Udržiavanie si zdravej hmotnosti a vyhýbanie sa prejedaniu je dôležité pre celkové zdravie a pohodu. Jedným z kľúčových faktorov je kontrola porcií jedál. V tomto článku sa pozrieme na odporúčania pre gramáž porcie mäsa na hlavné jedlo, aby ste sa mohli stravovať vyvážene a udržať si štíhlu líniu.
Denný príjem jedla a jeho rozloženie
Denná spotreba jedla počas diéty sa môže pohybovať okolo 1,5 až 2 kilogramov. Dôležité je jeho zloženie i rozloženie počas dňa. Toto množstvo je potrebné rozdeliť do 3 až 5 denných jedál. O niečo menej jedla ako na obed zjeme na raňajky a večeru. Porcie jedla môžu byť približne rovnaké, no raňajky by mali byť o niečo bohatšie ako večera. Na raňajky je vhodné zjesť viac sacharidov ako na večeru. Na večeru sú ideálne potraviny s vyšším obsahom kvalitných bielkovín v kombinácii so zeleninou.
Odporúčané množstvo porcií a zložiek jedla
Ideálne je, ak najväčším denným jedlom je obed a tvorí asi 35% z celkového denného množstva prijatej energie. Porcia hlavného jedla môže vážiť až 300 gramov. Napríklad zelenina v množstve 150 - 200 gramov, 80 - 100 gramov mäsa alebo ryby, 80- 100 gramov ryže alebo zemiakov. Porcia polievky by mala byť 200 gramov. Porcia jedla na desiatu a olovrant by mala vážiť asi 150 gramov.
Denné limity pre jednotlivé zložky stravy
Denné množstvo zeleniny počas diéty je 400 až 600 g. Povolenou hranicou pre kyslomliečne výrobky vrátane tvarohu a syrov je 250g za deň, rovnaký limit platí aj pre mäso a mäsové výrobky. Povolený je aj jeden až dva kusy chleba alebo pečiva - 60 - 120 g denne. Jedno vajce denne je tak akurát. Porcia ovocia je ideálne 100 - 150 gramov.
Prílohy a ich vplyv na chudnutie
Všeobecne vzaté, porcia prílohy pri chudnutí vo varenom stave môže byť 100 - 200 g pre ženu a 150 - 250 g pre mužov (po tepelnej úprave). Zásadné je predovšetkým množstvo naservírovanej prílohy po tepelnej úprave. Rovnako tak kombinácia s ostatnými komponentami pokrmov. Všeobecne lepšie bude na chudnutie fungovať, pokiaľ zvolíte napríklad dusenú ryžu s chudým mäsom/rybou restovaným na lyžici oleja a celý pokrm bude doplnený väčšou porciou zeleniny.
Prečítajte si tiež: Sprievodca porciovaním polievky
Pokiaľ si potrebujete zaistiť väčšie množstvo vlákniny, tak môžete siahnuť aj po celozrnných cestovinách alebo strukovinách. Chutné sú aj pohánkové cestoviny. Zvoliť môžete klasické pšeničné cestoviny, ideálne však „čerstvé cestoviny“ (v surovom stave nie sú sušené, ale chladené a slúžia na rýchlu spotrebu). Pri chudnutí zaobchádzajte opatrne s cestovinami kukuričnými a ryžovými - zaradzovať ich nemusíte tak často, pretože majú vysoký glykemický index. Pri chudnutí je výhodné preferovať potraviny a jedlá s nízkym a stredným glykemickým indexom.
Nelúpaná ryža je lepšou voľbou ako biela, pretože obsahuje viac vlákniny (nie je zbavená obalových vrstiev) a živín. Zemiaky a bataty majú nízky obsah kalórií v porovnaní s inými prílohami na 100 g a majú dobrú sýtivosť. Okrem toho sú významným zdrojom draslíka. Tým pádom môže byť aj ich porcia pri chudnutí väčšia (napr. 150 až 200 g u ženy a 200 až 250 g u mužov). Voľte si predovšetkým jednoduché úpravy, ako sú varené zemiaky/bataty alebo pečené zemiaky bez väčšej dávky tuku. Vhodná je aj zemiaková/batatová kaša alebo pyré za použitia mlieka namiesto masla či smotany. Aj zemiakovú knedľu si môžete dať občas pri chudnutí, predsa len je z väčšej časti urobená zo zemiakov. Hotová zemiaková knedľa obsahuje okolo 180 kcal/750 kJ na 100 g. Pri zemiakovej knedli je väčším problémom ako jej samotné zloženie to, že človek si nemusí ustriehnuť množstvo. Tým, že je zemiaková knedľa hutná, tak je objemovo menšia. Obsahujú tiež menšie množstvo bielkovín, vlákniny, ale napríklad aj vitamínov skupiny B.
Ideálna dávka škrobu
Ideálna dávka škrobu na 1 porciu je pre ženu 25 gramov a pre muža 50 gramov. Počítame s 3 porciami hlavného jedla denne (raňajky, obed a večera). Vhodné škroby sú výrobky z ovsa, raže, celozrnná alebo divoká ryža, zemiak varený alebo pečený v šupke a celozrnné cestoviny.
Ako si zjednodušiť počítanie kalórií?
Dnešná doba nám ponúka mnoho mobilných aplikácií, ktorými si môžeme zjednodušiť život, dokonca aj proces počítania kalórií. Už na samom začiatku pre vás môže byť skvelým pomocníkom napríklad aplikácia MyFitnessPal, do ktorej si zadáte vstupné údaje, prípadne si ich necháte vypočítať priamo aplikáciou, potom už môžete začať so samotným zapisovaním. Skvelým pomocníkom sú však aj ďalšie aplikácie, ako je napríklad MyNetDiary, ktorá slúži taktiež na zapisovanie konzumovaných potravín. Obsahuje navyše aj stovky zdravých receptov, podľa ktorých môžete variť, ak sa rozhodnete pre zmenu stravovacích návykov. Ak ste už zbehlí v počítaní kalórií a chcete sa o potravinách dozvedieť viac, môže vám pomôcť aplikácia Nutrients - Nutrition Facts. Tá obsahuje desiatky tisícok potravín, u ktorých sa dozviete napríklad ich podrobný obsah vitamínov a minerálnych látok.
Kuchynská váha je super vec, čo ale budete robiť, keď vám v nej dôjdu baterky, bude celé chudnutie stratené? Aby ste sa naučili potraviny lepšie odhadnúť, vytvorte si tabuľku vašich najobľúbenejších surovín a odvážte si používané množstvo do hrnčeka, lyžice alebo odmerky. Keď budete neskôr variť, nemusíte zase zbytočne vyťahovať váhu, stačí si spomenúť, aký objem daná surovina obyčajne vo vašom hrnčeku zaberá. Sami si na ňom môžete urobiť rysku pre jednotlivé suroviny alebo sa inšpirovať našimi tabuľkami, ktoré obsahujú niekoľko za surova vážených …
Prečítajte si tiež: Torty pre chlapcov a dievčatá
Chyby pri počítaní kalórií
Ak sa snažíte schudnúť alebo nabrať svaly, počítanie kalórií môže byť skvelý spôsob, ako mať pod kontrolou svoj denný energetický príjem. Pokiaľ sa však v kalóriách príliš neorientujete a s počítaním len začínate, je dosť možné, že to nepôjde tak hladko, ako by ste očakávali. Predovšetkým začiatočníci sa často dopúšťajú zásadných chýb, ktoré môžu odďaľovať progres o týždne aj mesiace. Dnes sa spolu pozrieme, aké chyby sú najčastejšie pri zapisovaní jedla a počítaní kalórií.
Skôr ako sa pustíme do konkrétnych chýb pri počítaní kalórií, neodpustím si vsuvku o stanovení energetického príjmu. To, že vaša kamarátka chudne pri príjme 2300 kcal, ešte neznamená, že je to ideálny redukčný príjem aj pre vás. Každý z vás má totiž inú východiskovú pozíciu, ktorá je daná životným štýlom, fyzickou náročnosťou práce, koníčkami a ďalšími aktivitami. Iný odporúčaný príjem preto bude mať menej aktívna drobná slečna s miernou nadváhou a iný zase vysoký obézny muž, ktorý navyše športuje.
Najjednoduchší spôsob, ako určiť svoj potrebný kalorický príjem vzhľadom na stanovený cieľ, je použiť online kalkulačku energetického príjmu a makroživín. Tá vám na základe vášho veku, hmotnosti, výšky, aktivít a životného štýlu odhadne, približne koľko makroživín a celkove kcal by ste mali jesť. Tieto hodnoty môžete použiť ako taký odrazový mostík pri zostavovaní jedálnička a počítaní kalórií. Sami uvidíte, ako bude vaše telo reagovať na daný príjem. Samozrejme, nemusíte mať z toho strach, počítanie kalórií nie je jediná možnosť, ako schudnúť. Môžete sa riadiť napríklad pravidlami zdravého taniera.
Dostali ste sa do situácie, keď už kalórie počítate jeden alebo dva mesiace a máte pocit, že sa vaše telo nijako nemení? Ak ste si nastavili dobre kalorický príjem, potom je dosť možné, že robíte chybu niekde inde. Zapísať všetko správne je totiž pekná fuška, najmä ak sa občas stravujete vonku.
Najčastejšie chyby pri počítaní kalórií
- Zapisovanie si jedlo s časovým odstupom: S týmto prístupom sa ľahko stane, že na niektoré potraviny zabudnete alebo si nespomeniete na ich množstvo. Jednoduchým spôsobom, ako sa tejto chyby vyvarovať, je zapisovať si jedlo už pri čítaní receptu alebo samotnej príprave pokrmu.
- Odhadovanie jedla: Ak s počítaním kalórií začínate, bude lepšie sa v reštauráciách stravovať čo najmenej, aby ste mali svoj príjem lepšie pod kontrolou.
- Používanie pripravené šablóny kusov a porcií jedál v aplikácii: Nie je totiž porcia ako porcia. Keď si pripravujete svoju porciu jedla, odvážte si jednotlivé hotové komponenty a tie si zapíšte (v takom prípade používajte gramáže pre hotový stav).
- Odhadovanie pomocou riadu: Zabudnite na odhadovanie pomocou hrnčekov, lyžíc a iného riadu. Najlepší spôsob, ako byť presní v počítaní, je vziať do ruky starú dobrú kuchynskú váhu.
- Nezapisovanie si maškrtenie: Keď ste sa už pustili do zapisovania kalórií, treba to brať zodpovedne a písať skutočne všetko.
- Preceňovanie svoj výdaj energie: Krátky tréning hrá len malú rolu vo vašom celkovom dennom výdaji. Ak si zapisujete kalórie spálené športom, používajte aspoň hodinky alebo hrudný pás, ktorý berie do úvahy aj vašu tepovú frekvenciu.
- Pletenie si potraviny v surovom a uvarenom stave: Je totiž veľký rozdiel v tom, či započítate jedlo surové alebo uvarené. Napríklad taká ryža má v uvarenom stave v porovnaní so surovým 3 až 4-krát menej kilokalórií v rovnakom množstve.
- Neriešenie konkrétny typ výrobku: V závislosti od druhu sa totiž 100 g chrumkavej žemle môže líšiť až o desiatky kilokalórií.
- Nezapisovanie si tekutiny: Práve tie môžu byť najmä pri chudnutí často skrytou hrozbou, na ktorú sa tak nejako zabúda.
- Nezapisovanie si všetko: Konzistentnosť v tom, čo robíte, je kľúčom k úspechu. A pri počítaní kalórií to platí dvojnásobne.
Tekuté kalórie
Žiaľ, nestačí zapísať si do aplikácie len šalát, ktorý ste zjedli na obed. Počíta sa aj 500 ml džúsu a McCafé® Mocha Frappé, ktoré ste k tomu vypili. Len tieto nápoje môžu niekomu s prehľadom pokryť tretinu denného príjmu. Asi nemusím spomínať, že vás nadlho nezasýtia, že? A to nehovorím o tom, koľko kalórií dokáže človek vypiť, keď ide s priateľmi do krčmy „na jedno” pivo. V tomto prípade je riešenie jednoduché - nepite svoje kalórie a radšej si ich ušetrite na jedlo. Najlepšie bude, keď svoj pitný režim postavíte na vode, čajoch alebo si ho spestríte bezkalorickými nápojmi. A keď si už predsa len zájdete s kamarátkou na drink alebo na kávu, buďte poctiví a započítajte to do svojho príjmu.
Prečítajte si tiež: Recepty na tortu pre chlapca a dievča
Kalorické hodnoty rôznych nápojov
| Nápoj | Kalórie (na 100 ml) |
|---|---|
| Džús | 40-60 kcal |
| McCafé® Mocha Frappé | cca 250 kcal (na porciu) |
| Pivo | 40-50 kcal |
Ako si správne zapísať jedlo?
Ak by som mal na prstoch spočítať, koľkokrát padla otázka 'ako si to zapíšeš?' ku niektorým fotkám jedla, potreboval by som extrémme veľa rúk. A ešte trochu viac. Dnes sa naučíme, ako si jedlo trackovať, ako rozmýšľať nad makroživinami, na čo si dať pozor v reštike a ako sa vrátiť z niekoľkodňového výletu pokojne aj s rovnakou hmotnosťou.
Najprv jedna podstatná vec. Ak si nikdy nemal jedlo na váhe, nikdy si neriešil kalorické hodnoty a makroživiny, nevieš ani, čo je sacharid a kde sa nachádza, tento článok nie je pre teba. Či chceš alebo nechceš vedieť to, 'ako si to zapíšeš', potrebuješ mať aspoň malú prax, zbierať vedomosti, vážiť si jedlo doma. To ťa naučí základom, odhadom, orientovať sa v porciách a približnom množstve kalórií. A to hlavné - môže ti to pomôcť nebyť odkázaný na 6 porcií kuracích pŕs s ryžou, pretože to je podľa teba 'clean' stravovanie a inak, trošku flexibilnejšie, sa to nedá. Odhadovať kalorické hodnoty jedál bez toho, aby si mal najprv v očku, koľko gramov môže mať 1 banán či porcia ryže a mäsa na tanieri, je takmer nemožné. Najprv sa nauč základy.
Jednoduchosť
Nauč sa vyberať jednoduché, ľahko zapisovateľné jedlá. Kuracie, morčacie prsia, varené či pečené zemiaky, ryža. Najväčší základ, ktorý budeš vedieť odhadnúť aj ako amatér a ktoré už pravdepodobne máš v oku. Ako bonus, v mnohých reštauráciách máš porciu mäsa aj ryže napísanú priamo v menu alebo ti ju bude vedieť obsluha povedať. Zapísať si potom do Myfitnesspal napríklad 'chicken breast' 150 g a 'potatoes' 300 g je ľahké (ale nezabúdaj na olej, je nereálne, že pri príprave nepoužili ani kvapku - naopak, zväčša ním nešetria, tak sa na ten olej skús pozrieť objektívnejšie, prípadne použi servítku a nejaký olej tak odstrániš a/alebo budeš lepšie vedieť, koľko gramov ho tam máš). Ďalšími jedlami môže byť napríklad nejaký druh ryby, ktorý je takisto už podľa názvu ryby jednoducho zapísateľný (pstruh na grile, makrela, losos) len pri zapisovaní treba dopísať hmotnosť, ktorú zase raz odhadneš alebo ju nájdeš v menu, alebo sa spýtaš.
Pozor na hovädzie mäso či zemiakovú kašu i cestoviny. Hovädzie je skvelé, ale ak si ho chceš dať, nezabudni, že jednotlivé časti hovädziny majú značne rozdielne hodnoty (napr. sviečkovica, chuck tender…). Pred tým sa spýtaj, čo je to za mäso alebo sa pozri pozornejšie do menu, aby si až doma nezistil, že tá 200 gramová porcia hovädzieho mäsa ťa stála 450 kalórií, lebo si mal tučnejší typ. Problém s kašou je, že sa pri príprave môže používať mlieko, smotana a je náročnejšie odhadnúť jednak porciu, ale i objektívnejšiu kalorickú hodnotu. Zapísať si 'mashed potatoes' síce nie je ťažké, ale porcie/príprava v jednotlivých reštauráciách sa môžu líšiť o stovky kalórií, tak radšej zvoľ zemiaky ako prílohu a budeš si istejší. Trošku problémové sú aj cestoviny. Jednak je ich milión druhov a to podstatnejšie - pri príprave sa používa často maslo, olej, smotana a pri klasickej porcii cestovín je o trošku ťažšie odhadnúť množstvo tukov, takže cestoviny odporúčam pre pokročilejších ľudí, ktorí už majú čo-to v očku a vedia, čo robia. Ak si proste amatér-zapisovač, choď na to primitívnym spôsobom a postupne sa uč.
Generické pokrmy
Mám na mysli napríklad Bún bò Nam Bộ, Pad Thai, Bibimbap, Pho Bo a podobne. Jednoducho všeobecne svetovo známe pokrmy, ktoré sa všade robia viac-menej rovnako, z identických ingrediencií a v Myfitnesspale nájdeš zväčša podobné hodnoty. Akurát budeš musieť objektivizovať porciu, keďže niekde ti naložia Bún bò Nam Bộ, ktoré by mohlo mať 540 kalórií, ale inde môžeš dostať 1,5-násobnú porciu. Tu už treba premýšľať, koľko si toho reálne zjedol a opäť, mať aspoň aký-taký odhad porcie, v čom ti pomôže prax, skúsenosti a váženie jedla doma. Populárne a instagram friendly vajcia Benedikt môžeme tiež považovať za generické. Vajce, žemlička, holandská omáčka a šunka. V Myfitnesspale nájdeš hneď niekoľko typov 'eggs benedict', kedy opäť treba popremýšľať. „Mal som jedno vajce či dve? Jedno vajce má 6 g bielkovín a 6 g tukov. Sedí to s tým, čo chcem zadať? Prečo tu je 5 g sacharidov? Hmm, asi tu nerátali žemlu, tak tú zadám zvlášť…“ V tomto prípade môžeš využiť aj tipy z bodu #3. Ale nezabúdaj. Nikdy nemôžeš zadať to prvé, čo ti vyhodí. Vždy sa pozri na detaily a použi mozog. Zmrzlinu môžeme asi tiež označiť za generický pokrm. Tu si treba uvedomiť, či si dávaš sorbet (minimum tuku) alebo nejakú tradičnú taliansku zmrzku Gelato, kde je aj dosť smotany (teda tuku). Ak si mal vanilkovú Gelato zmrzku, tak skús zadať 'vanilla gelato', popremýšľať o množstve zmrzky (1 kopček môže mať pokojne 100 g) a zapísať. Mal si ju v kornútku? Zadaj 'ice cream cone' a vyber niečo relevantné. Vieš, že to je nejaká 'ľahká zatočená oplátka', ktorá bude mať takmer samé sacharidy a nie veľa kalórií. Palacinky? Waffle? Pri palacinkách záleží, aké sú. Ak ide o klasické domáce palacinky, teda zakrútené, tenké, zadaj 'home made crepe' a zistíš, že jedna môže mať tak okolo 90-130 kcal. Waffle sú na tom podobne, len zadáš 'plain waffle'. Suché ich však nikto neje, že? V tom prípade už záleží od plnky a teda skôr sa už dostávame zase k bodu #3, tak poďme konečne naň.
Rozmeň to na drobné
Aj niektoré vyššie spomínané generické pokrmy ti to umožňujú, ale je to asi zbytočná piplačka. Ak si chceš pri Bún bò Nam Bộ rozpísať zvlásť rezance, mäso, zeleninu, arašidy, omáčky, nech sa páči, ale rozmieňanie si na drobné mnohých generických pokrmov nestojí za to. Skôr mám na mysli niečo ako 'morčacie prsia so šampiňónmi, zapečeným cheddarom, varenými zemiakmi na masle a majonézovo-horčicovou omáčkou'. Do Myfitnesspal si zadáš približnú porciu morčacieho mäsa, cheddaru, ktorého hmotnosť odhadneš, zemiaky, maslo, majonézu a nezabudneš na olej, respektíve nejaké tuky navyše. Jedlo rozmeníš na drobné, nič nevynecháš a priblížiš sa k reálnej kalorickej hodnote, aj keď na prvý pohľad to jedlo znie komplikovane. Spomínané palacinky či waffle sú na tom podobne. Zapíšeš hodnotu bez plnky, doplníš zvlášť plnku, nejaký olej (napríklad 'nutella, 3 tablespoons') a si vybavený.
Bielkoviny + flexibilita
Si 4 dni na nejakom výlete, rád ochutnávaš rôzne jedlá, navštevuješ brunch places a cool reštiky a na hoteli si nechceš variť? Zaplať si Airbnb s kuchyňou a nie hotel! Srandujem. Kľud. Niekedy sú proste dôvody, kedy ide varenie bokom a nechceš to robiť. V takýchto prípadoch je to tiež pomerne jednoduché. Dbaj počas dňa na bielkoviny (proteínové tyčinky, proteínové šejky - či už kupované ochutené ako robí napríklad Rajo, Maxsport či drogéria DM), nejaký Skyr drink, šunky, tvaroh. To všetko si zapíšeš jednoducho - oskenuješ obal alebo názov hodíš do Myfitnesspalu. Priblíž sa počas dňa k svojmu celodennému príjmu bielkovín a ostatné makroživiny nie sú tak podstatné.. Ak na to nechceš ísť jednoducho, rozlož si burger na drobné podľa bodu #3. Máš tam vždy hovädzie mäso (v 99 % reštauráciách budeš vedieť, aké množstvo toho mäsa). Ďalej žemlu (zadáš 'burger bun', pozrieš sa na makroživiny a podľa toho budeš vedieť, či sa dané hodnoty skutočne približujú k jednej žemli), slaninku (odhadni gramy alebo zapíš '1-2 slice' a ďalšie ingrediencie, ktoré máš vypísané v menu. Nezabúdaj na majonézu/dip (väčšinou zadaj klasicky 'mayonnaise' a zapíš jednu-dve lyžice, nemusíš všetko zapisovať v gramoch a samozrejme tuky navyše (mäso na sucho nerobili, neblázni). Ak si hodnoty zapíšeš objektívne, zistíš, že zakaždým je to približne tisícka, s prílohou viac. Ten burger hore by mohol vyzerať takto. Samozrejme závisí od reálneho pohľadu naň, fotografie vedia skresľovať a nedodajú reálnu skúsenosť Pizza je na tom kaloricky podobne, s tým rozdielom, že má o niečo menej bielkovín, keďže mäso a pizza nie sú zrovna kamoši a aj keď pravdepodobne nahrabeš niečo zo syra, poriadna dávka mäsa bude vhodnejšia. Mnoho prevádzok však ponúka generické druhy pízz, napríklad Margherita, Quatro Formaggi, čím sa dostávame ku bodu #2. Nahodíš 'quatro formaggi pizza' do Myfitnesspalu, objektivizuješ veľkosť porcie (alebo sa pozrieš do menu či spýtaš na veľkosť, priemer) a máš hotovo.
Nijak
Niekto možno bude namietať voči všetkým bodom a povie, že zapisovať to netreba, veď žijeme len raz. Ale kto sakra povedal, že jedenie mimo domu má byť automaticky nejaký hriech, niečo, pri čom by sme si mali povedať YOLO a neriešiť, koľko to malo kalórií? Samozrejme, dať si obrovský cheesecake a nezapísať si ho je v poriadku. Ale človek, ktorý tento scenár uvedie do praxe určite vie, na čom je. Vie, že koľko by ten cheesecake zhruba mohol mať kalórií, vie, ako je na tom v rámci denného príjmu a má prax v trackovaní/vážení, vie, či mu cheesecake jednoznačne prekročil kalórie, či nie, či mu to vadí, či nie. Všetko podľa cieľov. Ak prekročíš kalorický príjem, v mnohých prípadoch sa nič nedeje. Na ďalší deň pokračuješ vo svojom režime. Takže nijak si to nezapísať je v poriadku, ak vieš, čo robíš. Na druhej strane, tieto tipy majú pomôcť s rozmýšľaním nad jedlom, kalóriami, umožniť človeku bez stresov jesť aj mimo domu, pokojne niekoľko dní v rade, mať hlavu v kľude a pristupovať ku jedeniu takticky, s rozumom a tak, aby si sa úplne v pohode držal svojich cieľov, aj keď to nebude optimálne. Ak však niekto plánuje niekoľko dňový výlet, chce jesť len štrúdle a pizzu, nech sa páči. To je však prístup, ktorý nikam nevedie a dokáže ťa posunúť o pár krokov vzad a mnohým môže vytvoriť negatívny vzťah k jedlu.
Nezabudni na to, že jedenie vonku nie je hriech. Byť zavretý doma len preto, že na kúpalisku nemáš svoju porciu kuraciny s ryžou? Neísť na celodenný výlet, lebo tam nenájdeš tebou uvarené 'kulturistické' jedlá a budeš musieť jesť v reštike? To asi nie je cesta. Teda, z osobnej skúsenosti viem, že to nie je cesta, je to obmedzovanie a nežitie života. Skús pristupovať ku strave flexibilne a ak si prečítaš všetky naše príspevky na webe či Instagrame, verím, že mnoho skutočností sa ti v hlave pospája ako puzzle.
Verím, že tieto tipy ti pomôžu, no opäť zdôrazňujem, najväčším tipom je dlhodobá skúsenosť. Osobne trackujem niekoľko rokov, aktuálne mám v Myfitnesspale zapísaných cez 1000 dní v rade (lebo ma to baví a rád presnejšie viem, na čom som) a naozaj mi nič nepomohlo viac, ako dlhoročná prax. Aktuálne mi tento celý flexibilný štýl stravovania umožňuje nebyť otrokom jedla, jesť v podstate čokoľvek, kedykoľvek a kdekoľvek.
Ako sa stravovať pri chudnutí?
Rozhodli ste sa, že prišiel čas zhodiť po lete nejaké to kilečko, alebo iba chcete zmeniť svoje stravovanie? Ak upravíte svoje stravovacie návyky a vydržíte pri nich, prospeje to vášmu zdraviu aj figúre.
Určite vám pomôže, ak sa na chudnutie vopred pripravíte a aspoň na začiatok si zostavíte svoj vlastný stravovací plán, ktorého sa budete držať.
Keď sa rozhodnete schudnúť pár kilečiek, je skutočne dôležité, aby ste si na úvod kontrolovali čo zjete a hlavne koľko toho zjete. V porovnaní s bežným stravovaním by ste mali počas chudnutia znížiť množstvo prijatého jedla a zmeniť aj pomer živín.
Nemajte ale strach, pri zhadzovaní rozhodne nemusíte hladovať.
„Denne môžeme počas diéty zjesť asi 1,5 až 2 kilogramov jedla, čo nie je málo. Dôležité je ale jeho zloženie ako aj rozloženie počas dňa. Toto množstvo je potrebné rozdeliť do 3 až 5 denných jedál,“ odporúča riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment® PharmDr. Katarína Skybová.
Jedzte menej, ale často. To je stará dobrá rada, ktorá pri redukcii hmotnosti stále platí.
Raňajky
Nie nadarmo sa hovorí, že raňajky sú základ. Naštartujte nimi nie len svoj deň, ale aj metabolizmus. Ak ste si do teraz vychutnali iba šálku kávy a utekali ste do práce, je na čase to zmeniť a urobiť niečo vhodné, pre svoje telo.
„Raňajky by nemali v našom dni chýbať. Bez problémov si môžete dopriať klasický chlieb s maslom a so šunkou alebo syrom či vajcom. Keď chcete schudnúť, tak ideálne jeden ,“ hovorí zo skúseností odborníčka.
Desiata
Možno sa vám to zdá veľa, no zaraďte do svojho stravovacieho plánu aj malú desiatu. Naozaj vám stačí, ak si na ňu nájdete 5 minút. Dosiahnete to, že nikdy nebudete mať pocit hladu a potom na obed nezjete všetko, čo vám príde do cesty.
„Porcia jedla na desiatu by mala vážiť asi 150 gramov,“ odporúča Skybová. Môže to byť jogurt, tvaroh, či miska ovocia alebo malý zeleninový šalát.
Obed
Najväčším denným jedlom by mal byť práve obed, ktorý tvorí asi tretinu z celkového denného množstva prijatej energie. Práve obed by vás mal zasýtiť a dodať potrebnú energiu na zvyšok dňa.
„Porcia hlavného jedla môže vážiť až 300 gramov. Napríklad zelenina v množstve 150 - 200 gramov, 80 - 100 gramov mäsa alebo ryby, 80- 100 gramov ryže alebo zemiakov. Porcia polievky by mala byť 200 gramov,“ vymenovala odborníčka.
Nebojte sa dorpiať si aj olovrant. To isté, čo pri desiate platí aj pri olovrante. Malý snack vás opäť zasýti.
„Porcia jedla by mala vážiť asi 150 gramov,“ odporúča Skybová. Môžete si dať malý chlebík, jogurt, či obložený tanier so zeleninou a syrom.
Večera
No a celý deň správneho stravovania zakončíte večerou. Tá by ale nemala byť taká honosná ako obed. Navyše, ľahká večera pred nocou nezaťaží tráviaci systém a vy sa lepšie vyspíte.
„Porcie jedla môžu byť približne rovnaké ako na raňajky. Rozdiel je ale v tom, že na večeru je vhodné zjesť menej sacharidov. Na večeru sú ideálne potraviny s vyšším obsahom kvalitných bielkovín v kombinácii so zeleninou, tepelne spracované - polievka či prívarok, alebo studené, napríklad vo forme šalátu,“ navrhuje.
#