Mnoho ľudí sa pri snahe schudnúť alebo zlepšiť svoje zdravie zameriava na jedlá s nízkym obsahom tuku. Niektorí túto metódu odsudzujú, pretože sa domnievajú, že je to náročné, vyžaduje si odopieranie jedál a vedie k hladovaniu. Avšak, vďaka širokému výberu potravín, ktoré sú dnes dostupné, je možné zostaviť si chutný a výživný jedálniček s nízkym obsahom tuku bez toho, aby ste museli hladovať. Tento článok vám predstaví množstvo receptov a tipov, ako si pripraviť jedlá s nízkym obsahom tuku, ktoré budú nielen zdravé, ale aj chutné a uspokojujúce.
Kalorický deficit nemusí znamenať hladovanie
V obchodoch nájdete množstvo potravín s označením "nízkokalorické", "bez tuku" alebo "bez cukru". Tieto výrobky môžu byť užitočným doplnkom stravy. Nezabúdajte však, že aj pri kalorickom deficite sa dá dobre a chutne najesť.
Top 10 nízkokalorických potravín vhodných do deficitu
- Cuketa: Táto mimoriadne všestranná zelenina má neutrálnu chuť, vďaka čomu je vhodná do sladkých aj slaných receptov. Môžete ju použiť ako prílohu k mäsu, súčasť nákypov, alebo ju nastrúhať do ovsenej kaše či lievancov. Cuketa má nízky obsah kalórií (18 kcal / 100 g) a vďaka vláknine a vysokému podielu vody dobre zasýti.
- Kuracie prsia: Sú vynikajúcim zdrojom bielkovín s minimálnym obsahom tuku. V 100 g porcii nájdete až 23 g bielkovín a len 2 g tuku. Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a má vysoký obsah selénu, ktorý chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
- Bobuľovité ovocie (maliny, čučoriedky, jahody atď.): Tieto druhy ovocia sú skvelým doplnkom do rannej ovsenej kaše, jogurtu alebo dezertov. Sú bohaté na antioxidanty a vitamíny.
- Listová zelenina (špenát, rukola atď.): Podusený špenát môže slúžiť ako ľahká príloha k mäsu, čerstvý špenát je zase skvelým základom pre farebný šalát. Listová zelenina má veľmi nízku energetickú hodnotu a vysoký obsah minerálnych látok a antioxidantov.
- Citrusy (pomaranč, mandarínka, grep): Sú sladké, vždy po ruke a ľahko sa šúpu, vďaka čomu sú ideálnym doplnkom desiaty na cestách.
- Treska: Aljašská treska má podobnú štruktúru ako obľúbený tuniak alebo losos, ale s nižším obsahom kalórií. V 100 g porcii nájdete 15 g bielkovín a len 3 g tuku.
- Karfiol: Namiesto vyprážaného karfiolu s tatárskou omáčkou si pripravte karfiolové placky alebo karfiolovú ryžu, ktorá je mimoriadne populárna medzi vyznávačmi low carb a paleo stravovania.
- Brokolica: Je veľmi užitočnou potravinou pri chudnutí, nielenže má iba 38 kalórií na 100 gramov, navyše je aj plná minerálov, ktoré bývajú pri obmedzení kalórií a stravy prijímané v oveľa menšom množstve.
- Paradajky: Čerstvé paradajky môžete použiť do šalátov, obložených sendvičov alebo si pripraviť klasickú taliansku trikolóru s mozzarellou a bazalkou. Domáca paradajková omáčka zase skvele doplní cestoviny.
- Tekvica: Existuje mnoho druhov tekvíc (špagetová, maslová, hokkaido atď.) a počas sezóny ich môžete získať za nízku cenu. Tekvicu môžete použiť do sladkých aj slaných receptov a ako súčasť ktoréhokoľvek denného chodu.
Ďalšie tipy na nízkokalorické potraviny
- Odtučnený tvaroh: Vďaka vysokému obsahu bielkovín kvalitne zasýti.
- Skyr: Podobný tvarohu, s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín.
- Grécky jogurt: Má vyšší obsah bielkovín ako klasický jogurt.
- Tuniak: Bohatý na bielkoviny a málo tuku (najlepšie vo vlastnej šťave).
- Polievky: Dokážu účinne zaplniť žalúdok a znížiť príjem energie z nasledujúceho chodu.
- Zeleninové šaláty: Bohaté na vodu a vlákninu, s nízkym obsahom kalórií.
- Vajíčka: Sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín a ďalších živín.
- Strukoviny: Sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a bielkovín.
- Bataty: Sú chutnejšou a zdravšou verziou zemiakov.
Nízkotučné recepty pre každú príležitosť
Diétne grilovanie
K teplým letným večerom neodmysliteľne patrí grilovanie. Ak si chcete grilovačku užiť aj počas diéty, vyskúšajte tieto recepty:
Grilovaný pstruh v alobale:
- Na alobal položíme umytý a osušený filet pstruha.
- Potrieme ho kvalitným olivovým olejom a citrónovou šťavou.
- Okolo mäsa aj naň dáme cesnak nakrájaný na plátky.
- Dochutíme soľou, korením a obľúbenými bylinkami (napr. tymianom alebo rozmarínom).
- Rybu zabalíme do alobalu a položíme na rozpálený gril.
- V polovici grilovania, t. j. K rybe podávajte akékoľvek druhy grilovanej zeleniny, prípadne si k nej dajte celozrnné pečivo.
Morčací steak s grilovanou zeleninou:
- Morčacie mäso osolíme, okoreníme a zľahka posypeme čerstvými bylinkami (bazalkou, tymianom, rozmarínom).
- Podávame so sezónnou grilovanou zeleninou, ktorú stačí tesne pred grilovaním pokvapkať olivovým olejom a pridať obľúbené bylinky, alebo napríklad so špargľou pripravenou v parnom hrnci.
Hovädzí burger:
- Mleté chudé hovädzie mäso dobre premiešame s vajcom, nasekaným koriandrom s cesnakom a nasekanou jarnou cibuľkou.
- Vytvarujeme burgre a ugrilujeme.
- Podávame v celozrnnej žemli so zeleninou a nízkotučnou omáčkou.
Nízkokalorické dezerty
Ak si nechcete odriekať dezerty, vyskúšajte tieto diétne recepty:
- Ovocný šalát: Zmiešajte obľúbené druhy ovocia (jahody, čučoriedky, maliny, melón) a zalejte ich nízkotučným jogurtom alebo tvarohom.
- Pečené jablká so škoricou: Jablká zbavte jadrovníka, naplňte ich orechmi, hrozienkami a škoricou a upečte v rúre.
- Tvarohový dezert s ovocím: Zmiešajte odtučnený tvaroh s ovocím a dochuťte stéviou alebo medom.
Nízkotučné obedy a večere
- Šalát s kuracím mäsom a zeleninou: Ugrilujte kuracie prsia a nakrájajte ich na plátky. Zmiešajte s rôznymi druhmi zeleniny (šalát, paradajky, uhorky, paprika) a zalejte nízkotučným dresingom.
- Ryba pečená so zeleninou: Rybie filety (treska, losos) položte na plech, obložte zeleninou (brokolica, karfiol, mrkva) a upečte v rúre.
- Strukovinový šalát: Zmiešajte rôzne druhy strukovín (fazuľa, cícer, šošovica) s nakrájanou zeleninou a zalejte citrónovou šťavou a olivovým olejom.
- Zeleninová polievka: Uvarte si zeleninovú polievku z obľúbených druhov zeleniny (mrkva, zeler, petržlen, brokolica, karfiol) a dochuťte bylinkami a korením.
Vafle s proteínom a ovocím
Ingrediencie:
- 1 odmerka proteínu (napr. s príchuťou vanilky)
- 30 g ovsených vločiek
- 1 vajce
- 1/2 ČL prášku do pečiva
- 1/2 banána
- trochu vody
Postup:
- Zmiešajte všetky ingrediencie na cesto v plastovej odmerke.
- Rozohriaty vaflovač vytrite kokosovým olejom.
- Nalejte doň cesto a rozprestrite po celej ploche platničiek.
- Pečte cca 5 minút a kontrolujte konzistenciu.
- Hotové vafle dozdobte ovocím podľa vlastnej chuti.
Quinoa šalát s brokolicou a cottage syrom
Ingrediencie:
- 100 g quinoy
- 1/2 brokolice
- 100 g cottage syra
- bylinky (petržlen, pažítka)
- reďkovky
- olivový olej
- soľ, korenie
Postup:
- Quinou uvarte podľa návodu domäkka.
- Brokolicu nakrájajte na drobné kúsky a zľahka povarte.
- Nasekajte bylinky, reďkovky nakrájajte na tenké plátky.
- Bylinky a reďkovky zmiešajte v miske s cottage syrom, olivovým olejom, soľou a koreninami.
- Do misky následne pridajte aj ľahko povarenú brokolicu, quinou a všetko zamiešajte.
Hrášková polievka s mätou
Ingrediencie:
- 1 cibuľa
- zeleninový vývar
- 400 g mrazeného hrášku
- lístky mäty
- soľ, korenie
Postup:
- V hrnci si osmažte nadrobno nasekanú cibuľu.
- Opraženú cibuľu zalejte zeleninovým vývarom.
- Keď začne vývar vrieť, pridajte vopred rozmrazený hrášok, osolíme a pridajte lístky mäty.
- Polievku varte cca 5 minút, hrášok sa uvarí rýchlo.
- Prípadne dokoreníme podľa chuti.
Čo si z toho odniesť?
Základom úspešného chudnutia je kalorický deficit, ktorý však neznamená hladovanie. Zamerajte sa na konzumáciu základných a jednoduchých surovín a nebojte sa experimentovať v kuchyni. Využívajte nízkokalorické potraviny na prípravu chutných a sýtych jedál. Nezabúdajte na dostatočný príjem bielkovín, vlákniny a vody. Dôležitá je aj pravidelnosť v stravovaní a dostatočný spánok.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Pri chudnutí je dôležité zamerať sa na celkový životný štýl a nie len na samotnú stravu. Pravidelný pohyb, dostatočný spánok a zvládanie stresu sú rovnako dôležité pre dosiahnutie a udržanie zdravej hmotnosti.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb