Bielkoviny sú pre ľudský organizmus životne dôležité, a to nielen pre športovcov. Ich dostatočný príjem je nevyhnutný pre správne fungovanie tela, budovanie a regeneráciu svalov, kostí a zubov. Tieto zložky sa podieľajú na prenášaní kyslíka v krvi a tvoria enzýmy, ktoré zaisťujú chemické reakcie tela. Nedostatok bielkovín sa prejavuje úbytkom svalov, poklesom výkonnosti a môže viesť k zdravotným problémom. Našťastie existuje mnoho potravín bohatých na bielkoviny, ktoré môžeme jednoducho zaradiť do svojho jedálnička.
Koľko bielkovín potrebujeme?
Pre mladého človeka so sedavým životným štýlom je odporúčaná denná dávka bielkovín minimálne 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že 60-kilový človek by mal prijať minimálne 72 gramov bielkovín denne, ak aktívne nešportuje. Fyzická aktivita potrebu bielkovín zvyšuje. Športovci by mali prijať aspoň dvojnásobok odporúčaného množstva.
Zdroje bielkovín v strave
Bielkoviny nájdeme v mnohých potravinách, a to aj v rastlinných zdrojoch. Dôležité je strážiť ich pomer a zaraďovať ich do každého jedla.
1. Mäso
Hydinové, hovädzie alebo bravčové mäso sú bohaté na bielkoviny. Kuracie mäso je obľúbené medzi športovcami, pretože je ľahko stráviteľné a obsahuje najviac proteínu z bežne dostupných druhov mäsa.
2. Ryby a morské plody
Ryby a morské plody, ako napríklad losos, obsahujú okrem bielkovín aj omega-3 mastné kyseliny a jód, ktorý prispieva k normálnej funkcii štítnej žľazy. Losos ponúka približne 23 g bielkovín na 100 g.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
NÁŠ TIP: Vyskúšajte krémové penne cestoviny s tuniakom.
3. Mliečne výrobky
Tvaroh, grécky jogurt, mlieko a ricotta sú vynikajúcimi zdrojmi bielkovín. Odtučnený tvaroh je obľúbený medzi tými, ktorí si udržiavajú vypracovanú postavu alebo budujú svaly.
4. Vajcia
Jeden vaječný bielok obsahuje približne 4 g bielkovín, celé vajcia približne 6 g. Raňajky zo štyroch miešaných vajec vám zaistia približne 24 g proteínov. Môžete pridať aj tekuté vaječné bielky pre ešte vyšší obsah bielkovín.
5. Syry
Syry obsahujú vysoké množstvo bielkovín, ale aj tuku. Pri výbere syrov je dôležité zamerať sa na tie s nižším obsahom tuku, ako napríklad Cottage syr.
6. Strukoviny
Strukoviny sú kvalitným zdrojom bielkovín, komplexných sacharidov a majú nízky glykemický index a obsah tuku. Sú ideálnou náhradou mäsa pre vegetariánov a vegánov.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
✅ Vegánska krémová polievka s cícerom je skvelý spôsob, ako doplniť potrebné bielkoviny.
7. Orechy a semienka
Orechy a semienka, ako aj orechové maslá, sú bohaté na bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny a minerálne látky. Pred konzumáciou je dobré ich namáčať, aby boli lepšie stráviteľné.
8. Ovsené vločky
Ovsené vločky obsahujú približne 14 g bielkovín na 100 g. Sú tiež perfektným zdrojom komplexných sacharidov, ktoré majú vysoký sýtiaci efekt.
9. Sójové produkty
Tofu, tempeh, seitan a sójové kocky sú obľúbené medzi vegetariánmi a vegánmi. Tofu obsahuje približne 12 g bielkovín na 100 g.
10. Doplnky stravy
Proteínové prášky ponúkajú jednoducho vstrebateľné bielkoviny v rôznych príchutiach. Proteínové tyčinky a sušienky sú tiež skvelým spôsobom, ako doplniť bielkoviny počas dňa.
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb
NÁŠ TIP: Okrem proteínových práškov existujú aj proteínové tyčinky, sušienky a iné výrobky s vysokým obsahom bielkovín, ktoré si môžete vychutnať kedykoľvek počas dňa.
Recepty s vysokým obsahom bielkovín
Fitness krémeš
Krehké lístkové cesto a nadýchaný krém rozplývajúci sa na jazyku, to je fitness krémeš ktorý poteší po všetkých stránkach. Tento dezert si zamiluje každý, kto má rád vyladenú chuť a nutrične vyvážené zloženie.
Proteínové tvarohové tyčinky
Chrumkavá čokoládová vrstva v sebe skrýva lahodnú tvarohovú náplň plnú bielkovín. Túto dobrotu skrátka musíte vyskúšať!
Jahodová proteínová torta
Kombinácia jemného korpusu, pudingového krému a sviežich jahôd vytvára dokonale zladený celok, ktorý zaujme nielen chuťou, ale aj svojím vzhľadom.
Malinová mliečna ryža s proteínom
Malinová mliečna ryža je vďaka proteínu bohatá na bielkoviny.
Šalát s optimálnym pomerom makroživín
Ľahký na prípravu, chuťovo vyladený, a navyše má makroživiny v optimálnom pomere. Ideálny na obed i večeru.
Tofu cheesecake
Verzia s tofu a tvarohom sa postará o to, aby táto dobrota mala okrem skvelej chuti aj slušné množstvo bielkovín.
Kuracia bábovka
Pokrm, ktorý si doma ľahko pripraví úplne každý. Skvele sa hodí na obed s prílohou alebo ako jedlo na cesty.
Kapustnica
Lahodná polievka, ktorá v chladnom počasí perfektne zahreje, zasýti, a navyše je plná chutí.
Slaný pizza závin
Skvelý zdravý snack, ale aj perfektné občerstvenie na oslavu alebo posedenie s priateľmi. Lahodné proteínové cesto dopĺňa náplň z kuracieho mäsa, kečupu a syra.
Tipy na doplnenie bielkovín rýchlo a chutne
Mnoho žien v prípade hladu alebo potreby doplnenia bielkovín siaha po proteínových produktoch - pudingoch, kupovaných nápojoch či tyčinkách. Aj to je cesta, no musíš rátať s tým, že v mnohých prípadoch ide o vysoko spracované výrobky plné umelých sladidiel a okrem bielkovín tak dávaš do svojho tela aj zbytočnosti.
1. Tuniak vo vlastnej šťave s chlebom a zeleninou
Pri výbere tuniaka dbajte na kvalitu. Ak k nemu pridáte plátok kvalitného chleba a zeleninu, získaš skvelé, sýte a výživné jedlo. Namiesto tuniaka v oleji si doprajte toho vo vlastnej šťave a primiešajte doň lyžičku svojho obľúbeného kvalitného oleja. Ak vymeníte chlieb napríklad za celozrnnú tortilu, vieš ju naplniť tuniakom a zeleninou. Ak pridáš ešte biely jogurt ako dresing, vznikne ti aj skvelý obed či večera.
2. Skyr
Snack plný bielkovín, ktorý si viete vziať aj so sebou. Ak nemáte radi biely a potrebujete ho zjesť mimo domu, keď nemáte možnosť ho ochutiť doma napríklad medom či ovocím, je v poriadku použiť ochutenú verziu. Ak môžeš, uprednostni jeho základnú verziu a ochuť doma obľúbeným sladidlom, škoricou, makom či kakaom. Biely skyr je tiež skvelý v prípade, ak potrebujete doplniť sacharidové jedlo o bielkoviny - napríklad ovsenú kašu, lievance či palacinky.
Pri ochutených verziách odporúčam čítať zloženie.
3. Cottage syr, chlebík, zelenina
Cottage syr je skvelé chutné jedlo plné bielkovín. V kombinácii s chrumkavým pečivom a so zeleninou je to naozaj veľká dobrota plná bielkovín. Ak ti aj tak nechutí, skús doň pridať najemno pokrájanú cibuľku, lyžičku kvalitného kečupu a trošku tuniaka vo vlastnej šťave. Prípadne jedno uvarené vajíčko pokrájané nadrobno a lyžičku horčice. Ak si na cestách a chceš ho mať v sladkej verzii, na trhu už dostaneš aj jahodové či vanilkové verzie. Tie odporúčam zaradiť do jedálnička skôr výnimočne, nie denne - ak máš možnosť, vieš biely cottage ochutiť napríklad domácim džemom.
4. Parený syr, zelenina
Snack plný bielkovín - obsahuje už síce o čosi viac kalórií, pretože obsahuje viac tuku ako predošlé varianty, no pri vyváženom jedálničku je to niečo, čo zaraďujem do svojej stravy naozaj veľmi rada. Vždy sledujem obsah soli, ktorý je pri týchto výrobkoch vyšší, a dám si pozor na to, aby som v danom dni už nejedla dosolené výrobky. Samozrejmosťou je pridanie zeleniny a dostatočný pitný režim. Odporúčam skôr neúdené verzie, tento snack je skvelý na cesty a určite ho uprednostním pred proteínovou tyčinkou.
5. Grécky jogurt + ovocie
Z gréckych jogurtov odporúčam jogurt Milko alebo jeho rovnakú lacnejšiu verziu z Lidlu Pilos. Je to jogurt, ktorý má veľa bielkovín, málo kalórií (už aj s pridaním ovocia má menej kalórií ako niektoré iné jogurty) a naozaj skvelú, plnú chuť. Ak si doma a máš radšej ochutené, zvoľ biely a ochuť si ho sama. Ak si na cestách, pokojne si dopraj jeho ochutenú verziu. Tento jogurt je podobne ako skyr skvelý na doplnenie bielkovín do sacharidových jedál.
6. Babybel protein + zelenina
Skvelý syr v praktickom balení, plný bielkovín. Pozor, na obale vždy sleduj nápis protein, obal jednotlivých syrov je čierny - v klasickej verzii je červený. Červené majú viac tuku a menej bielkovín, čierne naopak. Ja som tento syr nosila denne, keď som chodila kočíkovať - je naozaj prakticky zabalený po jednotlivých kúskoch, nemusíš ho držať priamo v ruke, keďže má ochranný obal, a už 2 kolieska vedia zahnať hlad. Ak môžeš, určite pridaj zeleninu na doplnenie vlákniny a vitamínov.
7. Mozzarella Light v náleve + zelenina
Skvelé jedlo plné bielkovín. Ak pridáš trošku kvalitného rastlinného oleja, nejaké bylinky a paradajky, vytvoríš si šalát Caprese v jeho menej tučnej verzii. Ja volím pri redukcii, čo sa týka mozzarelly v náleve, vždy light verziu a pridám si k nej veľa zeleniny, a keď potrebujem, aj kus kvalitného pečiva. Je to však na tebe, pokojne si smieš zvoliť aj plnotučnú verziu. Pamätaj však, že nie je pravda, že pri všetkých light výrobkoch je obsah tuku nahrádzaný škrobom, ako sa kedysi tradovalo. Ak k mozzarelle pridáš nejaký domáci dresing a zeleninu a naplníš ňou napríklad celozrnnú tortilu, vznikne ti komplexné hlavné jedlo.
Bielkoviny pre chudnutie
Bielkoviny zohrávajú dôležitú úlohu pri budovaní svalovej hmoty, fungovaní metabolizmu a regulácii chuti do jedla. Zabezpečujú väčšiu sýtosť, znižujú chuť do jedla a zvyšujú schopnosť tela spaľovať kalórie aj v čase odpočinku. Proteíny neustále pracujú na tvorbe hormónov, enzýmov a protilátok, ktoré podporujú imunitný, lymfatický, kardiovaskulárny a endokrinný systém. Proteín je potrebný pre zdravé vlasy, pokožku a nechty.
Ako zaradiť bielkoviny do stravy
- Vajíčka: Vaječné bielky obsahujú väčšinu bielkovín, nezabúdajte však ani na žĺtky, ktoré obsahujú zdravé tuky.
- Mäso: Hovädzie, morčacie a kuracie mäso dodajú telu lahodné, vysokokvalitné bielkoviny, živiny ako sú vitamín B12, cholín, zinok a železo.
- Edamame sójové bôby: Na jednu porciu obsahuje až 20 gramov bielkovín! Sú tiež bohaté na vlákninu, vitamín K a antioxidanty.
- Losos: Plný tukov prospešných pre srdce, obsahuje živiny a minerály ako jód či selén.
- Jogurt: Nesladené druhy ako grécky jogurt a nemliečny jogurt na báze mandlí majú vysoký obsah bielkovín a zdravých tukov. Jogurt je skvelým zdrojom probiotík prospešných pre črevá.
- Orechy a semená: Obsahujú antioxidanty, srdcu prospešné tuky a majú protizápalové vlastnosti.
- Cestoviny zo šošovice, fazule alebo cíceru: Tieto druhy obsahujú až 25 gramov rastlinných bielkovín na porciu!
- Šošovica: Jedna šálka varenej šošovice obsahuje neuveriteľných 18 gramov bielkovín, antioxidanty, vitamíny a minerály.
Dôležitosť kalorického deficitu pri chudnutí
Pri chudnutí je dôležité zabezpečiť si dostatočný kalorický deficit. Optimálny príjem kalórií na deň vo veku 26 - 50 rokov pri priemernej dennej aktivite, predstavuje okolo 2000 kcal pre ženy a 2500 kcal pre mužov. Kľúč k úspechu teda predstavuje okrem kvalitného zloženia a vyváženého obsahu bielkovín v strave aj striedme stravovanie.