V dnešnom uponáhľanom svete, kde čas je vzácny, hľadáme rýchle a zdravé riešenia pre naše stravovanie. Často sa stáva, že sa pre nedostatok času alebo zo stresu uchýlime k alternatívam ako krajec chleba alebo fastfood. Ale existujú aj iné, lepšie možnosti. Ryža, zemiaky, kuskus, cestoviny a strukoviny sú potraviny, ktoré sa dajú rýchlo pripraviť a zároveň zasýtia. Tento článok sa zameriava na dve z týchto základných surovín - zemiaky a fazuľu - a porovnáva ich dobu varenia, nutričné hodnoty a možnosti využitia v kuchyni.
Zemiaky: Rýchla a univerzálna príloha
Zemiaky sú jednou z najobľúbenejších príloh v mnohých krajinách. Ich príprava môže byť rýchla, ak ich nakrájate na menšie kúsky. Zemiaky nakrájané na malé kocky sa uvaria behom piatich minút. Existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako ich pripraviť, od varenia a pečenia až po smaženie. Dôležité je však zvoliť zdravší spôsob úpravy, ako je varenie v pare alebo pečenie, aby sa zachovali ich nutričné hodnoty a vyhli sa nadmernému obsahu tuku.
Nutričné hodnoty zemiakov
Zemiaky sú dobrým zdrojom vitamínu C, vitamínov skupiny B, draslíka, horčíka a vlákniny. Obsahujú tiež komplexné sacharidy, ktoré zabezpečujú postupné uvoľňovanie energie. Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas.
Príprava zemiakov
Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením. Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku. Na pravidelnú konzumáciu sú preto úplne nevhodné.
Fazuľa: Zdravá a sýta strukovina
Fazuľa je vynikajúcim zdrojom bielkovín a vlákniny, čo z nej robí skvelú alternatívu k mäsu a karbohydrátom, ako sú zemiaky či cestoviny. Sušená fazuľa má dlhšiu dobu prípravy, medzi 50 a 90 minútami, a pred varením by sa mala namočiť na 12 hodín. Ideálne je uvariť fazule naraz viac a zamraziť ju do sáčkov ako ľahko dostupný základ.
Prečítajte si tiež: Vilo Habo: Kulinárske umenie
Nutričné hodnoty fazule
Fazuľa obsahuje veľa vláknin a výživných látok, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Uvaríte z nej navyše výživné a sýte jedlá, ktoré vás nebudú stáť veľa peňazí. Fazuľa je nabitá živinami, obsahuje množstvo vitamínov, minerálov a iných živín, pričom má len mierne množstvo kalórií: bielkoviny, vlákninu, folát, železo, draslík a horčík.
Príprava fazule
Suchá fazuľa znamená nutričné, zdravotné a ekonomické výhody. Treba však dodržať určité kroky: čistenie, opláchnutie, namáčanie a varenie. Najrýchlejšia metóda je metóda „horúceho namáčania“, skracuje čas a zredukuje tvorbu zlúčením, ktoré vyvolávajú plynatosť. Do hrnca pridajte fazuľu - 2 šálky fazule zalejte 10 šálkami studenej vody. Priveďte do varu a varte jednu až tri minúty. Hrniec prikryte, odstavte a nechajte 4 hodiny stáť. Nakoniec namočenú fazuľu sceďte, prepláchnite a varte podľa receptu.
Porovnanie doby varenia
Pri porovnaní doby varenia je zrejmé, že zemiaky sa uvaria oveľa rýchlejšie ako fazuľa. Zemiaky nakrájané na malé kocky sa uvaria behom piatich minút, zatiaľ čo sušená fazuľa vyžaduje namáčanie a varenie, ktoré trvá minimálne hodinu.
Tipy na urýchlenie prípravy
Ak chcete urýchliť prípravu jedál zo zemiakov a fazule, môžete použiť niekoľko trikov:
- Zemiaky: Nakrájajte ich na menšie kúsky.
- Fazuľa: Použite konzervovanú fazuľu, ktorá je už uvarená. Alebo si uvarte väčšie množstvo fazule naraz a zamrazte ju na neskôr.
Recepty pre rýchle a zdravé jedlá
Rýchly zemiakový šalát
- Uvarte zemiaky nakrájané na kocky.
- Zmiešajte ich s nakrájanou cibuľou, uhorkou a jogurtom.
- Ochutnajte soľou, korením a bylinkami.
Fazuľová polievka za 30 minút
- Opečte cibuľu a cesnak na oleji.
- Pridajte konzervovanú fazuľu, paradajky a vývar.
- Varte 20 minút a dochuťte.
Prečítajte si tiež: Tipy na varenie polievky
Prečítajte si tiež: Hamburger podľa receptu mojej mamy