Inzulínová rezistencia a diabetes sú čoraz rozšírenejšie civilizačné ochorenia. Ak máte diagnostikovaný diabetes, tehotenskú cukrovku, alebo patríte do rizikovej skupiny, zmena životného štýlu a správne stravovanie môžu výrazne zlepšiť váš stav. Tento článok vám poskytne návod, ako si zostaviť jedálniček, ktorý pomôže udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a predísť komplikáciám.
Čo je inzulínová rezistencia a ako s ňou bojovať?
Inzulínová rezistencia je stav, kedy bunky v tele prestávajú reagovať na inzulín, hormón, ktorý umožňuje glukóze vstupovať do buniek a premieňať sa na energiu. Glukóza sa tak hromadí v krvi, čo vedie k zvýšenej hladine cukru a ďalším zdravotným problémom.
Prevencia a boj proti inzulínovej rezistencii:
- Kvalitná a pestrá strava: Uprednostňujte celozrnné výrobky, zeleninu, ovocie a kvalitné bielkoviny. Vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám, ktoré obsahujú nadmerné množstvo soli, transmastných kyselín a pridaného cukru.
- Dostatok vlákniny: Vláknina pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a cholesterolu. Zabezpečte si denný príjem aspoň 30 gramov vlákniny.
- Udržanie optimálnej hmotnosti: Nadváha a obezita sú hlavnými príčinami inzulínovej rezistencie.
- Pravidelný pohyb: Pravidelné cvičenie zvyšuje citlivosť buniek na inzulín. Odporúča sa minimálne 30 minút náročnejšieho pohybu 5x týždenne.
- Kvalitný spánok: Nedostatok spánku môže viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi a priberaniu.
- Nefajčenie: Nikotín znižuje citlivosť buniek na inzulín.
- Omega-3 mastné kyseliny: Majú pozitívny vplyv na kvalitu buniek a ich citlivosť na inzulín. Nájdete ich v rybách studených vôd (losos, makrela, tuniak).
Základy stravovania pri inzulínovej rezistencii a cukrovke
Diabetes si vyžaduje špeciálnu pozornosť pri výbere potravín a plánovaní jedálnička. Zložením jedálneho lístka môžete udržať hladinu glukózy stabilnú.
Sacharidová jednotka (SJ) predstavuje množstvo cukru obsiahnuté v danej potravine, pričom 1 sacharidová jednotka sa rovná zhruba 10 g cukru.
Glykemický index (GI) je jednotka používaná na meranie toho, ako potravina zvyšuje hladinu glykémie. Potraviny s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov a cukru majú zväčša vysoký GI a trávia sa rýchlejšie. Naopak potraviny s vysokým obsahom bielkovín, tukov alebo vlákniny majú zvyčajne nižší GI. Tým potravinám, ktoré sacharidy neobsahujú, sa hodnota GI nepriraďuje. Patria sem napríklad mäso, ryby, hydina, orechy, semienka, bylinky, korenie a oleje.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Čo jesť pri inzulínovej rezistencii a cukrovke?
- Bielkoviny: Kuracie, morčacie a králičie mäso, ryby (losos, makrela, tuniak), hrach, fazuľa, šošovica, cícer a sója.
- Zelenina: Listová zelenina (ľadový šalát, kapusta, špenát), zeler, petržlen, uhorka, karfiol, zelená fazuľa, kaleráb, špargľa, artičoky, cibuľa, brokolica, paradajky a sladké zemiaky.
- Korenie: Škorica.
Čomu sa vyhýbať pri inzulínovej rezistencii a cukrovke?
- Sladkosti
- Kvasnicové pečivo
- Tučné mäso
- Údené mäso a klobásy
- Majonéza a margarín
- Potraviny konzervované v oleji
- Sladké ovocie a bobuľoviny
- Sladené nápoje
- Alkohol
Ako často jesť?
Vzhľadom na užívanie liekov, prípadne podávanie inzulínu, je veľmi podstatné, aby ste mali pravidelný režim rozdelený do minimálne 3 - 4 jedál denne, ideálne však do 5 či 6. Konzumujte menšie porcie vhodného jedla a jedzte pomaly.
Glykemický index a jeho vplyv na hladinu cukru v krvi
Glykemický index (GI) meria, ako rýchlo potraviny zvyšujú hladinu cukru (glukózy) v krvi po tom, čo ich zjeme alebo vypijeme. Glykemická nálož (GL) zohľadňuje nielen glykemický index, ale aj množstvo sacharidov v porcii. GL poskytuje presnejší obraz o vplyve potraviny na hladinu cukru v krvi.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom môžu prispievať k obezite, pretože spôsobujú rýchly vzostup hladiny cukru v krvi a následne častejší pocit hladu.
Príklady potravín a ich glykemický index:
- Ovsené vločky: GI 40-70 (závisí od úpravy)
- Jablko: GI 30-40 (závisí od odrody a zrelosti)
- Zemiaky: GI závisí od odrody a spôsobu prípravy
- Čakankový sirup: GI 15-30
- Pivo: GI 120
- Víno: GI 45-80 (sladké vína), suché vína majú nízky GI
- Ryža: GI závisí od druhu a úpravy (jazmínová ryža má GI okolo 70)
Prerušovaná hladovka ako metóda regulácie cukru v krvi
Prerušovaná hladovka je populárny spôsob stravovania, ktorý môže zlepšiť citlivosť na inzulín. Najobľúbenejšia schéma je 16:8, kedy sa 16 hodín drží pôst a počas 8 hodín sa konzumujú dve hlavné jedlá dňa.
Recepty pre diabetikov
Pri príprave jedla by ste mali premýšľať o potravinách, ktoré obsahujú sacharidy a priamo ovplyvňujú vašu glykémiu.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
Orechové guľôčky z ovsených vločiek
Potrebujeme:
- 80 g ovsených vločiek
- 40 g 100 %-ného mandľového masla
- 30 g čakankového sirupu
- 10 ml oleja z orechov (vlašských, mandlí)
- 40 g vysokopercentnej horkej čokolády (min. 70 % kakaa)
- Vanilka podľa chuti
Postup:
- Ovsené vločky nasypeme do misky a zalejeme 100 ml horúcej vody. Necháme napučať.
- Čokoládu nasekáme na drobné kúsky alebo nastrúhame najemno a pridáme aj spolu s ostatnými ingredienciami do misky s vločkami.
- Všetko spolu premiešame. Vznikne hmota, ktorá má 7 sacharidových jednotiek.
- Tvarujeme na malé guľôčky, ktoré môžeme námačať v rozpustenej horkej čokoláde, pogúľať, resp. obaliť v jemných hoblinkách nastrúhanej horkej čokolády alebo v pistáciách.
Tip: Pri recepte môžete použiť aj cenovo dostupnejšie alternatívy potravín, ako napríklad namiesto mandľového masla arašidové maslo. Namiesto sirupu môžete použiť med, no potom bude mať cesto 9,5 sacharidových jednotiek.
Zdravé vianočné crinkles
Potrebujeme:
- 120 g ovsenej celozrnnej múky
- 20 g mandľovej (pistáciovej / kokosovej múky)
- 20 g kypriaceho prášku do pečiva
- 55 g kakaového (karobového prášku)
- ½ - 1 ČL vanilky / vanilkového cukru
- 2 ks slepačích vajec
- 2 PL čakankového sirupu
- 3 PL oleja (repkového alebo olivového)
- Na posypanie: strúhané/drvené mandle, pistácie, kokos…podľa toho, čo máte
Postup:
- Všetky suché ingrediencie zmiešme v miske.
- V druhej nádobe spolu zmiešame vajcia, olej, sirup.
- Vlejeme zmes do misky so suchou zmesou, premiešame metličkou a následne rukou vymiesime pevné, jemne lepivé cesto, ktoré má 8 sacharidových jednotiek.
- Cesto zabalíme do fólie a odložíme na 20 minút do mrazničky.
- Cesto vyberieme a vytvarujeme z neho cca 15 guľôčok. Uložíme ich na plech vystlaný papierom na pečenie, vložíme do rúry vyhriatej na 180 stupňov a pečieme 10 - 11 minút.
- Po dopečení ich posypeme kokosom.
Ďalšie inšpirácie pre diabetické recepty:
- Mäsové guľky s pečenou zeleninou a rukolou
- Paprika plnená zeleninou a chilli tofu/tempeh zapečená v rúre
- Strukovinové cestoviny s cuketovo - paradajkovou omáčkou
- Kuracie rezne v jogurte pečené v rúre
- Brokolicová pizza bez múky
- Indický dahl s brokolicou a zelerom
- Nepečené vianočné sladkosti pre diabetikov
- Čedarové kolieska
Princípy diabetickej stravy
Strava diabetika má predstavovať racionálny prístup k jedlu s primeraným energetickým príjmom, ktorý má pokrývať príjem základných živín, kam patria bielkoviny, tuky, sacharidy s nižším glykemickým indexom. Diabetická diéta nie je len o „nejedení sladkého“, je to predovšetkým aj o sebadisciplíne a ochote aktívne sa podieľať na manažmente cukrovky v spolupráci s lekárom.
Ako počítať sacharidové jednotky (SJ)?
Treba sa naučiť počítať sacharidové jednotky (SJ) a podľa nich si vyskladať jedálniček. SJ je také množstvo potraviny, ktoré zodpovedá 10 gramom sacharidov a zvýši glykémiu zhruba o 2 mmol/l. Koľko SJ obsahuje konkrétna potravina, sa dozviete na edukáciách. Najviac SJ majú cukry a škrobové potraviny, teda ryža, zemiaky, cestoviny, pečivo, ale i strukoviny, ovocie, mlieko a tekuté mliečne výrobky.
Potraviny, ktoré môžete jesť bez obmedzenia
Takýmto pokladom medzi potravinami je zelenina. Obsahuje totiž veľké množstvo vody a vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov. Môžete jej teda zjesť za deň, koľko máte chuť, až na pár výnimiek. Tie si zapamätajte: do SJ sa pre vysoký obsah sacharidov započítava mrkva, cvikla, kukurica, hrášok, zemiaky a strukoviny. Ostatné druhy zeleniny glykémiu neovplyvňujú.
Ovocie a cukrovka
Ovocie sa do SJ započítava vždy, lebo obsahuje jednoduché cukry a má vyšší obsah energie. Preto si jeho príjem treba strážiť. Už 7 veľkých bobúľ hrozna, či polka zeleného jablka predstavuje 1 sacharidovú jednotku! Vyhýbajte sa prezretému ovociu, ktoré obsahuje viac cukru, ako normálne dozreté. Zradné sú najmä prezreté hrušky, slivky, broskyne. A záleží i na farbe - červené jablká sú sladšie ako zelené.
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb
Mliečne výrobky a cukrovka
Zo živočíšnych potravín započítajte do SJ iba mlieko a tekuté mliečne výrobky. Tie tuhšie, ako bryndza, syr či tvaroh, ale ani mäso a vajcia sa do SJ nezarátavajú. Avšak nezabúdajte, že hoci sa do SJ nezarátavajú predstavujú pre Vás príjem energie.
Princíp zdravého taniera
Ak ste sa vo vyššie spomenutej matematike stratili, môžete používať ťahák. Je ním princíp zdravého taniera. Polovicu má zaberať zelenina, štvrtinu chudé mäso a ryby a len na zvyšnú štvrtinu si naložte škrobové prílohy ako zemiaky, ryžu, cestoviny, krúpy, vločky či otruby.
Glykemický index (GI) potravín a tepelná úprava
Vedeli ste, že je rozdiel, či zjete cestoviny al dente - teda trošku tvrdšie alebo rozvarené? Alebo že zemiak uvarený v šupke je pre vás lepší ako pečený zemiak? Môže za to glykemický index potravín, ktorý uvádza, ako rýchlo sa z tejto potraviny vstrebávajú cukry. Potraviny, ktoré prešli tepelnou úpravou, majú zväčša glykemický index vyšší a sú preto menej vhodné pri chudnutí i pri cukrovke.
Tipy a triky pri príprave jedál
Niektoré prísady s obsahom cukrov môžete čiastočne nahradiť zeleninou. Napríklad pri zemiakových plackách môžete polovicu objemu zameniť za jemno nakrájanú kyslú kapustu. Tá má nižší glykemický index a na rozdiel od zemiakov sa nezarátava do sacharidových jednotiek.