nie so všetkým tvarohom sa však zaobchádza rovnako.
Prečítajte si tiež: Tipy pre dokonalý chlieb
Nutričné hodnoty tvarohu
Tvaroh je cenným zdrojom živín, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Jeho nutričný profil sa líši v závislosti od obsahu tuku, ale vo všeobecnosti platí, že ide o potravinu s vysokým obsahom bielkovín a relatívne nízkym obsahom kalórií.
Bielkoviny
Tvaroh je známy vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, kostí, pokožky a vlasov. V závislosti od obsahu tuku a značky, tvaroh spravidla obsahuje 10 až 12 gramov bielkovín na 100 gramov. Pre športovcov a ľudí s vyššími nárokmi na príjem bielkovín je preto tvaroh ideálnym zdrojom tejto dôležitej živiny. Každý, kto posilňuje, sa snaží nájsť čo najlepší zdroj (pomalých) bielkovín pre svoje svalstvo a tvaroh medzi takéto potraviny určite patrí. Bielkoviny sú vo všeobecnosti ťažšie stráviteľné, ale na rozdiel od niektorých proteínových doplnkov výživy, tvaroh zvyčajne nespôsobuje tráviace problémy. 28g bielkovín v 150g porcii tvarohu je možné považovať za približne polovicu dennej odporúčanej dávky.
Tuky
Obsah tuku v tvarohu sa líši v závislosti od druhu. Nízkotučný tvaroh obsahuje menej ako 0,5% tuku, zatiaľ čo klasický tvaroh obsahuje viac tuku, a tým aj viac nasýtených mastných kyselín a cholesterolu. Chutný hrudkovitý tvaroh tučný premium obsahuje najmenej 8% mliečneho tuku a 28% tuku v sušine. Chutný hrudkovitý tvaroh jemný obsahuje najmenej 2% mliečneho tuku a 23% tuku v sušine. Chutný hrudkovitý tvaroh mäkký obsahuje najviac 1% mliečneho tuku a 21% tuku v sušine, čo ho robí skvelým pre milovníkov bielkovín. Pri výbere tvarohu je preto dôležité zvážiť obsah tuku a vybrať si variantu, ktorá najlepšie vyhovuje vašim individuálnym potrebám a preferenciám. Plnotučné mliečne výrobky, vrátane tvarohu, sú povolené na ketodiéte.
Dlhé roky sa už hovorí o nebezpečí z vysokého prívodu cholesterolu v strave. Hladina cholesterolu v krvi predstavuje dôležitý aterogénny potenciál. Názory na vzťahy množstva cholesterolu v strave k jeho hladine v krvi sa do istej miery menili, sú však dokázateľne úzke. Nie všetci ľudia reagujú na vyšší prívod cholesterolu v strave rovnako. Sú v tom individuálne rozdiely. Všeobecne možno povedať, že čím viac je cholesterolu v strave, tým viac stúpa aj cholesterol v krvi. Ukázalo sa, že to závisí aj od vstupnej hodnoty hladiny cholesterolu. Zvýšená hladina cholesterolu v krvi už priamo ovplyvňuje riziko aterosklerotických komplikácií. Preto treba mať aj dostatočnú informáciu o obsahu cholesterolu v strave.
Vápnik
Tvaroh je vynikajúcim zdrojom vápnika, minerálu, ktorý je kľúčový pre zdravie kostí a zubov. Vápnik zohráva dôležitú úlohu pri metabolizme kostí, tvorbe a zachovaní kostného tkaniva. Okrem toho zabezpečuje kontrakciu a uvoľnenie svalových buniek a prenos signálov medzi nervovými bunkami. Keďže telo nedokáže samo produkovať vápnik, musíme ho prijímať v strave. 100 gramov tvarohu obsahuje v závislosti od druhu asi 90 miligramov vápnika. Zaradiť tvaroh do jedálneho lístka by mali aj ženy po 40-tke, kedy sa zvyšuje riziko vzniku osteoporózy.
Prečítajte si tiež: Nutričné hodnoty jemného tvarohu
Fosfor
Tvaroh je potravina s vysokým obsahom fosforu. Fosfor je druhý najrozšírenejší minerál v tele a v kombinácii s vápnikom môže pomôcť vybudovať silné kosti a potenciálne chrániť pred zlomeninami alebo osteoporózou. Fosfor nielenže pomáha pri vývoji silných a zdravých kostí, ale pomáha tiež vytvárať zdravú hladinu kyseliny v tele a zbaviť telo odpadu. Fosfor tiež ovplyvňuje, ako telo narába s energiou a minimalizuje bolesť svalov po tréningu tým, že pomáha opravovať tkanivá a bunky. Pomáha vstrebávaním vitamínov B, ktoré sú kľúčové pre zdravú tvorbu energie.
Vitamíny
Tvaroh obsahuje aj množstvo vitamínov, najmä vitamíny skupiny B, vrátane vitamínu B12. Aj keď je jednoduchšie získať vitamín B12 z mäsových výrobkoch, niektoré mliečne výrobky obsahujú dobré množstvo B12. Jedným príkladom je tvaroh, ktorý predstavuje asi štvrtinu odporúčaného denného príjmu živín. Výhody vitamínu B12 vrátane pomoci pri znižovaní vysokých hladín homocysteínu v krvi, sú najmä v kombinácii s kyselinou listovou a niekedy aj vitamínom B6. Okrem vitamínov B6 a B12, tvaroh obsahuje aj lykopén, vitamíny A, C, D, E a K, tiamín, riboflavín, kyselinu listovú, niacín a betakarotén.
Minerály
Okrem vápnika a fosforu, tvaroh obsahuje aj ďalšie minerály, ako draslík, meď, zinok, horčík, mangán, fluorid a selén.
Zdravotné benefity tvarohu
Vďaka svojmu bohatému nutričnému profilu ponúka tvaroh množstvo zdravotných benefitov:
- Podpora rastu a udržiavania svalovej hmoty: Vysoký obsah bielkovín v tvarohu je ideálny pre športovcov a ľudí, ktorí chcú budovať alebo udržiavať svalovú hmotu.
- Posilnenie kostí a zubov: Vápnik a fosfor v tvarohu sú dôležité pre zdravie kostí a zubov a môžu pomôcť predchádzať osteoporóze.
- Podpora chudnutia: Tvaroh obsahuje veľa bielkovín a podľa množstva výskumov vám bielkoviny môžu pomôcť schudnúť, pokiaľ to nepreháňate. Predpokladá sa, že bielkovinové potraviny pomáhajú ľuďom dosiahnuť sýtosť, čo zase znižuje chuť do jedla zvýšením hladín hormónov GLP-1, peptidu YY a cholecystokinínu.
- Zníženie hladiny cholesterolu: Tvaroh má potenciál znižovať nebezpečný cholesterol v krvi, preto sa odporúča všeobecne ľuďom s vysokou hladinou cholesterolu.
- Zdravie v tehotenstve: Áno, tvaroh možno v tehotenstve bez obáv konzumovať a dokonca ide o dôležitú súčasť vyváženej stravy. Vysoký obsah bielkovín v tvarohu okrem toho môže pomôcť pokryť každodenný príjem bielkovín počas tehotenstva.
Ako si vybrať kvalitný tvaroh
Pri výbere tvarohu je dôležité zvážiť niekoľko faktorov:
Prečítajte si tiež: Jemný hrudkovitý tvaroh v kuchyni
- Obsah tuku: Vyberte si tvaroh s obsahom tuku, ktorý zodpovedá vašim preferenciám a cieľom. Ak preferujete nízkotučnú stravu, zvoľte nízkotučný tvaroh. Ak vám nevadí vyšší obsah tuku, môžete si vybrať klasický tvaroh.
- Zloženie: Prečítajte si zloženie a vyberte si tvaroh, ktorý neobsahuje pridaný cukor, umelé sladidlá, zahusťovadlá, „prírodné arómy“ a kukuričný škrob/modifikovaný potravinársky škrob. Vyhnite sa aj syntetickým rozpúšťadlám na báze ropy, ako je propán a neurotoxický hexán.
- Bio kvalita: Bio tvarohové výrobky sa zdajú byť oveľa lepšie ako ich konvenčné náprotivky, a to vďaka menšiemu použitiu prísad a zahusťovadiel. Organický tvaroh sa tiež vždy vyrába z prísad, ktoré nie sú GMO, a je pravdepodobnejšie, že sa vyrába z kravského mlieka od zvierat kŕmených trávou. Je pravdepodobnejšie, že tvaroh z kráv kŕmených trávou bude mať zvýšené nutričné výhody (vrátane vyšších omega 3 a konjugovanej kyseliny linolovej) v porovnaní so syrom vyrobeným z mlieka získaného od dojníc chovaných v konvenčných chovoch.
- Správa Cornucopia: Ako už bolo spomenuté vyššie, v roku 2020 bola zverejnená správa Cornucopia s názvom “Posúdenie tvarohu“, aby pomohla spotrebiteľom vybrať si najvýživnejšie možnosti tvarohu a vyhnúť sa príliš spracovaným druhom. Inštitút Cornucopia, ktorý produkuje vedecky podložené správy o potravinárskych výrobkoch, ktoré majú pomôcť informovať spotrebiteľov, nedávno dokončil vyšetrovanie v odvetví tvarohu a zoradil viac ako 100 druhov. Zistenia odhalili, že existuje široká škála kvality tvarohu - v závislosti od faktorov vrátane typu výroby (konvenčné vs.
Možnosti využitia tvarohu v kuchyni
Tvaroh je univerzálna potravina, ktorú možno využiť v sladkých aj slaných jedlách. Existuje mnoho spôsobov ako zaradiť tvaroh do jedálneho lístka. Z krémového tvarohu môžete vyrábať slané nátierky podľa chuti, ovocné krémy a iné pochutiny, kým hrudkový tvaroh môžete po ochutení priamo konzumovať, alebo ho môžete použiť namiesto syra.
Tu je niekoľko tipov:
- Raňajky: Tvaroh s ovocím, orechmi a medom je skvelý spôsob, ako začať deň.
- Obed: Tvaroh môžete použiť ako náplň do sendvičov, šalátov alebo wrappov.
- Večera: Tvaroh môžete pridať do cestovín, omáčok alebo použiť ako náplň do palaciniek alebo pirohov.
- Dezerty: Tvaroh je skvelou ingredienciou do koláčov, zákuskov a iných sladkých jedál.
Riziká a obmedzenia konzumácie tvarohu
Aj keď je tvaroh zdravou potravinou, existujú určité riziká a obmedzenia, ktoré je potrebné zvážiť:
- Intolerancia laktózy: Tvaroh môže spôsobiť problémy, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy. Problémy zahŕňajú hnačku, nadúvanie, kŕče, plynatosť a žalúdočnú nevoľnosť. Laktózová intolerancia v konečnom dôsledku robí trávenie mliečnych výrobkov problematickým. Aj keď vám lekár môže pomôcť, možno sa budete musieť úplne vyhnúť mliečnym výrobkom. Bezlaktózové verzie nájdete v obchode s potravinami.
- Alergia na mlieko: Tvaroh môže spôsobiť alergické reakcie. Ak sa u vás vyskytne žihľavka, svrbenie, opuch a/alebo problémy s dýchaním, okamžite ho prestaňte konzumovať a kontaktujte svojho lekára.
- Vysoký obsah sodíka: Tvaroh môže zvýšiť krvný tlak kvôli vysokému obsahu sodíka.
- Problémy s obličkami: Konzumácia veľmi vysokého množstva bielkovín môže prispieť k problémom s obličkami, preto dodržiavajte odporúčaný denný príjem, ktorý neposkytuje viac, ako potrebujete.
Biely jogurt: Zdravá a chutná alternatíva
Biely jogurt je ďalší obľúbený mliečny výrobok, ktorý je známy svojimi pozitívnymi účinkami na zdravie. Vyrába sa fermentáciou mlieka pomocou špecifických baktérií mliečneho kvasenia.
Nutričné hodnoty bieleho jogurtu
Nutričné hodnoty bieleho jogurtu sa líšia v závislosti od obsahu tuku a pridaných zložiek. Vo všeobecnosti platí, že biely jogurt je dobrým zdrojom bielkovín, vápnika, vitamínov skupiny B a probiotík.
Probiotiká: Kľúčová výhoda jogurtu
Jednou z hlavných výhod bieleho jogurtu je prítomnosť probiotík, živých mikroorganizmov, ktoré majú pozitívny vplyv na črevnú mikroflóru. Probiotiká pomáhajú udržiavať rovnováhu v črevách, podporujú trávenie a posilňujú imunitný systém.
Je dôležité pripomenúť, že bakteriálne kultúry, napr. v jogurtoch, pozitívne ovplyvňujú zloženie črevnej mikroflóry. Jogurtová kultúra napomáha i lepšiemu vstrebávaniu minerálnych látok a niektorých vitamínov v tráviacom systéme.
Ako vybrať ten správny jogurt pre bábätká
Pri výbere jogurtu pre bábätko je dôležité dbať na jeho zloženie, obsah tuku a prítomnosť probiotických kultúr. Uprednostňujte biele jogurty s vyšším obsahom tuku a vyhýbajte sa odtučneným variantom a produktom s pridanými látkami a cukrom.
Jogurty nesmú byť odtučnené. Aj deti, ktoré majú nadváhu a potrebujú schudnúť, by mali konzumovať jogurty s obsahom tuku nad 3 percentá, ktoré sú chutnejšie a obsahujú aj viac bielkovín, vápnika, fosforu, horčíka a draslíka. Odtučnený jogurt stráca typické chuťové vlastnosti, má nižšie nutričné parametre a menej zasýti. Ak má dieťa konzumovať jogurt, tak jedine plnotučný.
Rôzne druhy jogurtov
Podľa množstva mliečneho tuku sa jogurt vyrobený z kravského mlieka člení na smotanový jogurt s obsahom tuku najmenej 10,0% hmotnostných, jogurt s obsahom tuku najmenej 3,0% hmotnostných, jogurt so zníženým obsahom tuku viac ako 0,5 avšak menej ako 3,0% hmotnostných, odtučnený jogurt (nízkotučný) s obsahom tuku najviac 0,5% hmotnostných.
Čo by ste nemali dávať bábätkám?
V obchodoch sa nachádza množstvo tzv. termixov, miláčikov, tvarohových a smotanových krémov. Svojím zložením však nepatria medzi kyslomliečne výrobky a neobsahujú probiotiká. Tvarohové dezerty, ako napr. termixy a aj miláčiky sa vyrábajú z tvarohu, ktorý je pre dojčatá ťažko stráviteľný. Mnohé z nich navyše obsahujú množstvo prídavných látok, a tým sa snažíme hlavne pri deťoch vyhnúť. Preto dôkladne študujte etikety! Z týchto dôvodov sa minimálne do 1. roka termixy a iné tvarohové pochúťky neodporúčajú, kľudne s ich podávaním však počkajte aj dlhšie. Podobne rôzne smotanové krémy nie sú pre malé deti vhodné.
Kedy začať s jogurtom?
Po zavedení prvého (mäsovo-zeleninový) a druhého (ovocno-zeleninový) príkrmu môžeme už v 7. - 8. mesiaci podať jogurt. Začíname nesladeným, ľahko stráviteľným bielym jogurtom (nie smotanovým), najlepšie aj s probiotikami. Vyberáme taký jogurt, čo má kratšiu dobu spotreby (ideálne do 21 dní) a neobsahuje prídavné látky.
Neskôr dieťatku pripravíme ovocno-mliečny príkrm (desiata alebo olovrant). Do bieleho jogurtu zamiešame čerstvé postrúhané ovocie alebo domáci kompót. V prvom roku života sú to hlavne jablko, hruška, marhuľa, broskyňa a banán. Postupne, po prvom roku, je možné stravu spestriť i ochutenými jogurtmi, ale príchuť treba prispôsobiť veku dieťaťa. Tiež zvážte, ktorý vyberiete, ideálne je však prichystať dieťatku bio biely jogurt ochutený doma - pridaním ovocia, prípadne cerálií, ovsených vločiek, po prvom roku aj mletých vlašských orechov.
Tvaroh vs. jogurt: Porovnanie a rozdiely
Tvaroh a jogurt sú obľúbené mliečne výrobky, ktoré ponúkajú množstvo zdravotných benefitov. Oba sú rýchlym občerstvením s vysokým obsahom bielkovín a sú dobrým zdrojom vápnika. Nízkotučný jogurt má o niečo menej tuku ako tvaroh, ale obsahuje viac sacharidov. Niektoré bežné nízkotučné jogurty obsahujú veľa cukru, ktorý sa pohybuje okolo 17 gramov na šálku, najmä verzie s pridaným ovocím a cukrami. Celkovo jedinou výhodou, ktorú má jogurt oproti tvarohu, je obsah probiotík. Jeho chuť je však kyslejšia, pretože je fermentovaný, čo môže niektorých ľudí odradiť.
Jemný krémový jogurt v gréckom štýle
Existujú aj varianty jogurtov, ako napríklad jemný krémový jogurt v gréckom štýle. Tento jogurt má len 0,2% tuku a je vyrobený z najlepšieho organického mlieka od bavorských kráv pasúcich sa na sviežich zelených lúkach bohatých na ďatelinu. Vďaka svojmu špeciálnemu zloženiu s pôvodnými gréckymi jogurtovými kultúrami obsahuje veľa bielkovín a je ideálny pri diéte s nízkym obsahom sacharidov. Vhodný ako nízkotučné jedlo medzi hlavnými chodmi.